alergeni
Low-Allergen Lowdown: Dieta fără alimente și produse alimentare!

În timpul acestei serii de articole, am detaliat diferitele aspecte ale sensibilității/intoleranței la gluten și am oferit experiențele mele cu privire la modul de a trăi și a construi corpul cu această afecțiune. Pentru a rezuma rapid lucrurile, sensibilitatea la gluten este în esență capacitatea afectată de a digera o proteină numită gluten, care se găsește în grâu, orz, secară, spelt, ovăz și alte cereale. În mare parte nediagnosticat și adesea greșit diagnosticat, sensibilitatea la gluten, cunoscută sub numele de boala celiacă în forma sa cea mai severă, duce la moartea vilozităților care acoperă intestinul subțire și absorb nutrienții.

Intoleranța la gluten se manifestă într-o varietate de moduri, adesea variind de la o persoană la alta. Simptomele pot include balonare, gaze, reflux acid, alte probleme digestive, dureri articulare, oboseală, afte bucale, neuropatie periferică (durere/furnicături/amorțeală în brațe, picioare etc.) și o gamă largă de alte afecțiuni, uneori la fel de severe ca convulsii și malnutriție pe termen lung.

Deoarece intoleranța la gluten este relativ necunoscută, este posibil ca mulți care suferă de afecțiune să nu o știe și nici măcar să nu aibă idee că există afecțiunea. Prin cercetarea simptomelor și a cauzelor posibile, este posibil să se decidă dacă se efectuează analize de sânge și biopsie intestinală pentru a diagnostica intoleranța la gluten. Singura modalitate de a trata această afecțiune este prin eliminarea completă a glutenului din dietă.

Culturistilor - care au nevoie de o varietate de alimente de calitate și multe din ele, în fiecare zi - le este greu să mănânce fără gluten. Cu toate acestea, având în vedere că oboseala aproape debilitantă și durerile articulare sunt printre simptomele de intoleranță la gluten neîntrerupte, este, inutil să spunem, esențial să o facem. Înarmat cu resursele potrivite, este posibil să găsiți surse de proteine, carbohidrați și grăsimi de calitate care să susțină un stil de viață fără gluten, cu toți nutrienții de înaltă calitate de care are nevoie un culturist și să evite alimentele care ar putea provoca reacții de la gluten, inclusiv antrenamentul. -oboseala și slăbiciunea musculară zdrobitoare de spirit.

Succesul într-un stil de viață de culturism fără gluten începe, desigur, în magazinul alimentar.

Chipsuri de cartofi Pringles făcute cu amidon de grâu. Înghețată care conține făină de făină de grâu Sos de soia făcut cu grâu. Glutenul poate apărea în cele mai incomode locuri din fiecare culoar al supermarketului local. În această ediție a Hypoallergenic, voi oferi cititorilor branduri de căutat, eșantion de liste de produse alimentare și un rezumat al dietei mele zilnice fără gluten, cu conținut scăzut de alergeni, inclusiv protocolul pre și post antrenament.

Magazinele alimentare pe care le frecventez aici în zona DC includ Wegman’s (un magazin alimentar de vârf și preferatul meu), Giant și MOM („Piața mea organică”, un lanț alimentar ecologic local). Desigur, fiecare culturist este pe cont propriu pentru a cerceta ofertele locale în ceea ce privește magazinele alimentare.

Fiind un culturist fără gluten care face cumpărături într-un supermarket de tipul „mori”, obstacolele și obstacolele ascunse pot fi multe. Călătoria dvs. începe, totuși, într-o secțiune relativ non-amenințătoare - produceți. Având în vedere o toleranță relativă la fructe (spre deosebire de problemele mele digestive cu afine și mere), culegerea prin secțiunea de produse poate fi nedureroasă. Tariful obișnuit al culturistului include, dar cu siguranță nu se limitează la, afine, banane, cartofi dulci, avocado, spanac, broccoli și fasole verde.

Când navigați în restul magazinului alimentar (care, sperăm, oferă o secțiune de alimente fără gluten desemnată, adesea găsită în secțiunea de alimente „naturale” sau „organice”), mărcile de căutat includ:

  • Bucură-te de viață: Acest brand este specializat în alimente FOARTE scăzute de alergeni. Îmi place cerealele lor de in Puffed, care sunt făcute din in și făină de sorg integrală.
  • Bob’s Red Mill: Deși nu toate produsele lor sunt fără gluten, una dintre specialitățile acestei mărci este făina, masa și cerealele fierbinți fără gluten.
  • Mori de săgeată: Obișnuit printre opțiunile cu conținut scăzut de alergeni, acest brand are o varietate de alimente fără gluten pentru a ușura viața.
  • Glutino: Multe dintre produsele de panificație fără gluten sunt sub acest nume. Cu toate acestea, multe dintre acestea nu sunt potrivite pentru culturisti, deci alege (și trișează) cu înțelepciune.

