caloriilor

O calorie este o unitate de energie pe care corpul nostru o folosește pentru a funcționa și a efectua activități de susținere a vieții de zi cu zi. Alimentele pe care le consumăm, care conțin în mod evident calorii, oferă corpului nostru toată energia de care avem nevoie pentru a trece peste zi. Nevoile calorice zilnice ale fiecăruia sunt diferite între ele și acest lucru se datorează faptului că se bazează pe înălțime, greutate, vârstă, niveluri de activitate zilnică și sex. După ce aflați despre calcularea zilnică a caloriilor necesare, puteți mânca corespunzător pentru a vă îndeplini obiectivele, indiferent dacă este vorba de pierderea de grăsime sau creșterea masei musculare slabe.

TOTUL DESPRE CALCULAREA CALORIILOR ARS

BMR (rata metabolică bazală)

Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține corpul dacă ați fi comat (nivel de bază).

NEAT (termogeneză asociată fără exerciții)

Caloria activității zilnice care NU este exercițiu (de exemplu: spălare, mers pe jos, vorbire, cumpărături, muncă). adică: EXERCIȚIUL INCIDENTAL! Este ceva asupra căruia toată lumea are un control bun și este cel mai important factor în cheltuielile dvs. de energie. Este ceea ce ajută la menținerea persoanelor „slabe din punct de vedere constituțional” ÎMBĂLĂTATE (se agită)!

EAT (Exercițiul asociat termogenezei)

Cerințele calorice asociate exercițiilor planificate. Cu excepția cazului în care cineva face o grămadă de exerciții (de exemplu: două sau mai multe ore de antrenament pe zi), de obicei, nu adaugă o grămadă de calorii la cerințele dvs. (30 de minute de „antrenament eliptic nu o va face”)

TEF (Efectul termic al hrănirii)

Cheltuielile calorice asociate cu alimentația. FĂRĂ FĂRĂ ce mituri vi s-au spus - acest lucru NU depinde de FRECVENȚA MÂNCII. Este un% din CALORII TOTALE CONSUMATE (și 15% din mesele de 3 x 600 cal este același cu 15% din mesele de 6 x 300 cal). Acesta variază în funcție de conținutul MACRONUTRIENT și de conținutul FIBRE. Pentru majoritatea dietelor mixte, este aproximativ 15%. Proteinele sunt mai mari (până la 25%), carbohidrații sunt variabile (între 5-25%), iar grăsimile sunt scăzute (de obicei mai puțin de 5%). Deci -> Mai multe proteine ​​și mai mulți carbohidrați și mai multe fibre = TEF SUPERIOR. Mai mult grăsime = TEF inferior.

TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale)

Caloriile totale de care aveți nevoie - și suma celor de mai sus (BMR + NEAT + EAT + TEF).

CÂT TREBUIE LA CÂND CALCULAȚI CALORII?

Prin urmare, există o multitudine de lucruri care afectează o persoană ÎNTREȚINEREA cerințelor calorice

- Vârstă și sex (bărbații au, în general, nevoie de> femei pentru orice vârstă dată)

- Greutatea totală și masa slabă (mai multă masă slabă = mai multă nevoie)

- Stare fiziologică (de exemplu: bolnav sau rănit, gravidă, creștere și „îmbunătățire”)

- Hormoni (de exemplu: niveluri de hormoni tiroidieni, niveluri de hormoni de creștere)

- Nivel de exercițiu (mai multă activitate = mai multă nevoie)

- Nivelul zilnic de activitate (mai multă activitate = mai multă nevoie)

- Dieta (adică aportul de macronutrienți)

Când calculați caloriile pentru scăderea în greutate, cea mai precisă măsură este prin calorimetrie [măsura „reacțiilor chimice” din corpul dvs. și căldura produsă de aceste reacții], fie direct (prin plasarea unui calorimetru unde este măsurată căldura pe care o produceți), fie indirect (de exemplu: studii HOOD în care monitorizează cantitatea de oxigen pe care o utilizați/dioxid de carbon și azot pe care îl excretați într-un anumit timp). Dar, deși corecte, acestea sunt complet impracticabile pentru majoritatea oamenilor și ne bazăm mai ales pe formula prestabilită atunci când calculăm caloriile pentru a pierde în greutate.

