tdee-ul

Dacă doriți să știți câte calorii ar trebui să mâncați pentru a construi mușchi sau a pierde grăsimi, veți dori să citiți acest articol.

"Câte calorii ar trebui să mănânc?"

Această întrebare este adresată mai des decât ați crede, mai ales de cei care intră pentru prima dată în stilul de viață de fitness.

Răspunsul la această întrebare este - depinde.

Vrei să construiești mușchi? Vrei să pierzi grăsimea corporală? Sau, sunteți mulțumit de fizicul dvs. actual și ați dori să vă mențineți greutatea acolo unde este.

Obiective diferite necesită aporturi diferite de calorii. Și, pentru a complica problema, fiecare persoană este diferită. Chiar dacă două persoane au aproximativ aceeași vârstă, sex, înălțime și greutate și au o cantitate similară de masă corporală slabă, ar putea avea totuși nevoi calorice foarte diferite.

Vedeți că nu există o soluție unică pentru toate întrebările obișnuite: „câte calorii ar trebui să mănânc?”

Dar, nu disperați, așa cum vă vom arăta în acest articol cum să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru corpul dvs. pe baza obiectivelor dvs.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară, pierderea de grăsime, recompunerea corpului sau performanța, informațiile din articol vă pot ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Și totul începe cu ceva numit TDEE.

Ce este TDEE?

TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale. Este numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi dată. TDEE-ul dvs. este determinat de patru factori cheie:

  • Rata metabolică bazală
  • Efectul termic al alimentelor
  • Termogeneza activității fără exerciții
  • Efectul termic al activității (exercițiu)

Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală se referă la numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi pentru a vă menține în viață. BMR nu include activitatea fizică, procesul de digestie sau lucruri precum mersul dintr-o cameră în alta.

Practic, BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le-ar consuma într-o perioadă de 24 de ore dacă tot ce ai făcut a fost să stai întins în pat toată ziua. Acesta este minimul absolut absolut de calorii necesare pentru a vă asigura supraviețuirea.

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Când mâncăm alimente, corpul nostru trebuie să cheltuiască energie pentru a digera alimentele pe care le consumăm. Această cheltuială energetică este denumită Efectul termic al alimentelor și implică descompunerea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pe care le consumați în aminoacizi individuali, zaharuri și acizi grași care sunt apoi absorbiți și obișnuiți de către organism pentru toate procesele sale incluzând (dar fără a se limita la) construirea de țesuturi noi, sintetizarea hormonilor, producerea de neurotransmițători etc.

Cercetările constată că Efectul termic al alimentelor reprezintă, în general, 10% din cheltuielile zilnice totale de energie, dar poate fi ușor mai mare sau mai mic pe baza compoziției exacte a macronutrienților din dieta dvs.

De exemplu, proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. Deci, dacă mâncați o dietă bogată în proteine, veți arde mai multe calorii, ușor, decât dacă ați mânca același număr de calorii, dar cu o cantitate semnificativ mai mică de proteine.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) constituie numărul de calorii consumate în timpul mișcării zilnice care nu este clasificat ca exercițiu structurat. NEAT include activități precum plimbarea câinelui, mutarea dintr-o cameră în alta sau luarea scărilor către biroul dvs.

NEAT este foarte variabil de la o persoană la alta și poate juca un rol destul de mare sau mic în TDEE-ul dvs. general, în funcție de cât de activ este fizic slujba dvs. sau evenimentele zilnice. De exemplu, o chelneriță sau un lucrător în construcții va avea un NEAT semnificativ mai mare decât un lucrător de birou care stă la un birou timp de 8 ore din zi și petrece 2 ore făcând naveta la și de la serviciu.

Efectul termic al activității (TEA)

Efectul termic al activității este numărul de calorii arse ca rezultat al exercițiului (adică cardio-starea de echilibru, antrenament de rezistență, HIIT, sprinturi, CrossFit etc.). Similar cu NEAT, efectul termic al exercițiului este foarte variabil de la o persoană la alta sau chiar de la o zi la alta pentru aceeași persoană, deoarece intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului și frecvența antrenamentului influențează efectul dvs. termic săptămânal de activitate.

TDEE-ul dvs. este suma acestor patru factori, deci pentru a pune parametrii de mai sus într-o ecuație matematică pentru simplitate, calculul TDEE arată cam așa:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Când adăugați toate aceste numere împreună, veți obține o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală.

