Până când ați terminat de citit acest articol, veți ști nu numai de ce fibra este atât de importantă, dar veți avea și o nouă apreciere pentru lucruri!

beneficiile

E timpul să vorbim despre fibre! Toată lumea spune că ai nevoie de ea. Nimeni nu spune de ce. Unii spun că aveți nevoie de 12-24 de grame pe zi (conform British Nutrition Foundation). Alții, precum Academia Națională de Științe din Statele Unite, Institutul de Medicină spun că trebuie să ingerați 20-35 de grame de fibre pe zi.

Prea mult duce la balonare, crampe și gaze (exact ceea ce vrei când te îndrepți spre sală); prea puțin te sprijină zile întregi. Într-adevăr, americanul mediu consumă mai puțin de 50% din nivelurile de fibre dietetice pentru o sănătate bună (Sursa: Wikipedia).

Până când ați terminat de citit acest articol, veți ști nu numai de ce fibra este atât de importantă, dar veți avea și o nouă apreciere pentru lucruri! Dar, pentru a ști cum să-l folosești pentru a-ți face bine corpului - trebuie să știi ce face!

Atenție: Știința în față!

Pentru început, fibrele nu sunt digerate de corp, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidrații. De fapt, rămâne cam la fel până când îți lovește colonul.

Aici intră în joc cele două tipuri de fibre: cele care nu se dizolvă în apă (fibre insolubile) și cele care o fac (fibre solubile).

În primul rând, fibre insolubile. Aceasta este chestia care te face să „mergi”. Dacă aveți de-a face cu constipație sau nu aveți mișcări intestinale regulate, acesta este tipul de fibre pe care îl căutați! Făina de grâu integral, tărâțele de grâu, nucile și multe legume sunt surse bune de fibre insolubile.

Deși poate părea cel mai important tip de fibră de consumat, nu uitați de celălalt, la fel de important, fibre solubile.

Gândiți-vă la ultima dată când ați gătit fulgi de ovăz pe aragaz. „Lucrurile” care îi conferă consistența cremoasă și groasă pe care o asociem cu fulgi de ovăz? Aceasta este fibra solubila. Acest tip de fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge.

Vrei să ajute la amânarea pre-diabetului, a bolilor de inimă sau a bolilor diverticulare? Aceasta este lucrurile care o fac! (Ți-am spus că este la fel de importantă ca fibrele insolubile!)

Diverticulum

Un diverticul este un termen medical sau biologic pentru extinderea unei structuri goale (sau a unui fluid umplut) din corp. În medicină, termenul implică de obicei că structura nu este prezentă în mod normal, adică patologică. Cu toate acestea, în stadiul embrionar, unele structuri normale încep dezvoltarea ca un diverticul care apare dintr-o altă structură.

Puteți găsi cantități generoase de fibre solubile în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium. (Sursa: Clinica Mayo)

Haideți și faceți o plimbare gratuită

Acum, că știți despre cele două tipuri de fibre, să explorăm ce se întâmplă atunci când o mâncați! Totul începe cu micul dejun. Numiți-l un moment de slăbiciune, dar să presupunem că aveți un mic bol de cereale la micul dejun, plin de carbohidrați rafinați.

Deoarece acești carbohidrați se digeră rapid, sunt absorbiți rapid de corp - crescând cantitatea de zahăr îndreptată spre ficat. Odată cu creșterea nivelului de glucoză (zahăr din sânge), acesta solicită o insulină suplimentară din pancreas.

Insulina este „polițistul de trafic” din sistemul dvs. care direcționează către care ar trebui direcționată energia din carbohidrați.

Problema este că, după ce a fost produsă, insulina rămâne în corpul dumneavoastră timp de 5 ore! Dacă luați micul dejun la 8 dimineața, atunci la prânz doar 4 ore mai târziu aveți o bucată de tort. că zahărul se îndreaptă înapoi spre ficat, creând un alt vârf de insulină. Pancreasul trimite apoi mai multă insulină, scuturându-l mai sus după fiecare masă.

Și ce se întâmplă când ai prea multă insulină în sistemul tău, copii? Rezistența la insulină, diabetul și obezitatea (depozitarea crescută a grăsimilor). Deoarece insulina împiedică absorbția zahărului de către celulele tale (deoarece ai prea mult din el în tine), se transformă în grăsime.

Alimentele bogate în fibre practică „sistemul de prieteni” și se vor defecta mai încet în sistemul dvs., fără a vă oferi vârful de insulină despre care am vorbit mai devreme. Deoarece sunt absorbite treptat, corpul tău le poate prelucra mai bine (și te simți mai plin mai mult pentru a porni!)

De exemplu, o salată mare, chiar și atunci când este combinată cu un dressing pe bază de cremă precum Ranch sau Thousand Island, nu vă va crește glicemia.

Cu toate acestea, multe cereale, cum ar fi orezul, orzul, secara și porumbul pot crește nivelul zahărului din sânge, chiar dacă sunt „carbohidrați complecși” (acei carbohidrați din „sistemul de prieteni” menționați anterior).

Acest lucru se poate întâmpla dacă o porție mare este consumată rapid fără a avea uleiuri sau proteine ​​în masă. Știai că există un motiv pentru care mama ta îți spunea mereu să-ți mesteci mâncarea încet!

Partea mai ușoară a fibrelor

Până în prezent, am văzut daunele pe care le poate suferi corpul dumneavoastră prin lipsa de fibre. Și de parcă lupta cu obezitatea nu ar fi un motiv suficient de mare (intenționat să fie un joc de cuvinte) - există și alte beneficii pentru consumul cantității corecte de fibre!

