De când lucrez într-o sală de sport, îmi amintesc că oamenii vorbeau despre cât de grozavi sunt cartofii dulci pentru tine. Toți băieții mari din săli le-au mâncat, așa că trebuie să fie ceva bun.
Nu am fost întotdeauna la fel de curioasă ca acum, așa că aș urma sfaturile lor și aș mânca mai multe cartofi dulci, pe lângă celelalte alimente ale mele, desigur.
Nu am ajuns niciodată la fel de mare ca unii dintre monștrii cu care obișnuiam să lucrez, indiferent de câte cartofi dulci aș mânca. Care a fost afacerea?
Ei bine, unii dintre ei au avut o genetică foarte bună, iar alții au făcut suc, dar concluzia că eu însuși mai tânăr a ajuns să-și dea seama a fost că cartofii dulci nu erau alimentele magice de creștere pe care le-au făcut să fie.
Înainte până astăzi și încă mai încorporez cartofi dulci în dieta mea, dar au dispărut așteptările mărețe pe care le aveam în copilărie.
Faptul este că cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați și ar trebui să facă parte din dieta ta ... cu excepția cazului în care îți tai carbohidrații.
Am acoperit câteva surse bune de carbohidrați în unele dintre articolele mele anterioare, cum ar fi fulgi de ovăz, orez și quinoa. Cartofii dulci sunt totuși unul dintre preferatele mele. Îmi place gustul și să scot unul în cuptorul cu microunde este mult mai rapid decât să aștept să gătească o oală de orez.
În acest articol voi discuta beneficiile pentru sănătate și culturism ale cartofilor dulci și le voi compara cu cartofii și ignamii obișnuiți.
Bazele cartofului dulce
Cartofii dulci sunt un tubercul originar din America Centrală și de Sud, dar care sunt folosiți în întreaga lume astăzi.
Există multe soiuri de cartof dulce, dar în S.U.A. cele două tipuri principale sunt de culoarea bronzului, cu un interior alb și o piele de cupru cu un interior portocaliu.
(Cartofii dulci portocalii sunt adesea numiți igname, chiar dacă ignamii sunt o plantă complet separată. Voi obține un pic mai mult în profunzime despre asta într-un pic.)
Celălalt tip de cartofi dulci pe care l-am văzut vândut în unele magazine alimentare este un cartof dulce violet. Îmi place mult acest soi, dar personal nu l-am văzut prea mult în afara Hawaii.
Deci, ce este de bun la cartofii dulci?
Dacă încercați să vă îngrășați, va trebui să obțineți carbohidrați. De fapt, pentru majoritatea oamenilor care se acumulează, cel mai mare procent din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Dacă încercați să pierdeți în greutate cu o dietă paleo, tuberculii precum cartofii dulci sunt permiși, dar dacă încercați să intrați în cetoză, aceștia au o mulțime de carbohidrați, deci este posibil să nu fie cea mai bună alegere.
Cartofii dulci sunt mult mai dulci decât majoritatea amidonului, dar măsoară relativ scăzut indicele glicemic (în funcție de modul în care este gătit ... dar mai multe despre asta mai târziu.)
Având un indice glicemic scăzut îl face un aliment bun pentru a lua în greutate și a pierde în greutate (cu excepția cazului în care aveți un conținut scăzut de carbohidrați).
Un număr mai mic de indice glicemic este bun pentru pierderea în greutate, deoarece mai puțină insulină este eliberată în organism. Insulina este un hormon care poate îngreuna pierderea în greutate.
În ceea ce privește conținutul de nutrienți, cartofii dulci au multă vitamină A sub formă de beta caroten care acționează ca un antioxidant protejând celulele dvs. împotriva radicalilor liberi care pot fi dăunători.
Cu cât un cartof dulce are mai multă culoare portocalie, cu atât va avea mai mult betacaroten.
Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B6, mangan, vitamina C, niacină, tiamină și potasiu.
Cartofii dulci au, de asemenea, o cantitate bună de fibre care pot ajuta la digestie și la prevenirea constipației. Acesta este întotdeauna un lucru bun dacă mănânci o tonă de carne pentru proteine.
Indicele glicemic al unui cartof dulce
Am menționat anterior că cartofii dulci au un număr glicemic scăzut. Acest lucru este în mod normal adevărat, dar poate varia într-adevăr în funcție de modul în care este pregătit.
Indicele glicemic măsoară cât de mult un aliment va crește glicemia și încărcătura glicemică ține cont de totalul glucidelor.
