Câte calorii sunt necesare pentru a slăbi?

Aportul zilnic recomandat de calorii pentru scăderea în greutate variază în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate și dimensiunea corpului dumneavoastră. Urmați pașii de mai jos pentru a calcula aportul de calorii pentru a slăbi:

  • Pasul 1: De câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și IMC-ul actual.
  • Pasul 2: De câte calorii pe zi veți avea nevoie atunci când atingeți greutatea țintă și IMC-ul țintă.
  • Pasul 3: Care este aportul zilnic recomandat de calorii pentru a slăbi.
  • Pasul 4: Cum se numără caloriile și câte calorii au ars.

Pasul 1: De câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și IMC-ul actual.

Folosiți calculatorul zilnic de calorii pentru a verifica „Nevoia zilnică medie de calorii este” - Aceasta este cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru ca nivelul de activitate să vă mențineți greutatea actuală.

De exemplu: Emily este o femeie în vârstă de 36 de ani, cu un nivel de activitate de exercițiu redus sau deloc, 164 cm (5 picioare), greutate de 72 de kilograme sau 72,73 kg și își propune să slăbească.

Nevoia zilnică medie de calorii a lui Emily este: 1695 de calorii sau kcal - numărul de calorii de care are nevoie în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală de 160 de kilograme.
IMC-ul ei actual - (Indicele masei corporale - care vă măsoară grăsimea corporală în funcție de înălțime și greutate) este 26,6, care se încadrează între 25-29,9 - care este „supraponderal”.

Folosiți calculatorul IMC pentru a vă afla BM.

recomandat

Pasul 2: De câte calorii pe zi veți avea nevoie atunci când atingeți greutatea țintă și IMC-ul țintă.

Greutatea țintă ar trebui să se încadreze în intervalul normal al indicelui de masă corporală (IMC) de la 18,5 la 24,9. Acesta este modul în care puteți calcula greutatea, pentru corpul pe care doriți să-l aveți, utilizând calculatorul IMC: În calculatorul IMC, introduceți înălțimea și numărul țintă IMC și faceți clic pe caseta „Cântăriți în lire sterline” - Veți primi greutatea pentru IMC-ul țintă.

În exemplul nostru: Să presupunem că IMC-ul țintă al lui Emily este 23. Am introdus înălțimea - 5’5 ”și 23 în caseta IMC și am primit greutatea țintă de 138,2 lire sterline.

Aflați necesarul zilnic mediu de calorii pentru greutatea țintă utilizând calculatorul de necesități calorice.

În exemplul nostru: Am introdus 138,2 kilograme în caseta „Greutate”, „Vârstă” - 36, „Sex” - feminin, „Înălțime” - 64.566 țoli. Necesarul zilnic mediu de calorii pentru greutatea țintă a lui Emily de 138,2 kilograme este de 1576 kcal - Aportul zilnic recomandat de calorii pentru a menține o greutate de 138,2 kilograme este de 1576 kcal pe zi.

Diferența dintre aportul actual de calorii și aportul de calorii pentru greutatea țintă este: 1695 - 1576 = 119 kcal pe zi, ceea ce echivalează cu 1,2 linguri de unt, felie de pâine prăjită cu gem sau 1 biscuit.

Există 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime, o reducere de 119 kcal pe zi va duce la pierderea în greutate de 1 kilogram în 29 de zile:
3.500/199 = 29 de zile;

sau Emily poate pierde 21,8 lire sterline (160 - 138,2 = 21,8 lire sterline) în 1 an și 7 luni doar prin tăierea junk food cu un echivalent caloric de 119 kcal:
(21,8 x 29)/365 de zile într-un an = 1 an 7 luni;

sau dacă a consumat peste 119 calorii pe zi, va câștiga 21,8 kilograme în 1 an și, respectiv, 7 luni.

Pasul 3: Aportul zilnic recomandat de calorii pentru a slăbi

Pentru a pierde în greutate mai repede, vă puteți reduce caloriile în continuare, dar nu ar trebui să coborâți niciodată sub 1200 kcal pentru femei și dieta de 1500 de calorii pentru bărbați. USDA sugerează „o rată rezonabilă de scădere în greutate este de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână”. O reducere de 500 de calorii pe zi va oferi o pierdere în greutate de 1 kilogram în 7 zile și 1000 de calorii pe zi - respectiv 2 kilograme pe săptămână. Dacă sunteți diabetic, sunteți nou la exerciții fizice sau aveți orice afecțiune, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau plan de exerciții fizice.

În exemplul nostru: Aportul zilnic recomandat de calorii pentru a menține greutatea de 160 de lire sterline este de 1695 kcal. Emily poate pierde 1 kilogram de greutate pe săptămână prin reducerea aportului de calorii cu 500 kcal.

Rețineți, aportul zilnic recomandat de calorii nu ar trebui să scadă sub 1200 kcal pe zi, astfel încât nu poate reduce aportul de calorii decât cu 495 kcal: (1695 - 1200 = 495 kcal) și restul - 5 calorii ar trebui să fie arse prin creșterea activitatea ei zilnică. Cu această rată, ea va pierde 21,8 lire sterline și va atinge greutatea țintă de 138,2 lire sterline în 22 de săptămâni: 21,8/1 = 21,8

Dacă introduce câteva exerciții în planul ei de 1200 de calorii, va putea să mai slăbească. Un exercițiu intens timp de 30 de minute va arde 200 kcal, mersul moderat timp de 30 de minute va arde 163 kcal. Pentru a vedea alte activități și cum să arzi calorii faceți clic aici. Arderea suplimentară de 250 kcal pe zi va duce la scăderea în greutate la 1,5 kilograme pe săptămână și poate ajunge la greutatea țintă în 15 săptămâni: 21,8/1,5 = 14,5

Pe măsură ce greutatea ei scade, pierderea în greutate va încetini și ea până va ajunge la greutatea ideală. Întrucât Emily face mai mult exercițiu, atunci trebuie să își ajusteze aportul zilnic recomandat de calorii, astfel încât să își poată menține greutatea ideală folosind calculatoarele discutate mai sus.

Rețineți că ar trebui să verificați regulat calculatoarele, mai ales dacă nivelul de exerciții fluctuează și, pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul încetinește.