câine

Adho mukha svanasana. Ce gură. Chiar și traducerea în limba engleză, câine orientat în jos, este mult de spus. Down dog este una dintre cele mai recunoscute posturi de yoga, dar este și una complicată. Câinele de puf lucrează întregul corp și poate construi forță, crește flexibilitatea, ameliora durerile de spate și aduce toate beneficiile unei inversiuni. Poate fi, de asemenea, o sursă uriașă de frustrare pentru mulți începători sau yoghini din corpuri mai mari.

Am avut câteva întrebări despre câinele de pe pagina de Facebook, așa că am decis să adun tot ce știu despre câinele orientat în jos într-o singură postare mare. Sunteți gata să abordați acest câine? Sa mergem! Mai întâi, iată o prezentare generală a videoclipului:

Încălzește-te

Câinele pufos poate fi dureros, dacă nu sunteți încălzit corespunzător. Iată câteva dintre încălzirile mele preferate înainte de a lucra cu câinele orientat în jos:

Să înființăm acel câine

Adho mukha svanasana este o postură complicată. Acum că ești încălzit, o bază bună și o configurație bună te vor duce pe drumul cel bun. Urmați acești pași pentru a vă pregăti pentru câinele orientat în jos.

Începeți cu mâinile și genunchii. Genunchii ar trebui să fie direct sub șolduri, picioarele inferioare îndreptate direct înapoi de la genunchi, gâturile picioarelor pe podea. Lăsați mâinile să fie la distanță de umăr. Încheieturile trebuie să fie ușor în fața umerilor. Lăsați degetele arătătoare să arate drept înainte la ora 12. Apăsați ferm prin mâini, în special prin degetul mare și arătătorul.

Aruncați o privire la ochii coatelor (interiorul sau cute ale coatelor). Lăsați fiecare ochi de cot să fie orientat spre colțul opus al saltelei. Deci, ochiul cotului drept se îndreaptă spre colțul stâng al covorului, iar ochiul cotului stâng este orientat spre colțul drept. Probabil va trebui să vă rotiți brațele superioare pentru a realiza acest lucru, dar lăsați-vă mâinile să rămână conectate la saltea.

Pliul interior (ochiul) fiecărui cot indică colțul opus al covorului. Brațele superioare sunt rotite extern, ceea ce lărgește claviculele.

Să simt asta rotație externă în brațele superioare, ieșiți dintr-o poziție pentru o clipă și scoateți brațele în lateral la înălțimea umerilor, ca un avion. Lasă palmele și ochii coatelor cu fața spre tavan. Acum răstoarnă-ți mâinile, astfel încât palmele să fie orientate spre podea, dar ochii cotului încă se îndreaptă spre tavan. Aceasta este rotația brațelor pe care le căutăm la câinele de jos. Acum reveniți la covor și reconfigurați-vă mâinile. Îndreptați ochii cotului spre colțurile opuse ale covorului, rotind exterior brațele superioare. Observați cum lărgește claviculele și atrage omoplații în spate.

Acum ne vom pregăti să ne ridicăm. Cuplați burtica inferioară prin tragerea abdominalelor transversale - groapa abdomenului - cuplați burtica inferioară și trageți-o înăuntru și în sus ca și cum v-ați scoate burta inferioară de-a lungul coloanei vertebrale. Respirați complet. Acum ridicați degetele de la picioare și începeți să ridicați șoldurile spre locul în care tavanul se întâlnește cu peretele.

Pedalați de câteva ori prin picioare, îndoind alternativ și îndreptând picioarele. Lasă brațele lungi, gâtul să fie lung cu restul coloanei vertebrale. Păstrați o îndoire ușoară în genunchi și face coloana vertebrală cât mai lungă posibil, de la gât până la coadă. Gândiți-vă să scoateți coada în călcâi și să aduceți lungimea prin părțile laterale ale taliei.

Verifica cu toate setările superioare ale corpului - mâinile sunt apăsate în jos, mai ales prin index și degetul mare? Ochii coatelor sunt orientați spre colțurile opuse ale covorului? Îți sunt umerii departe de urechi? Claviculă este largă?

Țineți câinele cu fața în jos timp de 2-3 respirații, apoi plutiți genunchii pe saltea și odihniți-vă în poza copilului sau în poza cățelușului pentru câteva respirații. Repeta această configurație și scoate câinele de mai multe ori pentru a construi forță și flexibilitate.

