cheltuielilor

Împărtășirea înseamnă grijă!

Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie (TDEE) se referă la cantitatea totală de energie pe care o ardeți în fiecare zi. Există o serie de factori care influențează TDEE, inclusiv:

  • Rata metabolică bazală (BMR)
  • Efectul termic al activității (TEA)
  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
  • Efectul termic al alimentelor (TEF)

Calculatorul TDEE de mai jos include BMR în calculul său. Faceți clic aici dacă doriți doar calculatorul BMR.

Calculatorul zilnic al cheltuielilor energetice totale

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (BMR) se referă la cantitatea de energie pe care corpul o arde în fiecare zi (măsurată în calorii sau kilojoule) doar pentru a se menține în viață. BMR-ul dvs. cuprinde aproximativ 60-70% din arderea zilnică de calorii din culise.

Chiar și atunci când dormi sau stai nemișcat, organele tale vitale, cum ar fi creierul, inima și plămânii, ard energie în permanență pentru a-ți menține corpul pe chila uniformă.

În funcție de compoziția corpului (de exemplu, cât de mult mușchi sau grăsime aveți), rata metabolică bazală ar putea fi puțin mai mare sau mai mică.

Faceți clic aici doar pentru calculatorul BMR.

Efectul termic al activității

Efectul termic al activității (TEA) se referă la energia pe care o arzi din exerciții. Acest lucru ar putea include mersul la sală și exerciții cardio sau greutăți sau practicarea unor sporturi precum baschet, ciclism sau arte marțiale.

Din motive evidente, efectul termic al activității va varia de la o persoană la alta, în funcție de activități specifice și de nivelurile de intensitate.

Energia combinată arsă de efectul termic al alimentelor și de termogeneza activității fără exerciții fizice reprezintă aproximativ 15 până la 30% din cheltuielile zilnice totale de energie.

Termogeneza activității fără exerciții fizice

Termogeneza activității fără exerciții fizice sau NEAT este un nume de lux care se referă la energia pe care o arzi din mișcări accidentale. De exemplu, urcarea unei scări, starea în picioare în timp ce lucrați sau mersul pe jos câteva blocuri pentru o întâlnire de afaceri nu sunt neapărat considerate exerciții structurate. Dar vestea bună este că, cu cât faci mai mult, cu atât se adună mai mult și cu atât este mai mare cheltuielile totale totale de energie zilnice.

Există o mulțime de cercetări excelente despre NEAT care arată că joacă un rol semnificativ în reducerea factorilor de risc pentru dezvoltarea obezității, diabetului și bolilor de inimă.

Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor (TEF) se referă la energia pe care o folosește corpul dumneavoastră pentru procesarea alimentelor. Aceasta include descompunerea, digerarea și absorbția alimentelor în fluxul sanguin, unde poate fi utilizată energie imediată sau stocată ca grăsime pentru o utilizare ulterioară.

Formula TDEE

Având în vedere toate cele de mai sus, formula pentru cheltuielile energetice zilnice totale este: TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

Formula este corectă?

Este important să înțelegeți că cheltuielile energetice zilnice totale sunt doar o estimare și s-ar putea să nu reflecte exact energia consumată.

Înseamnă asta că nu poți avea încredere în ea? De fapt nu. Înseamnă doar că trebuie să-l interpretezi cu un cap nivelat.

Ca oameni cu viață liberă, avem câteva zile în care suntem mai activi decât alții, astfel încât TDEE-ul dvs. va varia de la o zi la alta, de la o săptămână la alta și de la o lună la alta.

Factori care afectează metabolismul și TDEE

  • Genetica - toată lumea este conectată puțin diferit, așa că unii oameni ard mai multă energie decât alții.
  • Vârstă - rata metabolică este cea mai mare la copiii cu creștere rapidă, dar, pe măsură ce ajungem la 20 de ani și peste, rata noastră metabolică încetinește treptat.
  • Gen - bărbații tind să aibă rate metabolice mai mari datorită unui nivel mai mare de mușchi și a unui procent mai scăzut de grăsime în comparație cu femeile.
  • Greutate corporala - cu cât cântăriți mai mult, cu atât rata metabolică va fi mai mare. Persoanele supraponderale tind să aibă rate metabolice mai ridicate decât persoanele mai slabe, datorită faptului că există o masă corporală globală mai mare (mușchi și grăsime) de menținut.
  • Înălţime - similar cu greutatea corporală, indivizii mai înalți au o masă totală mai mare de menținut și, prin urmare, rate metabolice mai mari.
  • Dietele de foame - dietele nebunești care induc restricții calorice mari pot determina o reducere semnificativă a ratei metabolice ca modalitate de protecție împotriva „foametei”.
  • Hormoni - tulburările tiroidiene pot determina creșterea sau scăderea ratei metabolice.
  • Temperatura - creșterea atât a temperaturii interne a corpului, cât și a temperaturii externe a mediului poate provoca creșteri ale ratei metabolice într-un efort de răcire și menținere a homeostaziei interne.
  • Exercițiu - exercițiul poate crește rata metabolică, în special după exerciții de intensitate ridicată, care arde mai multe calorii în timpul consumului excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC).

Utilizarea cheltuielilor energetice zilnice totale pentru scăderea sau creșterea în greutate

Odată ce ați consumat energia totală zilnică, cum o utilizați pentru a planifica pierderea sau creșterea în greutate?

Indiferent care este obiectivul dvs. de fitness, este important să fiți conservatori și să nu vă modificați drastic caloriile peste noapte.

Genomul tău antic este mult mai inteligent decât crezi și are o mulțime de modalități creative de a-ți contracara eforturile (de exemplu, răspunsul înfometării).

Consultați articolele mele despre prostia pe care oamenii de marketing din domeniul sănătății încearcă să o atragă pentru a vă sabota obiectivele:

Slăbi

În primul rând, pierderea de grăsime sănătoasă și durabilă este de aproximativ 1 până la 2 lb (sau 1/2 până la 1 kg) pe săptămână.

Pentru a realiza acest lucru, mâncați cu aproximativ 20% mai puțin decât cheltuielile zilnice totale de energie.

De exemplu, dacă TDEE este de 2.500 de calorii pe zi, atunci scădeți 20% sau 500 de calorii din total, care este de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

1/2 kg) conține aproximativ 3500 de calorii de energie stocată, astfel încât consumul a aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar duce în mod plauzibil la o reducere de aproximativ un kilogram de grăsime corporală pe săptămână.

Evident, nu este o știință perfectă, dar îți vine ideea. Rețineți că nivelurile dvs. de activitate vor juca, de asemenea, un rol în echilibrul energetic, așa că, dacă acest lucru este prea agresiv, ați putea începe cu reducerea 10-15% pentru a începe.

Crește în greutate

Pe de altă parte, dacă încercați să vă îngrășați, încercați fără îndoială să vă strângeți mușchii și să mențineți grăsimea la minimum.

Urmând cele de mai sus, ați putea încerca să adăugați 10 sau 15% la cheltuielile zilnice totale de energie pentru a vă adapta la creșterea antrenamentului cu greutăți la sala de sport.

Dacă aveți întrebări despre cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați, consultați articolul meu despre acest subiect:

Referințe

Dr. William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. (2014) Fiziologie a exercițiilor: nutriție, energie și performanță umană. Ediția a 8-a. Wolters Kluwer Health. Riverwoods, IL.