Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, este dietetician înregistrat, terapeut nutrițional, consilier alimentar intuitiv certificat și asistent social social.

date

Verywell/Alexandra Shytsman

Cartofii dulci la cuptor sunt un carbohidrat complex nutritiv și sănătos de care vă puteți bucura pe tot parcursul anului. Atât dulce, cât și sărat, această selecție de cartofi de top este plină de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Cartofii dulci pot fi piureți și serviți ca o laterală, în caserole sau felii și coapte pentru cartofi prăjiți. Curios dacă cartofii dulci sunt potriviti pentru tine? Iată tot ce trebuie să știți despre această legumă populară.

Informații nutriționale despre cartoful dulce la cuptor

USDA oferă informații nutriționale pentru un cartof copt de dimensiuni medii (2 "diametru, 5" lung) coapte, coajă consumată, grăsime care nu este adăugată la gătit.

  • Calorii: 103
  • Grăsime: 0,17 g
  • Sodiu: 41mg
  • Carbohidrați: 23,6 g
  • Fibră: 3,76g
  • Zaharuri: 7.39г
  • Proteine: 2,29g

Cu coaja, grăsimea care nu este adăugată la gătit pentru un cartof copt de dimensiuni medii (2 "diametru, 5" lungime), USDA oferă aceste informații nutriționale.

  • Calorii: 130
  • Grăsime: 0,219g
  • Sodiu: 524mg
  • Glucide: 30g
  • Fibră: 4,82 g
  • Zaharuri: 9.39г
  • Proteine: 2,9 g

Carbohidrați

Cartofii dulci sunt compuși în principal din carbohidrați, cu 23 de grame pe cartofi de dimensiuni medii fără piele și 30 de grame pe cartofi de dimensiuni medii cu pielea. Aceasta include aproximativ 4 grame de fibre și 7 până la 9 grame de zahăr natural, cu cifra inferioară reprezentând un cartof fără coajă și numărul mai mare un cartof dulce cu coajă. Cartofii dulci sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați complecși. Acestea fiind spuse, au un indice glicemic mediu de 63, care poate determina creșterea zahărului din sânge într-un ritm mai rapid în comparație cu alimentele cu indice glicemic mai scăzut.

Un cartof dulce la cuptor fără adaos de unt sau ulei are un conținut scăzut de grăsimi totale. Carnea cartofului fără coajă vă va da 0,171 grame pentru grăsime. Dacă mâncați coaja, acest număr crește ușor la 0,219, dar este încă sub 1/2 gram de grăsime pe porție.

Proteină

Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut scăzut de proteine, cu cantități variind de la 2,29 pentru un cartof fără coajă la 2,9 grame pe cartofi dulci coapte de dimensiuni medii cu coajă.

Vitamine si minerale

Acolo unde cartofii dulci ambalează un pumn hrănitor sunt în conținutul ridicat de vitamine și minerale. Cartofii dulci sunt bogați în vitamina A, B6, C, potasiu, magneziu și calciu. Un cartof dulce de dimensiuni medii are 22.000 UI de vitamina A, 22 mg de vitamina C și 0.3 mg de vitamina B. Când vine vorba de minerale, un cartof copt de dimensiuni medii are 542 mg de potasiu, 43 mg de calciu, 31 mg de magneziu, și 0,57 mg de mangan.

Beneficii pentru sănătate

Pe lângă gustarea delicioasă, cartofii dulci oferă și beneficii semnificative pentru sănătate. Iată câteva modalități prin care cartofii dulci îți pot îmbunătăți sănătatea.

Creșteți aportul de antioxidanți

Cartofii dulci, în special varietatea cu carne portocalie, au un conținut ridicat de beta-caroten, o provitamină pe care corpul dvs. o folosește pentru a produce vitamina A. Beta-carotenul este considerat un puternic antioxidant care poate ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi din corpul dumneavoastră. Antioxidanții pot ajuta la menținerea sănătății sistemului imunitar și la reducerea bolilor cronice. Sursele alimentare, cum ar fi cartofii dulci, sunt preferate în locul suplimentelor pentru creșterea aportului de antioxidanți.

