Confuz cu câtă apă ar trebui să bea un alergător? Evitarea deshidratării este esențială atunci când alergi, dar este, de asemenea, important să eviți să bei prea mult, ceea ce în anumite circumstanțe poate fi fatal.

aveți nevoie

Tim Rogers

Confuz cu câtă apă ar trebui să bea un alergător? Evitarea deshidratării este esențială atunci când alergi, dar este, de asemenea, important să eviți să bei prea mult, ceea ce în anumite circumstanțe poate fi fatal.

Este larg acceptat faptul că o persoană medie are nevoie de 2 până la 2,5 litri (aproximativ 70-90 fl oz) de lichid pe zi pentru a permite corpului să funcționeze normal. Dar nu tot ce trebuie să provină din băuturi, experții sugerând că cel puțin o treime din necesarul zilnic de lichide este satisfăcut de alimente.

Potrivit profesorului Heinz Valtin, specialist în rinichi și autor al raportului din American Journal of Physiology despre consumul de apă, nu există dovezi care să susțină bine-cunoscuta mantra „2 litri pe zi”. „Nu sugerez că nu este nevoie să îndeplinim anumite cerințe zilnice de lichide”, spune el. „Mă întreb doar cu ideea că fiecare ființă umană ar trebui să consume opt pahare din ea pe zi.”

Și nu este singurul care gândește asta. Profesorul Ron Maughan, unul dintre cercetătorii de top în domeniul hidratării din Marea Britanie, este de acord că nu este necesar să bei 2 litri de apă, fără greș, în afară de alte aporturi de lichide. Aproape orice băutură, indiferent dacă este vorba de suc, lapte, băuturi răcoritoare, ceai și cafea, poate conta pentru volumul necesar. „Cofeina este un diuretic, dar lichidul furnizat în băutură este suficient pentru a compensa efectul său diuretic”, spune Maughan. „Luați 60 mg de cofeină și adăugați-o la o cană de apă și lapte și probabil veți ajunge mai hidratat decât dacă nu ați fi băut-o.”

Maughan subliniază, de asemenea, că lichidul vine sub multe forme, nu doar sticle și pahare. Dacă ați mânca o felie mare de pepene verde, de exemplu, ați lua o cantitate substanțială de apă la bord, reducând nevoia de a consuma apă în forma sa pură.

Efectele pierderii de apă ale alergării

Valtin și Maughan sunt de acord că activitatea regulată sau alergarea necesită un aport mai mare de lichide. Alergarea intensă poate genera de 20 de ori mai multă căldură decât a fi în repaus. Trebuie să disipăm căldura cumva, să reglăm și să stabilizăm temperatura corpului, iar metoda favorizată a corpului de a pierde căldura este prin transpirație, care, desigur, provoacă pierderi de apă.

În timpul unui antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi rotirea sau alergarea, puteți pierde 500 până la 1000 ml (aproximativ 18-35 fl oz) pe oră și, dacă acest lichid nu este completat, se va deshidrata, provocând o creștere a ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale, o rată mult mai mare de percepție a efortului și, în cele din urmă, o scădere a performanței (chiar și un nivel de deshidratare de 2% poate avea un efect vizibil asupra priceperii dvs. sportive).

Pentru a ține cont de pierderile de lichide rezultate din exerciții fizice, trebuie să vă gândiți la băut nu doar după antrenament, ci și înainte și în timpul sesiunii. Dacă începeți sesiunea de antrenament subhidratată, veți purta o luptă pierdută încercând să compensați mai târziu. Și bărbații sunt avertizați: cercetările efectuate de organizația mondială de fitness IDEA arată că bărbații sunt mai predispuși să fie deshidratați la începutul unui antrenament decât femeile.

Strategia de hidratare

Strategia dvs. de hidratare ar trebui să înceapă cu mult înainte de a începe să vă legați pantofii de alergat - fiți conștienți de consumul de alimente și băuturi pe tot parcursul zilei. Apoi consumați 250 până la 500 ml de lichid cu 15 până la 30 de minute înainte de antrenament, în funcție de toleranța la fluide și de temperatură și umiditate. Nu trebuie să fie totul dintr-o singură dată ...

