Aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA pe scurt, sunt suplimente nutritive sportive extrem de populare, cu multe beneficii, mai ales atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea musculară. Cu toate acestea, pentru a nu fi tipul „toate echipamentele, nici o idee”, este esențial să înțelegeți când și cum să luați BCAA pentru a obține cel mai mult din fiecare scoop pe care îl luați.

Ce sunt BCAA?

Pentru a ne ajuta să înțelegem cum să le folosim, mai întâi trebuie să ne ocupăm de ceea ce sunt de fapt. Îl vom păstra scurt și plăcut pentru dvs. Deci, trecând la specific. Există 20 de aminoacizi diferiți în corpul nostru și în proteinele de machiaj, deși nu toți sunt la fel, fiindcă unii sunt produși de corpul nostru în mod natural, iar alții trebuie obținuți prin alimentele pe care le consumăm.

Dintre cei nouă aminoacizi care alcătuiesc în mod natural, trei sunt BCAA pe care îi găsim în suplimentele noastre preferate. Acestea includ leucina, izoleucina și valina.

Merită BCAA?

BCAA, ca toate produsele de nutriție sportivă, au făcut obiectul multor studii științifice, pentru a vedea dacă toate afirmațiile se adaugă într-adevăr, am trecut și găsim un cuplu care să vă ofere încredere în administrarea suplimentelor BCAA.

Revendicare: BCAA crește creșterea musculară

Dovezi: Un studiu efectuat pe două grupuri a analizat ratele de sinteză a proteinelor musculare după ce a luat parte la antrenamentul de rezistență. Cei care au consumat 5,6 g de BCAA după antrenament au avut o creștere cu 22% a sintezei proteinelor musculare comparativ cu cei care au luat băutura placebo. (Jacksman și colab. 2017)

Revendicare: Scăderea durerii musculare a BCAA

Dovezi: Un studiu a analizat durerea musculară a indivizilor pre-antrenament înainte de o ghemuit și a întârziat apariția durerii musculare. Rezultatele au remarcat faptul că cei care au consumat o băutură suplimentară BCAA în comparație cu grupul placebo au raportat că au mai puțină durere musculară. (Shimomura 1 și colab. 2010)

Revendicare: BCAA reduce oboseala la efort

Dovezi: În timpul exercițiului BCAA sunt utilizate și nivelurile scad. Când aceste niveluri scad, crește un alt aminoacid numit triptofan. Acest triptofan este transformat în serotonină, o substanță chimică cunoscută pentru că contribuie la dezvoltarea oboselii. Prin consumul de BCAA ajută la minimizarea triptofanului în organism (Shimomura 2 și colab. 2004).

Cât de mult BCAA ar trebui să iau?

Principalul motiv pentru care consumați un supliment BCAA este de a ajuta la declanșarea sintezei proteinelor musculare pentru a repara și reconstrui mușchii după o sesiune de antrenament.

Dacă primiți cantități adecvate de proteine ​​în dieta dvs. (de exemplu, 1 g per 1 kilogram de masă musculară), indiferent dacă este vorba de shake-uri proteice sau alimente, este posibil să nu fie necesare BCAA. Cu toate acestea, trăim cu toții o viață aglomerată și menținerea nivelurilor ridicate de proteine ​​în dieta dvs. poate fi dificilă, mai ales la sfârșit de săptămână în timp ce petreceți petrecerea, aici intră BCAA pentru a contribui la creșterea sintezei proteinelor musculare și pentru a construi acei bicepsi.

Studiile au analizat cât de mult BCAA ar trebui consumat pentru a ne asigura că stimulăm sinteza proteinelor musculare, de exemplu după 30 de zile de supliment BCAA la 14 g/zi, indivizii au arătat o creștere semnificativă a masei musculare și a forței la subiecții neinstruiți (Candeloro și colab. 1995), în timp ce un studiu care utilizează doar 5 g de supliment BCAA nu a arătat nicio îmbunătățire a compoziției corporale a masei musculare (Spillane și colab. 2012).

În continuare, un studiu efectuat de Schena și colab. (1992), a constatat, de asemenea, că o doză mai mare de 10 g de supliment BCAA a crescut, de asemenea, masa fără grăsimi cu 1,5% în timpul unei călătorii de 21 de zile. Acest lucru indică faptul că o doză mai mare de BCAA este cea mai bună modalitate de a stimula sinteza proteinelor musculare pentru a câștiga mai multă masă musculară și pentru a ajuta la recuperare.

BCAA pot fi găsite sub diferite forme, de la pulberi la pastile și pot fi administrate de până la 3 ori pe zi, în funcție de doza proprie. Pot fi amestecate cu alte suplimente sau luate singure, deși este important să urmați instrucțiunile producătorului prezentate adesea pe reversul pungilor sau căzilor BCAA, deoarece unele suplimente BCAA pot varia în raportul și potența lor.

