Un blocaj mort este un exercițiu simplu care implică pur și simplu agățarea de o bară deasupra timpului cât mai mult posibil. Este o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența la aderență și vă poate ajuta să stăpâniți tracțiunile.

deadhang

Cât timp ar trebui să poți să stai mort?

Ca un ghid, vă sugerăm să vizăm următoarele perioade:

  • Începător: 10 secunde
  • Intermediar: 20 până la 30 de secunde
  • Avansat: 45 de secunde +

Cum să faci un spânzurat mort

Pentru a porni atârnarea moartă, trebuie să apucați bara folosind un mâner peste mâini (palmele îndreptate spre voi), asigurându-vă că mâinile sunt mai mult decât lățimea umerilor și brațele drepte. Apoi, doriți să vă cuplați umerii (strângeți omoplații împreună) și să țineți bara cât mai mult timp posibil. Odată ce vă aflați în această poziție de agățare, puteți să vă angajați, deoarece acest lucru vă va ajuta să eliminați o parte din presiunea de pe umeri și să reduceți riscul de rănire.

Înainte de a efectua orice blocaj mort, este important să vă încălziți umerii făcând o muncă de mobilitate care imită mișcările pe care urmează să le efectuați. Acest lucru este esențial, deoarece umărul dvs. este alcătuit din grupul muscular complex al manșetei rotatorilor și, dacă acestea sunt rănite, pot dura mult timp pentru a se vindeca.

Cum îmi cresc timpul de așteptare mort?

O modalitate de a crește timpul pentru care poți ține un blocaj mort este să-ți dezvolți puterea de prindere. Dacă aveți o prindere slabă, degetele vor începe să alunece de pe bară, ceea ce înseamnă că atârnarea moartă se va termina înainte ca altfel. Puteți face exerciții de antrenament de forță pentru degetele și antebrațele pentru a ajuta la acest lucru și puteți utiliza, de asemenea, creta dacă alunecați de pe bară datorită palmelor transpirate.

O altă modalitate de a vă mări timpul de așteptare este pur și simplu să atârnați mai des și să țineți atârnarea cât mai mult timp posibil de fiecare dată. Acest lucru vă va întări spatele, umerii și brațele și vă va permite să țineți agățatul mai mult timp.

Ajută-ți banii morți la trageri?

Da, ei fac. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce durata de timp în care poți ține un blocaj mort crește și aderența se îmbunătățește, partea superioară a corpului devine mai puternică. Acest lucru face mai ușor să faceți pull-uri.

Odată ce vă simțiți încrezător cu privire la capacitatea dvs. de a atârna mort, puteți introduce alte exerciții care vă vor ajuta, de asemenea, să stăpâniți pull-urile. Acestea pot include bărbieri sau pull-uri negative. O bărbie în sus este similară cu o tragere în sus, dar folosești o mâner subțire și îți folosești bicepsul pentru a ridica bărbia deasupra barei. Tragerile negative implică săriți la bară și apoi coborâți-vă înapoi cât mai încet posibil.

Pentru câteva sfaturi suplimentare cu privire la modul de a progresa de la blocaje moarte la trageri, vizionați acest scurt videoclip: