Acest calculator de aport de calorii determină câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, a pierde câteva kilograme sau chiar a câștiga o anumită greutate personalizată în funcție de datele dvs. Puteți citi mai multe despre subiectul consumului zilnic de calorii sub formular.

caloric

Alte instrumente pe care le puteți găsi utile

■ Calculator puncte Pro

■ Calculator de calorii II

■ Calculul raportului insulină-carbohidrați

Cum funcționează acest calculator de aport de calorii?

Acest instrument de calorii este conceput pentru a vă oferi o estimare personalizată a numărului de calorii pe care le aveți nevoie zilnic, fie pentru a vă menține greutatea, pentru a slăbi una sau două kilograme pe săptămână, fie pentru a câștiga una sau două kilograme. Există două file de măsurare din care puteți alege, engleză și metrică, astfel încât să puteți utiliza orice unități vi se potrivesc cel mai mult. În acest sens, trebuie să rețineți că unitatea pe care o utilizați pentru a introduce date este același tip de unitate pe care o veți întâlni în rezultat.

Datele pe care vi se cere să le introduceți sunt vârsta, sexul, greutatea și înălțimea, dar și nivelul de activitate, deoarece acest lucru face ca acest calculator de aport de calorii să fie cu totul mai specific cazului dumneavoastră. Puteți găsi aceste tipuri de activități în formular și, de asemenea, listate în tabelul de mai jos.

Calculul se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, care estimează BMR - rata metabolică bazală:

Pentru femei: BMR = 10 * [Greutate în kg] + 6,25 * [Înălțime în cm] - 5 * [Vârstă în ani] + 5

Pentru bărbați: BMR = 10 * [Greutate în kg] + 6,25 * [Înălțime în cm] - 5 * [Vârstă în ani] - 161

Valoarea BMR obținută prin ecuația Mifflin-St Jeor este apoi înmulțită cu un factor/coeficient aproximativ pentru fiecare nivel de activitate din listă. Vă rugăm să luați în considerare faptul că coeficienții sunt subiectivi și nu asigură o precizie de 100%.

Nivelul de activitate Coeficient
Rata metabolică bazală (BMR) -
Fără sau puțin exercițiu/sedentar 1.2000
Exercițiu ușor (de 2-3 ori pe săptămână) 1.3751
Exercițiu moderat (de 4 ori/săptămână) 1.41870
Exercițiu activ (de 5 ori pe săptămână) 1.46251
Exercițiu foarte activ (de 5 ori intens/săptămână) 1,5500
Exercițiu de zi cu zi 1.6376
Zi de zi exerciții intense/de două ori pe zi 1.7252
Exercițiu zilnic și activitate fizică/serviciu 1,9100

Pentru estimarea pierderii în greutate, instrumentul scade fie 500 de calorii/zi pentru cineva care dorește să piardă 1 lb (0,5 kg echivalent) pe săptămână, fie 1000 de calorii/zi pentru cineva care dorește să piardă 2 lbs (1 kg echivalent) pe săptămână din Valoarea BMR furnizată de formula Mifflin-St Jeor.

Pentru estimarea creșterii în greutate instrumentul adaugă fie 500 de calorii/zi pentru cineva care dorește să câștige 1 lb (0,5 kg echivalent) pe săptămână, fie 1000 de calorii/zi pentru cineva care dorește să câștige 2 lbs (1 kg echivalent) pe săptămână la valoarea BMR furnizată de ecuația Mifflin St Jeor.

Exemplu de calcul și rezultat

  • Utilizând fila engleză, în cazul unei femei, în vârstă de 28 de ani, cântărind 148 lbs la o înălțime de 5 ft 6 in și fără niciun exercițiu sau puțin/sedentar:

- Pentru a vă menține greutatea, veți avea nevoie de aproximativ. 1.701,7 calorii/zi sau 7,1 kJ/zi;

- Pentru a pierde 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 1.201,7 calorii/zi sau 5,0 kJ/zi;

- Pentru a pierde 2 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 701,7 calorii/zi sau 2,9 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 1 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.201,7 calorii/zi sau 9,2 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 2 lb pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.701,7 calorii/zi sau 11,3 kJ/zi.

  • Utilizând fila Metric, în cazul unui bărbat, în vârstă de 35 de ani, cântărind 93 kg la o înălțime de 173 cm și cu exerciții zilnice și activitate fizică/serviciu:

- Pentru a vă menține greutatea, veți avea nevoie de aproximativ. 3.516,8 calorii/zi sau 14,7 kJ/zi;

- Pentru a slăbi 0,5 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 3.016,8 calorii/zi sau 12,6 kJ/zi;

- Pentru a slăbi 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 2.516,8 calorii/zi sau 10,5 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 0,5 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 4.016,8 calorii/zi sau 16,8 kJ/zi;

- Pentru a câștiga 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ. 4.516,8 calorii/zi sau 18,9 kJ/zi.

  • Calcularea aportului caloric în funcție de BMR (rata metabolică bazală, în cazul unei femei, în vârstă de 30 de ani, cântărind 130 lbs la o înălțime de 5 ft 4 in.

- BMR-ul dvs. este de 1.294,7 calorii/zi sau 5,4 kJ/zi.

Cum puteți utiliza instrumentul de administrare a caloriilor?

Formularul de mai sus se poate dovedi un calcul la îndemână al caloriilor dacă sunteți interesat să creați un plan personalizat de slăbire sau chiar un plan de întreținere sau creștere a greutății. De asemenea, poate fi utilizat exclusiv pentru a determina valoarea BMR, care este numărul de calorii necesare organismului pentru a-și menține funcția normală. Având în vedere rezultatul, puteți ști câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi și ce s-ar întâmpla dacă ați crește sau reduce această valoare.

Care este aportul zilnic de calorii?

Acesta este un concept pe care mulți oameni (în special femeile) îl interesează, deoarece are un impact asupra sănătății, bunăstării și formei corpului. O medie optimă a aportului zilnic de calorii pentru bărbați este considerată a fi în jur de 2.500 de calorii/zi pentru a menține greutatea, în timp ce un aport optim pentru femei este considerat a fi în jur de 2.000 de calorii/zi. Necesarul zilnic de calorii depinde de vârstă, înălțime, greutate și nivelurile de activitate fizică. Poate fi reflectat și în planuri de greutate.

Referințe

1) Harris J, Benedict F. (1918) Un studiu biometric al metabolismului bazal uman. PNAS 4 (12): 370-373.

2) Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990) O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la indivizi sănătoși. Revista americană de nutriție clinică 51 (2): 241-7.