Un indice glicemic de 55 sau mai puțin este considerat scăzut. O sarcină glicemică de 10 sau mai puțin este considerată scăzută.
Un studiu din 2006 a măsurat un cartof dulce fiert timp de 30 de minute are un indice glicemic de 46 și o încărcătură glicemică de 11. Acest lucru ar pune cartofii dulci în categoria glicemică scăzută.
Un studiu separat din 1994 a măsurat un cartof dulce care a fost cubulat și fiert în apă cu un indice glicemic de 59 și o încărcătură glicemică de 18. Acest studiu ar pune cartofii dulci într-o categorie glicemică moderată.
Un studiu din 2006 a constatat că un cartof dulce care a fost copt timp de 45 de minute are un indice glicemic de 94 și o încărcătură glicemică de 42. Un indice glicemic de 94 este extrem de ridicat, deci nu presupuneți doar că cartofii dulci sunt un aliment cu glicemie scăzută.
Există o variație mare în aceste numere, precum și multe alte studii care măsoară indicele glicemic al cartofilor dulci. Acest lucru demonstrează cu adevărat că timpul și metodele de gătit fac o mare diferență în ceea ce privește modul în care corpul va procesa mâncarea.
Dacă doriți ca cartofii dvs. dulci să aibă un efect mai mic asupra insulinei, nu le gătiți prea mult. Îmi place să îmi cuptoresc cartofii dulci cu microunde până când sunt moi. Îi tot verific pe măsură ce îi gătesc, astfel încât să nu fie prea fierți.
Cartofi dulci vs. Igname
Cartofii dulci pot părea asemănători cu ignamii atunci când îi mâncați, dar sunt 2 specii total diferite și au profiluri nutritive diferite.
De ani de zile sunt confuz cu privire la diferența dintre cele două. Am crezut că ignamii erau portocalii și cartofii dulci albi și mov. Așa le etichetează multe magazine alimentare, așa că trebuie să fie corecte, nu? Nu ... toți sunt cartofi dulci.
Abia când am început să fac cercetări pentru acest articol, am înțeles cu adevărat diferența. M-a făcut să mă întreb dacă am mâncat vreodată un adevărat ignam.
De sute de ani americanii le-au numit cartofi dulci pe cei cu carne portocalie, ignami și cei cu carne albă. Așa că da, ignamurile confiate pe care le puteți mânca sau nu la Ziua Recunoștinței sunt cu adevărat cartofi dulci.
Când mergi la un magazin alimentar ... chiar dacă scrie ignam, este probabil un cartof dulce. Pentru a găsi igname în SUA, cel mai probabil va trebui să mergeți la un magazin alimentar special. Acesta va fi probabil cel mai mare factor în faptul că majoritatea oamenilor ar mânca un cartof dulce sau un ignam, deoarece comoditatea este importantă.
În ceea ce privește aspectul, interiorul amândurora vine în culori alb și violet. Carnea portocalie este unică pentru cartofii dulci, iar carnea roz este unică pentru ignami.
Prima diferență mare în aspectul exterior vine cu pielea. Pielea de cartof dulce este mai deschisă, mai subțire și mai fină. Pielea unui ignam este mai închisă la culoare, mai groasă și asemănătoare scoarței.
Cealaltă diferență mare vine cu dimensiunea. Cartofii dulci sunt, în general, în jurul aceleiași forme și dimensiuni alungite ciudate.
Ignamele pot varia foarte mult în formă și dimensiune. Unele sunt de dimensiunea unui cartof dulce, dar altele pot crește peste 8 metri lungime și cântăresc peste 200 de kilograme. Da ... Sunt la fel de șocat ca și tine.
Dacă sunteți în căutarea unei surse bune de calorii din carbohidrați ... contează cu adevărat dacă înțelegeți diferența dintre un ignam și un cartof dulce? Nu chiar, cu excepția cazului în care intenționați să câștigați un joc de trivia la o petrecere.
Ignamele vor avea mai multe calorii pe gram. Aceste calorii suplimentare pot fi un factor important în ceea ce ați ales. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, obțineți ignamii. Dacă aveți nevoie de mai puțin, cartofii dulci sunt calea de urmat.
Cealaltă diferență vine din punct de vedere nutrițional cu vitaminele și mineralele pe care le oferă fiecare. Cartofii dulci îți vor oferi mult mai multă vitamină A prin beta caroten și ignamii vor avea mult mai mult potasiu.
