Obțineți tot combustibilul de care aveți nevoie pentru antrenament și totuși pierdeți în greutate

Carbohidrații sunt peste tot în alergare, de la ritualul încărcării carbohidraților înainte de cursă, până la gelurile și barele energizante pe care le consumăm cu pași mari, până la băuturile de recuperare care ne sar din paginile fiecărei reviste care rulează pe raft.

găsesc

Carbohidrați! Carbohidrați! Carbohidrați! Și având în vedere că carbohidrații, mai ales sub formă de glicogen, sunt sursa preferată de combustibil pentru corpul tău pentru a lucra mușchii, totul pare să aibă un sens perfect - carbohidrații sunt cel mai bun lucru pentru alergători de la felii de pâine. (Hei, există o mulțime de carbohidrați în pâine. Să mâncăm câteva!)

Carbohidrații sunt o parte esențială a dietei umane, făcându-i un lucru foarte bun. Cu toate acestea, un exces de carbohidrați, așa cum vedem mult prea des în dietele occidentale, poate fi un lucru rău, mai ales dacă încercați să slăbiți. Iată ce a dat naștere dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați/fără carbohidrați susținute de Dr. Atkins și alți nutriționiști proeminenți.

Deci, cum putem, ca alergători, să slăbim atunci când lucrul pe care îl facem depinde atât de mult de aceiași carbohidrați pe care credem că ne îngrașă? Răspunsul constă în găsirea echilibrului potrivit. Și pentru a găsi acel echilibru, trebuie să începem cu elementele de bază.

Ce este nevoie pentru a pierde în greutate

Ca alergători, vrem să slăbim prin pierderea grăsimii corporale. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să menținem un anumit nivel de deficit caloric în viața noastră de zi cu zi. Pe scurt, trebuie să luăm mai puține calorii decât ardem. Corpurile noastre răspund prin scufundarea în depozitele noastre de grăsime pentru a compensa diferența. Deoarece grăsimea noastră se transformă în energie, pierdem în greutate.

Dacă sunteți nou în acest sport, volumul suplimentar de locuri de muncă pe corp poate fi tot ce aveți nevoie pentru a crea deficitul de calorii pe care îl urmăriți. Dacă sunteți un alergător cu experiență, mile suplimentare sau intensitate pot face trucul, dar probabil va trebui, de asemenea, să faceți unele modificări în dieta dvs. pentru a vedea orice pierdere semnificativă de grăsime.

Marea întrebare în ambele cazuri: cât de mare ar fi un deficit caloric pe care să-l urmărești?

Din păcate, nu există un răspuns unic. Depinde de 3 factori importanți: cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, perioada de timp pe care doriți să o pierdeți și răspunsul individual al organismului la deficit.

De prea multe ori, alergătorii iau în considerare doar primii 2 factori. Este ușor să prindeți ecuația acceptată în mod obișnuit conform căreia 1 kg (.45 kg) de grăsime = 3.500 de calorii (ceva ce Denise Webb și alți dieteticieni au provocat) și înmulțiți pur și simplu numărul de kilograme pe care doriți să le pierdeți cu 3.500. Împărțiți numărul de zile, săptămâni sau luni pe care doriți să îl pierdeți și aveți o foaie de parcurs care vă duce direct la obiectivul dvs. Sau cel puțin așa s-ar părea.

În timp ce matematica (sunet sau nu) poate fi verificată, este posibil ca corpul dvs. să nu răspundă așa cum doriți.

Cum să știți dacă deficitul dvs. de calorii este prea mare

Dacă devii excesiv de zel cu reducerea caloriilor, ai putea ajunge la un deficit mai mare decât corpul tău, iar alergarea îți poate permite să o menții în siguranță. Unele dintre semnele de avertizare care indică faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe sau mai multe calorii (mai multe despre asta mai târziu) sunt:

  • Durere musculară persistentă
  • Oboseală persistentă
  • Inconsistență între ritmul cardiac și efortul perceput
  • Sensibilitate crescută la boli
  • Iritabilitate și/sau depresie

Este ușor să respingeți primele două ca doar o parte a alergării și ceva ce ar trebui să treceți. În schimb, încercați să aruncați o privire mai atentă. Dacă durerea și oboseala unui antrenament se revarsă și afectează negativ următorul antrenament, fie alergați prea tare (intensitate, durată sau frecvență), fie nu vă hrăniți corect mușchii. Dacă vă simțiți prea supărat sau obosit pentru a vă urma planul de antrenament, mai ales dacă observați și apariția oricăruia dintre ultimele 3 semne de avertizare, este mai bine să luați măsuri corective.

Dacă ți-ai creat deficitul de calorii prin reducerea aportului zilnic, încearcă să adaugi din nou câteva dintre caloriile pe care le-ai eliminat. Dacă ți-ai creat deficitul prin creșterea încărcăturii sau intensității de funcționare, poți să apelezi puțin la alergare sau să încerci să adaugi niște calorii sănătoase pe bază de carbohidrați în dieta ta. Cu condiția să nu vă ștergeți complet deficitul de calorii, ar trebui să obțineți în continuare pierderea de grăsime corporală pe care o căutați. Se va întâmpla doar într-un ritm mai lent.

Notă: Dacă sunteți un alergător frecvent sau competitiv care prezintă semnele de avertizare enumerate mai sus, rețineți că acestea sunt, de asemenea, semne de antrenament excesiv. Aflați mai multe despre suprainstruire aici.

