este

Există o mulțime de strategii pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate. Unele implică exerciții suplimentare, în timp ce altele pun un accent mai mare pe reducerea caloriilor. Toate strategiile de slăbire care implică fie reducerea caloriilor, fie exercitarea mai multă va duce la unele rezultate. Cea mai bună strategie de slăbire implică o abordare echilibrată care pune accentul pe schimbarea permanentă a stilului de viață, mai degrabă decât pe pierderea temporară în greutate.

Pierderea în greutate 101

Fiecare dietă sau plan de slăbire funcționează pe același principiu: mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult. Singura modalitate de a slăbi este atunci când creezi un mediu în care arzi mai multe calorii decât mănânci. A arde mai mult decât mănânci (cunoscut sub numele de deficit caloric) permite corpului tău să intre în depozitele de grăsimi pentru a provoca pierderea în greutate. Fără un deficit caloric, pierderea în greutate este imposibilă.

Dieta și/sau exerciții pentru pierderea în greutate

Crearea unui deficit de calorii este primul pas în slăbirea. Există câteva moduri în care puteți crea una. Puteți să mâncați mai puțin, să faceți mai mult exercițiu sau să combinați cele două. Crearea unui stil de viață în care mănânci mai puțin ȘI mai mult exercițiu va produce schimbări mai ușoare, mai permanente și mai sănătoase.

Motivul pentru care combinarea ambelor este o modalitate mai bună de a slăbi este că alegerea unei singure va necesita schimbări extreme, care sunt greu de întreținut. Nu uitați că un deficit de calorii este UNICA regulă pe care trebuie să o îndepliniți pentru a pierde în greutate. Dacă sunteți în căutarea strictă a pierderii în greutate (și nu sunteți îngrijorat de consecințele negative asupra sănătății), nu contează dacă un deficit de calorii este creat prin exerciții fizice mai mari sau dacă mâncați mai puțin. Alegerea unei singure va necesita crearea unui deficit caloric în totalitate, mâncând mai puțin sau exercitând mai mult. Să luăm următorul exemplu:

Calculatorul de calorii estimează că un bărbat de 30 de ani, înalt de 5 picioare-8 inci, cântărind 220 de kilograme, care are un stil de viață sedentar, arde 2.515 calorii pe zi. Dacă acest om ar mânca 2.515 calorii, și-ar menține greutatea actuală de 220 de kilograme.

Dacă acest om ar dori să slăbească, ar trebui să creeze un deficit caloric; ar avea nevoie să mănânce mai puțin de 2.515 calorii pe zi. Un deficit caloric de aproximativ 750 de calorii pe zi va produce pierderea în greutate la majoritatea oamenilor. Dacă ar vrea să facă acest lucru doar ținând dietă, ar trebui să mănânce 1.765 (2.515-750 = 1.765) calorii pe zi.

Deoarece acest om este obez, o presupunere sigură este că mănâncă mai mult de 2.515 calorii pe zi, probabil mai aproape de 3.000 de calorii pe zi. Trecerea de la consumul de 3.000 la 1.765 de calorii pe zi este o schimbare foarte drastică care ar fi foarte dificil de întreținut pe o perioadă lungă de timp.

Dacă acest bărbat ar dori să slăbească exercitând singur, ar trebui să facă schimbări la fel de drastice. Deoarece acest om mănâncă aproximativ 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să ardă 3.750 (amintiți-vă de deficitul de 750 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate de sus) calorii pe zi pentru a pierde în greutate fără a tăia calorii. Cu sedentarismul actual, arde 2.515 pe zi. Calculatorul de calorii estimează că acest om ar trebui să facă exerciții de 6-7 ori pe săptămână pentru a arde 3.616 calorii. Trecerea de la a nu face deloc exerciții la 6-7 ori pe săptămână ar fi, de asemenea, o schimbare foarte drastică, greu de întreținut pe termen lung.

Dacă acest bărbat ar dori să reducă atât caloriile, cât și să facă mișcare, ar fi capabil să facă modificări mai mici atât în ​​dieta, cât și în exerciții fizice, care ar provoca o pierdere în greutate mai ușoară și mai sănătoasă. Deoarece acest om va folosi atât dieta, cât și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate, nu are nevoie să creeze un deficit de 750 de calorii numai prin dietă. Dacă elimină jumătate din asta din dietă, poate arde restul prin efort.

Jumătate din 750 este de 375. Aportul său actual de 3.000 minus 375 este egal cu un aport de 2.625 de calorii pe zi. Eliminarea a 375 de calorii din dietă este mult mai ușor de gestionat decât cele 1.765 de calorii pe care ar trebui să le reducă doar prin dietă. Pentru a crea un deficit de 750 de calorii pe zi, el trebuie să adauge 750 la aportul său (3.375). Asta înseamnă că trebuie să ardă 3.375 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate cu un aport caloric de 2.625. Calculatorul de calorii estimează că poate arde 3.249 de calorii făcând exerciții de 3-5 ori pe săptămână. Din nou, trecerea de la exerciții fizice la exerciții de 3-5 ori pe săptămână este mult mai ușor de gestionat decât trecerea de la nimic la 6-7 ori pe săptămână. Combinarea dietei și exercițiului fizic pentru a pierde în greutate vă va permite să faceți modificări mai mici în fiecare departament, mai degrabă decât să faceți schimbări uriașe doar la unul.

Schimbări lente

Pierderea în greutate necesită schimbarea atât a dietei, cât și a obiceiurilor de exercițiu. Dacă nu sunteți atent, schimbarea vă poate copleși, determinându-vă să renunțați la obiectivele de slăbire înainte de a le atinge. Cel mai bun mod de a reduce șansele de eșec este de a face schimbări lente.

În exemplul de mai sus, bărbatul ar trebui să evite reducerea aportului de calorii de la 3.000 la 2.625 peste noapte. O abordare mai bună ar fi împărțirea diferenței în jumătate și reducerea a aproximativ 200 de calorii pe săptămână. În timpul primei sale săptămâni, ar mânca 2.800 de calorii pe zi, iar în a doua săptămână a coborât la obiectivul său de 2.625 de calorii pe zi. Această schimbare mai lentă i-ar permite să se ocupe mai ușor de schimbare.

Aceeași schimbare lentă ar trebui utilizată cu exercițiile fizice. În loc să treacă de la nici un exercițiu la 3-5 ori pe săptămână, el ar trebui să își mărească activitatea fizică în etape săptămânale. De exemplu, în prima sa săptămână, el și-ar putea crește nivelul de activitate de la lipsa exercițiilor la 1-2 ori pe săptămână. A doua sa săptămână avea să urce de 3-5 ori pe săptămână. Schimbarea lentă este mai ușor de manevrat și creează obiceiuri de durată mai lungă decât schimbarea rapidă.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate: schimbarea stilului de viață pe termen lung

Cea mai bună strategie de scădere în greutate va accentua schimbările stilului de viață pe termen lung, mai degrabă decât pierderea în greutate pe termen scurt. Modificarea pozitivă a stilului tău de viață va produce mai mult decât pierderea în greutate. Mănâncând mai puțin și exercitând mai mult poate duce la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, un control mai bun al zahărului din sânge și un risc redus de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă. Îmbunătățirea stării generale de sănătate vă va oferi mult mai mult decât pierderea în greutate.