Care este cel mai bun program de încărcare? Voi trece în revistă metodele de bază și avansate de încărcare și voi stabili un program de instruire pe care să îl urmați sau doar să primesc sfaturi. Încercați și vedeți dacă funcționează pentru dvs.!

care

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Care este cel mai bun program de încărcare?

Nu are rost să tăiați dacă nu ați făcut deja în bloc. Această fază de încărcare ar trebui dusă la extrem. Programul de încărcare ar trebui să se concentreze pe obținerea unor cantități uriașe de mușchi.

Care este cel mai bun program de încărcare? Fii specific.

Cât timp trebuie urmat acest program?

Cu o dietă adecvată, ce fel de rezultate ne putem aștepta de la acest tip de rutină?

Ce formă de instruire credeți că ar fi cea mai bună pentru încărcare, Max-OT, HIIT, Doggcrapp etc., etc.? De ce?

Cum ar trebui să fie exerciții cardiovasculare atunci când se mărește?

Arătați-vă cunoștințele lumii!

Câștigătorul

Locul 1 BurningHeart

Introducere

Pentru unii poate fi o veste bună, pentru unii poate fi proastă. Iarna se apropie și este timpul să treceți la o fază de încărcare. În timp ce tăierea înseamnă că suntem mai slabi și poate chiar avem o rezistență mai bună, nu putem tăia pentru totdeauna. Există un moment în care trebuie să ne întoarcem la mesele bogate în calorii în căutarea câștigurilor musculare.

Adesea, oamenii se vor simți confuzați cu ce să mănânce, cum să se antreneze și ce suplimente să ia în timpul unei cantități mari. Deoarece culturismul nu produce rezultate instantanee, ar putea dura câteva luni sau chiar câțiva ani pentru a găsi modalitatea corectă de a face vrac. Doriți o creștere a masei musculare, dar nu știți exact ce să faceți pentru a obține acest lucru fără a obține multă grăsime corporală.

Ei bine, în acest articol vom trece în revistă metodele de bază și avansate de încărcare. Vom stabili un program de instruire pe care să îl urmați sau doar să ne sfătuim. Dieta ideală de încărcare va fi discutată, împreună cu subiectul cardio în timpul unei cantități mari.

Există o mulțime de lucruri de discutat în acest articol, așa că așezați-vă, luați o bară de proteine ​​(la urma urmei este sezonul de încărcare) și citiți totul despre cum să faceți masa în mod corect.

Care este cel mai bun program de încărcare? Fii specific

La fel ca în cazul tăierii, există 3 factori principali ai unui ciclu de încărcare adecvat: antrenamentele, dieta și suplimentarea. Mai întâi vom discuta despre dietă.

Dieta voluminoasă

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe calorii decât folosești. Și acest lucru va duce la o creștere a grăsimii. Acum, cantitatea de creștere a grăsimii depinde de diverși factori.

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină pe care trebuie să o umpleți cu gaz (alimente) înainte de ao porni. Orice gaz neutilizat este irosit (depozitat ca grăsime).

Cât gaz puneți în rezervor? Ei bine, puteți estima că veți merge cu mașina doar la magazinul alimentar, care este de 10 mile dus-întors. Cu toate acestea, nu știți cât de rea este aglomerația de trafic astăzi. Vrei să faci și o oprire la oficiul poștal? Dar casa unui prieten? Din moment ce nu știți distanța exactă pe care o veți conduce, va trebui să estimați și să introduceți puțin mai mult pentru orice eventualitate.

Acesta este exact același lucru pe care trebuie să-l faci pentru corpul tău. Dacă mănânci orbește, fără să știi oarecum ce mănânci, atunci fie nu vei consuma suficientă mâncare, fie vei consuma prea mult. Primul lucru de făcut atunci când vă planificați dieta de încărcare este să vă găsiți cheltuielile zilnice de calorii.

Tip: Utilizați calculatorul nostru online.

După ce ai acel număr, adaugă 800 la acesta. Acest nou număr este ceea ce veți urmări în fiecare zi în ceea ce privește aportul caloric total. Pentru acest articol, să presupunem că numărul nostru a fost 3500.

