alerg

Dacă vă antrenați pentru o perioadă lungă de timp sau alergați pentru a pierde în greutate, echilibrul dintre suficiente calorii și prea multe calorii poate fi o provocare imensă. Subcombustibil și plătiți consecințele pierderii vitezei, rezistenței și o serie de consecințe asupra sănătății. Cu toate acestea, suprasolicitați și nu numai că vă îngrășați, dar este posibil să vă confruntați cu stres gastro-intestinal nedorit pe fugă.

Deși planurile de dietă la modă care inundă în prezent rețelele sociale pot fi interzise dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și logarea în mile, asta nu înseamnă că aveți o scuză pentru a comanda întregul meniu de brunch la sfârșitul unei perioade lungi. Totul este să fii conștient de câte calorii arzi și câte consumi.

Poate suna ca o relație complicată, dar nu este chiar așa de rău atunci când îl obții. Iată nouă reguli simple de reținut dacă încercați să echilibrați un program de funcționare și să fiți conștienți de aportul caloric.

Știți câte calorii ardeți

Există multe gadget-uri la modă și trackere de fitness care vă vor măsura ritmul cardiac și vor estima cu exactitate caloriile pe care le ardeți pe o fugă. Văzând acel număr în alb și negru, puteți face să vă regândiți excesul postrun. În medie, femeile ard aproximativ 100 de calorii pe milă. Pentru a pune asta în perspectivă, o cursă de antrenament de cinci mile câștigă mai puțin de două bucăți de pizza înainte de a fi consumat și mâncat mai multe calorii decât ai ars.

Gândiți-vă la mâncare ca la combustibil, nu ca o recompensă sau pedeapsă

În loc să mănânci în exces pentru că crezi că merită după o perioadă lungă de timp, încearcă să te gândești la mâncare ca la o modalitate de a-ți alimenta corpul. Este posibil ca corpul tău să aibă nevoie de ceva diferit de ceea ce ai mânca pentru o recompensă. În plus, dacă v-ați excedat în seara precedentă, nu vă restrângeți prea mult dieta ca pedeapsă pentru acțiunile voastre. Mâncarea este combustibil și te simți cel mai bine atunci când corpul tău primește combustibilul de care are nevoie. În loc să vă întrebați ce faceți sau nu „meritați”, întrebați-vă de ce are nevoie corpul dumneavoastră după ce tocmai ați terminat un antrenament dur.

Nu vă aruncați doar în orice experiment dietetic

După ce am suferit de balonare și disconfort gastro-intestinal general, am încercat o dietă de eliminare pentru a afla ce aliment sau grup de alimente cauzează problema. O dietă de eliminare ar putea fi o idee minunată pentru persoanele care nu se antrenează pentru un semimaraton, dar la două mile de alergarea mea planificată de șapte mile, știam că nu este potrivit pentru mine și pentru programul meu de antrenament. Imediat, picioarele mele au simțit că sunt din beton și chiar și primul kilometru a fost greu de trecut fără a arunca prosopul. La mila doi, am fost amețit și am început să amețesc.

Am mâncat o proteină cu nuci și m-am îndreptat pe ultimele două mile până la mașină. Alergarea a fost un eșec, dar experimentul eșuat m-a învățat că am nevoie de carbohidrați pentru a trece chiar și printr-o alergare ușoară. S-ar putea să pot elimina o mulțime de junk food și alimente procesate din dieta mea, dar nu pot alerga pe distanțe lungi numai cu legume și fructe. Dacă doriți să încercați o anumită dietă, vă recomandăm să o salvați pentru o perioadă în care nu vă antrenați pentru o cursă. Întreruperea aportului caloric al corpului atunci când cereți atât de mult de la acesta ar putea duce la performanțe slabe.

Ridică-te, dar fii inteligent

Da, există carbohidrați în pizza, junk food și zahăr, dar nu tipul de carbohidrați care vă va permite să navigați printr-o cursă de formare de două cifre. Căutați carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, cartofii dulci și legumele. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și mâncarea nedorită, produc niveluri și valori minime ale zahărului din sânge și nu sunt o sursă durabilă de energie pe termen lung. Consumul lor în exces va duce, de asemenea, la creșterea în greutate, indiferent de cât de mult alergați.

