hindu

Ghemuituri hinduse sau Uthak-baithak (hindi: în picioare și așezat) este un exercițiu de greutate corporală indian calistenic folosit de luptătorii indieni și de alți sportivi pentru a-și construi rezistența și puterea picioarelor.

Cinci beneficii ale Ghemuit hindus Instruire:

  • Schimbați compoziția corpului - construiți în mod specific mușchiul slab și un procent mai mic de grăsime corporală
  • Îmbunătățiți rezistența legată de forță - capacitatea de a aplica forța pentru perioade lungi de timp, cunoscută și sub numele de rezistență musculară
  • Dezvoltați forța funcțională - concentrați-vă pe crearea forței aplicabile care poate fi utilizată în fiecare dintre cele trei discipline de triatlon
  • Dezvoltă echilibrul muscular - acest lucru ar însemna mai puține șanse de rănire
  • Dezvoltă flexibilitatea musculară și gama de mișcări necesare recrutării musculare coordonate

Pierderea de grăsime cu ghemuiturile hinduse

Știați că cea mai bună modalitate de a arde grăsimea abdominală este un șoc pentru majoritatea oamenilor? Nici măcar nu au auzit de asta Ghemuituri hinduse.

Cei mai mulți vor ghici, „Crunches”, „Situps” sau „cardio aerob” ca cel mai bun mod de a pierde grăsimea stomacului. Dar niciuna dintre acestea nu funcționează cel mai bine sau chiar nu funcționează deloc!

De fapt, de multe ori sunt întrebat: Care este cel mai bun mod de a arde grăsimi și de a-mi pierde burta? Aerobicul funcționează mai bine decât antrenamentul la intervale? Ce ar trebui să mănânc pentru a pierde grăsimea stomacului? Toate acestea sunt întrebări frecvente.

Dar iată adevărul. Cardio nu este cel mai bun mod de a arde grăsimi.

De fapt, am întâlnit foarte puțini oameni care au folosit cu succes cardio pentru a pierde grăsimea stomacului. Și majoritatea acestor oameni erau bărbați tineri și orice le funcționează atunci când vor să ardă grăsimi.

Dacă doriți să pierdeți rapid grăsimea stomacului, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului utilizând atât antrenamentul de rezistență, cât și antrenamentul pe intervale, pentru a pierde grăsimea stomacului.

Cercetătorii australieni, precum profesorul Steve Boucher, cred chiar că antrenamentul la intervale poate duce la o reducere la fața locului a grăsimii din burtă. Este ceva ce nu poate face nicio pregătire abdominală.

Spre deosebire de o genuflexiune normală, tocurile sunt ridicate atunci când se execută genuflexiuni hinduse, deplasând genunchii mult înainte. Acest lucru pune mai mult stres decât în ​​mod obișnuit asupra articulației genunchiului, atât a extensorilor genunchiului (cvadriceps), cât și a ligamentelor, de asemenea, atunci când este foarte flexat în partea de jos, dacă începe să apară hiperflexie.

Datorită stresului crescut, există un risc mai mare de rănire a genunchiului în timpul ghemuitului în acest fel, mai ales dacă este făcut balistic. Unii consideră că acest risc nu merită să faci exercițiul, alții că, făcându-l cu control și conștientizare, vor consolida, în timp, genunchiul ca răspuns la stresul crescut pentru a deveni mai rezistent la alte leziuni.

Datorită tocurilor ridicate, flexorii plantari sunt recrutați mai mult decât în ​​genuflexiunile obișnuite.

Datorită lipsei de stabilitate în exercițiu în comparație cu o ghemuit normal, adăugarea unei greutăți suplimentare trebuie făcută mai conservator. Barbele nu sunt o idee bună, ci mai degrabă ceva atașat corpului, cum ar fi îmbrăcămintea ponderată sau utilizarea unei mingi medicinale. Exercițiul este mai potrivit pentru repetări mai mari care compensează lipsa unei rezistențe maxime. Chiar și atunci când îl adăugați, se poate acumula repetări mai mari cu o greutate mai mică înainte de a trece la una mai mare.

Variații ale genuflexiunilor hinduse

  • Brațele pot rămâne staționare pe tot parcursul exercițiului sau se pot mișca în ton cu mișcarea
  • Respirația se poate face în mod normal (expirând pe concentric) sau invers (inhalând pe concentric). Orice efecte negative sau pozitive într-un fel sau altul sunt greu de observat din cauza lipsei de rezistență și sunt mai mult un aspect cardiovascular.

