Cât de mult transpiri va determina cât de mult trebuie să bei. Iar calculul este mult mai ușor decât crezi.

articole

De ce trebuie să știm rata transpirației?

Scopul băutului în timpul exercițiului este de a preveni deshidratarea semnificativă și de a permite performanțe maxime. Rata de transpirație este cea care determină necesarul de lichid în timpul exercițiilor fizice, fie că alergi la un maraton, concurezi într-un triatlon pe distanțe lungi sau joci un joc de baschet sau fotbal.

De ce trebuie să știu rata MEA de sudoare?

Toată lumea transpira diferit. Genetica, sexul, antrenamentul și aclimatizarea vă afectează rata de transpirație. În plus, cu cât lucrezi mai mult, cu atât transpiri mai mult. Cu cât este mai cald, cu atât transpiri mai mult. Și alți factori precum umiditatea, soarele, vântul și îmbrăcămintea vă vor afecta rata de transpirație. Știm cu toții puloverul greu care transformă o sală de antrenament într-o piscină în mai puțin de o oră și cunoaștem cu toții cealaltă persoană care nu a transpirat nici măcar după o oră de muncă grea!

Care este ideea generală de a măsura rata transpirației?

Cel mai simplu caz este măsurarea ratei de transpirație atunci când faci mișcare fără a consuma alimente sau băuturi și fără a merge la baie. Dacă vă cântăriți înainte și după exercițiu, diferența de greutate se datorează în primul rând pierderii transpirației. Transformați-l în volum de lichid și aveți pierderi de transpirație (1 kg = 1 L). Când împărțiți acea pierdere a transpirației la timpul de exercițiu, aveți o rată de transpirație.

Devenind puțin mai complicat, dacă ai băut în timp ce făceai mișcare, atunci pierderea totală de transpirație este cantitatea pe care ai determinat-o din pierderea în greutate PLUS cantitatea pe care ai băut-o. Pentru a obține rata transpirației, este aceeași idee ca și anterior: împărțiți pierderea totală a transpirației la timpul de exercițiu.

Dacă te-ai dus la baie, calculele sunt simple, dar măsurarea ar putea să nu fie. Pierderea transpirației ar fi pierderea totală a transpirației de peste MINUS volumul de urină.

Care este procedura detaliată?

În primul rând, există câteva lucruri pe care va trebui să le faceți pentru măsurare:

  • Scală (precisă la 0,1 kg/0,2 lbs)
  • Cântar de bucătărie (opțional) 1
  • Cupă de măsurare (opțional) 1
  • Un prosop
  • Un calculator (sau descărcarea Excel atașată)

Apoi, este timpul să colectați date despre exercițiile dvs.

  1. Goliți-vă vezica urinară și înregistrați-vă greutatea (nud sau cu îmbrăcăminte minimă); înregistrați-vă „greutatea înainte”
  2. Efectuați antrenamentul sau cursa; înregistrați/amintiți-vă exact cât ați băut; înregistrați „volumul de aport” și înregistrați „timpul de exercițiu”.
  3. Dacă ați urinat, înregistrați volumul estimat/măsurat ca „urinare”
  4. Cântărește-te după antrenament; îndepărtați îmbrăcămintea sau purtați costum de baie; prosop uscat; înregistrați „greutatea după”

Acum vom face calculele

Calculați „pierderea în greutate”

pierdere în greutate ____ kg
greutate înainte ____ kg
- greutatea după ____ kg

Notă: dacă te-ai îngrășat, pierderea ar fi negativă.

Pentru a calcula „pierderea totală a transpirației”

pierderea totală a transpirației____ L
pierdere în greutate____ kg
+volumul de aport____ L
-urinare____ L
  • Pasul final este calcularea ratei de transpirație = rata totală de transpirație/timpul de exercițiu (ore)

    • Aceste calcule sunt mai ușoare dacă toate unitățile sunt convertite în litri și kilograme. Iată câteva conversii:

    Măsurați de la până la metrică
    Greutate 1 liră sterlină 0,454 kg
    Greutate 1 pietre 6,35 kg
    Volumul lichidului 1 uncie fluidă 0,029574 L

    Ar trebui să măsoară de mai multe ori?

    Deseori ratele de transpirație sunt măsurate ca fiind unice. Acest lucru vă oferă o rată de sudoare pentru acele condiții în care ați efectuat măsurarea: o rată de sudoare pentru acel sport, acea temperatură și umiditate, pentru acea intensitate a exercițiului cu hainele pe care le purtați etc. Dacă oricare dintre aceste variabile se modifică, rata de transpirație se va schimba, de asemenea. Este cel mai important să măsurați în condițiile în care faceți planuri de nutriție; având în vedere că condițiile vor varia, sunt esențiale măsurători repetate în diferite condiții.

    De asemenea, vor exista erori introduse prin acuratețea scalei, măsurarea temperaturii, măsurarea aportului de lichid etc. Măsurarea repetată pentru un anumit set de condiții va permite reducerea erorii. Estimările ratei de transpirație nu vor fi niciodată exacte 100%, dar vă vor oferi o idee mult mai bună cât de mult să beți decât să vă bazați doar pe sete.

    Încă ceva despre slăbit

    Pe măsură ce vă exercitați, veți arde grăsimi și carbohidrați. Acest lucru contribuie la pierderea în greutate pe care ați măsurat-o. Dar această pierdere în greutate reprezintă de obicei o mică parte din pierderea totală în greutate și nu introduce o eroare semnificativă în calculele ratei de transpirație. Mai mult, dacă ați consuma carbohidrați în timpul exercițiului, acest lucru ar reduce cantitatea acestei erori.

    Cunoașterea ratei de transpirație este importantă. Cu cât măsori mai mult, cu atât cunoștințele tale vor crește: un exemplu foarte literal de cunoaștere este puterea.

    1. Când stabiliți „volumul de aport”, este mai ușor dacă trebuie să numărați doar volumele cunoscute de sticle sau cani pline consumate. Dar, cel mai adesea este probabil să aveți sticle parțiale. Există mai multe opțiuni pentru tratarea restului parțial al sticlei ... beți restul, măsurați restul sau cântăriți sticla parțială consumată. Dacă beți restul, faceți acest lucru înainte de a vă cântări după exercițiu. Dacă măsurați, utilizați ceașcă de măsurare; apoi, scade restul din totalul sticlelor pline, inclusiv pe cel pe care tocmai l-ai măsurat. Dacă cântăriți, utilizați cântarul de bucătărie pentru a cântări sticla care a rămas și pentru a cântări și sticla plină; apoi adăugați diferența (greutatea completă - greutatea restului) la restul consumului dvs. din toate celelalte sticle pline.

    Autorul

    Profesorul Asker Jeukendrup este un nutriționist sportiv și fiziolog de exerciții de frunte care și-a petrecut cea mai mare parte a carierei la Universitatea din Birmingham (Marea Britanie) și în prezent este profesor invitat la Universitatea Loughborough. În timpul carierei sale, profesorul Jeukendrup a scris peste 200 de lucrări de cercetare și capitole de carte.