Îmbunătățește sănătatea digestivă

Deoarece cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre dietetice, aceștia sunt adesea în fruntea listei de alimente pe care să le consumați pentru sănătatea digestivă. Cartofii dulci conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, care ajută la ameliorarea și prevenirea constipației. Cu toate acestea, pentru a maximiza beneficiile, ar trebui să mănânci atât pielea, cât și curajul cartofului. Pielea are fibre insolubile, care sunt considerate furaje. Iar interiorul sau „curajul” cartofului are fibre solubile, ceea ce încetinește digestia.

Poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de potasiu, iar dietele bogate în potasiu pot ajuta la reglarea nivelului tensiunii arteriale. Dacă nivelul de potasiu este prea scăzut, este posibil să observați o creștere a tensiunii arteriale. Acest lucru vă poate pune în pericol de a dezvolta hipertensiune, mai ales atunci când este combinat cu un aport ridicat de sodiu. Includând alimente precum un cartof dulce, vă puteți ajuta să vă mențineți nivelul de potasiu ridicat și să reduceți riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută.

Susțineți sănătatea ochilor

Consumul regulat de cartofi dulci ar putea ajuta la susținerea sănătății ochilor. Cartofii dulci sunt bogați în betacaroten, care este apoi transformat în vitamina A în organism. Beta-carotenul este un puternic antioxidant care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății ochilor și la prevenirea pierderii vederii. Cele mai bune surse alimentare de lapte beta-caroten, ouă, legume cu frunze verzi și legume și fructe portocalii și galbene. Un cartof dulce copt în piele are 1.403 micrograme de vitamină A, ceea ce reprezintă 156% din valoarea zilnică (DV).

Alergii

A avea alergie la cartofii dulci nu este obișnuit. Acestea fiind spuse, puteți dezvolta o alergie la orice vârstă ca răspuns la orice tip de mâncare. Simptomele frecvente ale alergiilor alimentare includ urticarie, dificultăți de respirație, respirație șuierătoare, vărsături sau crampe stomacale, umflarea limbii, amețeli și, în cazuri rare, anafilaxie. Dacă credeți că aveți o alergie alimentară, nu mai mâncați alimentele declanșatoare și discutați cu medicul dumneavoastră.

Soiuri

Cartofii dulci se încadrează în două tipuri: galben pal cu carne uscată și portocaliu închis cu carne umedă. Puteți găsi o varietate de cartofi dulci, inclusiv cartofi dulci granate și violet.

Când este mai bine

Puteți cumpăra și mânca cartofi dulci pe tot parcursul anului. Cartofii dulci tind să crească mai bine în climă mai caldă și sunt, în general, recoltați în septembrie și la începutul lunii octombrie. Au tendința de a atinge vârful prospețimii chiar în timpul Zilei de Ziua Recunoștinței, așa că gândiți-vă să vă răsfățați cu cartofi dulci la sfârșitul toamnei. Atunci când alegeți cartofi la magazin sau piață, optați pentru cartofi dulci de dimensiuni mici și mijlocii, care par grei pentru dimensiunea lor mai mică.

Depozitare și siguranță alimentară

Odată ajuns acasă, păstrați cartofii dulci proaspeți într-un loc răcoros și uscat. O cămară sau un garaj poate funcționa pentru depozitare, dar evitați depozitarea cartofilor dulci nefierți în frigider. În mod ideal, veți dori să le utilizați în decurs de o săptămână de la cumpărare, mai ales dacă sunt păstrate la temperatura camerei normale. Dacă nu le puteți mânca în acest timp, luați în considerare gătirea cartofului sau adăugarea acestuia la o caserolă, apoi înghețați articolul pentru a mânca la o dată ulterioară.

Cum să vă pregătiți

Există o varietate de moduri de a prepara cartofi dulci, inclusiv copți, fierți, la grătar și prăjiți. Puteți folosi cuptor, grătar, cuptor cu microunde sau plită. Înainte de a găti cartofii dulci, asigurați-vă că frecați pielea. Bucurați-vă de cartofi dulci pe cont propriu, ca o parte sau într-o cratiță. Feliați un cartof în benzi subțiri și coaceți pentru cartofii prăjiți. Mash sau piure un cartof dulce gătit pentru o delicatese.