Acest calculator vă estimează obiectivul de consum de calorii și descompune țintele de macronutrienți pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
Generează un obiectiv estimat de calorii pe baza valorilor dvs. personale, a nivelului de exercițiu zilnic și a obiectivului dvs. specific. Vi se va oferi o țintă zilnică de calorii de atins, o țintă zilnică de proteine, precum și calorii de consumat din grăsimi și carbohidrați. Pentru a vă înregistra și a vă urmări caloriile și aportul, puteți utiliza aplicații precum My Fitness Pal.
Pentru explicații cu privire la fiecare obiectiv, macronutrienți și cum să vă gestionați aportul de calorii într-un mod care funcționează pentru Dvs., vă rugăm să consultați mai jos calculatorul în partea de jos a paginii. Amintiți-vă, ceea ce este măsurat, este gestionat.
În cele din urmă, vă rugăm să rețineți că, atunci când utilizați urmăritori de calorii, NU mâncați înapoi caloriile arse!
Informatie suplimentara
Acest calculator a generat rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și ia în considerare obiectivul dvs. pentru a vă oferi estimat Țintă calorică.
Vă rugăm să rețineți că acest calculator se bazează pe ecuația Harris-Benedict și determină o închidere estima pentru aportul dvs. de calorii, derivat din aportul dumneavoastră.
+ CÂND ALEGEȚI „ÎNTREȚINEAȚI GREUTATEA” CA OBIECTIV
Când alegeți să mențineți greutatea ca obiectiv, obiectivul dvs. caloric va rămâne același cu TDEE și, prin urmare, veți consuma „calorii de întreținere”.
Dacă nu doriți să câștigați sau să slăbiți și sunteți deja antrenament de rezistență sau doriți să începeți antrenamentul de rezistență, consumul de calorii de întreținere vă va permite să vă schimbați compoziția corporală, cunoscută și sub numele de recompunere corporală.
Este o metodă prin care să mănânci la calorii de întreținere și antrenament de rezistență (minim 2-3 ori pe săptămână) poți remodela aspectul corpului tău pierzând grăsime și construind mușchi.
Vă rugăm să rețineți că, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, ar trebui să aveți un deficit și, dacă doriți să construiți mușchiul în cel mai eficient mod, ar trebui să selectați „construirea mușchiului” ca obiectiv.
+ CÂND SE ALEGEȚI „PIERDEREA GRASĂ STABILĂ” CA OBIECTIV
Când selectați ca obiectiv pierderea constantă de grăsime, calculatorul scade caloriile din TDEE și vă va pune într-un deficit caloric pentru obiectivul zilnic de calorii.
În timp ce această opțiune vă aduce un deficit caloric, deficitul este mai mic decât dacă ați alege „pierderea agresivă de grăsime” și, prin urmare, veți pierde grăsimea într-un ritm mai lent.
Poate că nu aveți o cantitate mare din care căutați să pierdeți. Sau poate nu doriți să fiți la fel de agresivi cu deficitul dvs. pentru a vă asigura respectarea dietei. Oricare ar fi cazul, aceasta este o opțiune bună dacă simți că vrei să adopți o abordare mai lentă a pierderii de grăsime, dar totuși vezi rezultate.
Este important să fiți sârguincios la urmărirea aportului în timp ce încercați să pierdeți grăsime; dacă nu consumi mai puțin decât arzi, nu vei vedea rezultate.
+ CÂND SE ALEGEȚI „PIERDEREA AGRESIVĂ A GRASIMILOR” CA OBIECTIV
Când selectați ca obiectiv scăderea agresivă a grăsimii, calculatorul scade caloriile din TDEE și vă va pune într-un deficit caloric pentru obiectivul zilnic de calorii.
Această opțiune vă oferă un deficit caloric mai extrem decât opțiunea „pierderea constantă a grăsimii” și vă va face să pierdeți grăsime într-un ritm mai rapid.
Dacă aveți de pierdut o cantitate relativ mare de grăsime, este sugerat să fiți mai agresivi în ceea ce privește pierderea de grăsime, mai ales la început.
Este important să fiți sârguincios la urmărirea aportului în timp ce încercați să pierdeți grăsime; dacă nu consumi mai puțin decât arzi, nu vei vedea rezultate.
Rețineți că consumul de 500 - 1.000 de calorii pe zi mai puțin decât TDEE va duce la pierderea de grăsimi de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână (o kilogramă de grăsime este egală cu aproximativ 3.500 de calorii, deci reducerea aportului cu 500 de calorii pe zi duce la aproximativ o kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână).
+ CÂND SE ALEGEȚI „CONSTRUI MUSCLE” CA OBIECTIV
Atunci când alegeți ca obiectiv să construiți mușchi, alegeți să intrați într-un surplus de calorii.
