Ești la doar câteva minute distanță de a te simți mai relaxat.

care

Indiferent dacă vă confruntați cu anxietate în mod regulat sau pur și simplu vă simțiți stresat uneori, probabil că știți că există puterea de a încetini și de a respira adânc. Ceea ce s-ar putea să nu știți este că, deși concentrarea asupra respirației este un mod excelent de a vă calma, cadența în care respirați poate fi și mai importantă și poate duce la beneficii mai mari de reducere a stresului. În special, ceea ce este cunoscut sub numele de 4-7-8 tehnica respirației poate fi un instrument util pentru relaxare pe tot parcursul zilei.

Se crede că tehnica de respirație 4-7-8 (promovată de expertul în medicină integrativă Andrew Weil, MD) ajută la reducerea stării de nervozitate și stres, calmează anxietatea și ajută oamenii să meargă mai repede la culcare, potrivit Krista-Lynn Landolfi, certificat reducere a stresului bazată pe atenție (MBSR) și instructor de meditație în Los Angeles, California.

„În timp ce respirația profundă este ceva la care mulți oameni nu se gândesc activ, atunci când sunt îndrumați în mod conștient, poate ameliora durerea, scădea tensiunea arterială și vă pot calma mintea, permițând ideilor și răspunsurilor să curgă liber și ușor”, spune ea.

Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?

Potrivit Landolfi, majoritatea oamenilor sunt respirații de mică adâncime, care își țin mult respirația pe tot parcursul zilei, ceea ce contribuie la stres și tensiune. Exercițiile de respirație conștientă, precum tehnica 4-7-8, vă pot ajuta să vă curățați mintea și să minimizați sentimentele de îngrijorare.

„Respirația profundă ca tehnica 4-7-8 calmează sistemul nervos, ajutând la ieșirea din răspunsul de zbor sau de zbor declanșat de frică în timp ce calmează și corpul”, spune Landolfi. „Vă pune accentul exclusiv pe respirație, eliberându-vă de griji, calmând în același timp mintea și relaxând corpul”.

Cum faci tehnica de respirație 4-7-8?

În timp ce tehnica de respirație 4-7-8 este destul de simplă odată ce ai obținut, există pași detaliați de urmat pentru a te asigura că o faci corect. În timp ce acest exercițiu se poate face oriunde și oricând, cel mai bine este făcut în timp ce stai sau stai cu spatele drept pentru a permite spațiului plămânilor să se extindă, spune Landolfi.

  • Începeți cu o expirație sonoră pentru a vă deschide plămânii și a elibera tensiunea pe care s-ar putea să o țineți în umeri. Dacă sunteți deosebit de tensionat, puteți repeta acest pas de câteva ori, rostogolindu-vă ușor umerii și mișcându-vă șoldurile pentru a vă ajuta să găsiți o poziție sau o poziție relaxată.
  • Cu gura închisă și limba apăsată ușor pe acoperișul gurii, respirați încet și profund prin nas pentru un număr mental de patru. Apoi țineți-vă respirația pentru un număr mental de șapte.
  • În cele din urmă, cu gura închisă și limba încă apăsată pe acoperișul gurii, expirați audibil (ca și cum ați sufla lumânările pe un tort de ziua de naștere) cât de încet puteți, pentru un număr de opt.
  • Repetați acest lucru pentru patru cicluri complete.

Dacă sunteți de obicei un respirator superficial, este obișnuit să vă simțiți puțin amețit atunci când începeți să respirați mai adânc și mai plin, spune Landolfi. Aceasta este o senzație care va trece pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu un flux mai mare de oxigen. Puteți să vă opriți pentru a reveni la modelul normal de respirație dacă vă simțiți amețit, pentru a permite senzației să treacă. După ce vă simțiți normal, reluați tehnica de respirație - va fi totuși benefică, chiar dacă nu o veți trece perfect. Când începeți pentru prima dată, s-ar putea să vă fie mai ușor să exersați exercițiul așezat.

„Este important să rețineți că, atunci când începe prima practică, Weil recomandă să faceți doar patru cicluri consecutive odată pentru prima lună; poți lucra până la opt ‘repetări’ după primele 30 de zile ”, spune Landolfi.

De asemenea, puteți practica forme similare de exerciții de respirație prin simpla încetinire a respirației și numărarea inhalărilor și expirațiilor sau concentrarea atenției asupra simțirii sau sunetului respirației. Cheia tehnicii 4-7-8 este că numărarea vă ajută să vă mențineți concentrarea, lăsând puțin spațiu pentru ca gândurile îngrijorătoare să prindă.

Cât de des ar trebui să folosesc această tehnică?

Landolfi încurajează oamenii să practice tehnica de respirație 4-7-8 (sau pur și simplu să facă o pauză pentru a respira câteva adânci) de mai multe ori pe parcursul zilei.

Cheia tehnicii 4-7-8 este că numărarea vă ajută să vă mențineți concentrarea, lăsând puțin spațiu pentru ca gândurile îngrijorătoare să prindă.

„Deși acest exercițiu vă poate calma rapid și chiar instantaneu, efectele sunt cumulative”, spune ea. „Puteți face aceste pauze de respirație în timp ce faceți duș, de fiecare dată când mergeți la baie, ori de câte ori intrați și ieșiți din mașină, un scaun sau pat, înainte și după fiecare masă, sau pur și simplu prin setarea a patru alarme zilnice care amintesc tu să o faci. ”

Există aplicații care mă pot ajuta cu respirația 4-7-8?

Pașii de mai sus pot fi foarte mult de reținut atunci când ești stresat în acest moment și vrei doar să te calmezi rapid. Din fericire, există o mulțime de aplicații care vă pot face să respirați timpul pentru a face procesul mai ușor. Următoarele sunt câteva dintre recomandările Landolfi.

  • Respirați - meditație de 1 minut: Această aplicație vă conduce prin tehnica de respirație 4-7-8 și vă permite să configurați memento-uri.
  • Mindfulness de 3 minute: Această aplicație vă solicită să programați pauze de respirație de trei minute pe tot parcursul zilei, oferind multe varietăți de lucrări de respirație din care să alegeți, indiferent dacă doriți să vă calmați mintea sau să vă energizați corpul.
  • Box Breathe: Această aplicație folosește instrucțiuni vizuale pentru a vă ajuta să vă reglați respirația. Cu această aplicație, se deschide o cutie cu linii directoare pentru câte secunde să respirați, să țineți și să expirați, ceea ce vă menține concentrat pe respirație, mai degrabă decât orice gânduri stresante care ar putea să vă curgă prin cap.
  • Temporizator de perspectivă: Această aplicație oferă o mare varietate de meditații, de la clopote simple care sună până la numărarea secunde la meditații ghidate care vă pot ajuta să vă concentrați asupra respirației și să vă simțiți mai centrat.