Aceste mărci sunt cele cu care sunt cel mai familiarizat. Există totuși o mulțime de alte opțiuni, în funcție de unde vă uitați și de amploarea selecției unui anumit magazin.

Împreună cu sensibilitatea la gluten, găzduiesc și o varietate de alte intoleranțe alimentare. Înlocuiri pentru unele dintre produsele pe care nu le pot consuma în mod regulat:

  • Lapte (proteine ​​din lapte și lactoză): lapte de capră (Meyenberg), lapte de migdale (Blue Diamond), lapte de cocos (SO Delicious Brand).
  • Arahide: probabil aș mânca migdale oricum și înlocuiesc untul de migdale cu untul de arahide.
  • Ovăz, orez: cereale cremoase din hrișcă (Bob’s Red Mill).
  • Pulberi de proteine ​​din zer/cazeină bovină: Ton ușor în bucăți, proteine ​​din zer de capră.
  • Carne de pui, curcan, carne de vită (adesea hrănită cu porumb, pare să provoace reacții pentru mine): creveți, alte fructe de mare, carne de vită hrănită cu iarbă (păsările de curte, puiul mai ales, încă îmi dau probleme cu stomacul)

Acum, cu o idee de bază despre ce să căutați pe rafturile magazinelor alimentare, iată un exemplu de listă ideală de produse alimentare pentru culturisti fără gluten:

  • Piept de pui
  • Carne de vită tocată
  • Pungi de orez brun
  • Conserve de ton
  • Banane/mere
  • Cartofi dulci
  • Afine congelate
  • Spanac crud
  • Unt natural de arahide
  • Ouă, batătoare de ouă
  • Migdale Plain

Insula fără gluten:

  • Pastele de orez/porumb
  • Ovăz fără gluten

Această listă presupune că sensibilitatea la gluten este singura intoleranță în joc. Având intoleranțe la gluten, ouă, lactate (lactoză și proteine ​​din lapte), alte cereale în general, arahide, afine și mere, lista mea de produse alimentare tinde să fie ceva mai limitată și, uneori, trebuie să devin creativ și căutați mai departe înlocuitori valabili pentru alimentele fără gluten pe care nu le pot consuma.

Lista de cumpărături fără gluten, fără alergeni, a lui Alex Silva:

  • Tilapia congelată
  • Creveți congelați
  • Conserve de ton
  • Ouă de fermă locale (cu măsură)
  • Spanac crud pentru copii
  • Banane
  • Quinoa
  • Hrișcă cremoasă
  • suc de portocale
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Migdale Plain
  • Unt de migdale

De la Whole Foods, MOM (My Organic Market), Wegman’s etc.

  • Carne de vită măcinată cu iarbă (pentru a evita contaminarea porumbului)
  • File de strut (foarte scump)
  • Lapte de migdale/nucă de cocos
  • Lapte de capră (cantități mari de acest lucru îmi dă un stomac supărat, dar cu siguranță este mai bun decât laptele de bovine)

După cum puteți vedea, lista mea de cumpărături este puțin mai limitată când vine vorba de alimente „tradiționale” pentru culturism, cum ar fi orezul și ouăle, iar alimentele trebuie să fie puțin mai specifice. Dar, indiferent cât de multe sau ce tipuri de intoleranțe alimentare aveți, există întotdeauna opțiuni pentru alimente care pot promova un stil de viață sănătos și rezultate constante, semnificative, atunci când sunt asociate cu o pregătire adecvată și un timp nutrițional.

Vorbind despre momentul nutrienților, acum că am prezentat alimente pentru cumpărături, voi da o idee despre modul în care aplic aceste alimente în dieta mea zilnică.

Exemplu de dietă pentru câștig de masă fără gluten al lui Alex Silva:

Mănânc o mulțime de pește și carne de vită măcinată cu iarbă, despre care consider că conține suficiente grăsimi, așa că nu mănânc multe surse directe de grăsime. Simt că o concentrare mai mare pe carbohidrați creează o stare anabolică care compensează potențialul câștig muscular pierdut în absența multă carne roșie în dieta mea.

Calorii zilnice: 3700-3800. Defalcare macro: 40% proteine, 50% carbohidrați, 10% grăsimi.

