Restricția calorică (CR) este o dietă în care aportul de calorii este redus, comparativ cu dietele care nu limitează consumul, adică., ad libitum (AL) dieta. CR a fost eficient în extinderea duratei de viață a multor specii prin mecanisme biochimice care încă nu sunt bine înțelese. Șoarecii hrăniți cu diete cu restricții calorice supraviețuiesc în general șoarecilor hrăniți cu diete AL cu margini semnificative.

cron

Nu se știe încă dacă CR va prelungi viața la oameni, dar se știe că a fi subțire, cu un indice de masă corporală în jur de 21, reduce incidența unor boli precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. Mulți oameni au adoptat deja diete CR pentru a rămâne sănătoși și sperând să își prelungească viața. Pentru a practica CR în condiții de siguranță, este necesar să selectați alimentele care furnizează toate cerințele nutriționale, dar care sunt sărace în calorii. [1]

Cum măsurați restricția calorică?
În experimentele pe animale, oamenii de știință împart un set de animale omogene genetic într-un grup experimental și un grup de control. Ele măsoară cât mănâncă un grup de control și apoi folosesc acea cantitate ca bază pentru a determina cât să hrănească grupul experimental CR, de exemplu, cu 30% mai puțin etc. Deși nu este posibil să se găsească controale omogene genetic pentru oameni, ecuațiile predictive ale cheltuielilor energetice precum Harris-Benedict [2] și Mifflin-St Jeor [3], pe lângă formula Indicelui de masă corporală (IMC), fac posibilă determina necesarul de calorii al unei persoane cu caracteristicile tale fizice, dar cu un IMC de 22,0 care corespunde cu mijlocul intervalului normal. Această persoană teoretică va fi „geamănul de control” și va avea aceleași obiceiuri de înălțime, vârstă, sex și exerciții fizice, dar o greutate corespunzătoare unui IMC de 22,0. IMC este raportul dintre greutate și înălțimea pătrată. Se calculează împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri pătrate (IMC = greutate/înălțime 2).

Ecuațiile Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor oferă o estimare a cheltuielilor energetice bazale (BEE), numită și Rata metabolică de repaus (RMR) sau Rata metabolică bazală (BMR). Ecuațiile predictive ale energiei sunt utilizate în mod obișnuit în spitale și clinici de nutriție pentru a determina necesarul de calorii al diferiților pacienți. Dintre cele mai frecvent utilizate patru ecuații de energie predictivă, ecuațiile Mifflin-St Jeor oferă cele mai fiabile rezultate. [4]

Ecuațiile Mifflin-St Jeor sunt:

Aceste ecuații necesită greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri și vârsta în ani. Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, BMR trebuie multiplicat cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

  • 1.200 = sedentar (exercițiu puțin sau deloc)
  • 1,375 = ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână, aproximativ 590 cal/zi)
  • 1.550 = moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână, aproximativ 870 Cal/zi)
  • 1,725 ​​= foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână, aproximativ 1150 cal/zi)
  • 1.900 = extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică, aproximativ 1580 cal/zi)

NOTĂ: O persoană de 68 de kilograme (68 kg) care merge cu 4 mile pe oră folosește aproximativ 300 Cal pe oră (5 kcal/min). Factorul de activitate ușor activ corespunde mersului 2 ore pe zi, moderat activ corespunde mersului 3 ore pe zi, foarte activ corespunde mersului pe jos 4 ore pe zi și extra activ corespunde mersului 5 ore pe zi (20 mile). Sedentar ar include cei care stau la birou toată ziua fără nicio altă activitate sau cei limitați la un scaun cu rotile sau scutere de mobilitate care nu sunt capabili să exercite.

„Caloriile estimate” este numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea actuală constantă pentru nivelul de activitate, conform ecuațiilor. Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 22,0, greutatea dvs. va fi mai mare decât greutatea gemenului dvs. de control, iar ecuațiile predictive ale cheltuielilor de energie vor calcula o necesitate calorică mai mare pentru dvs. decât pentru control. Opusul este adevărat dacă IMC-ul dvs. este sub 22,0. Procentul dvs. de restricție de calorii (% CR) este determinat numai după numărul de calorii pe care le consumați efectiv față de cele cerute de control.

