Deși majoritatea oamenilor mă cunosc ca alergător, când m-am antrenat pentru prima dată la facultate, măsura succesului meu nu a fost de mile - a fost muscular.

dietă

Am fost întotdeauna un tip slab și m-am gândit că, odată cu libertatea și timpul pe care mi le-a oferit facultatea (ca să nu mai vorbim de un complex de fitness uimitor), aș putea să schimb asta.

Problema, am constatat curând, a fost că, indiferent de câte ore am petrecut în acea sală de sport elegantă - urmând programe de la Men's Health până la scrisoare - pur și simplu nu mi-am putut pune mușchiul pe care credeam că ar trebui să-l adaug cu toate acestea ridicarea.

Am avut o strategie nutritivă greșită.

Mâncam pentru o formă fizică generală, când ceea ce ar fi trebuit să urmez a fost o strategie special concepută special pentru a-mi oferi nutrienții de care aveam nevoie (și, mai important, în cantitățile de care aveam nevoie), pe baza corpului și a obiectivelor mele.

Am învățat, de-a lungul multor ani frustranți de eșec, că nutriția este la fel de importantă ca antrenamentul de forță atunci când vine vorba de construirea mușchilor și tonifierea corpului.

Și odată ce am prins nutriția, îmbrăcarea mușchilor (și mai târziu, pierderea grăsimii) a devenit ușoară.

Dar ce fel de nutriție?

În cea mai mare parte a vieții mele, am crezut că nutriția pentru construirea mușchilor înseamnă fripturi, piept de pui slab și shake-uri de proteine ​​din lapte integral. Ideea că ai putea obține rezultate în sala de sport dintr-o dietă pe bază de plante nu mi-a trecut niciodată prin minte.

Dar voi intra în acest subiect aici și vă voi împărtăși trei exemple de planuri de masă vegană pentru a vă demonstra că se poate face - și vă voi arăta cum.

În primul rând, înțelegeți că tipurile de alimente contează

Majoritatea oamenilor știu că, dacă încercați să pierdeți sau să vă îngrășați, trebuie să acordați atenție caloriilor în afară de calorii în afara.

Dar când încercați să faceți ceva de genul să adăugați masă musculară, nu este vorba doar de calorii.

Culturistii și antrenorii vegani consacrați Giacomo Marchese și Dani Taylor au spus acest lucru:

Din ce macronutrienți provin caloriile dvs. va determina ce tip de țesut câștigați sau pierdeți (coroborat cu antrenamentul dvs., desigur).

De exemplu, puteți pierde 20 de kilograme restricționând singur caloriile, dar fără să vă planificați macronutrienții și să vă antrenați în mod corespunzător, greutatea pierdută ar putea proveni cu ușurință din mușchi.

Dimpotrivă, puteți crește în greutate cu siguranță consumând un surplus de calorii, dar fără un plan de unde provin și fără un fel de antrenament de forță, puteți câștiga cu ușurință mai multă grăsime decât v-ați dorit.

Deci, vorbim despre macronutrienți ... înseamnă că ne concentrăm pe proteine?

În timp ce proteinele sunt un ingredient cheie pentru creșterea musculară, înțelegerea profilului de macronutrienți care se potrivește corpului dvs. și care vă susține obiectivele necesită și o analiză a carbohidraților și a grăsimilor.

Într-o postare pe care au scris-o pentru No Meat Athlete, Dani și Giacomo fac o treabă fantastică, subliniind cum să calculați nevoile dvs. de macronutrienți pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime. Deci, acesta este locul de pornire. (Mă voi referi la această formulă mult. Asigurați-vă că verificați această postare înainte de a o termina, pentru a ști despre ce vorbesc.)

Dar procesul este destul de simplu:

  • Pasul 1: Găsiți întreținerea dvs. calorii, sau numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea chiar acum.
  • Pasul 2: Găsiți-vă deficitul (presupunând că doriți să pierdeți grăsime corporală) sau numărul de calorii sub nivelul de întreținere care se potrivește obiectivelor dvs. Există un compromis aici - cu cât deficitul este mai mare, cu atât vei pierde mai repede în greutate, dar cu atât este mai probabil ca greutatea să fie musculară în loc de grăsime, deci vrei să găsești echilibrul care funcționează pentru tine.
  • Pasul 3: Calculați-vă nevoile de proteine, grăsimi și carbohidrați, pe baza greutății, nivelurilor de activitate și compoziției corpului. Aici este cea mai utilă formula lui Dani și Giacomo.