Când ar trebui să iau BCAA?

Nivelurile de BCAA ating de obicei vârful la aproximativ 30 de minute după consumarea suplimentului, deși studiile s-au străduit să determine cel mai bun timp exact de consumat (Howatson și colab. 2012), deși depinde adesea de tipul de amestec pe care îl consumați și de ingredientele suplimentare pe care le conțin.

Este adesea descris ca „fereastra” pentru a vă lua suplimentele la 30-60 de minute după antrenament, deoarece corpul dumneavoastră se află în starea cea mai absorbabilă și are nevoie de anumiți macronutrienți pentru a completa ceea ce a fost utilizat.

Vă sfătuim să le luați în jurul unui antrenament - fie chiar înainte, după antrenament (în timpul) sau după antrenament.

Merită menționat totuși, ca urmare a noilor tehnologii și a progreselor în înțelegerea acestei ferestre, unii spun că poate dura până la cinci ore după exercițiu (Schoenfield și colab. 2017 și Aaragon și Schoenfield 2013), așa că nu vă faceți griji prea mult dacă uitați să vă chug BCAA-ul dvs. este în timp ce ieșiți la sală. Cu toate acestea, a le avea sub formă de pudră face acest lucru mult mai ușor de consumat în timpul propriu și de a le lua direct după antrenament vă scutește de uitare în timpul nopții.

Luarea BCAA Pre-antrenament

Există multe amestecuri BCAA care conțin ingrediente pre-antrenament. De exemplu, luați THE PROTEIN WORKS, Amino-NRG, conține BCAA, extract de ceai verde, beta alanină, citrulină malat și cofeină, ajutând la îmbunătățirea concentrării mentale și reducerea oboselii și oboselii.

Luarea acestor tipuri de amestecuri BCAA vă ajută să vă inundați mușchii cu aminoacizi care vă ajută să vă antrenați, dar vă oferă și energie pentru a dura o sesiune completă de antrenament. Este important să rețineți aici că nu este recomandat să luați acest tip de amestec BCAA noaptea târziu, deoarece conținutul de cofeină vă poate împiedica să dormiți.

Cu toate acestea, consumul de amestecuri normale de BCAA este, de asemenea, foarte recomandat pentru pre-antrenament, deoarece permite corpului dumneavoastră să mențină niveluri ridicate de BCAA prin antrenament, asigurându-vă, de asemenea, că vă mențineți și hidratat atunci când îl amestecați cu apă.

Există foarte puține studii privind diferența dintre consumul de BCAA ca pre-antrenament și post-antrenament, deoarece majoritatea au analizat pur și simplu beneficiile după un antrenament intens.

Cu toate acestea, într-un studiu realizat de Miyazaki și colab. (2018), au analizat calendarul suplimentului BCAA pentru durerea și deteriorarea provocată de efort, constatând că cei care au consumat 10 g de pre-antrenament BCAA au prezentat mai puțină durere musculară după exercițiu și au scăzut markerii sângelui de leziuni musculare decât cei care au consumat 10 g de BCAA post-antrenament.

Există o mulțime de factori limitativi, de exemplu, cât de greu s-a antrenat individul, deci aceștia trebuie luați în considerare atunci când ne uităm la ce oră doriți să luați un supliment BCAA.

Luarea BCAA post-antrenament

Luarea BCAA post-antrenament este cu adevărat locul în care intră în sine, deoarece suplimentul în sine este destinat recuperării mușchilor odată epuizați după o sesiune de antrenament greu, mai degrabă decât să-ți crești energia.

Este unul dintre motivele pentru care consumăm și proteine ​​din zer după antrenament, pentru a vă furniza pur și simplu mușchii cu aminoacizi pentru a-i ajuta să se recupereze, BCAA face acest lucru, dar într-un format mai concentrat. Aceasta înseamnă că aminoacizii pot fi descompuși și absorbiți mult mai repede decât ceea ce se găsește în proteine, contribuind la accelerarea ratei de recuperare.

După cum am explicat câteva detalii mai sus, BCAA conține aminoacizii leucină, izoleucină și valină. Mai cunoscută este leucina datorită efectelor sale de sinteză a proteinelor și a sintezei proteinelor musculare. Acum, dacă nu știați deja, acești doi termeni sunt incredibil de importanți atunci când vine vorba de construirea și repararea mușchilor după antrenamente dure.

Sinteza proteinelor musculare este procesul natural în care proteinele sunt produse pentru a repara deteriorarea țesutului muscular, așa se construiește puterea și dimensiunea musculară, iar prin stimularea sintezei proteinelor musculare vă permite să vă accelerați creșterea, să îmbunătățiți recuperarea și să îmbunătățiți în general performanța atletică.