Un program de control al greutății de succes necesită calcularea exactă a conținutului caloric al alimentelor. Carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, proteinele conțin 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9 calorii pe gram, iar alcoolul conține 7 calorii pe gram. Aflați cum să numărați caloriile.

Creați un link către această pagină web de pe blogul dvs. sau de pe pagina dvs. web. Pur și simplu copiați următorul fragment HTML în blogul sau pagina dvs. web, iar un hyperlink va fi creat folosind următoarea pictogramă Calculator CR.

Recomandare generală
Restricția calorică este o procedură experimentală care ar trebui implementată treptat. Reducerea rapidă a aportului caloric nu permite metabolismului să se adapteze la deficitul caloric. Restricția bruscă a caloriilor poate crea probleme majore de sănătate. În special, persoanele care au un indice de masă corporală (IMC) sub 22 ar trebui să fie foarte precauți. Caloriile trebuie reduse cu mai puțin de 5% (mai puțin de 100 de calorii) și menținute timp de cel puțin patru săptămâni înainte de a se face reduceri suplimentare. Greutatea trebuie monitorizată zilnic, iar nutriția trebuie urmărită cu software cum ar fi CRON-o-Meter pentru a vă asigura că dieta oferă 100% ADR din toate vitaminele și mineralele, cel puțin 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală și cantități suficiente de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Nu ar trebui să restricționați mai mult caloriile dacă IMC-ul dvs. este sub 19. Dimpotrivă, poate fi necesar să vă creșteți aportul caloric pentru a vă menține IMC în intervalul normal (de la 18,5 la 24,9). Utilizați Calculatorul de restricție calorică pentru a determina restricția calorică procentuală (% CR). Nu depășiți 16% CR, deoarece o restricție mai mare poate duce la pierderea țesutului structural, inclusiv oasele și mușchii.

Avertizare!
Dietele inadecvate cu conținut scăzut de calorii pot duce la malnutriție sau la moarte.
Nu trebuie să încercați o dietă săracă în calorii fără ajutorul unui software de urmărire nutrițională, o bună înțelegere a nutriției și o supraveghere medicală competentă.

Restricția calorică scade BMR în timp ce supraalimentarea crește.
CR Society International oferă forumuri în care membrii pot face schimb de informații despre practica lor de CR. Mai jos este cazul unui practicant a cărui greutate și obiceiurile alimentare au rămas constante de peste 20 de ani. Analiza datelor oferă câteva informații interesante.

Un studiu de caz:
Femelă ușor activă, în vârstă de 51, înălțime de 5 picioare și 7 inci, cântărește 120 lb și mănâncă aproximativ 1000 de calorii pe zi.

Folosind Calculatorul de restricție a caloriilor, constatăm că IMC-ul subiectului este de 18,8, iar CR procentual este de 43,4%. Caloriile estimate pentru nivelul ei de activitate sunt 1640, dar mănâncă de fapt doar 1000 de calorii. Această discrepanță de 640 de calorii ridică îngrijorarea cu privire la faptul dacă caloriile consumate au fost numărate corect sau dacă subiectul încă slăbește. Verificarea prin poștă electronică a fost utilizată pentru a stabili dacă greutatea subiectului a fost constantă de mulți ani și că caloriile consumate au fost corecte.

Experimentele de 20 de zile de supraalimentare au arătat, de asemenea, că supraalimentarea determină o creștere variabilă (1-18%) a ratei metabolice bazale, dar nici o modificare a ratei metabolice în timpul exercițiilor fizice ușoare. [11] Acest lucru sugerează că BMR se adaptează la nivelul disponibilității alimentelor pe o perioadă de câteva zile sau săptămâni, dar nu este ușor afectat de cererile de energie de scurtă durată.