Este important să rețineți că trebuie să vă antrenați și rezistența de minimum 2-3 ori pe săptămână în timp ce încercați să construiți mușchi.
Când sunteți în surplus, puteți obține grăsime, precum și construirea mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență. Calculatorul vă va pune într-un surplus de dimensiuni medii, dar dacă acceptați este posibil să câștigați mai multă grăsime în timp ce vă construiți mai repede mușchii, puteți adăuga câteva calorii.
+ ÎNȚELEGEREA UNUI DEFICIT CALORIE
Un deficit caloric este cel mai important aspect al pierderii de grăsime. Nu poți 100% pierde grăsime fără a avea un deficit caloric.
Un deficit caloric înseamnă că consumați mai puțină energie (calorii) decât cheltuiți.
Un deficit caloric nu trebuie atins DOAR consumul de mai puține calorii; puteți cheltui mai multe calorii prin mișcarea zilnică (mersul pe jos, exerciții planificate etc.) decât obișnuiați și, prin urmare, vă puneți și voi într-un echilibru energetic negativ.
Dacă abia începeți, vă recomand să vă concentrați mai întâi pe nutriția dvs. și apoi să începeți încet să adăugați exerciții pentru a ajuta la reducerea deficitului.
+ ÎNȚELEGEREA UN EXCEDENT CALORIE
Un surplus caloric înseamnă că consumați mai multă energie (calorii) decât ceea ce arde corpul dumneavoastră. Un surplus de calorii este modul în care se întâmplă creșterea de grăsime; este atunci când consumăm prea mult (energie în) pentru cantitatea de mișcare pe care o facem (energie în afara).
Un surplus de calorii este, de asemenea, acolo unde trebuie să fim pentru a maximiza câștigul muscular.
Cu această opțiune, trebuie să vă antrenați cu rezistența de minimum 2-3 ori pe săptămână. În timp ce mănânci mai mult pentru a câștiga mușchi, vei câștiga niște grăsimi pe parcurs, dar aprovizionând corpul cu suficiente calorii este capabil să crească cel mai rapid.
+ ÎNȚELEGEREA ȚINTEI CALORIE
Calculatorul vă furnizează o țintă zilnică de calorii și o țintă săptămânală de calorii NET pe baza obiectivelor dvs. Obiectivul net de calorii este caloriile alocate timp de 7 zile (de exemplu, obiectivul zilnic X 7).
Atâta timp cât NU depășește acest număr în 7 zile, aportul tău zilnic de calorii poate fluctua.
Dacă preferați să mâncați mai mult în anumite zile, puteți, dar alte zile trebuie să fie mai mici pentru a vă atinge obiectivul net. De asemenea, poți mânca același număr zilnic, depinde de tine. Având această flexibilitate ține cont de preferințele personale și ne permite să ne bucurăm în continuare de evenimente din viața noastră fără să ne simțim atât de rigizi.
+ ÎNȚELEGEREA ȚINTEI PROTEINEI
Acest calculator vă oferă un aport țintă de proteine în funcție de greutatea corporală, recomandat să consumați. Nu este ceva de care să te stresezi dacă nu îl lovești perfect în fiecare zi; faceți tot posibilul pentru a vă apropia suficient de mult de el.
Dacă doriți să aflați mai multe despre importanța proteinelor în dieta noastră în ceea ce privește rezultatele fizice, vă rugăm să consultați Postarea mea pe blog # 1: „AJUTOR DE PROTEINE PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR ȘI CÂȘTIGAREA MUSCULULUI LEAN”.
Nu vă spun câți carbohidrați sau grăsimi să mâncați și lăsați acest lucru la discreția dvs. după preferință și cum vă simțiți. Calculatorul vă va spune câte calorii vă mai rămân de alocat carbohidraților și grăsimilor după ce ați luat în calcul aportul de proteine.
+ O INTRODUCERE LA MACRONUTRIENȚI
Proteinele, carbohidrații și grăsimile alcătuiesc caloriile din alimentele și băuturile noastre.
Urmărirea macronutrienților în loc doar de numărul caloric ne permite să ne alimentăm corpul cu energia de care avem nevoie pentru a funcționa cel mai bine și pentru a ne menține plini. Când urmăriți macro-urile, numărați caloriile într-un mod mai eficient.
PROTEINĂ: 1 gram de proteine are 4 calorii
CARBOHIDRATI: 1 gram de carbohidrați are 4 calorii
GRAS: 1 gram de grăsime are 9 calorii
ALCOOL: 1 gram de alcool are 7 calorii
Vă rugăm să rețineți că alcoolul nu este un macronutrient, dar conține calorii.