Această configurație vă va duce pe drumul cel bun, dar câinele în jos ar putea să nu se simtă în continuare ca un loc fericit pentru a vă petrece timpul. Dacă aveți una dintre aceste probleme obișnuite la câinele de jos, iată câteva modificări care vă pot ajuta.

Mă doară încheieturile/mâinile

Aceasta este o problemă obișnuită, mai ales dacă sunteți nou la yoga sau nu sunteți obișnuiți să suportați greutatea mâinilor. Cu o practică regulată, într-o oarecare măsură, mâinile tale se vor obișnui cu senzațiile de aici. Cu toate acestea, câinele puf poate fi uneori dureros pentru cei dintre noi în corpuri mai mari (mai ales dacă suntem bine înzestrați în zona bustului sau avem o parte superioară a corpului mare) din cauza greutății foarte mari pe brațe și încheieturi. Trucul aici este să apasă ferm în mâini. Apăsați foarte intenționat pe mâini și, mai ales, apăsați pe degetul arătător și degetul mare. Răspândiți degetele cât mai larg, cu degetul arătător îndreptat drept înainte la ora 12. Asigurați-vă mâinile cât mai plate posibil pe podea, astfel încât să nu existe nici o ciupire în mâini. Apăsarea în degetul mare și degetul arătător vă îndepărtează greutatea de pe încheieturile mâinilor, brațelor și brațelor exterioare și răspândește greutatea în partea superioară a spatelui, unde mușchii mult mai mari și mai puternici o pot rezista mai bine. Dacă nu apăsați pe degetul mare și degetul arătător, acesta menține greutatea în antebrațele exterioare și până la mușchiul și gâtul trapez, unde avem tendința de a ține oricum tensiunea.

Dacă apeși cu degetul mare și degetul arătător, dar este încă dureros, încercați să puneți ceva sub călcâiul mâinilor pentru a deschide unghiul încheieturii mâinii. O pană de spumă făcută special în acest scop vă poate ajuta sau puteți rula un alt covor de yoga (sau o pătură sau un prosop) în același scop.

O altă posibilitate este de a lua cot de cot. Dacă alegeți această modificare (care de fapt se simte mai dificilă pentru unele corpuri - o face și pentru a mea), cu adevărat trebuie să îndepărtați umerii de urechi și să prelungiți gâtul. Vino la mâini și la genunchi și pregătește-te pentru câine. Acum, odihnește-te pe coate cu coatele direct sub umeri și antebrațe direct de la coate. Faceți o formă „L” cu degetul arătător și degetul mare și apoi puneți un bloc între mâini. Apăsați ferm în bloc în timp ce apăsați antebrațele în podea. Acum puneți degetele de la picioare și ridicați șoldurile ca la un câine orientat în jos. Lăsați gâtul lung cu restul coloanei vertebrale. Dacă simțiți ciupituri sau dureri în gât sau umeri, acest mod nu este pentru dvs. Încercați una dintre celelalte modificări din această postare. (Fapt distractiv: câinele cot este o modalitate excelentă de a începe să construiți forța pentru suportul antebrațului sau pincha mayurasana.)

Îmi dor umerii și gâtul

Câinele orientat în jos are multe componente, dar un lucru necesar este rezistența corpului superior, deoarece jumătate din greutatea dvs. este în brațe, brațe, umeri și partea superioară a spatelui. Dacă partea superioară a corpului dvs. este slabă, probabil că veți compensa ridicându-vă umerii lângă urechi. Rezistați acestui îndemn. Trage umerii departe de urechi pentru a da spatiu gatului tau. Verificați de două ori dacă ochii coatelor sunt îndreptate spre colțurile opuse ale acestora pe saltea, așa cum am discutat în setarea pentru câine de puf. Extindeți prin clavicule și piept. Dacă umerii tăi se încordează, ia o pauză. Odihnește-te în poza copilului sau în cățeluș, sau îngenunchează și întinde ușor umerii (rotiți brațele ca o moară de vânt sau scuturați ușor brațele) și reveniți la câine când vă simțiți gata.

