Anumiți termeni și tendințe par să apară peste tot atunci când cercetați nutriția. Acești termeni apar în aproape fiecare articol și listă.
Dar, de câte ori apar, sunt rareori explicate. „Omega-3” este cu siguranță pe lista de termeni.
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime. Și, deși nu sunt nutrienții miraculoși pe care au fost comercializați adesea, au un impact important asupra corpului dumneavoastră.
Ele pot afecta totul, de la artrită la diabet. Și, dacă încercați să slăbiți, ei ar putea fi unul dintre cei mai buni prieteni.
Dar ce face omega-3 atât de speciale? Cum îmbunătățesc aceste condiții la fel de sălbatice ca depresia și artrita?
La aceste întrebări se răspunde rar când vi se spune să vă creșteți aportul de omega-3. Acest articol va răspunde la aceste întrebări, în plus față de oferirea mai multor rețete gustoase pe care le puteți adăuga la planurile de masă săptămânale.
Ce fac Omega-3?
Răspunsul scurt este că omega-3 reduc inflamația. Acestea fac acest lucru atunci când corpul tău le transformă în ceva numit rezolvini. Odată ce se află în această stare, blochează în mod natural citokinele.
La nivelul adecvat, citokinele sunt substanțe chimice importante care vă ajută să comunicați celulele. Dar când nivelul citokinelor devine prea mare, veți dezvolta o formă de inflamație. Aici strălucesc omega-3-urile.
Efectele inflamației
Inflamația este legată de mai multe afecțiuni comune. Artrita inflamatorie este, desigur, cea mai cunoscută dintre acestea. Când sunteți afectat de această varietate de artrită, articulațiile dvs. se inflamează, lăsându-le rigide și dureroase.
Dar artrita nu este singura afecțiune asupra căreia inflamația are efect. Mai multe studii au legat nivelurile ridicate de citokine și inflamația de depresie .
Și, desigur, inflamația a fost mult timp legată de bolile de inimă. Conexiunea este atât de răspândită încât reducerea inflamației este una dintre primele sugestii pe care le primesc pacienții cu boli de inimă .
Omega-3 fac adesea parte din planul de îngrijire primară al bolii cardiace a pacientului. Cu toate acestea, fac mai multe pentru bolile de inimă decât pentru a reduce inflamația.
Omega-3 și boli de inimă
Știți deja că acizii grași omega-3 pot reduce inflamația cauzată de bolile de inimă. Dar au un al doilea beneficiu la fel de important ...
Trigliceridele sunt principala formă de grăsime din corpul dumneavoastră. Și, deși grăsimea poate fi utilă, nivelurile ridicate din sânge indică un risc ridicat de accident vascular cerebral și boli de inimă.
Faptul că omega-3 reduce nivelul trigliceridelor, în ciuda faptului că sunt ele însele o formă de grăsime, este motivul pentru care acești nutrienți sunt denumiți „grăsimi sănătoase”.
Cât de mult este suficient Omega-3?
Dacă obțineți acizii grași omega-3 din alimente, în general puteți mânca în condiții de siguranță atât cât le permit celelalte restricții dietetice. Cu toate acestea, dacă vă luați omega-3 printr-un supliment de ulei de pește, veți dori să vă adresați medicului dumneavoastră.
În timp ce suplimentele cu ulei de pește - o modalitate fantastică de a obține omega-3 - sunt în general sigure, există câteva medicamente cu care pot interacționa. Dacă luați deja diluanți ai sângelui, fie că este farmaceutic sau pe bază de plante, dozele mari de omega-3 vă pot subția sângele prea mult.
În unele cazuri, medicamentele pe care le luați pot reduce eficacitatea suplimentelor de ulei de pește. Anumite forme de control al nașterii pot reduce impactul uleiului de pește asupra reducerii trigliceridelor, de exemplu.
Și anumite medicamente pentru slăbit vă pot limita capacitatea organismului de a procesa uleiul de pește în rezolvin, care este cea mai eficientă formă de combatere a inflamației .
