Cât de des ar trebui să mă ghemuit rupt musculare

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Charles Staley

Scottsdale, Arizona, Statele Unite

Sportivi maturi, forță și condiționare

Charles este aici săptămânal pentru a vă ajuta să treceți prin B.S. și obțineți o perspectivă reală cu privire la sănătate și formare. Vă rugăm să trimiteți feedback sau întrebări lui Charles direct în comentariile de sub acest articol.

Săptămâna trecută, un client online al meu a pus o întrebare interesantă: De ce să nu faceți lifturile de bază mai mult de o dată pe săptămână?

De exemplu, când ar trebui să vă întoarceți ghemuit trei zile pe săptămână față de utilizarea diferitelor tipuri de genuflexiuni sau exerciții pentru picioare pe parcursul unei săptămâni? Răspunsul este puternic legat de obiectivul etapei de formare în care vă aflați în prezent. Să despachetăm toate acestea, nu-i așa?

Cum decideți cât de des să antrenați fiecare ascensor major? Depinde unde încearcă să mergi.

Scop: Creșterea masei musculare (hipertrofie)

Driver cheie: volum, varietate

Când vine vorba de împachetarea cu mușchi nou, volumul total de muncă este mai important pentru succes decât intensitatea antrenamentului. În acest caz, există două considerații extrem de importante:

Intensitatea se pune pe arzătorul din spate. Dacă încercați să creșteți 20.000 lb de volum ghemuit, este mult mai ușor să faceți acest lucru cu seturi de 10 la 300 lb decât ar fi să atingeți acest număr prin ghemuit tripluri cu 400 lb. Seturile cu intensitate mai mică și cu repetare mai mare sunt în esență obligatorii pentru hipertrofie.
Soiul potențează volumul, și joacă un rol important în dezvoltarea musculară. Orice tip de sarcină de antrenament pe care o efectuați generează oboseală, iar acea oboseală va afecta negativ sarcinile de antrenament ulterioare ale aceluiași exercițiu mai mult decât ar afecta o mișcare diferită. Această noțiune este uneori denumită „specificitatea oboselii”. Ați putea efectua mai multă muncă totală într-o săptămână de antrenament dacă ați făcut trei exerciții diferite pentru picioare (de exemplu, genuflexiuni luni, greutăți mortale românești miercuri și lovituri de șold vineri) decât ați putea face dacă ați face ghemuituri în spate de trei ori pe săptămână.

Scop: Creșterea puterii

Conducător cheie: intensitate

Când obiectivul tău este puterea, intensitatea depășește atât volumul, cât și varietatea. Varietatea nu numai că este mai puțin necesară, dar este și nedorită, deoarece așa cum spune Pavel Tsatsouline, „puterea este o abilitate”. Lucrările specifice necesită oboseală, dar acesta este costul de a face afaceri atunci când încercați să vă întăriți. Munca de intensitate ridicată nu poate fi, prin definiție, realizată la volume mari.

Dacă practici prea multe lucruri diferite în același timp, nu te vei pricepe niciodată la niciunul dintre ele. Dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența la genuflexiune, trebuie să faceți o mulțime de genuflexiuni cu greutăți provocatoare. Sigur, genuflexiunile din spate, genuflexiunile din față și chiar lucruri precum lunges ar putea ajuta puțin, dar ca și în cazul oricărei mișcări complexe, trebuie să antrenezi abilitatea.

Excepții de la regulă

Începătorii sau cei cărora le lipsește forța generală se vor recupera destul de repede. Ca atare, ele pot folosi adesea mult mai multă specificitate decât am recomandat mai sus pentru antrenamentul cu hipertrofie.

Un powerlifter veteran, pe de altă parte, ar trebui să folosească la fel de multă varietate în antrenamentul său de hipertrofie pe cât îi va permite programul lor. În timp ce un powerlifter de obicei nu va face exerciții cum ar fi buclele picioarelor, crunch-urile și flotările, el sau ea va folosi deseori exerciții cum ar fi genuflexiuni frontale, deadlift-uri fără centură și prese de banc cu prindere apropiată. Aceste mișcări oferă variații fără a fi prea îndepărtate de cerințele specifice ale celor trei ascensoare competitive.

Case de luat:

Dacă obiectivul dvs. este picioarele mai mari, utilizați o gamă largă de exerciții eficiente de antrenament pentru picioare, răspândite pe parcursul săptămânii de antrenament. Același lucru este valabil și pentru alte grupe musculare.
Dacă obiectivul dvs. este o ghemuitură mai puternică (sau o presă pe bancă sau orice altceva), va trebui să petreceți mai mult timp făcând acel exercițiu, ceea ce se traduce de obicei prin a-l face de mai multe ori pe săptămână. Exercițiile de asistență ar trebui să fie variante ale exercițiului pe care încercați să îl consolidați, mai degrabă decât mișcări total lipsite de legătură.
Dacă sunteți în căutarea unei forțe crescute și a unei mase musculare mai mari, antrenați-vă în etape folosind recomandările pe care le-am sugerat în acest articol.

Antrenamentul din această săptămână:

Volum: 90.710 lb (săptămâna trecută: 80.850 lb)

Ascensoare semnificative:

Squat cu bare reduse: 275 lb x 7
Presă pentru bancă de concurs: 215 lb x 5
Deadlift: 425 lb x 5
Dumbbell Bench Press: 190lb x 8

Am fost destul de mulțumit de numerele mele din ultima perioadă și săptămâna aceasta nu a făcut excepție. Săptămâna viitoare planific mai mult de același lucru, plus mai multă greutate și mai multe seturi. Compoziția corpului este bună și nu am răni de raportat. Așa ar trebui să fie instruirea: predictibilă, durabilă și cu dramă redusă.