Spatele meu este rotunjit/călcâiele nu ating podeaua

Chiar dacă câinele orientat în jos este în primul rând un deschizător de umeri, se simte ca o întindere a hamstringului! Dacă hamstrii sunt strânși și este dificil să îndreptați picioarele sau să atingeți tocurile spre podea, corpul dvs. va compensa probabil rotunjind coloana vertebrală. Prioritatea la câinele puf este o coloană vertebrală lungă, coadă până la gât, în loc de picioare drepte sau tocuri pe podea. Dacă vă găsiți coloana vertebrală rotunjită, lărgiți-vă picioarele (aproape până la lățimea covorului) și îndoiți genunchii încet, astfel încât să puteți extinde șoldurile spre locul în care tavanul se întâlnește cu peretele. Imaginați-vă un cârlig mare pe osul pubian ridicându-l înapoi și în sus. Trageți burta inferioară în sus și în sus pentru a proteja și susține partea inferioară a spatelui. Lasă-ți gâtul lung, privește înapoi la burtă sau între genunchi. Apăsați pe degetul mare și degetul arătător. Respiri? Continuă să respiri.

Stânga: picioarele mele sunt drepte, dar coloana vertebrală este foarte rotunjită aici. Dreapta: îndoirea genunchilor oferă mai multă libertate pentru a prelungi coloana vertebrală. O coloană vertebrală lungă este o prioritate - nu picioarele drepte.

Nu pot respira! Pieptul meu este în fața mea.

Uneori este plăcut să ai tata mari, uneori poate fi sufocant (la propriu)! Pentru oricare dintre voi care ați dorit vreodată un „snorkel de yoga”, poate această tehnică vă va ajuta. Acest videoclip provine din modificările mele de salutare la soare pentru videoclipurile cu dimensiuni plus, dar am primit mai multe solicitări pentru el separat, așa că iată-l:

Alte modificări ale câinilor orientate în jos

Dacă câinele cu fața în jos de pe podea nu vă este accesibil și ați încercat toate celelalte modificări din această postare, atunci îl vom întoarce cu 90 de grade - vom merge la perete! Incearca asta modificarea câinelui de perete.

Începeți să stați la aproximativ 3 sau 4 picioare de un perete, cu fața către perete. Așezați mâinile pe perete, cu brațele îndreptate de umeri, cu degetele arătătoare îndreptate în sus, la ora 12. Apăsați prin degetul arătător și degetul mare. Stați cu picioarele lățimea șoldului depărtată sau mai mare, aproape de lățimea covorului. Trageți șoldurile înapoi și începeți să coborâți capul și trunchiul.

Mențineți curbele naturale din coloana vertebrală (nu încercați să vă „aplatizați” spatele și nu lăsați spatele să se rotunjească) și mențineți picioarele drepte. Dacă acest lucru nu pare posibil, atunci apropiați-vă de perete și mișcați mâinile în sus pentru a vă îndrepta brațele.

Dacă simțiți o întindere aici, atunci acesta este un loc bun pentru a începe. Trageți ușor burta inferioară în sus și sus și exersați respirații adânci și pline timp de 2-3 minute în această poziție. Dacă nu simțiți o întindere, pășiți mai departe de perete și mutați mâinile mai jos. Odată ce puteți face acest lucru și trunchiul este paralel cu solul, cu picioarele drepte și coloana vertebrală menținând curbele naturale, atunci sunteți gata să mergeți mai departe.

Mutați-vă mâinile pe o masă, pe spătarul unui scaun robust sau pe o canapea. Concentrați-vă pe trasarea șoldurilor înapoi și apăsarea prin degetul mare și degetul arătător. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este rotunjită și că umerii vă rămân departe de urechi.

Exersați cu înălțimi diferite, putând în cele din urmă să vă mișcați mâinile pe blocuri și, în cele din urmă, pe podea.

Vrei să înveți să adaptezi salutările la soare la corpul TĂU?

Am creat un program în care puteți învăța cum să vă „alegeți propria aventură” atunci când vine vorba de salutări la soare. În aceste videoclipuri, vom afla modificări și variații ale ipostazelor pentru a face mișcările sigure și plăcute pentru toate corpurile.

Indiferent dacă exersați așezat, la perete, cu un scaun sau pe covorașul cu recuzită, veți învăța salutarea personalizată la soare, astfel încât să vă puteți muta în orice oră de yoga și să vă exersați cu încredere, indiferent de ceea ce profesorul stă în fața clasa.