Shradha Khanna

Ai fost afară în acest weekend, ai consumat multe calorii și te-ai speriat acum să-ți extinzi talia? Ei bine, dacă vă spunem că aveți o cale de ieșire? Dacă planificați corect sursa acestor calorii, aceasta poate ajuta corpul să ardă câteva calorii în plus în timp ce prelucrați alimentele pe care le consumați. Să vedem cum-

măncarea

Pentru a utiliza caloriile din alimentele dvs., prelucrarea nutrienților are un anumit cost sub formă de calorii. Această energie necesară (deci calorii consumate) în digestie, absorbție și eliminarea nutrienților consumați prin alimente este cunoscută sub numele de efect termic al alimentelor (TEF), care crește rata metabolică (calorii arse) după digestia alimentelor.

În medie, o persoană folosește aproximativ 10% din cheltuielile zilnice de energie pentru a digera și absorbi alimentele, în funcție de tipul de mâncare pe care îl consumă. Regula degetului mare este să înmulțești caloriile totale pe care le consumi cu 10%. Deci, dacă mănânci 2000 de calorii pe zi, vei arde aproximativ 200 de calorii digerând acel aliment. Cu toate acestea, nu există o metodă standard pentru a afla câte calorii arde corpul dumneavoastră în timp ce digerați alimentele.

Fiecare macronutrient are nevoie de cantități diferite de energie pentru digestie. Proteinele au nevoie de cea mai mare energie pentru a fi digerate, în jur de 20-30% din totalul caloriilor din proteinele consumate se îndreaptă spre digerarea acesteia în comparație cu carbohidrații care utilizează 5-10% și grăsimile care utilizează 0-3%. Acum știi de ce grăsimea pe care o consumi în exces tinde să se adauge chiar pe talie!.

De exemplu, dacă mănânci 100 de calorii din proteine, corpul tău folosește 20-30 de calorii pentru a le procesa (digera), lăsându-te cu 70-80 de calorii nete, care sunt disponibile pentru absorbție. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul de proteine ​​te ajută să pierzi în greutate. Glucidul pur vă lasă cu 90-95 calorii nete, iar grăsimile vă vor da 97-100 calorii nete. Astfel, afirmația că „o calorie este o calorie” pare inexactă.

Alți factori de luat în considerare

Caloriile necesare pentru a digera alimentele depind, de asemenea, de compoziția, forma și structura alimentelor consumate, pe lângă tipul de nutrienți. De exemplu, țelina crudă necesită adesea mai multă energie pentru a fi digerată decât recuperată din alimente. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre din țelina crudă care trebuie descompus mai întâi pentru a accesa carbohidrații din alimente. Prin urmare, creșterea efectului termic al alimentelor.

Prelucrarea alimentelor face, de asemenea, o mare diferență în caloriile necesare pentru a digera alimentele. Alimentele procesate sunt mai ușor de digerat vs. alimente întregi care păstrează structura complexă făcând corpul să lucreze din greu pentru a-l rupe pentru a putea absorbi nutrienții din alimente. Centrul pentru alimente funcționale de la Universitatea Oxford Brookes a efectuat un studiu cu privire la efectele chilli și trigliceridelor cu lanț mediu (MCT), grăsimi găsite în alimente precum nuca de cocos și produsele lactate pe TEF. Ei au ajuns la concluzia că adăugarea de ardei iute și MCT la mese crește TEF cu peste 50%, care în timp se poate acumula pentru a ajuta la inducerea pierderii în greutate și pentru a preveni creșterea în greutate sau recâștigarea.

Creșterea TEF

TEF-ul dvs. este de fapt o mică parte din cheltuielile dvs. globale de calorii, dar îl puteți împinge în direcția corectă cu câteva trucuri:

  • Consumați mese mai mici și mai frecvente pe tot parcursul zilei
  • Mănâncă alimente picante, cum ar fi ardei iute sau presărați fulgi de ardei iute în unele mese, dacă se potrivește sistemului digestiv
  • Mănâncă suficiente proteine ​​în toate mesele din lapte și produse lactate, bucăți slabe de pui (piept de pui), ouă, fasole și zer.
  • Includeți în dietă trigliceridele cu lanț mediu (MCT), grăsimile găsite în alimente precum nuca de cocos și produsele lactate
  • Alegeți alimente întregi decât versiunile lor procesate care rețin fibrele, astfel încât organismul trebuie să lucreze pentru a asimila alimentele