Jurnalele Cardinelor Regine reformate

Pentru un sportiv, nu există nimic asemănător senzației de a crește ritmul cardiac și de a pompa. Nu este un lucru rău, deoarece există câteva beneficii uimitoare pentru sănătate pentru cardio. Eu și Amy suntem mari iubitori de cardio, însă prioritizarea puterii este esențială în perioada postpartum. Există o mulțime de antrenamente care trebuie să aibă loc pentru a-ți reconstrui corpul din interior, astfel încât să te poți înscrie în curând pentru un maraton sau 5K! Este imperativ ca noi să progresăm în mod corespunzător înapoi la exercitarea post-copil. Mai jos sunt recomandările noastre cardio bazate pe cercetări bazate pe dovezi, expertiză clinică și experiență personală. Vă recomandăm să fotografiați de două ori pe săptămână timp de 30 de minute.

Avantajele cardio

Probabil că sunteți deja conștient de faptul că exercițiile cardiovasculare sunt bune pentru inima dvs., dar există atât de multe beneficii fiziologice. În primul rând, îți crește nivelul de energie, astfel încât să poți ține pasul cu copiii tăi. Un nivel crescut de energie duce la o creștere a enzimelor care ajută la arderea grăsimilor și a carbohidraților, deci ajută și la reglarea greutății. Nu numai că arzi calorii în timp ce faci mișcare, dar vei arde și mai multe calorii pe parcursul zilei după ce faci mișcare datorită nivelului crescut de energie. Exercițiile cardiovasulare vă ajută, de asemenea, corpul să elibereze hormoni de combatere a tensiunii, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina, pentru a combate stresul și anxietatea. Dacă vă petreceți o mare parte din zilele de ședere, exercițiile fizice vă vor ajuta să încetinească și pot inversa multe dintre efectele negative ale unui stil de viață sedentar și al îmbătrânirii. Ca să nu mai vorbim, te va ajuta să adormi mai repede și să favorizezi somnul REM (notă: încearcă doar să nu te antrenezi prea aproape de ora de culcare, altfel s-ar putea să fii prea energizat ca să adormi!). Există atât de multe beneficii ale exercițiilor cardiovasculare pe care le-aș putea continua zile întregi, așa că voi lăsa asta - așa că puneți acei pantofi de tenis și plecați!

Punctul dulce postpartum (săriți dacă nu alăptați)

Atenție mamele producătoare de lapte: furnizarea laptelui poate fi o îngrijorare enormă pentru exercitarea mamelor. Am vrut să clarificăm orice concepții greșite și să vă prezentăm faptele. Vestea bună este că există studii acolo care arată că NU există nicio diferență în producția de lapte sau în compoziția laptelui între mamele care fac exerciții fizice și mamele sedentare. Ghidul postpartum așteptat și împuternicit NU este considerat exercițiu de intensitate mare.)

Nu există nicio îndoială că mamele care alăptează pot produce cu succes suficient lapte pentru bebelușii lor ȘI să facă mișcare. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare. Dacă creați un deficit caloric prea mare (prin exerciții fizice și producerea de lapte), poate fi necesar să vă creșteți consumul de alimente. Vă recomandăm să faceți acest lucru într-un mod sănătos.

Atunci când vă angajați în exerciții postpartum, aportul de lichide este, de asemenea, foarte important. Starea dumneavoastră de hidratare trebuie evaluată de mai multe ori pe parcursul zilei. Urina trebuie să aibă un aspect foarte ușor (de culoare paie sau limpede). În caz contrar, creșteți aportul de apă. Mamele postpartum pot avea nevoie de 12 sau mai multe pahare de apă pe zi.