Luând suplimente BCAA după antrenament, acesta oferă corpului dvs. cele mai bune șanse de recuperare și reduce șansele de durere a durerii musculare cu debut întârziat. De exemplu, următorul studiu a analizat ratele de sinteză a proteinelor musculare după consumul unei băuturi BCAA. Cei care au consumat 5,6 g din BCAA după antrenament au avut o creștere cu 22% a sintezei proteinelor musculare decât cei care au consumat o băutură placebo. (Jacksman și colab. 2017)

BCAA Înainte de culcare?

Un domeniu pe care mulți sportivi și participanți la sală nu reușesc să-l optimizeze este nutriția lor „înainte de culcare”. În acest timp, corpul tău este de obicei înfometat de la o sursă de energie și, ca atare, de ce te duci într-o stare catabolică în timpul somnului. Acesta nu este un lucru atât de rău, deoarece este un mod eficient de a pierde în greutate, deoarece corpul tău își folosește rezervele de grăsime pentru energie. Cu toate acestea, descompune și mușchii. Care după ce ai muncit din greu în sala de gimnastică toată săptămâna este ultimul lucru pe care vrei să-l întâmpini în timp ce visezi noaptea.

În timpul acestei stări catabolice în timpul somnului, nivelurile de BCAA din organism pot scădea în primele câteva ore. Prin consumul de BCAA înainte de a merge la culcare, acesta permite corpului dvs. să aibă o alimentare cu picurare de aminoacizi, declanșând sinteza proteinelor musculare pentru a reduce ratele de recuperare și pentru a construi și masa musculară. Declanșarea sintezei proteinelor vă poate ajuta, de asemenea, să vă folosiți corpul de grăsimi ale primei surse de energie, mai degrabă decât musculare. Așadar, este vorba de a construi mușchi și de a pierde grăsime, ceea ce nu le place la BCAA?

Regula de a nu consuma nimic după ora 20:00 este acum în trecut, dar asta nu înseamnă că consumul unei mese mari sau a agitării grele de proteine ​​este calea de urmat și, ca atare, de ce multe persoane optează pentru BCAA.

A consuma o altă masă noaptea târziu în loc de BCAA înseamnă șansele de a vă pierde macro-urile și de a vă simți plini și balonați. Destul de echitabil dacă încercați să faceți cantități mari, atunci este nevoie de adăugarea de calorii, dar dacă doriți să slăbiți pentru vară, este ceva de care trebuie să aveți grijă și de ce să luați BCAA este în schimb opțiunea mult mai bună.

Cele mai bune pulberi BCAA și aminoacizi

bcaa

Amino-NRG

BCAA Extreme

Referințe

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat stimulează sinteza proteinelor miofibrilare musculare după exerciții de rezistență la oameni. Frontiere în fiziologie . 8 (7).

Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K . (2010). Suplimentarea cu aminoacizi a lanțului ramificat înainte de exercițiu ghemuit și durere musculară cu debut întârziat. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice . 3 (10), p236-234.

Shimomura 2 Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA . (2004). Exercițiul promovează catabolismul BCAA: efectele suplimentării cu BCAA asupra mușchilor scheletici în timpul exercițiului. Jurnalul de nutriție . 6 (3), p1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat în timpul trekkingului la altitudine mare. Efectele asupra pierderii masei corporale, a compoziției corpului și a puterii musculare. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 65 (5): 394-8

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. Efectele a 8 săptămâni de antrenament de rezistență grea și suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra compoziției corpului și performanței musculare. Sănătatea Nutr. 2012; 21 (4): 263-73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Efectele administrării prelungite a aminoacizilor cu lanț ramificat asupra compoziției corpului și capacității fizice. Minerva Endocrinol. 1995; 20 (4): 217-23.

Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H . (2018). Efectul sincronizării suplimentului BCAA asupra durerii și deteriorării musculare induse de efort: un studiu pilot dublu-orb controlat cu placebo. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic . 11 (58), p1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN . (2012). Leziunile musculare induse de efort sunt reduse la bărbații instruiți în rezistență de aminoacizii cu lanț ramificat: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Jurnalul societății internaționale de nutriție sportivă . 12 (9).

Aragon AA, Schoenfeld BJ . (2017). Momentul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu?. Jurnalul societății internaționale de nutriție sportivă . 5 (1).

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J . (2017). Aportul de proteine ​​înainte și după exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. Jurnalul societății internaționale de nutriție sportivă . 1 (1).

tpwnutritionist

Trecând la afaceri cu cele mai bune suplimente și alimente, nutriționistul TPW ™ are o cantitate incredibilă de cunoștințe despre toate aspectele nutriției sportive. Cu un masterat în nutriție sportivă, unii spun că nutriționistul TPW ™ este un pic cunoscător, dar ne place asta!