Marți, 29 ianuarie 2008
Aseară, am fost pe bicicleta staționară timp de 63 de minute (12 mile) și asta mi-a dat timp să citesc Revista Fitness - 07 decembrie/08 ianuarie numărul de încercare.
În secțiunea Mănâncă corect, am găsit o FORMULĂ (pagina 68) pentru a determina „câte calorii am într-adevăr nevoie?” Și încerc să înțeleg cum să o folosesc pentru a-mi încetini pierderea în greutate și apoi pentru a-mi menține greutatea la obiectiv.
În primul rând, puțină matematică. Ne pare rău, dar dacă pot face asta, și tu poți. Crede-mă!;-D
(greutate x 4,5) + (înălțime în inci x 15,88) - (vârsta x 5) - 161 = [TOTAL # 1]
TOTAL # 1 x [nivel de activitate. sedentar 20%, ușor activ 30%, moderat activ 40%, foarte activ 50%] = [TOTAL # 2]
TOTAL # 1 + TOTAL # 2 = Obiectiv zilnic de calorii (TOTAL # 3)
Pentru a pierde în greutate, scade 250 de calorii pe zi la TOTAL # 3 pentru a pierde jumătate de kilogram pe săptămână;
scoateți 500 de calorii la TOTAL # 3 pentru a scădea o lire pe săptămână.
Conform acestei formule și pe baza informațiilor mele personale, corpul meu are nevoie de 1132,16 calorii pentru a trăi (funcții vitale = se numește BMR).
Prin urmare, dacă aș fi ușor activ (arzând 30% din BMR în fiecare zi) aș avea nevoie de 1471,81 calorii pe zi pentru a obține suficientă energie pentru a-mi trece ziua.
Ca persoană moderat activă (arzând 40% din BMR în fiecare zi), ar fi 1585,02 calorii pe zi.
Ca persoană foarte activă (arzând 50% din BMR în fiecare zi), ar fi 1698,24 calorii pe zi.
Acest lucru este doar pentru a menține greutatea; nici o pierdere în greutate implicată aici.
Acum, dacă aș vrea să scap un kilogram de FAT pe săptămână ca persoană ușor activă, ar trebui să scad 500 din TOTALUL meu # 3, consumând astfel doar 971,81 calorii pe zi (1471,81 - 500).
Ca persoană moderat activă, ar fi 1085,02 calorii pe zi (1585,02 - 500).
Ca persoană foarte activă - dacă devin vreodată - aș avea nevoie să mănânc 1198,24 calorii pe zi (1698,24 - 500).
Nu este mult, huh?
Acum, dacă aș vrea să mănânc aproximativ 1400 de calorii pe zi (1424,67 pentru a fi exact) - ceea ce face mai ușor să ajung la cantitatea potrivită de proteine și alți nutrienți - și totuși să pierd un kilogram de grăsime pe săptămână, ar trebui să devin un Foarte foarte foarte foarte activ și arde 70% din BMR = 792,51 calorii pe zi! (1924,67 - 500)
Linia de fund, dacă vrei să mănânci mai mult și totuși să slăbești, EXERCIȚI MAI MULT. [agăță-te! Văd lumina];-D
În mod surprinzător, estimarea mea personală a necesităților calorice în timpul pierderii în greutate nu a fost atât de departe! Îmi ghicesc BMR la 1200 cal/zi, iar caloriile mele variau între 950 și 1250 de calorii pe zi (950 în zilele de odihnă și 1250 în zilele de alergare) - Nu știam despre nivelurile de activitate și „Calorie Cycling” înapoi apoi; Mi-am urmat pur instinctele. Ghici norocoși.:-D
Lire sterline mi-au scăpat corpul destul de repede și am fost foarte mulțumit, dar acum că sunt la doar câteva kilograme distanță de obiectivul meu de greutate, nu mai vreau să slăbesc atât de drastic.
Vreau să îmi încetinesc pierderea în greutate până la o jumătate de lire/săptămână și, pentru a face acest lucru, va trebui să scad 250 de calorii din necesarul meu zilnic de calorii (TOTAL # 3), mai degrabă decât 500 de calorii.
Rezultate:
---------
În zilele de odihnă - ușor activ: 1471,81 - 250 = 1222 calorii
În zilele de exerciții moderate - Moderat activ: 1585,02 - 250 = 1335 calorii
În zilele de exerciții intense/lungi - Foarte activ: 1698,24 - 250 = 1448 calorii
Apoi, când voi fi la „Întreținere” - ceea ce mă preocupă puțin pentru că acea fază a fost întotdeauna slăbiciunea mea - va trebui să primesc fie 1472, 1585 sau 1698 de calorii pe zi, în funcție de nivelul meu de activitate.
Atunci voi rămâne la Calorie Cycling! Mișto, pentru că a funcționat foarte bine pentru mine până acum și îmi place ideea ca fiecare zi să fie diferită!:-)
Totul are sens pentru mine acum!
În teorie, sună la fel de ușor ca echilibrarea unui cont bancar; cu cât devii mai activ, cu atât trebuie să mănânci mai mult.
În „viața reală”, s-ar putea să nu fie atât de simplu. Corpul uman nu este o mașină și, de asemenea, factorul „uman” ar putea interfera și distruge orice planuri bune. Știi despre ce vorbesc, nu?;-)
Acum, iată numerele mele pentru săptămâna trecută (20.01 - 26.01):
8917 (aport zilnic de calorii x7) - 7925 (BMR x7) - 2128 (calorii arse săptămânal) = - 1136 deficit caloric
Acesta este un mic deficit CALORIE; mai puțin de o treime din 3500 de calorii.
DAR, înseamnă că am eliminat aproape o jumătate de kilogram de grăsime din corpul meu, iar acesta este un fapt cu adevărat POZITIV!:-))))))
Acum, sunt conștient că această formulă este cea mai bună, dar cel puțin o pot înțelege [LOL] deoarece este aproape apropiată de ceea ce am fost învățat cu ani în urmă de antrenorul meu personal militar.