Încărcarea carbohidraților a fost o practică populară pentru sportivi în zilele premergătoare unui eveniment. Există multe discuții despre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Începând cu un rezervor plin, se crede în general că este o idee bună. Dar protocoalele timpurii pentru a atinge concentrații mari de glicogen în mușchi au fost extreme și au avut o mulțime de efecte secundare. Deci, metodele de încărcare a carbohidraților au evoluat! Aici vom discuta gândirea actuală și voi da interpretarea mea personală și recomandarea practică.
Cum a început totul
În anii 1960, acul de biopsie a fost reamenajat și acest lucru a permis cercetătorilor să colecteze o cantitate mică de țesut muscular și să măsoare glicogenul muscular (1), forma de stocare a carbohidraților în mușchi. Au fost făcute mai multe descoperiri:
Concentrația de glicogen în mușchi este dependentă de dietă. Cu cât sunt mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât depozitele de glicogen sunt mai mari
Concentrația glicogenului scade în timpul exercițiului, în special exerciții cu intensitate mai mare
Concentrații mai mari de glicogen în mușchi au dus la oboseală mai mică și performanțe mai bune
Aceste descoperiri au fost confirmate doar de atunci.
Observații timpurii
De asemenea, s-a observat că, dacă mai întâi epuizați glicogenul muscular, atunci reduceți aportul de carbohidrați timp de 3 zile, urmat de un aport foarte ridicat de carbohidrați timp de 3 zile, glicogenul muscular revenind mult mai mult decât consumul de carbohidrați în fiecare zi. Supercompensarea s-a referit la observația că glicogenul nu a revenit doar la normal după epuizare, ci a „supercompensat” și a atins concentrații „supra-normale”. Această observație a dus la dezvoltarea dietei clasice de supercompensare, care a fost apoi folosită cu succes de alergători precum campionul european de maraton Ron Hill în anii 1970.
Efecte secundare
Acest protocol a presupus un antrenament extrem de dur cu 7 zile înainte de cursă, urmat de restricție de carbohidrați timp de 3 zile. Este posibil să nu fie ideal să faci un antrenament atât de greu cu 7 zile înainte. Fără recuperarea carbohidraților în zilele următoare este probabil să fie foarte slabă. De asemenea, sportivilor li s-a recomandat să nu facă mișcare în săptămâna dinaintea cursei. Pentru mulți sportivi, aceasta este o pedeapsă mai mare decât dieta extremă în sine. Dieta bogată în grăsimi, fără carbohidrați, în cele 3 zile după exercițiul de epuizare a glicogenului, a cauzat, de asemenea, o mulțime de probleme gastro-intestinale la mulți alergători. Deci, în general, deși acest protocol a fost extrem de eficient, efectele secundare ar fi putut depăși beneficiile potențiale (2).
Moderare
Prin urmare, în anii 1980 a fost propusă o abordare mai moderată. Exercițiul de epuizare a glicogenului a fost eliminat și, pe măsură ce antrenamentul a fost redus spre cursă, aportul de carbohidrați a crescut treptat. Concentrațiile de glicogen par să fie foarte mari și după 6-7 zile, chiar dacă nu erau la fel ca în cazul protocolului tradițional.
2 zile pot fi suficiente
Apoi, studiile din anii 1990 au demonstrat că sportivii foarte bine antrenați ar putea atinge concentrații musculare similare de glicogen cu doar 1 sau 2 zile de încărcare a carbohidraților și antrenament redus în acele zile. La persoanele mai puțin instruite, acest lucru pare să dureze puțin mai mult.
Studiile au demonstrat, de asemenea, că rata de descompunere a glicogenului în timpul exercițiului a fost direct proporțională cu cantitatea de glicogen prezentă în mușchi. Cu alte cuvinte, dacă aveți depozite de glicogen muscular extrem de ridicate, le veți descompune mai repede decât atunci când aveți depozite normale sau ridicate de glicogen. La o oră sau 2 ore de la exercițiu, concentrațiile de glicogen pot fi, prin urmare, comparabile, indiferent dacă ați început cu stocuri de glicogen extrem de mari sau doar mari.
Orientări practice
Deci, ceea ce putem elimina de la aceste studii sunt următoarele orientări practice:
Asigurați-vă că începeți exercițiile cu suficient glicogen muscular
Suficient înseamnă magazine mari, dar aceste magazine nu trebuie să fie extrem de mari. Depozitele de glicogen extrem de ridicate sunt, de asemenea, defalcate mai repede
Pentru persoanele antrenate acest lucru se poate realiza consumând carbohidrați bogați timp de 2 zile înainte de cursă, reducând în același timp consumul de glicogen (reducerea antrenamentului)
Deoarece antrenamentul este redus și, prin urmare, cheltuielile de energie sunt reduse, un aport mai mare de carbohidrați nu ar trebui să fie rezultatul doar al consumului mai mult. Ar trebui să fie rezultatul sublinierii surselor de carbohidrați și a reducerii aportului de grăsimi. De foarte multe ori încărcarea cu carbohidrați și supraalimentarea par a fi confundate de sportivi
Există multe modalități diferite de a obține depozite ridicate de glicogen. Tipul de carbohidrați pare să aibă un efect redus sau deloc, atât sursele de carbohidrați solizi, cât și lichide par să aibă aceleași efecte
Un aport de carbohidrați de 5-7 g/kg pe zi pare a fi suficient în majoritatea cazurilor (cu cheltuieli de energie reduse)
Sportivii care se confruntă adesea cu probleme gastro-intestinale ar trebui să își selecteze mai atent sursele de carbohidrați și ar putea beneficia de un aport mai scăzut de fibre. http://bit.ly/GIprob03
Referințe
Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E. și Saltin, B. Dieta, glicogenul muscular și performanța fizică. Acta Physiol Scand. 71: 140-150, 1967.
Jeukendrup și Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign IL, 2010
- Calorii în mingi de foc atomice - Informații despre calorii, grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine SparkPeople
- Calorii în sfeclă roșie - Informații despre calorii, grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine SparkPeople
- Calorii în ciuperci pot - Informații despre calorii, grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine SparkPeople
- Calorii în mere caramel cu nuci - Informații despre calorii, grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine SparkPeople
- Calorii în morcov - Informații despre calorii, grăsimi, carbohidrați, fibre și proteine SparkPeople