Alimentația sănătoasă și facultatea nu merg neapărat mână în mână, dar cunoașterea trucurilor potrivite poate ajuta la transformarea mâncării într-o rutină zilnică. Lăsați-l pe Kiersten Ferno să vă fie ghidul pentru a naviga pe scena alimentelor sănătoase fără a scoate o bucată din programul dvs. Bine ați venit la inFerno.
Crescând, bunica mea italiană era o sursă constantă de mâncare italiană delicioasă, dar ardeii ei umpluți nu erau tocmai ... sănătoși. În loc să umplu ardeii cu ingrediente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de nutrienți, am pus o răsucire vegetală asupra acestui favorit italian.
De ce veți avea nevoie:
4 ardei grași. Aceste legume colorate și crocante sunt o sursă uriașă de vitamina C, A și fibre.
½ ceapă spaniolă medie. O ceapă mai mare, cu aromă mai blândă, este mai bună pentru un fel de mâncare ca acesta, în care nu este necesară o aromă ascuțită, de ceapă, datorită îndrăznirii usturoiului.
1 cutie de roșii zdrobite. Am trecut prin asta ... roșiile sunt pline de antioxidanți. Boom - supraviețuirea sezonului rece!
½ pungă de spanac congelat. Este preferat spanacul proaspăt pentru copii, dar bine, suntem la facultate. Popeye nu a înghițit cutii din acest super aliment fără niciun motiv. Numiți o vitamină - betcha este în spanac. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și acizi grași omega-3 (grăsimea bună de care are nevoie corpul tău!)
1 cană de orez sălbatic cu cereale lungi. Acest cereale este bogat în fibre, este plin de magneziu (important pentru întărirea oaselor și a sistemului imunitar) și potasiu (un electrolit care construiește proteine și metabolizează carbohidrații).
2 cani supa de pui. Bulionul este plin de nutrienți și aroma puiului. Vă recomandăm să cumpărați bulion organic de pui cu conținut scăzut de sodiu pentru a evita orice conservanți și o supraîncărcare cu sodiu.
¾ cutie de fasole neagră. Fasolea are un conținut scăzut de carbohidrați, un conținut ridicat de proteine și zero sodiu. (Uau, asta nu înseamnă balonare!) Sunt un bun înlocuitor pentru o proteină standard, cum ar fi carnea, care poate conține adesea grăsimi. Asigurați-vă că scurgeți și clătiți înainte de gătit - lichidul nu va merge bine în ardei.
½ ceașcă de brânză Asiago sfărâmată. Deoarece brânza are un conținut ridicat de sodiu și grăsimi, aceasta va acționa ca „sarea” dvs. Asiago adaugă o aromă bogată umpluturii și creează mici buzunare gooey de delicioase în interiorul ardeilor - yum!
½ linguri usturoi tocat. Este o tradiție italiană. Nu mă pot abține ... usturoiul are o aromă puternică care accentuează plăcut, um, totul. Chiar și ciocolata.
1 linguriță de piper Cayenne. Nu știați puțin, acest băiat rău din lumea ardeiului crește circulația și scade colesterolul.
1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade.
2. Se fierbe orezul în bulion de pui (instrucțiunile sunt pe spatele sacului) - gătitul durează de obicei aproximativ 30 de minute. Acordați-i atenție spre sfârșit pentru a evita orezul ars și o cratiță!
3. Se toarnă câteva linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare. Aruncați usturoi tocat (cumpărați-l în borcan pentru acces ușor). Ceapă în cuburi și lăsați-o să fiarbă cu usturoi și ulei de măsline la foc mediu. Acest lucru permite ca aroma cepei și usturoiului să elibereze și să infuzeze uleiul de măsline, creând o aromă mai îndrăzneață pentru felul de mâncare.
4. Se toarnă spanacul congelat în cuptor pentru 45 de secunde, se scurge și se stoarce excesul de lichid.
5. Adăugați roșiile zdrobite, spanacul și orezul în tigaie.
6. Lăsați să gătească la foc mediu timp de 5 minute sau până când toate legumele se înmoaie, amestecând ocazional.
7. În cele din urmă, adăugați fasolea în amestec. (Dacă amestecați prea des sau prea agresiv, fasolea se va sparge și va crea o „ciupercă”. Ew!)
8. Presărați piper Cayenne și puneți-l în brânză Asiago mărunțită. Opriți focul.
9. Tăiați vârfurile de ardei și curățați semințele și venele, apoi scoateți amestecul în ardei goi.
8. Așezați ardeii în picioare în tigaie. Presărați blaturile cu restul de brânză și coaceți timp de 35 de minute sau până când ardeii încep să se înmoaie.
9. Se servește cu o lingură de sos de roșii, un strop de brânză și o stropi de fulgi de ardei roșu pentru o lovitură suplimentară.
Sfat din interiorul inFerno: Această masă plină-într-una este o cină minunată din prima toamnă. Bine ați venit în octombrie!