Avem aportul total de calorii, dar nu ne ajută prea mult dacă nu știm cum să distribuim corect aceste calorii. Dacă conjurăm cumva o masă de 3500 de calorii și mâncăm toată această masă dimineața, rezultatele nu ar fi frumoase. Aproximativ 600 ar fi folosite pentru funcții normale, în timp ce celelalte 2900 de calorii ar fi excretate sau stocate ca grăsimi.

Aceasta este o greșeală uriașă pe care o fac mulți oameni. Vor merge la un restaurant, vor comanda un fel principal care are în jur de 700 de calorii, apoi vor primi desert la final, care adaugă 500 de calorii la masă. În timp ce felul principal ar fi putut fi folosit pentru a construi mușchi și pentru a funcționa corpul, în esență, mâncarea desertului a fost la fel ca și mâncarea unei felii de grăsime corporală.

Calorii pe masă

Deci, cum să aflăm câte calorii ar trebui să consumăm fiecare masă? Simplu, împărțiți doar numărul total de calorii cu cantitatea de mese pe care o primiți într-o zi.

Amintiți-vă că unul dintre cei zece comandanți de culturism este „Veți mânca mai mult de 3 mese pe zi”. Deci, să presupunem că mâncăm 7 mese pe zi, nu uitați că acest lucru include shake-uri după antrenament. 3500 (calorii totale)/7 (mese pe zi) = 500 de calorii fiecare masă.

Acum, desigur, nu există nicio modalitate de a vă calcula aportul de calorii la un tee perfect, așa că trebuie doar să estimați. Dacă mâncați o plăcintă cu carne despre care se spune că are 410 calorii pe porție cu un pahar de lapte care are 80 de calorii pe porție, atunci 490 este suficient de aproape de un număr. Nu trebuie să căutați o rolă de tootsie pentru a completa celelalte 10 calorii.

Ce mâncăm?

Acum avem dieta pentru ziua planificată, mâncăm 500 de calorii pe masă pentru 7 mese. Dar acest lucru ridică întrebarea: ce mâncăm? Pentru a înțelege care este cel mai bun aliment pentru o cantitate mare, trebuie să învățăm elementele de bază ale nutriției.

Există trei tipuri de calorii care se aplică nevoilor noastre. Sunt:

  1. Glucidele
  2. Proteină
  3. Gras

Avem nevoie de fiecare dintre acestea în cantități diferite.

Glucidele

Glucidele sunt ceea ce corpul nostru folosește pentru energie. Carbohidrații sunt disponibili pentru utilizare imediată atunci când este necesar. În exces, totuși, acestea sunt depozitate ca grăsime. Acesta este motivul pentru care auziți despre unele moduri populare de dietă care vă recomandă să eliminați complet carbohidrații din alimentele dvs.

Problema nu este carbohidrații, ci cantitatea lor pe care oamenii o mănâncă în șezut. Dintre cele trei tipuri de calorii, carbohidrații sunt cei mai consumați de departe în dietele oamenilor obișnuiți.

De ce mănâncă atât de mulți carbohidrați? Răspunsul este pentru că cei care mănâncă atât de des nu știu ce sunt sau cum funcționează. Aproape toate alimentele conțin carbohidrați.

Cele mai răspândite două forme de carbohidrați sunt zahărul și cerealele. Acum gândiți-vă la toate alimentele care conțin zahăr și cereale. Unele dintre sursele evidente sunt bomboanele, băuturile răcoritoare, pâinea, pastele, orezul și cerealele. Acum, unele dintre cele mai puțin evidente surse sunt laptele, sosul pentru grătar, fructele și sucul, pentru a numi câteva.

Ne place să spunem că mâncarea care ne place cel mai mult este mâncarea cu cele mai multe grăsimi. Acest lucru nu este întotdeauna adevărat, adesea alimentele care ne plac cel mai mult nu au un conținut ridicat de grăsimi, ci un conținut de carbohidrați. Este important să înțelegeți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, deoarece acestea vă pot prinde rapid. aruncați o privire asupra faptelor nutriționale pentru o pungă de orez sau paste. De altfel, orezul și pastele sunt, de asemenea, exemple de carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt forme nesănătoase, în timp ce complexele sunt formele sănătoase.

