Jonny Bowden, mitul nutrițional, explică puterea de slăbire a unei diete bogate în grăsimi.

Imparte asta

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

dietă

Ai deja un cont?

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Pentru a afla mai multe despre dietele bogate în grăsimi, consultați Cum am greșit totul.

Dietele bogate în grăsimi revin.

Dacă ai clipit din ochi foarte repede când ai citit propoziția, nu ești singur. Recent, am fost rugat de un reporter să descriu o dietă sănătoasă. Am menționat că personal - pentru propria mea sănătate - îmi place o dietă bogată în grăsimi. Dar când reporterul a înregistrat povestea, el m-a citat spunând că am recomandat o dietă săracă în grăsimi. Nu mai auzise niciodată un nutriționist recomandând o dietă bogată în grăsimi; ceea ce am spus era atât de străin de urechile lui, încât a presupus că a înțeles greșit. (El a scris mai degrabă ceea ce se aștepta să spun, decât ceea ce am spus de fapt.)

Obișnuiește-te, dle. Nu-Foarte-Bun Reporter. Mai multe documente cu profil înalt lansează în acest an cărți care promovează dietele cu conținut ridicat de grăsimi ca modalitate de echilibrare a hormonilor, promovarea sănătății cardiovasculare și a creierului, prevenirea diabetului și, oh, da, pierderea în greutate. Mai ales pierderea în greutate. (Mai multe despre asta într-o clipă.) La 40 de ani de sfaturi dietetice la ureche, recolta actuală de cărți dietetice pledează pentru o rețetă de slăbire aproape nemaiauzită: ne spun să mâncăm mai multe grăsimi, nu mai puțin.

Sunt nebuni? Nu chiar.

Dezvăluire completă: sunt unul dintre acei autori. Scriind împreună cu Steven Masley, MD, membru al American Heart Association și profesor asistent clinic la Universitatea din Florida de Sud, am publicat recent o carte numită Smart Fat: Eat More Fat. Pierde mai mult în greutate. Fii sănătos acum. (HarperOne, 2016) Dar cu greu vorbesc despre dietele bogate în grăsimi. Anul acesta, Mark Hyman, MD, care este medicul Clintons, precum și directorul Centrului Clinic Cleveland pentru Medicină Funcțională, a lansat Eat Fat, Get Thin (Little, Brown and Company, 2016). „Prima doamnă a nutriției”, Ann Louise Gittleman, dr., CNS, a lansat, de asemenea, recent o versiune actualizată a clasicului ei Eat Fat, Lose Weight (Blue Hills Publishing, 2015).

Și acesta este doar începutul. Stimatul endocrinolog și profesor la Harvard Medical School David Ludwig, MD, dr. Tocmai a lansat o carte superbă, Always Hungry? (Grand Central Publishing, 2016), care îngropă o dată pentru totdeauna dogma cu conținut scăzut de grăsimi și susține o dietă mai bogată în grăsimi, împreună cu proteine, cereale integrale și legume cu amidon.

Deci ce se întâmplă?

Să începem cu prăbușirea a două mituri pe care unitatea dietetică le-a acceptat drept evanghelie în ultimii 40 de ani. Primul este că pierderea în greutate are ca scop reducerea caloriilor. Al doilea este că toate caloriile sunt create egale.

Ambele ipoteze s-au dovedit a fi uimitor de greșite.

Dacă toate caloriile sunt egale (o calorie este egală cu o calorie indiferent de unde provine) și dacă pierderea în greutate se realizează prin reducerea caloriilor - și dacă acestea ar fi singurele lucruri de luat în considerare - atunci sigur, are sens să tăiați grăsimile. Gram pentru gram, grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Deci, la fel ca un contabil care reduce bugetul, am tăiat cel mai scump element caloric din meniu: grăsimea alimentară.

A fost o soluție simplistă și miopă. Grăsimile ne ajută să ne echilibrăm hormonii. Produc anumite vitamine (A, D, E, K) și alți compuși precum carotenoizii absorbabili. Sunt moleculele părinte pentru tot felul de hormoni și mini-hormoni importanți cunoscuți sub numele de eicosanoizi. Și, din cauza lipsei lor de efect asupra insulinei (hormonul de depozitare a grăsimilor), adăugarea mai multor grăsimi în dieta dvs., reducând în același timp carbohidrații, face ca pierderea în greutate să fie mult mai ușoară.