Termenul „metabolism” poate fi interpretat ca 1) energia totală necesară de către organism, sau 2) ca energia necesară unei greutăți specifice a țesutului activ metabolic. Rata metabolică bazală (BMR) este energia pe care corpul o arde în repaus pentru a menține funcțiile normale ale corpului. BMR scade pe măsură ce cantitatea de țesut metabolic activ este redusă prin diete sau pierderi chirurgicale de masă corporală. Acest lucru a fost verificat în numeroase studii folosind calorimetre, studii de schimb de gaze, trasoare radioactive și alte tehnici. BMR nu trebuie confundat cu rata metabolică specifică sau rata metabolică specifică de masă, care este BMR per greutate a țesutului activ metabolic. Rata metabolică specifică este destul de constantă și nu este influențată pe termen lung de restricția calorică.

Experimente cu rozătoare
O caracteristică a experimentelor de șoareci este că șoarecii încep cu diete cu restricții calorice după 9 săptămâni, la scurt timp după înțărcare. Șoarecii din dietele cu restricție calorică de 40% (CR) devin adulți, care reprezintă aproximativ 51% din dimensiunea șoarecilor hrăniți ad libitum.[5] Având în vedere că șoarecii CR primesc 60% din alimente și că au o greutate adultă de 51% din greutatea șoarecilor AL, șoarecii CR mănâncă cu 18% mai mult decât șoarecii AL pe baza greutății corporale.

Masoro [6] a raportat, de asemenea, că șobolanii care au început o dietă cu 40% CR la vârsta de 6 săptămâni au avut greutăți mai mici. Datele lui Masoro pentru șobolani cu vârsta cuprinsă între 10 și 20 de luni pot fi utilizate pentru a calcula că șobolanii 40% CR au avut doar 53% din greutatea șobolanilor AL. Șobolanii restricționați au primit 57,9% din alimente, dar au primit cu 9% mai multe calorii pe gram de greutate corporală decât șobolanii AL. Masoro remarcă doar numărul de calorii pe care șobolanii CR le consumă de-a lungul vieții, dar datele sale indică faptul că șobolanii CR au consumat în mod obișnuit mai multe calorii pe gram de greutate corporală de la vârsta de 3 luni și au avut, de asemenea, o durată de viață mult mai lungă.

Ce înseamnă acest lucru pentru oameni?
Paradoxul consumului crescut de alimente pe unitate de greutate corporală pentru rozătoarele restricționate caloric a fost interpretat în sensul că doar reducerea caloriilor totale contează cu adevărat pentru longevitate. Oamenii care încep restricția de calorii după maturitate nu pot atinge rapoarte consum-greutate mai mari decât controalele. În studiul de caz de mai sus, caloriile reale împărțite la greutatea subiectului dau 1000/120 = 8,3 Calorii/lira, în timp ce controlul corespunzător necesită 1766/140,2 = 12,6 Calorii/lira.

Experimentele efectuate pe animale cu privire la restricția de calorii după maturitate indică faptul că CR cu debut la adult crește și longevitatea. [7] Acest lucru a oferit încurajare numărului tot mai mare de practicanți umani CRON. Dietele CR umane trebuie introduse treptat pe parcursul mai multor ani și se recomandă moderarea, deoarece procentul optim de restricție calorică pentru adulții umani nu este încă cunoscut.

Comentarii și critici despre calculatorul CR

Utilizarea nivelului de activitate subminează semnificația% CR
Iată două comentarii:

    Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice ard calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu ne spune despre procentul de CR al cuiva. Un calculator care spune cuiva că are mai mult CR, deoarece exercită mai mult, nu este relevant pentru practica CR umană în scopul încetinirii procesului de îmbătrânire. Este destul de relevant pentru pierderea în greutate, dar nu și pentru restricțiile calorice.

  • Dacă doriți o creștere cu 40% a longevității, nu ați face 20% CR și 20% exercițiu pentru a obține gradul proporțional de prelungire a vieții de 40% față de grupul de control ad libitum.

    • Control Twin este prea greu/prea ușor pentru mine.
    Iată câteva comentarii:

      „Geamănul meu de control” cântărește 120, care era o greutate la care eram moderat supraponderal și mănânc o dietă la care nici nu vreau să mă gândesc acum.