Carbohidrații simpli includ zahăr, orez alb și pâine albă, în timp ce carbohidrații complecși includ pâine de grâu, orez brun și cereale integrale. De obicei, atunci când aveți de-a face cu carbohidrați, „Dacă este alb este rău, dacă este maro este bine”.

Ca volum, carbohidrații ar trebui să conțină 40% din aportul total de calorii. În continuare vom discuta despre proteine.

Proteină

Proteina este cea care servește ca suport structural pentru corpul nostru, care este cunoscut sub numele de mușchii noștri. Proteinele sunt folosite pentru a ne repara mușchii după un antrenament și pentru a le construi în continuare. Amintiți-vă că mușchii noștri se repară cel mai mult în timpul somnului, cu toate acestea unii în timpul zilei.

Acesta este motivul pentru care este important să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul întregii zile. Este recomandat să obțineți aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acest număr poate varia în sus sau în jos, deoarece unii oameni recomandă 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram, în timp ce unii recomandă până la 2 grame pe kilogram.

Proteinele sunt abundente în alimente precum pește, carne roșie, carne de pasăre, lapte, nuci și ouă. Spre deosebire de carbohidrați, nu există o formă „sănătoasă” și „nesănătoasă” de proteine. Cu toate acestea, ceea ce mănânci, care conține proteine, determină dacă este o mâncare bună sau nu.

O pizza Pizza Hut poate avea proteine, dar este, de asemenea, încărcată cu grăsimi saturate și carbohidrați simpli. În general, acest lucru face ca vracii să greșească. Ei presupun că, dacă este încărcat cu proteine ​​și calorii, atunci este un aliment bun, în realitate este un aliment bun pentru a câștiga grăsimi.

Acum, pe de altă parte, un piept de pui sau un file de pește la grătar conține o mulțime de proteine ​​și sunt și ele surse slabe, ceea ce le face să fie alimente excelente pentru culturism.

Există două tipuri principale de proteine, zerul și cazeina. Proteina din zer este absorbită rapid de corp, ceea ce o face excelentă pentru nutriția post-antrenament. Proteina de cazeină se absoarbe încet, ceea ce o face excelentă pentru perioade lungi de timp în care nu veți avea nimic de mâncat, cum ar fi când dormiți. Ca volum, proteinele ar trebui să conțină 40% din aportul total de calorii.

Grăsimile au formele lor rele și formele bune. Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în uleiurile de gătit (ulei de cocos, ulei de arahide) și unt, este cea mai nesănătoasă formă de grăsime. Grăsimea mai sănătoasă se numește grăsime mononesaturată. Această grăsime se găsește în principal în uleiul de măsline, uleiul de susan, nucile, avocado și uleiul de pește.

Un alt tip de grăsimi sănătoase sunt EFA (acizi grași esențiali). Acestea se găsesc în principal în ulei de semințe de in, legume cu frunze, pește, crustacee și nuci. EFA ar trebui să fie întotdeauna o parte a dietei, deoarece mențin pielea și părul sănătos, mențin temperatura corpului, promovează funcția sănătoasă a celulelor și sunt singurul mod în care corpul tău poate absorbi vitaminele A, D, E și K.

Exemplu de aspect

Acum, trucul pentru obținerea volumului este de a câștiga cel mai mult mușchi în timp ce este eficient cu creșterea grăsimii. Dacă începeți să mâncați 6000 de calorii pe zi, puteți câștiga puțin mai mult mușchi decât mâncați 3500, cu toate acestea creșterea dvs. de grăsime ar fi insurmontabilă. Bulking-ul este arta de a mânca doar cantitatea potrivită de calorii pentru ca corpul tău să-și construiască mușchiul, nu prea mult.

Așa cum am menționat anterior, scopul acestei diete este de a obține în jur de 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi. Acest lucru înseamnă că pentru fiecare masă, veți încerca să consumați acel raport de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Un exemplu de machete de o zi ar putea arăta astfel .