Nimic din toate acestea nu înseamnă că ar trebui să evitați suplimentele de ulei de pește, desigur. Cu unele informații din partea medicului dumneavoastră și luarea în considerare a altor medicamente pe care le luați, acestea sunt o modalitate fantastică de a obține omega-3.
De asemenea, puteți obține acizi grași omega-3 prin alimentele pe care le consumați. Cu puțină creativitate, puteți lucra cu ușurință aceste alimente uimitoare în meniul săptămânal.
Alimente bogate în grăsimi sănătoase
Cele mai frecvente surse pentru omega-3 sunt peștii grași. Acestea includ somon, hamsii și conserve de ton.
Dacă doriți să adăugați mai mult pește în dieta dvs., asigurați-vă că îl consumați fie copt, fie la fiert. Peștele prăjit nu va avea aceleași beneficii, deoarece este îmbibat în grăsimi nesănătoase.
Somonul la cuptor este ușor și versatil. O puteți prepara cu niște lămâie, ca această rețetă. Sau ați putea încerca această versiune care se potrivește bine cu orez și legume aburite.
Odată ce veți obține prăjirea somonului de copt, puteți să vă întoarceți cu el folosind tot felul de arome. De la fructe de pădure la condimente și legume, somonul este un pește versatil care se împerechează bine cu o serie întreagă de ingrediente.
Dacă peștele nu este pe gustul dvs., puteți ajunge la o varietate de alimente pe bază de plante.
Avocado sunt la moda acum, ceea ce înseamnă că mulți oameni primesc o doză solidă de omega-3. Aceste superalimente delicioase sunt, de asemenea, excelente cu ouăle ... Și dacă doriți să vă dublați aportul de omega-3, acestea sunt delicioase cu somon .
Alte surse vegetariene excelente pentru omega-3 includ semințele de in, care sunt excelente în smoothie-uri și nucile, pe care le puteți arunca cu ușurință într-o salată. Tofu conține, de asemenea, o doză sănătoasă de omega-3, la fel ca o varietate de produse fortificate disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.
The Takeaway
Omega-3 nu sunt grăsimea miraculoasă pe care au fost comercializate ... dar sunt extrem de utile. Și, dacă inflamația este o problemă pentru dvs., acestea pot oferi o metodă delicioasă de ameliorare.
Ca și în cazul tuturor suplimentelor, consultați medicul înainte de a adăuga ulei de pește în dieta dumneavoastră. Dar, indiferent dacă le luați din alimente sau suplimente, omega-3 sunt ceva de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră.
Nu trebuie să mâncați pâine prăjită și avocado împuțit pentru a obține beneficiile de pierdere în greutate ale omega-3 ...
Chuck Benbrook, profesor de cercetare la Centrul pentru susținerea agriculturii și resurselor naturale de la Universitatea de Stat din Washington, a găsit încă un aliment care este plin de acizi grași omega-3 sănătoși ...
Și este surprinzător de îngăduitor: Brânză!
Deci, dacă adăugați mai multă brânză plină de grăsimi, hrănită cu iarbă, cum ar fi aceste 3 brânzeturi de „zi trișată”, de exemplu, puteți obține cu ușurință suficiente omega-3 pentru a simți beneficiile „
Fără a vă împuți frigiderul cu o grămadă de somon și hamsii (sau a lua un supliment de ulei de pește care miroase a șosete murdare).
Inclusiv un topping popular pentru paste pe care s-ar putea să îl aveți deja în frigider:
- Vă va ajuta să vă abonați la o sală de fitness să slăbiți
- Ce sunt alimentele „gratuite” și pot împiedica pierderea în greutate Jenny Craig
- Poartă întotdeauna greutățile încheieturii gleznei cu ajutorul pierderii în greutate sănătos
- Consumul de apă alcalină va ajuta cu pierderea în greutate E-Book gratuit
- Mesajele text pot ajuta la scăderea în greutate Studiu Tehnologie Știri