Mușchii dvs. au nevoie de carbohidrați buni înainte de alergare pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a ajunge la linia de sosire și, de asemenea, aveți nevoie de acei carbohidrați complecși după alergare pentru a umple glicogenul pe care l-ați ars în mușchi în timp ce alergați.

Proteinele sunt alimentele esențiale pentru recuperare

Mușchii tăi bat în timp ce alergi pe distanțe lungi și trebuie să fie realimentați imediat după ce ai terminat. Asigurându-vă că consumați proteine ​​slabe și sănătoase, cum ar fi puiul, ouăle sau tofu după o alergare, vă ajută mușchii să se repare mai eficient. Proteinele și carbohidrații complecși sunt de unde ar trebui să provină majoritatea caloriilor postrun.

Hidratarea este crucială

Este posibil să nu vă gândiți la apa de băut atunci când vă planificați masa calorică în timpul antrenamentului, dar este probabil cea mai esențială parte a dietei echilibrate a unui alergător. Nu așteptați până la câteva minute înainte de alergare pentru a coborî un pahar cu apă. Dacă bei prea aproape de alergare te poate face să te simți udat și inconfortabil. În schimb, urmărește-ți să rămâi hidratat în timpul alergării, consumând constant apă pe tot parcursul zilei. Evitarea băuturilor carbogazoase, a cofeinei și a alcoolului este, de asemenea, crucială pentru a preveni deshidratarea dvs. și a crampelor stomacale în timpul alergării dvs.

Nu omiteți combustibilul de la mijlocul perioadei

Știind când și cum să mănânci în pregătirea pentru alergarea lungă este esențial pentru a deveni un alergător mai bun. În plus față de înainte și după, corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil pe durata lungă. Dacă alergarea dvs. va dura mai mult de o oră, aveți nevoie de ceva de mâncare din mers. În acest timp, carbohidrații simpli sunt cel mai bun pariu, deoarece doriți ca vârful glicemiei cu acțiune rapidă să vă alimenteze în ultimele câteva mile. Există o mulțime de alimente concepute pentru a fi consumate în timp ce alergi, cum ar fi o banană sau fructe uscate, iar o mică experimentare te va ajuta să o găsești pe cea mai potrivită pentru tine. Încercați să vă țineți de o gustare de mijloc, care este de aproximativ 100 de calorii.

Mănâncă și fugi mai atent

Meditația este deja cunoscută ca având un impact pozitiv asupra performanței atletice, dar folosirea tehnicii de meditație mindfulness pentru a rămâne prezent și liniște mintea vă poate ajuta, de asemenea, să luați decizii nutriționale mai bune. Înainte, în timpul și după o alergare, luarea unui minut pentru a-ți liniști mintea și a te înregistra cu corpul tău poate dezvălui ceea ce trebuie să aibă corpul tău pentru a fi la maximum. Ascultați-vă mușchii obosiți, stomacul înghesuit sau bătăile capului și răspundeți cu combustibilul care vă va ajuta să vă recuperați mai repede fiecare parte.

Ceea ce funcționează pentru toți ceilalți s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs.

Cunosc o mulțime de alergători care înjură pe o mână de nuci înainte de o alergare, dar asta este un dezastru pentru mine! Am încercat să urmăresc amestecul o dată înainte de o alergare lungă și, în loc să fac o alergare ușoară și energizată, am avut un plan de cinci mile care s-a transformat într-un stil de două mile și o linie de 100 de metri până la baie. Ceea ce funcționează cel mai bine pentru partenerul dvs. de alergare poate să nu funcționeze pentru dvs. Folosiți fiecare alergare din planul dvs. de antrenament ca o repetiție generală pentru ziua cursei pentru a afla ce alimente vă alimentează și ce alimente vă fac să vă simțiți rău, obosit sau lent. Păstrarea unui jurnal în timp ce vă antrenați vă va ajuta, de asemenea, să vedeți modele în nutriție și alergare care vă pot duce la planul nutrițional perfect.