Câteva note despre exerciții:

Am făcut câteva seturi de creșteri laterale o dată pe săptămână. Se simt total inutile. Cu toate acestea, dacă nu încercați ocazional lucruri noi, nu veți ști niciodată cu adevărat dacă au potențialul de a vă ajuta.
Nu am fost deosebit de progresist în ceea ce privește munca vițeilor, dar vițeii mei cresc, deși încet.
Am progresat de la degetele de la picioare îndoite la bar până la degetele de la picioare drepte la bare.
Sunt foarte slab în ceea ce privește tragerile în comparație cu bărbierile.
Nu-mi simt niciodată laturile când fac orice tip de canotaj, în ciuda eforturilor mele de a afla mai multe despre exercițiu și de a-l efectua mai eficient. Cu toate acestea, fac rânduri, doar din principiu.

Luni, 9 mai 2016

Greutate corporala: 199lb

Volum: 25.700лб

Goblet Squat

Setul 1: 10lb × 10
Set 2: 40lb × 10
Set 3: 50lb × 10

Low Bar Squat

Setul 1: 45lb × 5
Set 2: 45lb × 5
Set 3: 95 lb × 5
Set 4: 135lb × 5
Set 5: 185lb × 5
Set 6: 225lb × 5
Set 7: 275lb × 5
Set 8: 275lb × 5
Set 9: 275lb × 5
Set 10: 275lb × 7 (Video de mai jos)

Hack Squat

Set 1: 90lb × 8
Set 2: 140lb × 6
Set 3: 180lb × 5
Set 4: 215 lb × 5
Set 5: 215 lb × 5
Set 6: 215 lb × 5

Deadlift

Set 1: 135lb × 5
Set 2: 225lb × 5
Set 3: 275lb × 3
Set 4: 315lb × 3
Set 5: 315lb × 3

Ridicarea vițelului în picioare

Set 1: 200lb × 8
Set 2: 200lb × 8
Set 3: 200lb × 8

Degete de la picioare la Bar

Set 1: 5 repetări
Set 2: 5 repetări

Marți, 10 mai 2016

Greutate corporala: 198,2лб

Volum: 14.638лб

Presă de bancă de concurs întreruptă

Setul 1: 45lb × 10
Set 2: 95 lb × 8
Set 3: 135lb × 6
Set 4: 185lb × 4
Set 5: 215 lb × 5
Set 6: 215lb × 4
Set 7: 215lb × 4
Set 8: 215lb × 4

Presa militară

Set 1: 45lb × 10
Set 2: 65lb × 8
Set 3: 85lb × 6
Set 4: 105lb × 6
Set 5: 105lb × 6

Trage

Set 1: 5 repetări
Set 2: + 20lb × 5
Set 3: + 20lb × 5

Ridicare laterală

Set 1: 50lb × 6
Set 2: 50lb × 6

EZ Bar Curl

Setul 1: 45lb × 8
Set 2: 75lb × 6
Set 3: 75lb × 6
Set 4: 75lb × 6

Joi, 12 mai 2016

Greutate corporala: 197,6лб

Volum: 28,212лб

Goblet Squat

Set 1: 10lb × 10
Set 2: 10lb × 10
Set 3: 10lb × 10

Deadlift

Set 1: 135lb × 5
Set 2: 135lb × 5
Set 3: 185lb × 5
Set 4: 225lb × 5
Set 5: 275lb × 5
Set 6: 315lb × 3
Set 7: 365lb × 3
Set 8: 395lb × 1
Set 9: 425lb × 5 (Video de mai jos)
Set 10: 425lb × 5

High Bar Squat

Setul 1: 45lb × 10
Set 2: 95 lb × 8
Set 3: 135lb × 6
Set 4: 185lb × 4
Set 5: 225lb × 2
Set 6: 250lb × 5
Set 7: 250lb × 5

Extensie spate 45 °

Set 1: + 150lb × 8
Set 2: + 150lb × 8
Set 3: + 150lb × 8

Ridicarea vițelului așezat

Set 1: 100lb × 8
Set 2: 100lb × 8
Set 3: 100lb × 8

Vineri, 13 mai 2016

Greutate corporala: 197,6лб

Volum: 22.160лб

Presă de bancă (haltere)

Set 1: 100lb × 10
Set 2: 100lb × 10
Set 3: 150lb × 8
Set 4: 170lb × 8
Set 5: 190lb × 8
Set 6: 190lb × 8

Închideți presa Grip Bench

Setul 1: 45lb × 10
Set 2: 95lb × 8
Set 3: 135lb × 6
Set 4: 155lb × 4
Set 5: 175lb × 8
Set 6: 175lb × 8

Rând așezat

Set 1: 135lb × 8
Set 2: 165lb × 8
Set 3: 180lb × 8
Set 4: 180lb × 8 (Video de mai jos)

Cablu dublu cu cablu redus

Set 1: 80lb × 8
Set 2: 100lb × 8
Set 3: 100lb × 8

Extensia tricepului cu gantere mincinoase

Set 1: 60lb × 8
Set 2: 70lb × 8
Set 3: 70lb × 8

Mai multe despre programare și periodizare:

Fotografie prin amabilitatea lui J Perez Imagery.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.

Popular

Citesc acum

Ruperea musculaturii