CALCULAREA CALORIILOR NECESARE ȘI CALORII ARSURI

Cea mai simplă metodă de calcul a caloriilor necesare este să vă bazați aportul pe „calorii per unitate de greutate (de obicei kilograme)” standard. De obicei:

- 26-30 kcals/kg/zi pentru indivizii normali, sănătoși, cu stil de viață sedentar, care desfășoară o activitate fizică redusă [12,0-14 kcal/lira].

- 31-37 kcal/kg/zi pentru cei implicați în activitate ușoară până la moderată 3-5 x pe săptămână cu stiluri de viață moderat active [14-16 kcal/lira]

- 38 - 40 kcals/kg/zi pentru cei implicați într-o activitate viguroasă și locuri de muncă foarte active [16-18 kcal/lira].

Pentru cei implicați în antrenament HEAVY (de exemplu: sportivi) - cererea este mai mare:

- 41 - 50 kcals/kg/zi pentru cei implicați în antrenamente moderate până la grele (de exemplu: 15-20 ore/săptămână de antrenament) [18,5-22 kcal/lire] - 50 sau peste kcals/kg/zi pentru cei implicați în antrenamente grele la antrenament extrem [> 22 kcal/lira]

Există apoi o serie de alte formule care calculează BMR. Aceasta înseamnă că calculează de ce aveți nevoie dacă sunteți în comă.

Formula Harris-Benedict: Foarte inexactă. A fost derivat din studii asupra bărbaților LEAN, TINERI, ACTIVI CU MAI MULȚI ANI (1919). Notoriu pentru cerințele de supraestimare, în special în ceea ce privește supraponderabilitatea. DACĂ O PUTEȚI EVITA, NU O UTILIZAȚI!

BĂRBATI: BMR = 66 + [13,7 x greutate (kg)] + [5 x înălțime (cm)] - [6,76 x vârstă (ani)] FEMEI: BMR = 655 + [9,6 x greutate (kg)] + [1,8 x înălțime (cm)] - [4,7 x vârstă (ani)]

Mifflin-St Jeor: Dezvoltat în anii 1990 și mai realist în condițiile de azi. Încă nu ia în considerare diferențele ca o consecință a% BF ridicat. Astfel, încă o dată, SUPRAESTIMEAZĂ NEVOILE, ÎN PARTICULAR ÎN SUPRAPONDERE.

BĂRBAȚI: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5 FEMEI: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime ( cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] -161

Katch-McArdle: Considerată cea mai exactă formulă pentru cei care sunt relativ slabi. Utilizați DOAR dacă aveți o estimare bună a procentului de grăsimi corporale.

BMR = 370 + (21,6 x LBM) Unde LBM = [greutate totală (kg) x (100 -% grăsime corporală)]/100

Deoarece acestea sunt doar calcule BMR Pentru a converti BMR într-o cerință TOTAL, trebuie să multiplicați rezultatul BMR cu o „variabilă de activitate” pentru a da TEE.

Factorul de activitate este costul total al vieții, nu doar pregătirea ta.

Gândește-te la asta - dacă te antrenezi 1 oră pe zi - CE FACI CEILALȚI 23 DE HRS?! Deci, MAI MULT important decât antrenamentul - include munca, activități de viață, antrenament/sport și TEF din

15% (o dietă mixtă medie).

Variabilele medii de activitate sunt:

1.2 = Sedentar (meserie de birou și puțin exercițiu formal)

1.3-1.4 = ușor activ (activitate zilnică ușoară și exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână)

1.5-1.6 = Moderat activ (Activitate moderată zilnică și exercițiu moderat 3-5 zile pe săptămână)

1.7-1.8 = Foarte activ (stil de viață solicitant fizic și exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână)

1.9-2.2 = Extrem de activ (Sportiv în antrenament de RESISTENȚĂ sau meserie fizică FOARTE DURĂ)

Cât de exacte sunt acestea?: Ele oferă cifre brute de parc de bilă și sunt încă „ghiciri”. Deci, scopul este să le folosiți ca „cifre brute”, să vă monitorizați greutatea/măsurătorile timp de 2-4 săptămâni și dacă greutatea dvs. este stabilă/măsurătorile sunt stabile, ați găsit probabil întreținere.

Folosirea celor de mai sus pentru a recalcula pe baza obiectivelor

Apoi, trebuie să scădeți sau să creșteți aportul pe baza obiectivelor dvs. (de exemplu: pierdeți grăsime sau câștigați masă).