Între timp, cei mai buni gânditori în nutriție din zilele noastre regândesc supremația caloriilor în ecuația de scădere în greutate și caută în schimb să vadă cum acele calorii afectează hormonii. Caloriile din sushi sunt procesate diferit de caloriile din broccoli sau, de altfel, unt sau bomboane sau suc de mere, sau aproape orice fel de mâncare pe care o puteți numi. Vechea noțiune de „o calorie este o calorie” nu mai este durabilă. Mâncarea are un efect hormonal, iar hormonii, la urma urmei, organizează spectacolul atunci când vine vorba de pierderea de grăsime (și creșterea grăsimii).

De fapt, din cauza efectului hormonal al alimentelor, regimurile bogate în grăsimi revin. Iar hormonul care este în centrul scenei în drama pierderii de grăsime este insulina, pe care pancreasul o secretă ori de câte ori crește glicemia. Sarcina insulinei este de a scăpa de zahărul din sânge și de a-l însoți în celulele musculare pentru a fi folosit ca combustibil.

Atunci când majoritatea oamenilor mănâncă dieta convențională americană bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, zahărul din sânge va crește frecvent și va crește, provocând eliberarea unei cantități mari de insulină. Nu uitați, insulina este hormonul de depozitare a grăsimilor, nu hormonul care eliberează grăsimea. Când insulina este mare, celulele adipoase își încuie ușile și nu își vor elibera bunătățile. Încheieți să vă bazați pe mai mult zahăr și amidon pentru energie, deoarece grăsimea dvs. nu poate fi arsă pentru combustibil. Este ca și cum ai avea un cont bancar imens, dar nu ai codul pentru cardul ATM - deci nu poți accesa averea ta.

Grupul alimentar care are cel mai mare și cel mai profund efect asupra insulinei este - ați ghicit - carbohidrații. Proteina are un efect moderat; nu se compară cu efectul carbohidraților, dar este totuși acolo.

Ghici ce nu are efect asupra insulinei. Gras.

Gândiți-vă la absurditatea instituției de sănătate care recomandă o dietă de slăbit bogată în grupul alimentar cel mai probabil să crească hormonii de depozitare a grăsimilor (carbohidrați) în timp ce scăzută în grupul alimentar care are efect practic zero asupra acelui hormon (grăsimi). Este doar o greșeală uluitoare.

Unul dintre numeroasele beneficii ale grăsimilor este energia. Grăsimile produc mai multă energie pe gram decât orice alt grup alimentar. Vrei să arzi grăsimi. La urma urmei, corpul dumneavoastră poate stoca doar aproximativ 1.400 până la 1.800 de calorii ca zahăr (fie ca glucoză, fie ca glicogen). Dar are o capacitate de stocare practic nelimitată atunci când vine vorba de stocarea caloriilor sub formă de grăsime! Grăsimea este cea mai bună sursă de energie, dar majoritatea oamenilor nu sunt capabili să își folosească în mod eficient depozitele de grăsime corporală, deoarece alimentele pe care le consumăm le blochează. Așa că stă acolo, ne batjocorindu-ne, pe talie, șolduri, burtă și coapse, în timp ce ajungem la un alt covrig pentru a ne alimenta corpurile obosite.

De aici și renașterea dietelor bogate în grăsimi.

Dietele bogate în grăsimi - cunoscute și sub numele de diete ketogenice, din motive pe care le voi explica într-un minut - au fost folosite pentru pierderea în greutate din cel puțin 1851, când William Banting a publicat ceea ce a fost probabil prima dietă internațională cu cele mai bune vânzări, A Letter pe Corpulență. Dar dietele ketogenice nu au devenit foarte populare până la publicarea Dr. Atkins ’New Diet Revolution de Robert Atkins, MD, în 1972.

Atkins a susținut o dietă foarte săracă în carbohidrați (20 de grame pe zi sau mai puțin), deoarece atunci când mănânci atât de puțini carbohidrați, corpul tău va schimba aproape invariabil sursele de combustibil. În loc să ardă zahăr în primul rând, acum este forțat să ardă grăsimi. Cu atât de puțin zahăr în dietă, corpul începe să-și canibalizeze propriile locuri de depozitare (țesut adipos), să descompună grăsimile și să utilizeze subprodusele acestei defecțiuni pentru combustibil.