Există un punct dulce pentru intensitatea exercițiilor postpartum. Vă doriți ritmul cardiac suficient de ridicat pentru arderea grăsimilor și beneficii fiziologice, dar exercițiile de intensitate mare pot avea un efect negativ asupra producției de lapte. Antrenamentele HIIT sau antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt foarte populare în acest moment și, deși antrenamentele la intervale sunt o modalitate uimitoare de a arde calorii, aceasta poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru mamele care alăptează. Antrenamentele HIIT pot fi făcute în continuare, dar m-aș concentra pe menținerea ritmului cardiac 60-80% versuri 90% recomandat pentru exerciții de intensitate ridicată.

Pe partea opusă a monedei, totuși doriți să vă asigurați că vă împingeți suficient de tare pentru a atinge acel punct dulce de 60-80%. Ar trebui totuși să împingi destul de tare. Antrenamentul pe intervale este excelent pentru creșterea intensității antrenamentelor. Antrenamentele pe intervale sunt atunci când apeși puternic pentru un timp stabilit, îl întorci în jos pentru un timp stabilit, apoi mergi din nou cu greu. Mai jos avem câteva exemple pentru dvs.

Când începeți rutina de exerciții: Dacă alăptați, bebelușul ar trebui să se îngrășeze progresiv și să se hrănească normal înainte de a începe un program de exerciții. Odată ce ați revenit la exerciții fizice, dacă sunteți îngrijorat, urmăriți greutatea bebelușului și producția de lapte. Asigurați-vă că bebelușul dvs. are un număr normal de scutece umede în fiecare zi.

împuternicit

Cum să calculați ritmul cardiac vizat

Îndrumările generale pentru calcularea HR-ului țintă sunt: ​​220 - vârstă, înmulțită cu 0,6-0,8.

60% -80% din inima ta maximă este zona de ardere a grăsimilor, unde vrei să fii pentru multe dintre antrenamentele tale.

De exemplu, dacă aveți 30 de ani, 220 - 30 = 190. Gama mică (60% din 190 este) 114 și gama înaltă (80% din 190 are) 152.

Prin urmare, doriți să vă încadrați undeva în intervalul 114 - 152 atunci când vă exercitați.

Imaginea din dreapta este rata percepută de efort. Puteți utiliza acest lucru dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac. Ar trebui să cazi undeva de la 6 la o lumină 8, astfel încât nivelul tău de activitate ar trebui să fie încă destul de puternic.

Eliminarea acelor LBS

Ultima notă importantă despre alăptare este că femeile care alăptează pot ține o greutate suplimentară de cinci până la zece kilograme din greutatea lor înainte de sarcină în timpul alăptării. În perioada de alăptare, hormonii noștri fac corpul nostru mai puțin eficient în arderea grăsimilor. Simplu spus: prolactina ridicată de la asistență medicală vă va reduce estrogenul, lipsa ovulației va scădea progesteronul. Nivelul scăzut de estrogen și progesteron este responsabil pentru ca organismele noastre să dorească să se țină de grăsime. De asemenea, atunci când nu dormim suficient corpul nostru tânjește carbohidrați și zahăr. Când ne lăsăm în aceste pofte, va rezulta o creștere a insulinei. Când insulina este eliberată în organism, aceasta determină depozitarea grăsimilor.

Nu vă oferiți o justificare de peste 500 de calorii pentru că mănânc mâncăruri care nu sunt atât de bune pentru voi, dintre care sunt atât de vinovat: Împrospătările Starbucks și lattele chai îmi păstrează acele rulouri pe burtă. Încercați să optați pentru alimente mai bune: mai multe proteine, mai multe grăsimi sănătoase. Principalul meu punct: nu reduceți caloriile mâncând mai puțin. Principala ta sarcină este să-ți crești copilul. Doar faceți alegeri mai bune. Știu din prima mână cât de dificil este acest lucru!