Iată din nou acea formulă de macronutrienți, la care ne vom referi pentru restul acestei postări.

Dar avertisment corect: Odată ce aveți aceste numere, acestea pot părea puțin în jos. După ce nu ați calculat niciodată substanțele nutritive, văzând brusc peste 100 de grame de proteine ​​listate ca țintă, este ușor să vă puneți la îndoială cum veți obține acest lucru într-o dietă integrată pe bază de plante.

Dar este posibil și nu este atât de greu. Îți voi arăta la ce mă refer.

Macronutrienții, câștigul muscular și dieta pe bază de plante

În loc să arunc doar numere aleatorii, permiteți-mi să stabilesc acest lucru luând trei prieteni de exemplu, toți încercând să-și câștige mușchiul sau să-și tonifice corpul:

1. Ann, un vegan activ de 130 de kilograme. Calculele sale arată că are nevoie de 1800 de calorii pe zi, cu 62g de grăsimi, 84g de proteine ​​și 232g de carbohidrați.

2. Daniella cântărește 150 de kilograme și are nevoie de 2.000 de calorii în fiecare zi, cu 67 g de grăsimi, 93 g de proteine ​​și 256 g de carbohidrați.

3. Petru, un bărbat de 165 de kilograme, are nevoie de 2.541 de calorii pe zi, cu 84 de grame de grăsimi, 113 g de proteine ​​și 337 de grame de carbohidrați.

Așa cum am spus, cifrele pot arăta puțin în jos. A obține o mulțime de carbohidrați pe bază de plante, acum este destul de ușor, dar 113 grame de proteine ​​pentru Peter sau 67 g de grăsimi pentru Daniella?

Sună foarte mult. Motiv pentru care, pentru o lungă perioadă de timp, dietele bogate în grăsimi și proteine ​​sau dietele bogate în carne au fost asociate cu mușchii mari.

Dar din ce în ce mai mult - odată cu creșterea mișcărilor de culturisti vegani pe social media sau documentare precum Gamechangers schimbând conversația - oamenii încep să se gândească la faptul că alimentele vegetale pot fi la fel de eficiente (și uneori chiar mai eficiente) pentru mușchi câștig decât alimentele de origine animală.

Mâncând alimentele vegetale potrivite, nu numai că vă puteți atinge cu ușurință numărul de macronutrienți; puteți obține, de asemenea, echilibrul corect de aminoacizi și o tonă de micronutrienți excelenți.

Deci, cum arată de fapt o zi de masă pentru aceste numere de macronutrienți?

Să folosim cele trei exemple de mai sus și să vedem cum mănâncă o zi. Mai întâi, Ann ...

Planul Ann’s Meal: 1800 de calorii, 62g de grăsimi, 84g de proteine ​​și 232g de carbohidrați

  • Mic dejun: Ușor de amestecat cu tofu cu pâine prăjită din grâu integral cu humus
    • 519 calorii, 32g proteine, 18g grăsimi, 55g carbohidrați
  • Gustare: Unt de țelină și nuci
    • 234 calorii, 5g proteine, 20g grăsimi, 12g carbohidrați
  • Masa de pranz: Fidea cu unt de arahide cu oală
    • 376 calorii, 20g proteine, 15g grăsimi, 42g carbohidrați
  • Gustare după antrenament: Smoothie de cireșe cu ciocolată (2 lingurițe)
    • 267 calorii, 24g proteine, 6g grăsimi, 32g carbohidrați
  • Masa de seara: Chili de naut cu cartofi la cuptor
    • 371 calorii, 15g proteine, 2g grăsimi, 77g carbohidrați

Ziua lui Ann adaugă 1767 de calorii, 61g grăsimi, 96g proteine ​​și 218g carbohidrați.

Planul de mâncare Daniella: 2.000, 67g de grăsimi, 93g de proteine ​​și 256g de carbohidrați

  • Mic dejun: Clatite fara soia, fara gluten cu sirop de artar si fructe de padure mixte
    • 523 calorii, 24g proteine, 17g grăsimi, 87g carbohidrați
  • Gustare: Crackers & Hummus
    • 293 calorii, 7g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați
  • Masa de pranz: Chipotle Sloppy Joes
    • 380 calorii, 28g proteine, 6g grăsimi, 30g carbohidrați
  • Gustare după antrenament: Smoothie Lean & Green
    • 209 calorii, 23g proteine, 5g grăsimi, 20g carbohidrați
  • Masa de seara: Ardei umpluți cu oală de quinoa
    • 540 de calorii, 26g proteine, 9g grăsimi, 86g carbohidrați

Daniella tocmai a consumat 1945 calorii, 52g grăsimi, 108g proteine ​​și 263g carbohidrați.

