calistenie

Fie că sunteți un sportiv experimentat sau abia începeți, probabil că ați auzit termenul de „calistenie”. Calistenia este o parte incredibil de benefică (și obișnuită) a oricărei rutine de exerciții și constituie de fapt baza multor exerciții pe care s-ar putea să le faceți deja. Exercițiile de calistenie sunt excelente pentru începători și vă vor fi de neprețuit dacă învățați cum să începeți să vă antrenați.

Descoperi:

Ce este calistenica?

Pur și simplu, calistenia este o formă de antrenament de rezistență la greutatea corporală. De fapt, aproape toate exercițiile de greutate corporală pe care probabil le-ați făcut anterior sunt exerciții de calistenie. Gândiți-vă: genuflexiuni, flotări, lunges și cranks. Exercițiile de calistenie vă utilizează greutatea corporală, împreună cu gravitația, ca rezistență la exerciții de forță, mai degrabă decât greutăți libere sau aparate de exerciții.

Exercițiile de calistenie variază de la foarte simple (cum ar fi genuflexiunile), până la avansate, cum ar fi creșterile musculare (gândiți-vă: un pull up, cu excepția faptului că vă trageți întregul trunchi deasupra barei). Exercițiile de calistenie mai complexe sunt similare cu gimnastica - gândiți-vă să folosiți o bară de tragere pentru a face flip-uri. Calistenia poate fi încorporată în rutinele de antrenament din diferite stiluri de antrenament sau puteți face o rutină de antrenament doar cu mișcări de calistenie. De fapt, multe parcuri au la dispoziția publicului echipamente de calistenie.

Concepții greșite frecvente despre calistenie

Există o mulțime de concepții greșite comune despre calistenie care pot împiedica oamenii să încerce acest stil de antrenament sau să îl adauge la programul lor de antrenament.

Nu puteți construi mușchi cu calistenie

Se sugerează că calistenica nu vă permite să construiți masa musculară, așa cum o face antrenamentul cu greutăți. Și, deși antrenamentul cu greutăți vă va face adesea masa musculară mai rapidă decât calistenica, calistenica poate fi totuși un mod eficient și durabil de a deveni mai puternic și de a construi mușchiul la fel de repede.

Nu este pentru femei

Deoarece o mulțime de calistenie implică exerciții de forță superioară a corpului, cum ar fi trageri, există un mit comun că femeile nu o fac sau nu ar trebui să o facă. Femeile au o masă musculară a corpului superior semnificativ mai mică decât bărbații, ceea ce înseamnă că poate dura mai mult timp pentru a-și construi puterea pentru a stăpâni exercițiile de calistenie ale corpului. Cu toate acestea, pur și simplu nu este adevărat că nu le pot stăpâni - este nevoie doar de timp, dăruire și răbdare.

Nu puteți progresa în rezistență cu calistenica

Se presupune că, fără opțiunea de a crește greutățile, nu puteți progresa în antrenament dincolo de propria greutate corporală. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Pentru a crește rezistența la anumite exerciții de greutate corporală, există o serie de lucruri pe care le puteți face. Poti:

  • Adăugați o bandă de rezistență
  • Măriți repetările pe care le faceți
  • Progresați în dificultatea mișcărilor (de exemplu, progresul de la trageri la piept până la trageri în bară și, eventual, în creștere musculară)
  • Adăugați o vestă de greutate sau gantere
  • Faceți versiuni de „sărituri” ale exercițiilor pentru a vă crește ritmul cardiac (de exemplu, sălbăticiile săritoare).

Calisthenics VS antrenament cu greutăți

Există o dezbatere în desfășurare în legătură cu ce formă de exercițiu obține cele mai bune rezultate: calistenie sau antrenament cu greutăți? În realitate, există beneficii pentru ambele forme de antrenament de forță. Ambele sunt părți neprețuite ale rutinei de antrenament și pot fi utilizate împreună cu celălalt.

Antrenamentul cu greutăți are avantajul de a vă permite să vă măriți rapid puterea, cu opțiunea de a crește continuu cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Calistenia este convenabilă (prin faptul că nu necesită echipament) și este un excelent punct de plecare pentru începători să învețe forma corectă în tot felul de exerciții. Calistenia este încă antrenament de rezistență - la fel ca antrenamentul cu greutăți - dar folosește propria greutate corporală mai degrabă decât greutatea externă. Calistenia vă va ajuta în continuare să deveniți mai puternici, să construiți mușchi și să vă slăbiți.

Beneficiile calisteniei

Practicarea calisteniei are multe beneficii. Nu numai pentru corpul tău, ci și pentru confort și stil de viață. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor calisteniei.

O poți face oriunde

Deoarece exercițiile de calistenie vă utilizează greutatea corporală ca rezistență, echipamentul nu este o necesitate. Aceasta înseamnă că puteți face calistenie practic oriunde: acasă, în parc sau în camera dvs. de hotel în timp ce sunteți în vacanță sau călătoriți la serviciu.

Este minunat pentru începători

Multe exerciții de calistenie sunt simple și frecvent utilizate. Dacă abia începi să te antrenezi, începând cu exercițiile de calistenie te poate ajuta să înveți forma corectă în siguranță înainte de a trece la exerciții ponderate.

Folosește exerciții pentru tot corpul

Spre deosebire de unele antrenamente tradiționale cu greutăți, majoritatea exercițiilor de calistenie sunt concepute pentru a încorpora întregul corp în mișcare. Aceasta înseamnă că vă creșteți forța pe întregul corp, mai degrabă decât să vă concentrați doar pe zone individuale la un moment dat.

