care

08 mai Care este cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate?

NOTĂ: Scopul acestui articol nu este să vă spun ce abordare cardio funcționează și care nu. Acest articol explică știința din spatele diferitelor abordări cardio pentru a vă educa și, la rândul său, vă ajută să vă maximizați rezultatele și să vă atingeți eficient obiectivele personale de fitness.

Intri în sala de gimnastică și urci pe banda de alergat. În primul rând, felicitări. Ai câștigat lupta mentală. Ți-ai băgat fundul la sală și ești gata să pleci. Acum singura întrebare este ce să facem de fapt pe banda de alergat. Începeți să vă uitați la diferitele opțiuni de program pe care le oferă mașina. „Performanță cardio? Eh, nu fac triatlon. Intervale? Pare intens. Pierderea de grăsime! Acum, evident, acesta este cel pe care îl vreau, nu? ”

De unde își obține cunoștințele această bandă de alergat atotștiutor? Știe cu adevărat banda de alergat care este cel mai bun antrenament pentru a pierde grăsime? Să ne scufundăm în știința pe care o folosește banda de alergat pentru a vă spune cum să vă trăiți viața.

Zona de ardere a grăsimilor

Dacă sunteți relativ nou la fitness, aceasta poate fi prima dată când auziți despre „zona de ardere a grăsimilor”. Cu toate acestea, dacă ați fost în jurul blocului, este posibil să fi auzit că zona de ardere a grăsimilor este un mit.

Permiteți-mi mai întâi să clarific un lucru - zona de ardere a grăsimilor nu este „BS total”. așa cum vă vor spune astăzi multe articole de fitness online. Zona de ardere a grăsimilor se bazează pe raportul de schimb respirator (RER), care reflectă în esență procentul de calorii pe care corpul le arde din grăsimi, mai degrabă decât orice altă sursă, cum ar fi carbohidrații. Zona de ardere a grăsimilor este pur și simplu nivelul de efort în timpul căruia corpul tău obține majoritatea combustibilului din grăsimi.

——> Tocmai am citit ultimul paragraf și mi-am dat seama că poate suna complet gâlgă dacă sunteți nou în acest sens, așa că să vedem dacă vă pot simplifica: corpul dvs. folosește două surse majore de energie: carbohidrați și grăsimi. În timpul majorității activităților de zi cu zi, corpul tău folosește o combinație de AMBE carbohidrați și grăsimi - nu doar una sau alta. Cu toate acestea, pe măsură ce intensitatea exercițiului fizic crește, corpul tău începe să ardă MAI MULTE carbohidrați și MAI MULTE grăsimi. Deci, „zona de ardere a grăsimilor” este un nivel de intensitate mai scăzut (cum ar fi mersul pe jos) în timpul căruia corpul tău arde MAI MULTE grăsimi și mai puțini carbohidrați. Are sens?

Deci, din nou, zona de ardere a grăsimilor NU este un mit. Culturistii au folosit această abordare de zeci de ani pentru a atinge niveluri extrem de scăzute de grăsime corporală înainte de competițiile lor. (De fapt, este corect să presupunem că abordarea a provenit de la culturisti, deoarece aceștia au fost considerați odată experți în fitness. Abia în ultimii ani, exercițiile pentru populația generală au câștigat popularitate și s-a născut domeniul antrenamentului personal.) Dar permiteți-mi te întreb ceva - ești culturist? Ei bine, dacă nu, atunci probabil că nu ar trebui să te antrenezi ca unul. Iata de ce:

Singura dată când arzi cu adevărat 100% din caloriile tale din grăsimi este atunci când corpul tău se află în stare de odihnă, așa cum probabil ești chiar acum în timp ce citești acest articol.

Deci, de ce să stai și să citești toată ziua nu duce la pierderea în greutate? Pentru că, deși în prezent îți arzi toate caloriile din grăsimi, nu consumi suficiente calorii pentru a face cea mai mică diferență.

Deci, zona de ardere a grăsimilor spune acest lucru - să efectuăm doar exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, pentru perioade lungi de timp (60 de minute). În acest fel vom arde mai multe calorii decât ar fi în timp ce stăm așezat, dar folosim în continuare grăsimi ca sursă principală de energie.

Sună destul de bine?

Ei bine, iată ce e ...

Chiar și culturistii își dau seama că cardio-ul de intensitate redusă este o abordare ineficientă a pierderii în greutate. Ei știu bine, în timp ce căscă pe bicicleta staționară, că ar putea arde de trei ori caloriile în jumătate din timp. Cu toate acestea, deoarece culturistii au adesea cantități excesive de masă musculară și folosesc diete nebunești, ei sunt îngrijorați de faptul că corpurile lor vor începe să-și descompună proteinele musculare pentru energie. Prin urmare, se lipesc cu cardio de intensitate scăzută pentru a se asigura că corpul lor arde mai multe grăsimi decât mușchii.