  • Cardio pre-dimineață: 40g proteine, 0g carbohidrați, 3g F 6:00 - 8oz ton ușor sau 2,5 linguri zer de capră.
  • Masă 1: 40g proteine, 80g carbohidrați, 4g grăsime 7:30 am - 6 oz creveți, 1/2 hrișcă cremă cu 1 banana piure.
  • Masa 2: 40g proteine, 66g carbohidrați, 3g grăsime 10:00 am - 5 oz tilapia, 1/2 hrișcă cremă cu jumătate de piure de banană.
  • Masa 3: 40g proteine, 66g carbohidrați, 4 oz grăsime 12:30 pm - 2,5 linguri zer de capră, grâu de hrișcă crem cu 1/2 mure.
  • Masa 4: 40g proteine, 66g carbohidrați, 3g grăsime 15:00 - 5 oz tilapia, ½C hrișcă cremoasă.
  • Masa 5: 40g proteine, 80g carbohidrați, 4g grăsimi 17:30 - 7oz creveți, 13oz cartof dulce pe piele.
  • Lift: 18: 30-20: 00 pm - Aminos Intra-antrenament.
  • Masa 6: 44g proteine, 60g carbohidrați, grăsimi minime 8:15 pm - 2,5 linguri Zer de capră sau ton ușor de 8 oz, 32 de porumb de bomboane (sau 60-70 grame alte dextroză).
  • Masa 7: 40g proteine, 60g carbohidrați, 6g grăsimi 20:45 pm - 5oz friptură, 1/2 C hrișcă cremoasă.
  • Masa 8: 56g proteine, 0g carbohidrați, 4g grăsimi 22:15 - 8 oz tilapia.

Defalcările macronutrienților pe masă nu sunt exacte, dar, în general, macro-urile aduc un raport de 40/50/10 la 3750 de calorii pe zi.

Deoarece aceasta este o dietă de masă, voi arunca uneori câte o banană în plus pe parcursul zilei în hrișcă.

Aceasta este o dietă zilnică foarte de bază. Hrișca poate fi înlocuită cu quinoa la unele mese și uneori voi arunca spanac sau migdale în orice moment al zilei pentru calorii suplimentare, beneficii pentru sănătate și pentru a schimba alimentele pe care le iau la fiecare masă.

Pentru dietele premergătoare concursului sau reducerea în general, voi menține raportul 40/50/10, dar voi renunța la 300-500 de calorii zilnice la fiecare 2-3 săptămâni și cam așa, și sunt mult mai strict în macro-urile mele pe masă. Menținerea acestei cantități de carbohidrați în dieta de tăiere permite economisirea musculară optimă, o masă solidă înainte de antrenament, o creștere bună a insulinei după antrenament și sănătate generală în timpul dietei.

Mulți culturisti spun că nu ar trebui să te simți 100% la o dietă pre-concurs. Deși acest lucru este oarecum adevărat, cred că mizeria poate fi minimizată prin menținerea nivelurilor de carbohidrați oarecum ridicate. Întreținerea musculară și ridicările de energie mai mare în timp ce operează cu un deficit caloric vor vorbi de la sine.

Prin ultimele mele trei articole, am condus acasă ce alimente pot fi consumate și cum să le consumați, alimente care nu pot fi consumate și alimente de care trebuie să urmăriți când mâncați fără gluten. În acest articol, am adus informațiile unde se întâlnește cauciucul cu drumul: magazinul alimentar. Sper că acest articol va trimite cititorii în lume cu o nouă încredere în a mânca corect și în siguranță, fără gluten sau nu.

Până la următorul articol, mănâncă bine și antrenează-te din greu și caută câteva materiale interesante noi în viitorul apropiat. Și amintiți-vă, dieta fără gluten nu este dificilă atunci când urmați liniile directoare corecte și dezvoltați obiceiuri inteligente. Viața fără gluten este un concept relativ nou, dar poate îmbunătăți drastic sănătatea și performanța. Fiți mereu dispus să testați status quo-ul, în dietă și în antrenament.

Pentru a-l contacta pe Alex: facebook.com/arsilva

NOTĂ: Conținutul furnizat în acest articol are doar scop recreativ și informațiile nu sunt destinate să trateze, să diagnosticheze, să vindece sau să prevină vreo boală. Nu sunt un profesionist pe acest subiect, iar informațiile furnizate aici se bazează strict pe dovezi anecdotice și nu ar trebui utilizate în locul îndrumării profesionale. Dacă credeți că aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, solicitați sfatul unui medic.