Acum, să aruncăm o privire la modul în care vă puteți calcula TDEE-ul individual.

Cum se calculează TDEE

Determinarea cheltuielilor zilnice totale de energie începe cu calcularea BMR. Motivul pentru care începem cu BMR este că contribuie la cea mai mare parte din TDEE.

Acum, există o mulțime de calculatoare la îndemână disponibile pe internet pentru calcularea BMR, precum și a TDEE. Dar modul de a înțelege cu adevărat modul în care funcționează aceste calculatoare fanteziste este prin înțelegerea ecuațiilor care le alimentează.

Deci, exact asta vom face.

Calculul ratei metabolice bazale

Cercetătorii au dezvoltat o serie de modele pentru calcularea BMR, iar unul dintre cele mai populare este ecuația Harris-Benedict, care ia în considerare vârsta, înălțimea și greutatea.

Iată un ghid pas cu pas pentru calcularea BMR utilizând ecuația Harris-Benedict:

  • Femei BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
  • Bărbați BMR = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

De exemplu, să luăm un bărbat în vârstă de 30 de ani pe nume John, care are o înălțime de 6 picioare și cântărește 185 de kilograme.

Deci, statisticile lui John se convertesc de la unități imperiale la randamente metrice:

Înălțime: 6’0 ”= 72 țoli = 182,88 cm (pentru a converti țoli în centimetri, multiplicați înălțimea în țoli cu 2,54)

Greutate: 185 lbs = 84,09 kg (pentru a converti kilograme în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2)

Utilizarea ecuației Harris-Benedict pentru bărbați și conectarea numerelor de mai sus la ecuație vă oferă:

BMR = 66 + (13,7 x 84,09) + (5 x 182,88) - (6,8 x 30)

BMR = 66 + 1152,03 + 914,4 - 204

Deci, ca un minim necesar pentru a susține viața și pentru a asigura longevitatea, exemplul nostru, bărbatul John, ar trebui să consume aproximativ

Următorul pas în stabilirea TDEE ar fi calcularea efectului termic al alimentelor, precum și a factorilor de neexercitare și de exercițiu. Cu toate acestea, aceste calcule sunt extrem de obositoare și ecuațiile pentru modelarea cheltuielilor calorice pe care le necesită fiecare nu sunt cele mai fiabile.

Din fericire, nu trebuie să petreceți ore efectuând calcule mai obositoare. Nici măcar nu trebuie să utilizați un monitor de fitness sau să vă bazați pe acele citiri eronate „Calorii arse” de pe aparatele cardio pentru a afla restul componentelor TDEE.

Cercetătorii au stabilit un set de „multiplicatori de activitate, cunoscuți ca multiplicatori Katch-McArdle.

Pentru a calcula TDEE-ul dvs. aproximativ, pur și simplu înmulțiți acești factori de activitate cu BMR:

  • Sedentar (puțin sau deloc exercițiu + lucrează la birou) = 1.2
  • Ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile/săptămână) = 1.375
  • Moderat activ (exercițiu moderat 3-5 zile/săptămână) = 1,55
  • Foarte activ (exerciții grele 6-7 zile/săptămână) = 1.725
  • Extrem de activ (exerciții fizice foarte grele, muncă grea, antrenament de 2 ori pe zi) = 1,9

Revenind la exemplul nostru tip John, să presupunem că se antrenează 3 zile pe săptămână, urmând un program de antrenament de înaltă frecvență complet, fără antrenament cardio sau HIIT suplimentar în starea de echilibru în timpul săptămânii. Acest lucru îl plasează pe John în categoria „Moderat activ”.

Pentru a calcula TDEE aproximativ al lui John, înmulțiți BMR cu 1,55. Acest lucru ne oferă:

TDEE = 1,55 x BMR

TDEE = 1,55 x 1928,43

Deci, tipul nostru, John, trebuie să consume în jur de 2990 de calorii în fiecare zi doar pentru a-și menține greutatea actuală.

Acum, în acest moment, este important să subliniem faptul că aceste ecuații și multiplicatori de activitate oferă O ESTIMĂ pentru necesitățile zilnice de calorii. Adică, TDEE-ul tău real ar putea fi puțin mai mare sau mai mic decât numărul pe care îl calculezi atunci când folosești formula. Dar, ar trebui să fie destul de aproape și, cel puțin, vă oferă o idee aproximativă de unde să începeți atunci când stabiliți un plan de masă și stabiliți obiective de macronutrienți.

