sărace

Post, biologie circadiană și epigenetică

Din cel mai bun lucru pe care îl pot aduna, unul dintre cei mai imediați jucători din biologia circadiană este coenzima nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD), care participă la o varietate de reacții redox. Postul crește raportul intracelular NAD/NADH, declanșând o cascadă de evenimente care implică epigenetica și reglarea metabolismului.

NAD activează sirtuinele, o familie de enzime deacetilază. Aceasta este epigenetica.

SIRT1 reglează activitatea BMAL1 și CLOCK, doi factori de transcripție circadieni, care vizează NAMPT, o enzimă care sintetizează NAD. Și într-un curios mecanism de feed-forward, CLOCK și BMAL1 îmbunătățesc expresia SIRT1 ... ștergerea genetică a oricăruia dintre acești jucători induce rezistența la insulină (Zhou et al., 2014) și acest lucru poate fi recapitulat cu întuneric constant: BMAL1 și SIRT1 reduse, hepatice rezistenta la insulina; acesta din urmă poate fi inversat cu resveratrol (care poate acționa sau nu prin SIRT1; acest lucru este controversat). În timp ce alcoolul nu face mari favori pentru biologia circadiană, dacă aveți de gând să beți, poate este servit un malbec argentinian bogat în resveratrol, iar acesta ar putea fi partea importantă, noaptea, când toate aceste lucruri se întâmplă ... întâmplător [din fericire], tocmai atunci majoritatea aleg să bea.

Mai multe despre performanță fizică și cetoadaptare

Diferitele studii privind impactul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra performanței fizice sunt foarte nuanțate. Iată ce vreau să spun prin asta.

Expoziția A. Phinney 1980

În acest studiu [de pionierat], pacienții obezi au fost supuși la o varietate de evaluări ale performanței într-o perioadă inițială, apoi după 1 și 6 săptămâni de pierdere în greutate prin rapid modificat de economisire a proteinelor (1,2 g/kg greutate corporală ideală din carne slabă, pește, sau păsări; probabil în jur de 80 de grame de proteină/zi, 500-750 kcal/zi). Au pierdut mult în greutate, în medie 23 de kilograme, dintre care două treimi erau grăsimi corporale. Nu a existat nicio intervenție de exercițiu, ci doar evaluările performanței.

În timpul exercițiului de alergare „exercițiu până la epuizare”, RQ a scăzut constant de la momentul inițial până la săptămâna 1 până la săptămâna 6, indicând progresiv dependență mai mare de oxidarea grăsimilor. Acest lucru a fost confirmat prin nivelul glicogenului muscular pre- și post-exercițiu: în timpul testării inițiale, au scăzut cu 15%; după 6 săptămâni de cetoadaptare, însă, au scăzut doar cu 2%, în timp ce „timpul până la epuizare” a crescut cu 55%. După doar o săptămână de dietă, timpul până la epuizare a scăzut, așa cum era de așteptat, cu 20%.

Acesta a fost, așa cum s-a menționat mai sus, un studiu de pionierat în domeniul cetoadaptării. De asemenea, provoacă una dintre teoriile predominante ale „oboselii” ... în timp ce sunt adaptați la carbohidrați, subiecții obosiți după 168 de minute, cu niveluri de glicogen muscular de 1,29 (reduse cu 15%); în timp ce erau cetoadaptate, au obosit după 249 de minute cu niveluri de glicogen muscular de 1,02 (reduse cu 2%). Cu alte cuvinte, au avut mai puțin glicogen pentru început, au folosit mai puțin glicogen în timpul exercițiului și au avut performanțe semnificativ mai bune (funcționând pe grăsimi și cetone).

Expoziția B. Vogt 2003

Sportivii de rezistență foarte pregătiți au urmat o dietă bogată în grăsimi (53% grăsimi, 32% carbohidrați) sau bogată în carbohidrați (17% grăsimi, 68% carbohidrați) timp de 5 săptămâni într-un studiu randomizat crossover studiu. Spre deosebire de studiul Phinney, acești participanți au fost: 1) foarte pregătiți; și 2) exercitat pe tot parcursul studiului.

Puterea maximă de ieșire și VO2max în timpul unui test similar de „timp până la epuizare” au fost similare după ambele perioade de dietă. Același lucru pentru rezultatele totale de lucru în timpul unei cronometre de ciclism „all-out” de 20 de minute și timpul de rulare la jumătate de maraton. Glicogenul muscular a fost modest, deși statistic nesemnificativ mai scăzut după cetoadapție; cu toate acestea, sportivii cetoadaptați s-au bazat pe o proporție mai mare de oxidare a grăsimilor pentru a alimenta performanța, așa cum este indicat de un RQ mai mic la fiecare nivel de intensitate a efortului:

Din nou, aceasta este esența cetoadaptării. Performanță fizică la fel de bună sau mai bună folosind grăsimi și combustibili derivați din grăsimi.