Ambele sunt sărace în proteine și grăsimi. Ambele au cantități bune de fibre, dar ignamii au puțin mai mult. Ignamele au mai mulți carbohidrați și mai puțin zahăr. În afară de asta, celelalte diferențe în nutriție sunt destul de neglijabile.
În ceea ce privește gustul, cartofii dulci sunt puțin mai dulci decât ignamii. (Evident.)
Deci care ar trebui să alegi? În opinia mea, acestea sunt destul de asemănătoare (altele decât diferențele minore pe care le-am menționat mai sus), așa că alegeți oricine vă place gustul și orice altceva vă este mai ușor.
Cartofi dulci vs. Cartofi obișnuiți
Există multe varietăți de cartofi normali care sunt obișnuiți într-un magazin alimentar; roșu, alb, roșu etc.
Mulți oameni cred că un cartof dulce este mult mai sănătos decât oricare dintre ei. La fel ca în majoritatea lucrurilor, depinde de modul în care îl privești.
Un cartof dulce și un cartof au aproximativ aceeași cantitate de calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine.
Indicele glicemic poate fi destul de similar în funcție de modul în care le gătiți. Cartofii normali sunt, în general, puțin mai mari, deși cartofii dulci pot măsura mai mult dacă sunt prea fierți.
Principala diferență dintre cele două provine din conținutul de nutrienți.
Un cartof dulce are mult mai multă vitamina A și ceva mai multă vitamina C și fibre. Un cartof obișnuit va avea puțin mai mult fier, folat și potasiu.
În afară de vitaminele A și C, cartofii normali au mai mulți nutrienți decât cartofii dulci.
Deci, dacă cartofii obișnuiți au substanțe nutritive și pot avea un indice glicemic mai scăzut, de unde a venit această concepție greșită că cartofii dulci sunt mai buni?
Ar trebui să bănuiesc că este din metodele de preparare. Cartofii sunt foarte populari atunci când sunt serviți ca cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, piure de cartofi prelucrați și alte alimente rafinate.
Se pare că cartofii prăjiți au devenit populari pe scară largă abia recent. În mod normal, se mănâncă întregi și, atunci când sunt servite cu marshmallows cu zahăr ca deșert, sunt numiți incorect igname, astfel încât oamenii să nu facă această asociere.
Deci, care este linia de jos? Ambele sunt bune atâta timp cât nu le consumați ca cartofi prăjiți sau chipsuri sau cu orice fel de procesare care va elimina nutrienții. Cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât mai bine. Cea mai bună modalitate de a mânca una dintre ele este prepararea la cuptor, aburită, cu microunde sau orice altă metodă de gătit care va păstra mai mulți nutrienți.
Compararea tuturor celor trei
Iată un tabel rapid care rezumă câteva dintre datele nutriționale din cartoful dulce, ignamul și cartoful.
Am ales să includ forma brută a fiecărui aliment deoarece există atât de multe moduri de a găti fiecare, iar metoda de gătit va schimba unele dintre aceste numere.
Evident că nu așa le-ar mânca majoritatea oamenilor, așa că această diagramă este mai mult o referință și aceste numere se vor schimba în funcție de modul în care le gătiți.
Gătitul excesiv și gătitul cu căldură ridicată pot avea un efect semnificativ asupra epuizării nutrienților.
Verdictul
Deci, în timp ce cartofii dulci ar putea să nu fie mâncarea mitică pe care am crezut-o cândva, este totuși o sursă bună de carbohidrați și poate fi utilizată într-o bucată sau în vrac.
În afară de cantitatea extremă de vitamina A, acestea nu sunt mult mai superioare în comparație cu carbohidrați similari, cum ar fi ignamul și cartofii.
Ignamele nu sunt cartofi dulci, iar cartofii dulci nu sunt igname indiferent de ceea ce spune magazinul dvs. alimentar.
Cartofii nu sunt mâncarea oribilă pe care unii oameni o fac și o dietă care le-a încorporat pe ambele vă va oferi diferiți nutrienți găsiți în fiecare.
Dacă doriți să adăugați carbohidrați, nu puteți greși cu oricare dintre aceste 3 legume rădăcină. Pe care preferați să mâncați. Lasă un comentariu mai jos sau în grupul facebook.
Mulțumesc pentru lectură. Dacă îți place acest articol, te poți abona la scrisoarea de știri pentru a primi actualizări la postarea unui articol nou, precum și câteva sfaturi despre antrenament, nutriție și sănătate.