    Geamănul de control pentru mine cântărește cu peste 20 de kilograme mai mult decât am cântărit vreodată în viața mea!

  • Am un tip de corp endomorf și IMC-ul gemenei de control este prea mic pentru somatotipul meu.

    • Institutul de Medicină a decis că intervalul IMC „normal” este cuprins între 18,5 și 24,9. Valoarea de referință IMC de 22 utilizată de calculator este aproximativ la mijlocul intervalului normal. Acest lucru îl face potrivit pentru majoritatea oamenilor. Deși ar fi posibil să modificați calculatorul pentru a utiliza puncte de referință individualizate, este dificil să decideți ce criterii antropomorfe ar trebui utilizate pentru a selecta alte valori de referință ale IMC. O persoană grasă ar putea pretinde că este „dezosată” pentru a utiliza un IMC de referință mai mare și pentru a produce rezultate mai favorabile, în timp ce o persoană slabă ar putea alege un IMC de referință scăzut și ar putea ajunge subnutrit încercând să obțină un grad rezonabil de CR.

    Am decis să mănânc aportul zilnic recomandat de calorii, aproximativ 2700 cal/zi (sunt foarte activ fizic), dar am descoperit că îmi este foarte greu să mănânc acea cantitate de calorii. Trebuie să mă forț literalmente să mănânc.

    Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii folosind calculatorul CR este de a-și supraestima nivelul de activitate. Necesarul caloric crește substanțial pe măsură ce creșteți factorul de activitate. Dacă simți că mănânci prea mult și te îngrași, consumând cantitatea de alimente sugerată pentru nivelul tău de activitate, nu ești cu adevărat atât de activ pe cât crezi. Categoria „foarte activ” corespunde exercițiilor fizice grele sau sportului, între 6 și 7 zile pe săptămână. Trebuie să fii sportiv pe un teren de fotbal timp de patru ore în fiecare zi pentru a fi în această categorie și nu doar să joci softball de câteva ori pe an la un picnic de familie.

    Ignorați calculatorul CRON;) Arată câte calorii sunt necesare pentru a susține un IMC * implicit * predefinit în mod arbitrar la un anumit nivel de activitate; nu are nimic de-a face cu „% CR” în studiile pe rozătoare. (De asemenea, nu vă faceți griji cu privire la o limită * BMI * predefinită în mod arbitrar *).

    Unii oameni preferă să nu măsoare sau să cuantifice practica lor de restricție a caloriilor. Nu putem decât să sperăm că nu își vor face rău, reducându-și prea mult caloriile. Așa cum s-a explicat mai sus, studiile pe rozătoare măsoară alimentele consumate de animalele de control și le utilizează ca bază pentru calcularea procentului de restricție calorică la animalele experimentale. Doar persoanele care au un gemeni identic ar putea face un astfel de experiment, presupunând că fratele sau sora ar fi dispus să dețină controlul. Punctul mijlociu al IMC normal, „implicit” de 22, utilizat cu ecuațiile energetice este o presupunere rezonabilă, care este adecvată pentru persoanele care nu au un gemeni identic. Sugestia de a nu lua în considerare „limita BMI predefinită în mod arbitrar” de 18,5, care este limita inferioară a ceea ce este considerat normal, nu este înțeleaptă. Este nevoie de multă sârguință pentru a obține o nutriție optimă cu dietele foarte scăzute de calorii necesare pentru a menține IMC scăzut. Unul dintre principalele motive pentru a practica CR este creșterea longevității. Greutatea extrem de redusă nu garantează longevitatea. Centenarii nu sunt de obicei subponderali.

    Acestea sunt ortografii alternative frecvente pentru unii dintre termenii tehnici:
    Miflin St Jeor, Mifflin Saint Jeor, Harris-Benedict, deficit de calorii, calorii, calori, calorii, calorii, restricție calorică, Calculator interactiv de calorii, Rechner de economisire a caloriilor, Economie de energie zilnică, Calculator de calorii, Conversie de calorii