Antrenamentul ghemuiturilor hinduse

Ghemuituri hinduse sunt un exercițiu care a fost folosit de luptătorii indieni de secole pentru a construi putere explozivă, viteză și rezistență.

Spre deosebire de genuflexiunile cu bile, care deseori provoacă traume severe și leziuni ale articulațiilor genunchiului și ale spatelui inferior - genuflexiunile hinduse reabilitează de fapt genunchii în timp ce întăresc mușchii picioarelor. Cheia lucrează încet la ele. Nu forțați niciodată progresul în acest exercițiu.

Mulți oameni implicați în antrenamentul cu greutăți sunt șocați de cât de dificil poate fi acest exercițiu aparent simplu.

Poți să fii mai puternic făcând acest așa-numit exercițiu de picioare „cu mâna liberă”, rămânând în același timp departe de ghemuitele cu gantere? Absolut. Puteți dezvolta o masă musculară mai mare cu acest exercițiu de greutate corporală?

Fat Fighter de ghemuituri hinduse

Iată un program foarte simplu de încercat care include Ghemuituri hinduse.

La sfârșitul acestui program, odihnește-te 5 minute și, dacă poți, fă o plimbare constantă de 40 de minute pentru a stimula efectul de ardere a grăsimilor.

Susținut de o dietă bună, acest antrenament va arde multe grăsimi corporale.

Hindu Squats Fat Fighter 200

  • 25x burpees
  • 20 de flotări
  • 30x situps
  • 25x genuflexiuni hinduse
  • 30x răsuciri rusești
  • 20 de flotări hinduse
  • 25x lunges de picior
  • 25x burpees

Antrenamente pe scară pentru ghemuituri hinduse

M-am gândit să folosesc conceptul de antrenamente pe scară pentru antrenamentul cu greutatea corporală și să îl aplic la genuflexiunile hinduse.

Trebuie să recunosc că nu am încercat încă acest lucru, deci este posibil să nu funcționeze. De obicei, cu antrenamente pe scară, ele măresc seturile cu 1 sau 2 repetări de fiecare dată, dar mă gândeam la grupuri de 5.

5x genuflexiuni hinduse, 5x flotări hinduse

10x genuflexiuni hinduse, 10x flotări hinduse

15x genuflexiuni hinduse, 15x flotări hinduse

și așa mai departe până ajungi la eșec.

Acest lucru ar oferi un antrenament masiv pe tot corpul. Dacă începe prea mult, aș sugera o odihnă după fiecare 3 seturi timp de aproximativ 1 minut și cam așa.

Foarte mult un antrenament de rezistență și aș fi interesat să aud cum oamenii adaptează această idee la ei înșiși și la propriile lor antrenamente de ghemuit hindus.

Musculare dureroase - ghemuituri hinduse

De câte ori, dimineața după ce te-ai antrenat, te-ai trezit cu mușchii dureroși? Când am început să fac genuflexiuni hinduse, coapsele mă dureau atât de tare, încât nici măcar nu puteam merge normal două zile și jumătate. Am crezut că am greșit ceva, când, de fapt, am făcut totul bine.

Mușchii tăi ar trebui, de obicei, să doară după o antrenament dur - asta știam. Tocmai mă săturasem de asta și voiam să mă întorc la sentimentul normal în fiecare zi. Problema mea a fost că aș înceta să fac mișcare pentru câteva zile până când durerea dispare - mare greșeală. Deci, cum ar trebui un tip (sau o fată) să continue același exercițiu care i-a determinat să se simtă așa în primul rând? Și cum am elimina durerea din mușchii noștri?

Continua să faci.

Asta e corect. Pentru a scăpa de durerile musculare, trebuie să continuați să faceți mișcare. În ciuda durerii pe care am avut-o în coapse și viței, după a doua zi de durere, am decis să continui. Știam de beneficiile de a face genuflexiuni hinduse în fiecare zi (creșterea puterii și rezistenței pulmonare) și scopul meu era să fac cel puțin 25 în fiecare zi. Așadar, nu am vrut să încetez să îmi ating obiectivele de fitness de fiecare dată când am simțit o mică durere în mușchii corpului inferior. Deci, când m-am încălzit și am făcut 25 de genuflexiuni hinduse după 2 zile de inactivitate, nu am mai simțit durere la nivelul coapselor sau gambelor. Aș putea în sfârșit să merg normal, fără să arăt ca un șmecher. Și asta a fost imediat după ce am terminat ghemuirea.

Deși am simțit doar un pic de durere, nu a fost nimic în comparație cu ceea ce simțeam. Așadar, dacă simțiți încă dureri musculare când este timpul pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament, nu vă faceți griji. Lupta prin durere este greu la început, dar după un timp, să faci orice exercițiu faci (îți recomand genuflexiuni hinduse) va deveni din ce în ce mai ușor cu mai multe repetări pe care le faci.