Acum, de ce nu ar trebui să utilizați această abordare pentru obiectivele dvs. de slăbire?

Pierderea de grăsime în timp ce mențineți masa musculară excesivă poate fi foarte complicată. Acest lucru necesită manipularea precisă a macronutrienților. De aici și motivul pentru care culturistii își dedică viața mâncării planurilor exacte de masă la orele exacte.
Dar iată veștile bune:

Pierderea în greutate este simplă. Da, am spus-o. Acum poate că nu este ușor, dar știința din spatele ei este simplă Când vine vorba de a pierde în greutate, tot ceea ce contează sunt „calorii nete” sau calorii în VS. calorii afară. Atâta timp cât arzi mai multe calorii decât consumi, vei slăbi. Deci, dacă obiectivul dvs. este să mențineți o cantitate sănătoasă de mușchi și să pierdeți grăsime, atunci iată ce trebuie să faceți:

1) Urmați o rutină consistentă de antrenament de forță

2) Mâncați o dietă în general sănătoasă (cantități adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați)

3) Ardeți mai multe calorii decât consumați

Deci, care este cel mai bun cardio pentru arderea maximă a caloriilor? Ei bine, dacă abia ai început, cardio-ul de intensitate redusă este de fapt un loc bun pentru a începe. Va trebui să construiți o capacitate aerobă înainte de a trece la ceva mai avansat. Cu toate acestea, dacă simți că ești gata să-l intensifici, să începem pierderea în greutate.

Antrenament de intensitate ridicată

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată spune că uitați să mergeți în ritmul melcului timp de o oră, să ne maximizăm beneficiile și să ne minimalizăm timpul. Ideea este că, deși exercițiile de intensitate scăzută pot arde un procent mai mare de calorii grase, exercițiile de intensitate ridicată vor arde o cantitate semnificativ mai mare de TOTAL calorii și vor avea ca rezultat o pierdere mai mare de grăsime.

HIIT se realizează prin alternarea perioadelor de exerciții de intensitate mare cu perioade de recuperare de intensitate mai mică. De exemplu, alternând sprintul cu mersul pe jos. Sprintul trebuie să fie într-un ritm pe care să îl poți menține doar pentru o perioadă minimă de timp. Veți lucra mai mult în timpul sprintului de 30 de secunde decât ați face-o într-o oră de mers pe jos și, prin urmare, vă veți maximiza arderea caloriilor. True HIIT folosește intervale atât de intense încât pot fi menținute numai 30-60 sec, cum ar fi sprintul. Dacă sunteți nou în HIIT, folosind intervale de intensitate moderată, cum ar fi joggingul timp de 2 minute, va produce în continuare o arsură calorică mai mare în 30 de minute decât mersul pe jos într-o oră.

Un raport bun pentru a începe este 1: 4 intensitate ridicată până la recuperare. Pe măsură ce progresați, vă recomandăm să vă scurtați perioadele de odihnă, aducându-vă la un raport de 1: 3 sau 1: 2. Antrenamentul nu trebuie să depășească 20-30 min plus o încălzire de 5 min și o răcire de 5 min.
HIIT poate fi efectuat folosind orice tip de exercițiu aerob normal. Iată câteva exemple grozave pentru a începe:

Afară: 1 min de mers pe jos până la 4 minute de mers pe jos

Pe bicicletă: cu 30 de secunde de viteză, cu o pedală lentă de 90 sec

Pe banda de alergat: înclinare de 15 sec sprint la 45 sec de mers

În camera de zi: 30 de secunde sărind la 1 minut în marș

Rețineți - pe măsură ce creșteți intensitatea intervalelor și vă scurtați perioadele de recuperare, aceste antrenamente vor deveni destul de intense. Pentru a evita supraîntrenarea, alternați zilele de HIIT cu zile de exerciții de intensitate mai mică.

Efectul Afterburn

Încă un cadou pentru tine. HIIT nu numai că arde mai multe calorii în jumătate din timp, ci și crește metabolismul odihnit atâta timp cât 12 ore după antrenament. Acest lucru se întâmplă printr-un proces numit exces de consum de oxigen postexercițiu (EPOC). Practic, corpul tău continuă să ardă calorii după antrenament în timp ce trece prin procesele sale chimice pentru a-și reveni din munca grea. Doar încă un beneficiu suplimentar al HIIT.

Deci, dacă sunteți blocați într-un platou pentru pierderea în greutate sau căutați pur și simplu cea mai eficientă utilizare a timpului de antrenament, acest lucru ar trebui să vă ofere suficiente informații pentru a începe să vărsați grăsime.