Bharath raj

23 iunie 2019 · 7 min de citire

Ai vreo ocazie specială sau vara este aproape? sau pur și simplu pentru a vă îmbunătăți sănătatea, pierderea în greutate este un obiectiv comun.

bharath

Pentru a ști cât timp durează pentru a pierde în greutate, este necesar să știți cum se produce pierderea în greutate, factori care vă afectează în pierderea în greutate și, în cele din urmă, cea mai bună dietă pentru a face ca pierderea în greutate să fie mai rapidă.

Acest articol explică în detaliu factorii de mai sus, astfel încât să puteți stabili o așteptare realistă cu privire la ceea ce ar trebui să fie o rată de slăbire sănătoasă pentru TINE!

În te r msuri simple, pierderea în greutate apare atunci când consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi în mod constant.

Aportul total de calorii include toate produsele alimentare pe care le consumați și băuturile pe care le beți.

Numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi (energie) este puțin mai complicat de înțeles.

Caloriile arse sunt compuse din următoarele trei componente majore:

  • Rata metabolică de repaus (RMR):- Pentru a îndeplini funcții și activități zilnice, cum ar fi respirația și pomparea sângelui etc., corpul tău arde câteva calorii. Aceasta este cunoscută sub numele de Rată metabolică de repaus
  • Efectul termic al alimentelor (TEF):- Aceasta se referă la caloriile arse pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.
  • Efectul termic al activității (TEA):- Acestea sunt caloriile pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice, în mișcare și în timpul jocului.

Pentru a-ți menține greutatea corporală, tot ce trebuie să faci este să consumi aceeași cantitate de calorii, pe cât arzi.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să consumați mai puține calorii și să ardeți mai multe calorii prin activitate crescută (Prin creșterea TEA).

REZUMAT: Pierderea în greutate apare atunci când consumați în mod constant mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.

Există mai mulți factori care afectează rata la care pierzi în greutate. Mulți dintre acești factori nu vă pot controla.

Rația grăsime-la-mușchi joacă un rol proeminent în a vă decide capacitatea de a pierde în greutate.

Femeile au de obicei un raport mai mare între grăsime și mușchi decât bărbații, din această cauză au o rată metabolică de repaus cu 5-10% mai mică decât cea a bărbaților cu aceeași înălțime.

Ceea ce înseamnă că femeile ard în general cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile care urmează aceeași dietă.

De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți la o dietă cu 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile.

Cu toate acestea, în timp ce bărbații tindeau să piardă în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele bazate pe gen în capacitatea de a menține pierderea în greutate.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, compoziția corpului se schimbă - masa grasă crește și masa musculară scade.

Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi necesarul în scădere de calorii al organelor dvs. majore, contribuie la o RMR mai mică.

RMR sunt cu 20-25% mai mici la adulții cu vârsta peste 70 de ani comparativ cu adulții mai tineri.

Această scădere a RMR poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.

Greutatea corporală inițială afectează, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să slăbiți.

Cantitatea de greutate pe care o pierdeți, mai ales în primele câteva săptămâni, tinde să fie proporțională cu greutatea corporală.

Oamenii care sunt mai grei vor pierde mai multe kilograme decât cei care sunt mai ușori. Cu toate acestea, rata pierderii în greutate tinde să fie similară procentual.

De exemplu, o persoană care cântărește 136 de kilograme (136 kg) poate pierde 4,5 kilograme (10 kilograme) după reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii timp de 2 săptămâni.

Dimpotrivă, cineva de aceeași vârstă și sex, cântărind 68 de kilograme, poate pierde doar 2,3 kilograme, urmând aceeași metodă.

Deși persoana mai grea a pierdut dublul greutății, ambii indivizi au pierdut un procent egal din greutatea corporală (290/300 = 9,7% față de 145/150 = 9,7%).

Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Gradul acestui deficit caloric afectează cât de repede pierzi în greutate.

De exemplu, consumul a 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere în greutate mai mare decât consumul a 200 de calorii mai puțin pe zi.

Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă faceți deficitul caloric prea mare. Dacă faceți acest lucru, nu numai că nu va fi durabil, ci vă va pune și riscul de deficiențe de nutrienți. Mai mult, s-ar putea să aveți mai multe șanse de a pierde în greutate sub formă de masă musculară, mai degrabă decât de grăsime.

Somnul tinde să fie o componentă neglijată, dar crucială a pierderii în greutate.

Pierderea cronică a somnului poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care pierdeți kilograme.

Doar o noapte de lipsă de somn s-a dovedit că vă crește dorința de alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi fursecuri, prăjituri, băuturi zaharoase și chipsuri.

Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții la o dietă cu restricții calorice pentru a dormi 5,5 sau 8,5 ore în fiecare noapte.

Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.

În consecință, lipsa cronică de somn este puternic legată de diabetul de tip 2, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

Mai mulți alți factori vă pot afecta rata de scădere în greutate, inclusiv:

  • Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot favoriza creșterea în greutate sau împiedica pierderea în greutate.
  • Conditii medicale. Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și pot încuraja creșterea în greutate.
  • Istoria familiei și genele. Există o componentă genetică bine stabilită asociată cu persoanele supraponderale sau obeze și poate afecta pierderea în greutate.
  • Dietă Yo-Yo. Acest model de slăbire și recâștig în greutate poate face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă la fiecare încercare, datorită scăderii RMR.

REZUMAT: Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre numeroșii factori care afectează pierderea în greutate. Altele includ unele afecțiuni medicale, genetica dvs. și utilizarea anumitor medicamente.

Cu nenumărate diete de slăbire disponibile - toate rezultate promițătoare impresionante și rapide - poate fi confuz să știm care este cel mai bun.

Cu toate acestea, deși creatorii și susținătorii consideră că programele lor sunt superioare celorlalte, nu există o singură dietă de slăbit.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto-ul, vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate inițial, dar studiile nu găsesc diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.

Ceea ce contează cel mai mult este capacitatea ta de a te menține la un model sănătos, cu calorii reduse.

Cu toate acestea, urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru perioade lungi de timp este dificilă pentru mulți oameni și motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează.

Pentru a vă crește șansele de succes, reduceți doar moderat aportul de calorii, individualizați-vă dieta în funcție de preferințe și sănătate sau lucrați cu un dietetician înregistrat.

Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul aerob și rezistența, pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a preveni sau minimiza pierderile musculare.

Eliminând alimentele foarte procesate și încorporând alimente integrale mai sănătoase, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine, puteți promova în continuare pierderea în greutate și starea generală de sănătate.

REZUMAT: Respectarea unei diete de slăbit este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Indiferent de obiectivele tale, alege un model dietetic bazat pe preferințele individuale și starea de sănătate.

În timp ce majoritatea oamenilor speră la o scădere rapidă și rapidă în greutate, este important să nu slăbiți prea mult prea repede.

Pierderea rapidă în greutate vă poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.

Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:

  • dureri de cap
  • iritabilitate
  • oboseală
  • constipație
  • Pierderea parului
  • nereguli menstruale
  • pierderea musculară

Deși pierderea în greutate poate apărea mai repede la începutul unui program, experții recomandă o scădere în greutate de 1-3 lire sterline (0,45-1,36 kg) pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni puteți pierde mai mult, în timp ce în alte săptămâni puteți pierde mai puțin sau deloc.

Așadar, nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește sau platourile pentru câteva zile.

Utilizarea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea dvs. regulată, vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-monitorizare, cum ar fi înregistrarea aportului și a greutății dvs. alimentare, au mai mult succes în a pierde în greutate și a-l menține oprit decât cei care nu.

REZUMAT: Pierderea în greutate prea repede poate duce la probleme precum calculii biliari, pierderea mușchilor și oboseală extremă. Experții recomandă o scădere moderată în greutate de 0,45-1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi.

Mulți factori vă afectează rata de scădere în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și gradul de deficit caloric.

Obiectivul de a pierde 1–3 lire sterline (0,45–1,36 kg) pe săptămână este un mod sigur și durabil de a vă atinge obiectivele.