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a crește și de a câștiga masa musculară, atunci ar trebui să vizați 300-500 de surplus de calorii peste TDEE estimat. Dacă obiectivul dvs. a fost pierderea de grăsime, atunci un deficit de 300-500 de calorii sub TDEE estimat. Apoi monitorizați rezultatele și ajustați-le după cum este necesar.

NEVOI DE MACRONUTRIENȚI

În primul rând, vreau să abordez faptul că corpului tău nu îi pasă de raportul dintre aporturile macro pe care le ai (de exemplu, 30:40:30 sau 40:40:20). Funcționează pe baza unei cantități suficiente pe masă slabă sau masă totală.

Acum, acesta devine dificil. Voi încerca să vă fac cât mai simplu posibil și să vă explic exact pașii pe care îi fac atunci când creez un plan de masă personalizat pentru clienții mei.

Primul pas este calcularea caloriilor necesare și apoi calculez împărțirea corectă a macronutrienților de proteine, carbohidrați și grăsimi în care au nevoie pentru a-și atinge obiectivele.

Pentru a putea face acest lucru, trebuie, de asemenea, să stabilesc clienții TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie) folosind răspunsurile pe care mi le-au furnizat din formularul meu de chestionar pe care i le trimit. Informațiile pe care le cer sunt după cum urmează:

• Procentul de grăsime corporală (dacă se știe acest lucru, altfel o estimare este bună)

• Nivelurile zilnice de activitate

• Ce dorește să obțină clientul meu (adică vrea să crească și să câștige mușchi sau să reducă și să piardă grăsime corporală)

Odată ce toate aceste informații sunt trimise de la client, pot apoi să calculez TDEE-ul lor (folosind o formulă unică care cred că este cea mai precisă sumă de estimare a TDEE-ului cuiva).

Folosind TDEE estimat de clienți, apoi le-am pus caloriile fie într-o dietă bazată pe deficit de calorii (-500 sub TDEE), fie într-o dietă în exces de calorii (+500 peste TDEE), în funcție de ceea ce dorește să atingă clientul și de obiectivele lor.

După ce am aflat câte calorii necesită clientul meu pentru a-și atinge obiectivul, calculez fragmentul PERFECT de macronutrienți de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru ei. Liniile sau regulile de ghidare a macronutrienților pe care îmi place să le urmez sunt:

CERINȚE DE PROTEINE

1g de proteină pe kilogram de greutate corporală LEAN (adică dacă aveți 200 kg cu 18% grăsime corporală LBW = 164 lbs) Pentru aceasta veți avea nevoie de 164 g de proteine ​​(sau mai mult)

CERINȚE GRASE

0,4g + de grăsime pe kilogram de greutate corporală LEAN (grăsimea este importantă pentru funcțiile normale ale corpului, ca să nu mai vorbim de bună pentru reglarea creierului și a hormonilor, cum ar fi producția de testosteron etc.)

CERINȚE CARBOHIDRATI

Apoi îți umplu caloriile rămase cu carbohidrați, dar și cu niște proteine ​​și grăsimi suplimentare (din nou depinde doar). Proteinele și grăsimile sunt esențiale și necesare corpului uman, carbohidrații nu sunt deloc necesari. Cu toate acestea, odată ce clienții mei sunt îndepliniți cerințele minime de proteine ​​și grăsimi, încerc de obicei să bazez restul caloriilor în jurul carbohidraților, motivul fiind că carbohidrații sunt cea mai bună sursă de combustibil/energie din organism.!

Aveți nevoie de ajutor pentru a vă atinge obiectivele de fitness?

Înscrieți-vă la programul de transformare a 12 săptămâni Josef Rakich și primiți planuri de mese personalizate actualizate lunar, programe de antrenament, antrenamente ab, cele mai bune și mai eficiente rutine cardio de ardere a grăsimilor, asistență continuă, sfaturi, sfaturi și motivație nesfârșită!

Alătură-te acum

Calitate de membru TRANSFORMARE ULTIMĂ A CORPULUI (KETO ȘI NON-KETO)

Declinarea responsabilității pentru rezultate

Toate drepturile de autor ale imaginilor și proiectării site-ului web JRF. Toate prețurile afișate sunt în USD.