Produsele secundare ale acestui metabolism al grăsimilor se numesc corpuri cetonice și de aceea dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt numite diete „ketogene”. Corpurile cetonice (sau cetone) constituie o sursă de combustibil foarte gustoasă pentru corp. Din anumite puncte de vedere, acestea sunt un combustibil chiar mai bun decât zahărul - în special pentru inimă și creier. Dietele ketogenice au avut un rău rap în cercurile medicale convenționale pentru o perioadă foarte lungă de timp, deoarece medicii, care nu erau instruiți în nutriție, au confundat cetoza nutrițională pe care Atkins a susținut-o cu starea care pune viața în pericol a cetoacidozei diabetice.

Dar aceste diete cu conținut ridicat de grăsimi și ketogenice revin destul de mult în aceste zile și și-au extins CV-ul dincolo de pierderea în greutate. Acestea sunt utilizate atât de frecvent ca tratament pentru epilepsia copiilor, încât spitalele pierd de obicei puncte în valorile de evaluare atunci când nu le oferă. Din ce în ce mai mulți sportivi performanți experimentează cu ei. Profesioniștii din domeniul sănătății, atletici și cercetători precum fostul powerlifter Jeff Volek, dr., RD, de la Universitatea de Stat din Ohio și medicul-științific Stephen Phinney, MD, dr., Jură pe ei. La fel și marele neurolog medical integrator și autorul Grain Brain (Little, Brown and Company, 2013), David Perlmutter, MD. Recent am participat la o conferință la Universitatea din Tampa în care au fost prezentate prezentări care arată cum și de ce marina testează aceste diete pentru posibile aplicații ale forțelor speciale.

Dietele ketogenice sunt notoriu greu de respectat și nu toată lumea le poate face. Din fericire, nu este necesar să fii în cetoză nutrițională pentru a obține beneficiile minunate ale grăsimilor inteligente. Trebuie doar să includeți mai multe grăsimi inteligente în dieta dvs., în același timp, incluzând mai puține ingrediente care ne îngrașă, ne îmbolnăvim, obosim și deprimăm.

Iată adevărul.

Unele grăsimi sunt teribile pentru tine, unele sunt minunate pentru tine, iar altele sunt, bine, neutre. Dar vechea diviziune a „grăsimii bune” și „grăsimilor rele” nu a ajuns suficient de adânc. A fost o clasificare brută care a blocat orice aliment cu un conținut ridicat de grăsimi saturate (carne, unt, ulei de cocos) în categoria „rău” și orice aliment de origine non-animală (ulei de soia, ulei de canola, margarină) în categoria „bun”.

Acest lucru sa dovedit a fi nu numai simplist, ci și greșit.

Uleiurile vegetale sunt încărcate cu omega-6, care, din toate punctele de vedere, sunt pro-inflamatorii. În schimb, grăsimile omega-3 sunt antiinflamatoare. De fapt, aveți nevoie de amândouă, dar trebuie să fie într-un raport echilibrat, undeva între 1: 1 și 4: 1. În mare parte datorită mitului că uleiurile vegetale sunt întotdeauna bune, consumăm în prezent o cantitate uimitoare de 16 ori mai mult de omega-6 decât omega-3. Nu este de mirare că inflamația - un promotor al fiecărei boli degenerative pe care o cunoaștem, inclusiv obezitatea - este atât de răspândită.

Un călcâi al lui Ahile cu diete bogate în grăsimi este faptul că au fost sărace în fibre. La urma urmei, grăsimile nu au deloc fibre, proteinele au doar urme, iar alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, au prea mulți carbohidrați pentru cei care încearcă cetoză nutrițională.

În planul Smart Fat, sunteți încurajați să mâncați alimente bogate în fibre, în special leguminoase, fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi grapefruit și fructe de pădure și unele carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, precum quinoa și fulgi de ovăz. Din câte știm, Smart Fat este prima dată când sunt combinate multe fibre și bogate în grăsimi într-un singur plan.

Un plan de alimentație bogat în grăsimi, bogat în fibre, bogat în aromă și moderat, caută să fie un câștigător pentru pierderea în greutate. Cercetările emergente sugerează că ar putea fi, de asemenea, bun pentru mult mai mult.