Risc mai mic de boli de inimă

Menționat mai devreme în acest articol, fibrele scad colesterolul. Este bine documentat că acumularea de colesterol în arterele coronare duce la ateroscleroză (întărirea arterelor). Devin duri și înguste. În cazul în care acestea devin blocate complet, acest lucru produce un atac de cord.

De fapt, într-un studiu realizat la Harvard pe peste 40.000 de profesioniști din domeniul sănătății bărbați, cercetătorii au descoperit că un aport total ridicat de fibre dietetice era legat de un risc cu 40% mai mic de boli coronariene, comparativ cu un aport scăzut de fibre.

Scăderea riscului pentru diabetul de tip 2

Îți amintești călătoria noastră pe Insulin Lane mai devreme? Diabetul de tip 2 este cea mai frecventă formă de diabet. Când organismul dezvoltă rezistența la insulină pe care am discutat-o ​​anterior, rezultatul este diabetul de tip 2.

Când vine vorba de factori care cresc riscul de a dezvolta diabet, o dietă săracă în fibre de cereale și bogată în alimente cu indice glicemic ridicat (care provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge) pare deosebit de proastă.

Un studiu de la Harvard efectuat pe mai mult de 700.000 de bărbați și femei a constatat că consumul suplimentar de 2 porții de cereale integrale pe zi a redus riscul de diabet de tip 2 cu 21%. (Sursa: Harvard School of Public Health).

Risc mai mic de boli diverticulare

Betcha nici măcar nu știa că ești în pericol pentru aceasta! De obicei, o inflamație a intestinului, studiile arată că această boală apare la o treime din toți cei cu vârsta peste 45 de ani și la două treimi dintre cei cu vârsta peste 85 de ani. (Sursa: Harvard School of Public Health).

În rândul profesioniștilor din domeniul sănătății de sex masculin într-un studiu de urmărire pe termen lung, consumul de fibre dietetice, în special fibre insolubile, a fost asociat cu un risc cu 40% mai mic de boală diverticulară.

Mergi mai des

Fantomă! Probabil cel mai cunoscut beneficiu al fibrelor este că ameliorează constipația! Vestea bună este că tractul gastrointestinal (GI) este foarte sensibil la fibrele dietetice și, dacă sunteți de rezervă, fibrele vor pune aburul înapoi în locomotiva dvs.!

Dacă aveți cu adevărat dificultăți, alegeți tărâțe de grâu sau de ovăz. S-a constatat că este mai eficient decât fructele și legumele. Dar nu mergeți la „porc întreg” pe fibre! Există dezavantaje distincte în a lua prea mult, prea curând!

Prea mult dintr-un lucru bun?

La fel ca în cazul dulciurilor și bomboanelor de ciocolată, trebuie să vă gândiți la „moderație” aici. Există consecințe reale pentru încărcarea prea rapidă a fibrelor!

Constipație: Consumul unei cantități adecvate de alimente bogate în fibre poate ajuta la orice „blocaje” din baie. Cu toate acestea, fibra absoarbe apa. A mânca prea multe fibre fără a bea multă apă poate avea opusul efectului dorit! Nu uitați de opt până la zece pahare de apă de 8 oz pe zi, în plus față de creșterea lentă a aportului de fibre!

Gaz: Creșterea flatulenței este un efect secundar foarte frecvent al unei diete bogate în fibre. Odată ce fibra îți lovește colonul, bacteriile încep să se arunce, făcând tot ce pot pentru a le digera - creând balonare și gaze ca produs secundar. Din păcate, acest lucru se întâmplă indiferent de tipul de fibre pe care îl consumați, așa că asigurați-vă că luați puțin Beano înainte de a vă arunca următorul bol cu ​​fulgi de ovăz!

Privarea de colesterol bun: Deși este adevărat că o dietă bogată în fibre este eficientă în scăderea colesterolului, nu tot colesterolul este rău. De fapt, conform cercetărilor, lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) sunt eficiente în protejarea inimii și a creierului. Consumul mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de fibre poate reduce ambele tipuri de colesterol din sânge.

Alimentele bogate în fibre nu sunt rele, mai degrabă sănătoase. Cu toate acestea, prea mult din ceva bun poate fi rău.

Yum - Sandwich de hârtie!

Fibrele nu trebuie să aibă gust de carton! Există câteva opțiuni cu adevărat delicioase pentru a obține cantitatea adecvată de fibre de care are nevoie corpul, ca mașina bine unsă, știți că poate fi!

  • Mergi cu fructe întregi în loc de suc. Merele întregi și portocalele întregi sunt ambalate cu mult mai multe fibre și mult mai puține calorii decât omologii lor lichizi.
  • Pauza postul cu fructe. Începeți de la bun început adăugând fructe, cum ar fi fructe de padure sau pepene galben, la micul dejun în fiecare zi.
  • Verificați eticheta pentru cereale integrale umplute cu fibre. Alegeți alimentele care listează cerealele integrale (cum ar fi grâul integral sau ovăzul integral) ca prim ingredient. Pâinea, cerealele, biscuiții și alte alimente din cereale trebuie să aibă cel puțin 3 grame de fibre pe porție. Citiți „Câștigurile din sănătate din cerealele integrale” pentru o listă a cerealelor integrale și beneficiile acestora.
  • Mănâncă mai multe fasole. Este ușor să uitați de fasole, dar sunt o sursă excelentă de gust, fibre ieftine, carbohidrați buni, proteine ​​și alți nutrienți importanți.
  • Încercați un fel de mâncare nou. Testați rețetele internaționale care folosesc cereale integrale, cum ar fi tabulii sau paste din grâu integral sau fasole, cum ar fi dah-urile indiene.