Planul lui Peter’s Meal: 2.541, 113g de proteine, 84g de grăsimi și 337g de carbohidrați

  • Mic dejun: Făină de ovăz cu unt de nuci, stafide și banane
    • 634 calorii, 18g proteine, 21g grăsimi, 95g carbohidrați
  • Gustare: Edamame (2 căni)
    • 378 calorii, 30g proteine, 19g grăsimi, 30g carbohidrați
  • Masa de pranz: Salată de mango cu quinoa cu Seitan de casă
    • 367 calorii, 40g proteine, 5g grăsimi, 32g carbohidrați
  • Gustare după antrenament: Smoothie de dovleac cu unt de arahide (2 lingurițe)
    • 438 calorii, 32g proteine, 22g grăsimi, 25g carbohidrați
  • Masa de seara: Pâine vegetală cu cartofi la cuptor
    • 702 calorii, 32g proteine, 9g grăsimi, 134g carbohidrați

Mesele lui Peter adaugă până la 2.519 calorii, 152g proteine, 76g grăsimi și 316g carbohidrați.

A lovit vreunul dintre ei numerele perfect? Nu, desigur că nu.

Dar a atinge perfect numerele nu este important. Ar fi mult prea stresant și dificil. Cu siguranță nu este modul fără sportiv; pentru mine, dacă nu este durabil, nu merită mult.

În schimb, au folosit numerele ca ghid, urmărind să medieze acei macronutrienți pe parcursul săptămânii.

Dar iată kickerul:

În toate cele trei cazuri, au reușit să obțină proteine ​​mai mult decât suficiente printr-o dietă pe bază de plante. Și grăsimea era exact acolo unde trebuia să fie (și putea fi ușor ajustată cu câteva mână de nuci sau semințe).

Așadar, chiar dacă numerele ar putea părea deranjante pe hârtie, aceste mese probabil nu sunt atât de diferite de ceea ce mâncați deja.

Cu o gustare suplimentară sau două, și poate un pic mai greu de mic dejun decât în ​​mod normal, puteți lua cu ușurință o dietă destul de standard pe bază de plante și să o transformați într-una care funcționează pentru obiectivele dvs. de antrenament de forță.

Când construiți mușchi, nu neglijați nutriția

Dacă încercați să câștigați mușchi, să ardeți grăsimi sau pur și simplu să vă tonificați corpul, nu faceți aceeași greșeală pe care am făcut-o atât de mult timp.

Nu vă bazați doar pe antrenamentul de forță pentru a produce toate rezultatele.

Sigur, este esențial un plan de rezistență atent, progresiv, dar este doar o piesă din puzzle.

O atenție suplimentară la dietă este ceea ce creează magia.

Pentru cele mai bune rezultate, alocați-vă timp pentru a vă calcula macronurienții personali. Știind exact de ce ai nevoie pentru corpul tău va face o diferență reală.

Însă, dacă vrei să începi acum, folosește calculele de mai sus pentru a-ți arăta numerele și începe să-ți urmărești mâncarea.

La fel ca întotdeauna cu No Meat Athlete, obiectivul final este să vă familiarizați suficient cu nevoile și alimentele pe care urmărirea nu este necesară. Cu cât este mai simplu, cu atât mai bine.

Dar până atunci, faceți treaba.

Pentru că ignorarea cealaltă jumătate a ecuației de forță te va lăsa frustrat, așa cum am fost atâția ani până când am dat seama și am obținut în cele din urmă rezultatele dorite.

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.

Deci, de ce mai au nevoie veganii?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Aveți sugestii dacă nu puteți face soia sau proteine? De asemenea, nu am gluten, așa că este greu! Macro-urile mele sunt 225 de carbohidrați, 90 de proteine ​​și 60 de grăsimi. Îmi este atât de greu să îmi ating obiectivul de proteine!

Articol grozav, dar de unde pot găsi cum să prepar toate mesele. Îmi place foarte mult să încerc unele dintre ele. Ai rețetele? Mulțumesc, Bozhidar