Timpul dvs. este limitat, așa că lucrați inteligent: Treceți peste durata cardio și exerciții fizice prea mari. Nivelul scăzut de estrogen face cardio-ul de durată eficient. STRENTGH este cheia în acest timp. Ghidurile noastre au fost scrise toate având în vedere acest lucru - consultați Ghidul postpartum aici

Aveți încredere că probabil va deveni mai ușor după ce încetezi alăptarea. Hormonii dvs. se vor schimba și ar trebui să puteți scăpa ultimele câteva kilograme. Amintiți-vă că este doar o mamă de fază!

EXEMPLE DE CARDIO

Tipuri de cardio în timpul postpartumului:

Banda de alergare - antrenamente înclinate

Aerobic cu impact scăzut până la moderat - poate face acest lucru acasă cu un echipament minim

Alergare

Nu sugerăm să rulăm până la 12 săptămâni după naștere. Pe parcursul celor 12 săptămâni, puteți face atât de multe lucruri pentru a vă reconstrui puterea, astfel încât alergarea să fie ușoară când ați lovit trotuarul. Dar de ce ar trebui să aștepți atât de mult? Alergarea are un impact mare și o forță repetitivă prin corpul nostru și dacă nucleul, podeaua pelviană și mușchii nu sunt pregătiți pentru aceasta, ne poate lăsa cu o formă de alergare slabă, ceea ce duce la răniri.

Noile cercetări din cadrul Universității din Wisconsin arată că modificările corpului care au apărut alergătorilor în timpul sarcinii durează destul de mult după aceea. Aceste modificări ale corpului vă modifică pasul, făcându-vă mai puțin eficient și mai susceptibil la rănire. Aceste tipuri de leziuni sunt cauzate de forța excesivă care ar fi absorbită în mod normal de mușchii poziționați corespunzător, dar din cauza modificărilor cauzate de sarcină ar putea cauza defectarea structurilor osoase și a țesuturilor moi. În aceste studii, leziunile frecvente de funcționare la femeile însărcinate au inclus: dureri de spate, simptome de la nivelul feselor (amorțeală și furnicături), dureri ridicate la nivelul hamstrilor și dureri de genunchi. Cu această nouă cercetare putem lua decizii educate cu privire la ceea ce ar trebui și nu ar trebui să facă după naștere pentru a reduce efectele negative asupra corpului nostru după copii.

Formă cărucior cu alergare

Asigurați-vă că mânerele sunt acolo unde doriți - cotul la un unghi de 90 de grade este un bun punct de plecare

Observați dacă aveți un braț care se întoarce mai ușor atunci când alergați, țineți căruciorul cu partea respectivă mai des pentru a ajuta cealaltă parte să învețe cum să funcționeze mai bine. Cel puțin aveți grijă să schimbați ce parte ține căruciorul (începeți de la 50 la 50 dacă nu sunteți sigur)

Concentrați-vă pe extensia șoldurilor și brațelor!

Atenție cu privire la ridicarea sau presarea în jos a căruciorului - această compensare este obișnuită dacă nucleul dvs. este slab. Presiunea descendentă prin brațe creează o presiune descendentă asupra bazinului care poate duce la scurgeri de urină și prolaps

Ținându-ți corpul aproape de cărucior - bazinul este aproape și ai o înclinare spre corp

Mergând-o afară (eliberând căruciorul dacă este stabil)

Fugiți periodic fără bebeluș sau câine - alergarea căruciorului este destul de nenaturală, este important să vă reamintiți și corpului dumneavoastră ce este „alergarea normală”!

CUM MINIMIZEZ SCHIMBĂRILE?

Antrenamentul de forță, flexibilitatea și recrutarea mușchilor abdominali, șoldului, spatelui lombar și pelvinului sunt imperative pentru a rula mai mult și mai confortabil în timpul sarcinii, cu mai puține probleme postpartum.

Indiferent ce formă de cardio alegeți:

Asigurați-vă că fiecare antrenament include o încălzire, o răcire și câteva minute de întindere înainte și după antrenament.