Vorbind despre obiective, să vedem acum cum puteți folosi TDEE pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului, indiferent dacă este vorba de creșterea musculară sau de pierderea de grăsime.

Manipularea TDEE pentru câștigul muscular și pierderea de grăsime

Deci, cum te cunoaște TDEE te ajută să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime?

Deși există o nesfârșită dezbatere în lumea fitnessului cu privire la modalitatea „optimă” de a vă remodela corpul, acest lucru este adevărat:

  • Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puține calorii decât TDEE. Acest lucru vă obligă corpul să atragă energie din depozitele de grăsimi pentru a compensa caloriile pe care nu le consumați în fiecare zi. Faceți acest lucru suficient de mult și veți pierde în greutate și grăsime corporală
  • Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să mâncați mai multe calorii decât TDEE-ul dvs. Pentru a vă îngrășa, trebuie să aveți un surplus caloric. Împreună cu un program de antrenament riguros care respectă principiile supraîncărcării progresive, acele calorii suplimentare vor fi destinate construirii de țesut muscular nou.

Acum, să vedem cum să punem acest lucru în practică

Pentru Pierderea Grăsimii

Pentru a pierde grăsime, vă recomandăm de obicei să utilizați un deficit caloric de 20%. Din nou, folosindu-l pe John ca exemplu, dacă ar vrea să taie grăsimea, aportul său caloric ar fi:

20% din TDEE = 0,20 x 2990 = 598

Aportul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate: 2990 - 598 = 2.392 calorii

La un deficit caloric zilnic de 598, John ar pierde puțin peste 1 lira pe săptămână, întrucât 1 lira de grăsime este egală cu aproximativ 3500 de calorii.

Acum că avem aportul caloric necesar pentru pierderea de grăsime, trebuie să setăm macro-urile lui John.

Proteine: 1 gram per kilogram de greutate corporală

Grăsime: 0,3 - 0,5 grame per kilogram de greutate corporală

Carbohidrați: numărul de calorii rămase după ce sunt îndeplinite cerințele de proteine ​​și grăsimi.

Dacă ne întoarcem la exemplul nostru John, macrourile sale zilnice, în timp ce mănâncă cu un deficit caloric de 20%, ar fi:

  • Proteine: 1g/lb x 185 lbs = 185g (Calorii = 185g x 4 calorii/g de proteine ​​= 740)
  • Grăsime: 5g/lb x 185 lbs = 92,5g (Calorii = 92,5g x 9 calorii/g de grăsime = 832,5) Notă: Grăsimea poate varia de la 0,3-0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Ajustați în sus sau în jos pe baza propriilor preferințe alimentare. Dacă vă place să mâncați o dietă mai bogată în grăsimi, utilizați multiplicatorul de 0,5 g/lb și, dacă vă bucurați de o dietă mai bogată în carbohidrați, folosiți 0,3 g/lb.
  • Glucidele sunt determinate prin scăderea caloriilor de proteine ​​și grăsimi din caloriile zilnice totale, apoi împărțirea la 4 pentru a obține numărul de carbohidrați pe care îl consumați pe zi (deoarece fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii). Calorii rămase după îndepărtarea proteinelor și grăsimilor Calorii = 2.392 - 740 - 832.5 Calorii alocate pentru carbohidrați = 819,5 (pe care o vom rotunji la 820 pentru simplitate) Acum, împărțiți 820 la 4 pentru a obține totalul de grame de carbohidrați pe care John trebuie să le consume fiecare zi: 820/4 = 205g Glucide

Prin urmare, John ar consuma următorul profil de macronutrienți pentru a pierde grăsime, păstrând în același timp masa musculară slabă:

Proteine: 185g
Grăsimi: 92,5g
Carbohidrați: 205g

Mâncarea la acest nivel de calorii ar trebui să-l facă pe John să piardă puțin peste un kilogram pe săptămână. Acum, amintiți-vă, calculele TDEE și BMR sunt estimări. Dacă descoperiți, după efectuarea propriilor calcule, că nu pierdeți în greutate, eliminați încă 100 de calorii din aportul zilnic de calorii și evaluați progresul în următoarele 2 săptămâni.