Principala problemă pe care o am cu articolul de mai jos este prezumția că răspunsul pentru a scăpa de durerea musculară este să continui să faci exerciții, în acest caz, genuflexiuni hinduse.

Pentru a continua dezvoltarea unui exercițiu, trebuie să continuați să faceți acest exercițiu, dar când vine vorba de durerea musculară, trebuie să luăm în considerare tehnicile de recuperare.

Ceea ce aș dori să menționez în legătură cu acest articol special este întinderea care ar trebui efectuată după ce ați finalizat o rutină de exerciții. Întinderea eliberează sângele și lactatul în mușchi, precum și întinderea fasciei musculare. O serie de exerciții de întindere timp de o jumătate de oră bună după antrenament va reduce foarte mult orice potențială durere musculară pe care s-ar putea să vă îngrijoreze dacă o experimentați.

Acum sunt la un moment dat cu propriul meu antrenament, în care rareori simt deloc dureri. O parte din aceasta se datorează repetării exercițiilor, le fac de mult timp și m-am adaptat foarte mult mișcărilor. Dar principalul factor este rutina de întindere pe care o execut după FIECARE antrenament. Au fost rare situații în care am omis întinderea din cauza angajamentelor ocupate de muncă și am simțit durere în ziua următoare.

Aceasta este, pentru mine, singura dovadă că trebuie să dovedesc că întinderea aprofundată după un antrenament de genuflexiuni hinduse va ameliora foarte mult orice mușchi dureroși.

Trei motive pentru antrenamentul cu greutatea corporală

Mulți oameni sunt acum motivați să înceapă antrenament cu greutatea corporală ca formă de exercițiu. Preocuparea obișnuită este sănătatea generală. Alți motivați pot îmbătrâni și îngrijorarea de a rămâne în formă și de a avea energie la un buget ... Dar oricare ar fi interesul pentru antrenamentul cu greutatea corporală, există trei motive foarte convingătoare pentru care acum este momentul perfect pentru a începe antrenamentul cu greutatea corporală.

Toate vârstele și nivelurile de fitness pot face exerciții cu greutatea corporală. Deci, nu există scuze pentru a nu începe programul de antrenament pentru greutatea corporală. Antrenamentul cu greutatea corporală va crește rezistența, flexibilitatea și forța generală. Unele exerciții de greutate corporală se dezvoltă chiar și într-un singur exercițiu.

Forța este definită ca „calitatea sau starea de a fi puternic; putere corporală sau musculară, vigoare. Prin utilizarea varietății de poziții și exerciții disponibile, toate formele de forță sunt create pe tot corpul.

Rezistența este abilitatea de a-ți folosi puterea cât mai mult posibil și cu exerciții de greutate corporală, creezi capacitatea corpului tău de a-ți folosi puterea mai mult timp. Îți construiești mușchii, articulațiile și tendoanele, precum și întregul corp, abilitatea necesară pentru a face mai mult decât să ai doar explozii instantanee de forță, dar să ai perioade prelungite care te ajută în multe sarcini zilnice și te distrezi mai mult participând la sport și alte activități.

Flexibilitatea este, de asemenea, cunoscută sub numele de flexibil, flexibil sau adaptabil. Exercițiile de greutate corporală alungesc mușchii în timp ce creează forță și rezistență. Utilizarea exercițiilor de întindere sau a calisteniei vă învață corpul să se poată mișca în moduri mai sănătoase și mai distractive.

În al treilea rând, ar trebui să începeți exercițiile de greutate corporală acum pentru a profita la maximum de beneficii. Exercițiile de greutate corporală beneficiază atât corpul, cât și mintea. Te fac să fii mai sănătos atât fizic cât și mental. Veți fi mai în formă fizică, veți avea mai multă energie și veți avea o viziune mai bună asupra vieții folosind exerciții de greutate corporală.

Începând antrenamentul cu greutatea corporală, vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate, devenind mai în formă fizică și reducându-vă grăsimea corporală. Odată cu reducerea grăsimii corporale, corpul dvs. va părea mai atractiv și mai tonifiat. Un corp mai sănătos și reducerea grăsimii corporale pot duce, de asemenea, la reducerea riscurilor pentru anumite boli, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea, accidentul vascular cerebral și diabetul. Exercițiul regulat, cum ar fi antrenamentul cu greutatea corporală, reduce și riscul de rănire datorat altor activități și crește capacitatea corpului de a se vindeca de răni.