În timpul alergării, urmărește să bei 100 până la 200 ml la fiecare 15 minute. Dacă faceți exerciții fizice timp de o oră sau mai mult, băuturile sportive izotonice, care conțin electroliți precum sare și potasiu, precum și carbohidrați și apă ușor de ingerat, sunt mai eficiente pentru întârzierea oboselii și îmbunătățirea performanței decât apa simplă.

Nu lăsați prea târziu să vă rehidratați după alergare

Într-o lume ideală, după un antrenament, ai consuma același volum de lichid pe care l-ai pierdut prin transpirație, dar studiile arată că înlocuirea a 80% din ceea ce am pierdut este o țintă mai realizabilă. Vă puteți face o idee bună despre acest volum cântărindu-vă înainte și după o sesiune de antrenament pentru a vedea cât de mult s-a pierdut în greutate (da, totul este fluid - nu grăsime!). De cele mai multe ori, însă, acest lucru nu este practic, deci trebuie să urmați câteva instrucțiuni generale despre cât să consumați.

Când sesiunea de alergare s-a încheiat, indiferent de lungimea sau intensitatea acesteia, beți cel puțin 500 ml (3,5 fl oz) de lichid. După o sesiune dificilă, poate doriți să vă rehidratați cu o băutură sportivă sau cu un fluid bogat în carbohidrați, cum ar fi suc de portocale sau concentrat cu aromă de fructe. Dacă ați făcut mișcare timp de o oră sau mai mult, vizați un litru și continuați să beți în mod regulat pentru următoarele câteva ore până când urina dvs. are culoarea paiului pal sau mai deschisă.

Hidratare excesivă sau hiponatremie

S-a făcut o mulțime de mediatizare în ceea ce privește problema apei potabile în timpul evenimentelor de alergare de anduranță, după o serie de cazuri de „hiponatremie”, o afecțiune potențial fatală în care concentrația de sodiu din sânge scade excesiv din cauza prea multă apă în fluxul sanguin.

Mesajul „bea, bea, bea” pur și simplu a fost interpretat un pic prea zelos și a ajuns să determine unii oameni să ia mult mai mult lichid decât aveau nevoie. Un studiu realizat de cercetătorii de la Hermann Healthcare Memorial Organization din Houston, Texas, a constatat că 21 din cei 5.000 de alergători din Maratonul din Houston au avut hiponatremie. Cu cât alergătorii au luat mai mult timp pentru a finaliza cursa, cu atât erau mai expuși riscului, deoarece aveau tendința de a se opri la fiecare stație de apă de-a lungul cursului. Cercetările de până acum sugerează că femeile sunt mai vulnerabile la hiponatremie decât bărbații, probabil datorită dimensiunii corpului mai mici.

Pentru a evita riscul de hiponatremie, încercați să consumați băuturi izotonice mai degrabă decât apă în timpul antrenamentelor de rezistență sau alergărilor lungi, pentru a preveni o scădere a sodiului. Puteți încerca chiar să consumați o gustare sărată, cum ar fi covrigei sau Ryvita. Și sorbiți, mai degrabă decât să strângeți lichide. De asemenea, este o idee bună să beți într-un program, să zicem, să vă setați ceasul sportiv să sângereze la fiecare 15 minute, mai degrabă decât să beți în mod inconștient și în mod involuntar să aveți prea mult.

Folosește-ți capul când alergi

Nu alegeți o strategie de apă care să vă lase să vă lăsați ca un pat de apă. Dacă îți este sete, atunci bea. Dacă stomacul este deja plin, atunci nu. Un raport din British Medical Journal a avertizat că consumul excesiv de lichide (fie apă, fie băuturi sportive) înainte, în timpul sau după exerciții nu este necesar și poate avea un rezultat potențial fatal, în timp ce un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Cape Town a constatat că bicicliștii care au fost nevoiți să-și înlocuiască pierderea totală de transpirație în aportul de lichide s-au comportat mai prost decât atunci când au băut instinctiv. Deci, este adevărat că poți avea prea multe lucruri bune, chiar și atunci când vine vorba de apă.