Totuși, dacă pierzi mai mult de 2 kilograme pe săptămână, adaugă 100 de calorii înapoi în dietă. Deși ar putea părea grozav, pierderea prea multă greutate prea repede are ca rezultat și pierderea musculară, ceea ce nu este ceea ce doriți cel puțin.

Acum, să vedem cum să manipulăm TDEE pentru a câștiga mușchi.

Câștig muscular

Creșterea în greutate și, de preferință, a mușchilor, necesită consumul mai multor calorii decât cheltuiește corpul zilnic. Atunci când este combinat cu un program de antrenament de rezistență structurat, un surplus caloric furnizează substanțele nutritive esențiale necesare pentru optimizarea performanței și construirea mușchilor.

Pentru cea mai lungă perioadă de timp, s-a predicat că, pentru a deveni mare, trebuie să mănânci și tu. Dar, pe măsură ce nutriția sportivă s-a dezvoltat de-a lungul anilor, elevii și cercetătorii au aflat deopotrivă că surplusul necesar pentru construirea țesutului muscular slab nu este unul uriaș așa cum am fost cândva conduși să credem.

Pur și simplu, corpul poate sintetiza o cantitate finită de țesut muscular în orice moment. Asta înseamnă că a mânca mult mai mult decât este necesar pentru a construi un nou mușchi duce doar la creșterea excesivă a grăsimii. Prin urmare, trucul pentru a minimiza creșterea grăsimii în timp ce încercați să construiți mușchi este să folosiți un surplus moderat de calorii, oferindu-vă corpului suficient cât să crească, să fie mai puternic și mai rapid, fără să se îngrașe. Această abordare a creșterii musculare este cunoscută astăzi sub denumirea de volum mare.

Pentru a construi mușchi și pentru a limita creșterea grăsimii, trebuie să consumați aproximativ 200-300 de calorii peste TDEE.

Deci, folosindu-ne din nou de tipul nostru John, al cărui TDEE era 2990. El ar trebui să consume între 3190-3290 calorii în mod constant zi de zi pentru a câștiga mușchi.

Atunci când întreprindeți o fază de câștig în masă, majoritatea antrenorilor vă recomandă să obțineți surplusul de calorii din carbohidrați, deoarece acestea stimulează performanțele la antrenament, îmbunătățesc recuperarea și previn defalcarea musculară. De asemenea, ajută la creșterea nivelului de insulină, ceea ce este excelent pentru transferul substanțelor nutritive în celulele musculare necesare reparării și creșterii.

Dar, dacă descoperiți că vă bucurați de mai multe grăsimi în dieta dvs., vă puteți simți liber să obțineți 200-300 de calorii în plus din grăsimi sau orice amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu există un raport ideal în piatră pentru a câștiga mușchi, odată ce minimele tale sunt îngrijite.

Acum, dacă descoperiți că nu câștigați cel puțin 0,25 lb/săptămână, adăugați încă 100 de calorii la aportul caloric zilnic. Cu toate acestea, dacă câștigați peste 1 lb pe săptămână, reduceți aportul de calorii cu 100-200 de calorii. A câștiga prea mult în greutate prea repede înseamnă de obicei că câștigi o cantitate bună de grăsime în plus față de mușchi, ceea ce înseamnă că în cele din urmă va trebui să petreci mai mult timp reducând mai târziu în călătoria ta de fitness.

La pachet

Cheltuielile energetice zilnice totale reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde într-o zi dată, luând în considerare totul, de la somn la digestie și exercițiu. Calculatoarele TDEE vă oferă o modalitate de a vă da seama de o apropiere apropiată de numărul real de calorii pe care le ardeți într-o zi, pe care le puteți utiliza apoi pentru a structura o dietă pentru construirea mușchilor sau arderea grăsimilor.

Prin manipularea și aplicarea adecvată a TDEE, aveți puterea de a vă remodela corpul în propria imagine ideală și nu trebuie să vă mulțumiți niciodată cu un alt plan de masă pentru tăiat cookie-uri sau cu un protocol de dietă. Când știți câte calorii trebuie să mâncați pentru creșterea musculară sau pierderea de grăsime, puteți mânca alimentele care vă plac, respectând obiectivele calorii și macronutrienți pe care le-ați stabilit.

Zicala spune „cu cunoașterea vine puterea”. Ei bine, acum v-am dat cunoștințele și puterea de a vă crea fizicul ideal. Depinde de tine să faci restul!