Unul dintre motivele pentru care subiecții cetoadaptați ai glicogenului depilat cu glicogen s-au descurcat atât de bine este dependența lor de cetone (probabile) și de lipide intramio-celulare (IMCL) (posibile). În studiul lui Vogt, IMCL a crescut de la 0,69 la 1,54% după cetoadaptare ...

De asemenea, consumul de alimente și grăsimea corporală au scăzut, iar volumul de antrenament a crescut în grupul cu conținut scăzut de grăsimi; întrucât aportul de alimente a crescut, iar volumul de grăsime corporală și de antrenament a scăzut în grupul cu conținut ridicat de grăsimi. Amintind de orice?

Conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați -> mâncați mai mult, faceți mai puțin exerciții fizice, ÎNCĂ PIERDEȚI GRASIMEA CORPULUI.

Vrăjitorie? Nu. Dieta are un impact mai mult decât starea de spirit și compoziția corpului - cheltuielile energetice de odihnă au crescut la dietele ketogene. Aceasta nu este o constatare izolată.

Expoziția C. Fleming 2003

Acesta a fost un alt studiu efectuat la sportivi neantrenați, care au consumat diete bogate în grăsimi (61% grăsimi) sau de control (25% grăsimi) timp de 6 săptămâni. Testele au fost Wingate de 30 de secunde, pentru a examina performanța supramaximală și o plimbare temporizată de 45 de minute, pentru a examina performanța submaximală.

Acest studiu a diferit de cele două anterioare în mai multe moduri semnificative. Pentru început, puterea de vârf a scăzut în ambele grupuri, puțin mai mult în grupul cu conținut ridicat de grăsimi (-10% față de -8%). Mai mult, RQ nu a fost semnificativ mai scăzut în timpul acestui test în grupul cu conținut ridicat de grăsimi, ceea ce sugerează că nu au fost cetoadaptate corespunzător. În studiul lui Phinney, deficitul energetic mare asigura cetoadaptarea; acestui studiu i-a lipsit acel aspect, oarecum mai asemănător cu cel al lui Vogt, deși, spre deosebire de cel al lui Vogt, acești participanți nu erau sportivi ceea ce presupune că face ca cetoadaptarea să fie mai dificilă.

Există mulți factori în joc ... Nu glumeam când am spus că aceste studii sunt foarte nuanțate!

Expoziția D. infamul, Paoli 2012

Aceștia erau „gimnaste artistice de elită”, care probabil te-ar putea învinge într-o cursă care aleargă înapoi. Faza ketogenică a constat din 55% grăsimi și mult mai multe proteine ​​decât faza martor (39% grăsime; proteine: 41% față de 15%). Conținutul de proteine ​​semnificativ mai mare a fost modest compensat de ceva mai multe calorii în faza de control, ceea ce reduce cantitatea de proteine ​​necesare pentru a menține echilibrul azotului.

În acest studiu, performanța a fost, în cea mai mare parte, „menținută”, cu creșteri relative în câteva dintre teste; de exemplu, „bariera picioarelor închise”. Modificările compoziției corpului au fost mai robuste: reducerea semnificativă a grăsimii corporale și creșterea masei corporale slabe după 30 de zile de dietă ketogenică (cu rutina lor normală de exerciții fizice).

Principalul factor de confuzie în acest studiu a fost utilizarea unui cocktail pe bază de plante numai în grupul cu dietă ketogenică; în ciuda acestui fapt, rezultatele sunt în mare măsură în concordanță cu celelalte studii. Pentru mai multe detalii despre acest studiu, consultați aici.

Expoziția E. cea mai dramatică până în prezent: Sawyer 2013

Vă rugăm să consultați aici pentru detalii, dar pe scurt, sportivii antrenați în forță au arătat îmbunătățiri ale performanței exercițiilor de intensitate ridicată după doar 7 zile de restricție a carbohidraților. Nuanțele acestui studiu special sunt discutate mai multe aici.

În mod colectiv, aceste studii arată că performanța fizică atât în ​​regiunile de rezistență, cât și în cele de intensitate ridicată nu suferă întotdeauna, poate fi menținută și, în unele cazuri, este îmbunătățită prin dieta ketogenică. Factorii importanți sunt durata (pentru a asigura o cetoadaptare adecvată), echilibrul energetic și activitatea fizică regulată (sportivii și antrenorii obișnuiți se pot adapta la arderea grăsimilor mult mai repede decât persoanele sedentare).