Te ajută să te miști mai bine în viața de zi cu zi

Mișcările de calistenie sunt mișcări „funcționale”, ceea ce înseamnă că vă vor ajuta la coordonare, forță, stabilitate și mobilitate în viața de zi cu zi dincolo de sală (sau oriunde ați lucra!).

Te face mai puternic

Exercițiile de calistenie vă permit să vă construiți forța într-un mod durabil și vă vor întări întregul corp în timp.

Este distractiv!

Și, în sfârșit, exercițiile de calistenie sunt distractive. Odată ce ați însușit elementele de bază, calistenia vă poate permite să construiți forță și flexibilitate până la punctul în care veți putea face lucruri minunate cu corpul pe care nu le-ați putea face înainte (mușchii, oricine?).

Cele mai bune exerciții de calistenie

Cele mai bune exerciții de calistenie pe care le puteți face depind în principal de nivelul dvs. de experiență. Un începător va trebui probabil să înceapă cu elementele de bază, în timp ce cineva care lucrează de ceva timp poate progresa la exerciții mai complexe și provocatoare.

Exerciții de calistenie pentru începători

Dacă abia începeți cu calistenia, este important să începeți cu câteva exerciții simple de greutate corporală. Acestea includ:

Ghemuiturile cu greutate corporală sunt un exercițiu simplu și eficient pe care îl puteți face ca începător. Acestea se pot face singure sau cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul coapselor pentru o provocare mai mare.

Lunges-urile cu greutate corporală pot fi realizate fie cu picioare alternante, fie ca lunges de „mers”. Puteți chiar să creșteți intensitatea și să le faceți ca salturi pentru o provocare.

Un exercițiu clasic de bază, greutățile sunt excelente pentru a-ți construi forța în abdomen.

Scândurile sunt un exercițiu simplu, care sunt excelente pentru stabilitate, echilibru și rezistență la bază.

Exerciții avansate de calistenie

Odată ce ai devenit mai avansat, iată câteva exerciții mai complexe pe care le poți încerca:

Burpeele sunt un exercițiu excelent pentru construirea forței superioare a corpului și creșterea ritmului cardiac.

Pull-urile sunt un exercițiu provocator. Dacă sunteți începător, utilizați o bandă de rezistență înfășurată în jurul barei de tragere și plasați picioarele în bandă. Acest lucru vă va oferi mai multă asistență la ridicarea greutății corporale și vă va menține corpul într-o poziție mai bună pe măsură ce învățați tehnica.

Similar cu tragerile, bărbierile se execută cu o mână sub mâner (imaginați-vă unghiile cu fața spre bar, mai degrabă decât departe de voi). Chin-up-urile vor angaja mai mult bicepsul și partea din față a umerilor decât pull-up-urile. Dacă nu puteți face un chin-up când începeți pentru prima dată, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru a vă susține greutatea pe măsură ce vă construiți forța sau utilizați un aparat de chin-up asistat la sala de sport.

Mâinile sunt o modalitate excelentă de a-ți construi puterea umărului. Ca începător, puteți începe prin a ține mâna cu picioarele sprijinite deasupra unei cutii sau prin sprijinirea picioarelor în sus de un perete.

L-sit-urile sunt un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului, care se poate face pentru a-ți construi puterea în mușchii nucleului și brațului.

Echipament pentru calistenie

Unul dintre numeroasele avantaje ale calisteniei este că nu necesită echipament. Există o mulțime de exerciții de calistenie pe care le puteți face fără echipament, ceea ce îl face o formă excelentă de antrenament de forță pentru antrenamentele la domiciliu.

Cu toate acestea, există câteva elemente simple care pot fi utilizate în rutina dvs. de calistenie. Unele dintre cele mai utilizate echipamente de calistenie includ:

  • Paralele: două bare pe standuri care stau paralele una cu cealaltă
  • Bara de tragere: un stâlp orizontal pe care îl puteți folosi pentru a vă „ridica” greutatea corporală
  • Banda de rezistență: o bandă elastică groasă care poate fi utilizată pentru a găzdui rezistență variabilă în exercițiile de greutate corporală.

Noțiuni de bază cu calistenia

Dacă nu ați făcut niciodată calistenie până acum, s-ar putea să vă simțiți un pic copleșitor uitându-vă la oameni ridicându-și întregul corp peste o bară de tragere sau apăsând într-un stand de mână. Indiferent de stilul dvs. preferat de antrenament, drumul către construirea forței corpului este unul lung. Cheia succesului este începutul.

Oricine poate începe cu calistenica. Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică, nu aveți nevoie de un antrenor personal și nu aveți nevoie de niciun fel de pregătire anterioară pentru a începe cu calistenica. La urma urmei, toate acele trucuri fanteziste pe care le-ați fi putut observa pe rețelele de socializare își au fundamentele în abilitățile de bază ale greutății corporale, cum ar fi flotări, trageri, scufundări și genuflexiuni. Frumusețea acestui stil de antrenament este că este potrivită pentru aproape toată lumea, indiferent de mărime, vârstă, sex, experiență sau nivel de abilitate.

Indiferent dacă lucrați acasă sau mergeți la o sală de gimnastică, calistenica poate fi ușor încorporată în rutina de antrenament. Uitați-vă la antrenamentul nostru simplu cu greutatea corporală, care încorporează exerciții simple de calistenie pe care le puteți face acasă.

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.