Hidratează-te înainte, în timpul și după antrenament

Ascultă-ți corpul

Faceți o pauză în timpul cardio-ului necesar

Dacă aveți amețeli, respirație scurtă sau aveți sângerări vaginale sau dureri de orice fel, opriți imediat exercițiile și adresați-vă medicului dumneavoastră dacă simptomele nu dispar.

Exemple de antrenamente cardio

Acasă cardio- Circuit antrenament 1

Efectuarea unui antrenament de circuit acasă se poate face fără niciun echipament. Următorul circuit este bine de făcut după 15 săptămâni după naștere. Efectuați fiecare exercițiu energic pentru timpul indicat, odihniți-vă 20 de secunde, apoi treceți la următorul și repetați circuitul de trei ori prin

Acasă antrenament cardio-circuit 2

Acest antrenament complet poate fi făcut la 6 săptămâni după naștere. Efectuați fiecare exercițiu pentru repetițiile enumerate. Completați lista cu 3 seturi.


Acasă antrenament cardio-circuit 3- Antrenament cu bandă de cerc

Poate fi efectuat la 12 săptămâni după naștere. Faceți fiecare exercițiu pentru timpul indicat și repetați circuitul de 3-4 ori! Puteți face un antrenament ucigaș cu trupe. Sunt un mod atât de simplu de a adăuga mai multă rezistență. Notă: nu săriți dacă aveți un prolaps, nu faceți scânduri laterale dacă aveți DR

Acasă antrenament cardio-circuit 4

Poate fi efectuat la 20 de săptămâni după naștere. 40 de secunde de lucru/20 de secunde de odihnă. Repetați circuitul de 3x. Nu efectuați mufe de scândură dacă aveți DR.


Acasă antrenament cardio- circuit 5- Cardio Blast

Efectuați la 20 de săptămâni postpartum sau mai mult. Repetați fiecare exercițiu de câte ori puteți pentru 40 de secunde (cu o formă bună), odihniți-vă 20 de secunde și repetați. Repetați circuitul de 3x sau 4x. Acesta nu este un antrenament cardio bun dacă aveți incontinență urinară de stres sau prolaps sau DR.

Acasă antrenament cardio-circuit 6

Sigur de efectuat la 20 de săptămâni după naștere. Nu săriți dacă aveți incontinență de stres urinar sau prolaps. 40 de secunde de lucru (repetați exercițiul de câte ori puteți, cu o formă bună) și 20 de secunde de odihnă. Repetați circuitul de 5 ori.


ANTRENAMENTE PE BANDĂ DE CĂINĂ

Antrenament de înclinare a benzii de rulare 1

Antrenament de înclinare a benzii de rulare 2

Antrenament de înclinare a benzii de rulare 3

Referințe
Dewey KG, Lovelady CA. Exercitarea și alăptarea: o experiență diferențiată. Pediatrie. 1993; 91: 514-515.

Dewey KG, McCroy MA. Efectele dietei și ale activității fizice asupra sarcinii și alăptării. Sunt J Clin Nutr. 1994; 59: 446S-453S.

Figurile CC, Boyle KL și colab. Activitatea mușchilor podelei pelvine și incontinența urinară la sportivele care suportă greutate vs. non-sportivi. JWHPT. 2008; 32: 7-11.

Handa V, Harris T, Ostergard D. 1996. Protejarea podelei pelvine: management obstetric pentru a preveni incontinența și prolapsul organelor pelvine. Obstetrică și ginecologie 88; 470.

Kane, Sioban L., „Exercițiul alină simptomele depresiei postpartum?” 2012. Bursa studenților PCOM pentru medic asistent. 70.

Lovelady C, Lonnerdal B, Dewey K. Performanța de lactație a femeilor care exercită. AmJ Clin Nutr. 1990; 52: 103-109.

Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Dureri de spate și de șold la un alergător postpartum: aplicarea imaginii cu ultrasunete și analiza alergării. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 iulie; 42 (7): 615-24