Unde să găsiți caloriile potrivite

Vederea prea simplistă a caloriilor pe care am luat-o până acum este folosită în scopuri ilustrative, dar poate duce la concepția greșită periculoasă că toate caloriile sunt create egale. Din punct de vedere matematic, acest lucru poate fi suficient de adevărat, dar, nutrițional vorbind - mai ales când vine vorba de carbohidrați - nu este.

Cu carbohidrații, aveți de ales între simplu și complex. Glucidele simple includ lucruri precum zahăr rafinat, sirop de porumb, paste și pâine făcute cu făină albă, bomboane, miere, lapte și majoritatea tipurilor de produse de patiserie. Acești carbohidrați sunt digerați rapid și pot grăbi combustibilul către mușchii care lucrează. Glucidele complexe, cum ar fi orezul brun, pâinea și pastele din cereale integrale, fasolea, cartofii, semințele și fructele și legumele, trebuie să fie descompuse de corpul nostru înainte de a putea fi folosite ca combustibil. Acest lucru poate părea o mică diferență, dar este extrem de important pentru alergători.

Pe măsură ce alergăm, epuizăm glicogenul (o formă a glucozei simple din zahăr) stocat în mușchii noștri. Dacă alergăm suficient de mult și de greu fără să completăm o parte din glicogen prin ingerarea de carbohidrați, vom obține (am fost acolo) sau am lovit temutul „perete” (a făcut asta). Cele mai bune carbohidrați de luat în timpul exercițiului sunt carbohidrații simpli sub formă de geluri, băuturi sportive sau bare energizante. Acești carbohidrați ajung direct la mușchi și ne ajută să menținem alergarea mai lungă.

Când nu alergăm, corpurile noastre preferă o aprovizionare mai treptată cu energie. Aici intervin carbohidrații complexi și motivul principal pentru care ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați. Un al doilea motiv este că carbohidrații complecși tind să provină din surse de alimente ușor prelucrate sau întregi. Acestea sunt mai puțin calorii decât alimentele de mare confort prelucrate ale căror carbohidrați simpli ne ispitesc din nenumărate panouri publicitare și reclame radio. Mai puține calorii pe gram înseamnă că puteți mânca porții mai mari din alimentele complexe cu carbohidrați, ceea ce este o veste minunată dacă doriți să vă simțiți plin în timp ce vă limitați aportul de calorii.

Notă: Vă încurajez să citiți mai multe despre diferențele dintre carbohidrații simpli și complecși și cum funcționează glicogenul. Ambele sunt importante pentru a înțelege sistemul energetic al corpului.

Cum să mențineți echilibrul după ce îl găsiți

Să presupunem că mi-ați urmat sfatul până în acest moment. Ați redus caloriile, ați făcut ajustări ale încărcăturii de funcționare în funcție de feedback-ul corpului și ați schimbat unele dintre carbohidrații simpli prelucrați în dieta dvs. pentru carbohidrați complecși alimentari întregi. Acum pierdeți grăsime într-un ritm constant, vă simțiți puternic atunci când vă îndreptați spre alergări și, foarte probabil, devineți mai rapid din combinația de alergare și pierderea în greutate. Acum ce?

Ei bine, realitatea grea este că lucrurile se vor schimba. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este incredibil de bun în adaptarea la un stres repetat, cum ar fi alergarea. Corpul tău caută în permanență modalități de a lucra mai eficient și de a arde cât mai puține calorii. De fapt, pierderea în greutate este probabil să încetinească treptat sau platou odată ce corpul tău se adaptează la noua dietă cu conținut scăzut de calorii pe care o hrănești. Pentru a vedea o scădere în greutate suplimentară, va trebui să agitați din nou lucrurile.

În funcție de numărul de calorii zilnice pe care le consumați, este posibil să fiți capabil să reduceți puțin din dieta dumneavoastră. Din nou, va trebui să acordați o atenție deosebită corpului dvs. și să vă asigurați că reducerea caloriilor nu vă împiedică alergarea. Dacă nu vă faceți probleme cu reducerea aportului de calorii mai mult decât aveți deja sau pur și simplu nu mai doriți să reduceți, concentrați-vă pe alergare. Adăugați kilometraj sau intensitate în trepte mici și acordați atenție modului în care vă afectează. Dacă îl înțelegeți, acest stres suplimentar ar trebui să accelereze sau să reînceapă pierderea în greutate. Dacă începeți să vă temeți sau să omiteți cursele planificate, deoarece sunteți prea obosit sau înfricoșător, adăugați kilometraj sau intensitate prea repede. Apelați înapoi până când vă găsiți din nou locul dulce.

După ce ați atins o greutate confortabilă și sănătoasă, este timpul să intrați în modul de întreținere. Continuați să mâncați o dietă echilibrată, cu o concentrație mare pe carbohidrații complecși alimentari întregi. Completați acest lucru cu carbohidrați simpli înainte și în timpul alergărilor și utilizați cântarul și feedback-ul corpului pentru a vă menține pe drumul cel bun. Nu transpirați mici fluctuații ale greutății și nu vă fie frică să vă lăsați pofta ocazională de junk food. Doar asigurați-vă că păstrați aceste delicioase indulgențe pentru a nu deveni un eveniment obișnuit.

Sunteți serios în legătură cu nutriția pentru alergare? Consultați programul nostru „Run Lean, Run Strong”. Ghidul tău definitiv pentru nutriție, antrenament de forță și prevenirea/tratamentul rănilor.

Planuri GRATUITE de antrenament pentru alergare

Peste 60.000 de alergători s-au pregătit pentru maratonele lor de 5K, 10K, Half și full cu planurile noastre de antrenament gratuit.