Am trecut prin cele mai frecvente mic dejunuri, am stabilit valorile lor calorice și nutriționale și am întâlnit câteva informații surprinzătoare și am descoperit cele mai bune 3 dintre acestea. Am fost uimit să văd că îmi schimb micul dejun și nimic altceva și am scăpat 2% grăsime corporală în 2 săptămâni. Am trecut prin cereale, terci, ouă, piureuri și multe altele.

Cereale

Devine rapid clar că există unele înșelăciuni foarte evidente atunci când vine vorba de practicile de etichetare și comercializare a producătorilor de cereale. De exemplu, Special K este comercializat ca fiind o cereală de mâncat atunci când pierdeți în greutate, dar verificați aceste fapte. La 100g, Special K are mai mult de două ori cantitatea de zahăr, aproape de două ori cantitatea de grăsimi, are aceeași cantitate de calorii și este aproape de două ori prețul fulgilor de porumb. Ce con complet. Nu-mi pot imagina un exemplu mai evident de marketing înșelător. Nu economisesc fulgi de porumb este un mic dejun bun! Comparându-l doar cu alte cereale ale lui Kellogg.


Un alt lucru care a ieșit la iveală este în dimensiunile de porții sugerate pe ambalajul cerealelor. Fulgi de porumb, de exemplu, sugerează o porție de 30g. 30g este mic și reprezintă aproximativ 1/3 din ceea ce ar mânca majoritatea bărbaților și probabil 1/2 din ceea ce ar mânca majoritatea femeilor. Dacă aș avea 30g de cereale la micul dejun, mi-ar fi foame într-o oră, nu doar poftă de mâncare, ci aș avea o foame fizică reală. 30g ar satisface doar o persoană sau un copil foarte mic.

Pentru a vă fi mai ușor să vă dați seama care este mărimea preferată a porțiunii de cereale, le-am enumerat în porții de 100 g cu 200 ml de lapte. Am măsurat ceea ce aș considera o porție reală pentru mine și erau aproximativ 85g din majoritatea cerealelor. O modalitate bună de a vă măsura cu precizie cerealele fără a cumpăra un cântar este să refolosiți o cutie de 30 g de pachete și să o folosiți ca pahar de măsurare de acum înainte. Noroc cu o porție de 30g. Cel mai probabil veți folosi 2-3 porții.

Alpen și Fruit & Fiber sunt mai grele decât alte cereale, iar porțiunile vor fi, de asemenea, mai grele. 100g ar fi o porție mică-medie pentru mine. A fost liniștitor să vedem că fulgii de tărâțe sunt de fapt foarte bogate în fibre, cu 27g de fibre la 100g și GDA este de 24g. Fructele și fibrele au dezamăgitor doar 9g de fibre la 100g și sunt doar marginal mai mari decât alte cereale. Alpen fără zahăr adăugat are doar 6g zahăr mai puțin decât Alpen original și este peste ¼ zahăr, deci doar marginal.

În mod îngrijorător, cerealele destinate copiilor conțineau cea mai mare cantitate de zahăr. Frosties și Coco Pops sunt aproape ½ zahăr. Aproape toate cerealele vor conține ingrediente modificate genetic (dacă aceasta este o problemă pentru dvs.). Majoritatea cerealelor sunt rele, cele mai bune fiind weetabix, oatabix și fulgi de tărâțe.

Smoothie cu fructe

În funcție de ingrediente. În timp ce smoothie-ul de fructe era relativ scăzut în calorii, comparativ cu unele cereale, acesta era încă foarte bogat în zahăr (40g). Pentru a echivala că plicile lungi și slabe de zahăr pe care le vedeți în cafenele sunt de 3g. Ați pune 13 dintre aceștia în ceva „sănătos”? Da, are vitamine, minerale și antioxidanți, dar există modalități mai bune de a le obține. Legumele vor avea acelea și fără cantitățile uriașe de zaharuri. Sau mâncați fructele întregi pentru a obține fibra.

Pâine

cele
La suprafață, toate pâinile par sărace în calorii și zaharuri. Cu toate acestea, din experiența mea, majoritatea oamenilor nu pot menține o grăsime sănătoasă% dacă mănâncă multă pâine albă. Vă va crește nivelul zahărului din sânge și corpul dvs. poate stoca grăsimea. Acesta va fi rapid digerat și vă va lăsa pofta de mai mult. Așa că, deși este inițial scăzut de calorii, în curând vei fi depășit de pofte pentru mai mult și este foarte captivant.

Pâinea integrală moale este destul de multă pâine albă, de obicei vopsită în maro, uneori cu câteva semințe aruncate pentru a arăta bine. Cerealele integrale sunt foarte diferite. Este ușor de digerat, lăsându-vă mai plin mai mult timp și nu crește nivelul zahărului din sânge, deci nu va duce la pofte. Menținerea nivelurilor de zahăr din sânge stabile/stabile este primul lucru pe care îl recomand pentru a vă menține și a vă menține în formă.

Pâinea integrală se referă la întreaga sămânță fiind prezentă. Semințele pot fi de orice, de la grâu la orz până la ovăz până la speltar etc. Înseamnă doar că întreaga sămânță este acolo. Pâinea integrală este doar pâinea făcută cu grâu ca ingredient principal sau cereale, pentru acea pâine specială.

Totuși, elementul vital pe care trebuie să-l privești este să folosești pâine care are la fel de mult din acea plină-nezdrobit sămânță prezentă atunci când o mănânci - nu când a fost făcută. Straturile exterioare ale sămânței conțin cea mai mare parte a fibrelor și acest lucru necesită timp corpului tău să digere, eliberând încet zahărul/carbohidrații din interior. Cu cât îți ia mai lent și mai mult timp pentru a digera, cu atât mai bine. Veți fi mai plin mai mult timp și veți avea un echilibru mai bun al zahărului din sânge.

Aici am o rețetă excelentă pentru pâine cu cereale integrale.

Utilizarea laptelui subțire vă va economisi 50 de calorii și 3 g de grăsime, dar are 1,2 g zahăr în plus față de laptele plin de grăsimi într-o porție de 200 ml. Dacă nu vă deranjează diferența de gust, atunci se va adăuga puțin până la sfârșitul săptămânii (350kcals și 31g de grăsime). Diferența este foarte mică. Pentru mine, laptele face ravagii cu sinusurile mele și am probleme cu digestia. Laptele Almonnd poate fi o alternativă mai bună pentru unii oameni.

Iaurturi

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că mulți iaurturi aromate au cantități similare de calorii și zahăr ca un fulg Cadbury. Când comparați zahărul oricărui iaurt pe care îl cumpărați, având în vedere că un plic pe care l-ați ști de la cafenele este de 3 g, unele dintre mărcile populare au echivalentul a 7 dintre aceste plicuri într-o cadă de 125 g. Ai pune 7 zaharuri în cafea? Pentru mai multe informații despre iaurturi, faceți clic aici.

Cei 3 câștigători pentru mine care s-au remarcat ca fiind cel mai bun mic dejun pe care îl pot lua sunt:

  1. 2 ouă pocate, amestecate sau fierte cu 1/2 felii de pâine prăjită integrală.
  2. Terci cu apă sau lapte.
  3. 2/3 Weetabix sau Oatibix cu lapte.

Acestea erau cele 3 micuri dejun cele mai ușor de făcut, deja utilizate în mod popular, cu un conținut scăzut de zahăr, cu un conținut scăzut de calorii, puteau fi consumate în mod regulat și, cel mai important, au un gust bun și sunt într-o dimensiune realistă a porțiunii care te-ar menține mai plin pentru mai mult timp. Ar trebui să subliniez că ouăle sunt mai bogate în grăsimi, dar în 2 ouă există doar 3,8 g de grăsimi saturate (grăsimi proaste). ADR-ul de grăsimi saturate pentru bărbați este de 30g și 20g pentru femei. Pentru cineva cu colesterol ridicat sau îngrijorat de colesterol, este posibil ca ouăle să nu fie alegerea lor preferată (deși dovezile sunt cel mai puțin evidente în acest sens), sau cel puțin gălbenușurile pot să nu fie.

Aveți grijă când adăugați suplimente la cereale sau terci. Untul este bogat în grăsimi și calorii, așa că folosiți cu cumpătare, iar untul de modă veche este mai bun. Fructele sunt bogate în zahăr. O banană de dimensiuni medii, de exemplu, are 105kcals și 14g zahăr. De asemenea, sucurile sunt bogate în zahăr. Avocado este bogat în calorii, deci dimensiunea porției este importantă. Utilizați suplimentele cu cumpărare și în porții mici pentru a evita adăugarea de calorii și zahăr.

Când am făcut trecerea (acum câțiva ani) de la cereale la 2x ouă și 1-2 felii de pâine integrală la micul dejun. Am observat imediat că am fost mai plin de mai mult timp, nu mai obosesc brusc după ce am mâncat și fără alte modificări - am scăzut cu 2% grăsime corporală. Sinusul și digestia mea sunt, de asemenea, mult îmbunătățite. Mi-aș dori să-mi placă terciul, dar pur și simplu nu mă pot obișnui, dar clienții obțin rezultate excelente consumându-l și vă recomand să încercați scorțișoară în loc să adăugați zahăr, miere sau fructe. Terciul cu cap de pin este, de asemenea, ca terciul de zahăr și este mult mai bogat în fibre. Am colesterol foarte scăzut și fac controale anuale.

Informatii nutritionale

Vizualizați defalcarea nutrițională pentru fiecare mic dejun:
VEZI PDF