În acest articol:

nutriție

Okra este cunoscută sub diferite nume în multe părți ale lumii - degetele doamnelor în Anglia, gumbo în Statele Unite, guino-gombo în Spania, guibeiro în Portugalia și bhindi în India.

Abelmoschus esculentus este denumirea științifică a okra și este una dintre cele mai cunoscute și utilizate specii din familia Malvaceae. (1)

Okra are un conținut nutritiv ridicat și este o cultură economică cultivată în zonele tropicale și subtropicale. Această legumă perenă este rezistentă la condiții extreme de căldură și secetă, dar susceptibilă la înghețuri, care pot deteriora păstăile.

Este o legumă populară consumată în întreaga lume. Diferitele părți ale plantei acestei legume tropicale, și anume, frunzele proaspete, florile, tulpinile, mugurii, păstăile și semințele, au o serie de utilizări.

Conținutul nutrițional al Okra

Okra este o legumă fără amidon și conține o serie de vitamine și minerale esențiale. Este fără grăsimi, fără colesterol, foarte scăzut în sodiu și scăzut în calorii.

Este o sursă excelentă de vitamina C, o sursă bună de magneziu, fibre și folat; și o sursă moderată de tiamină. (2)

Semințele conțin proteine ​​care au o compoziție de aminoacizi similară cu cea a soiei, făcându-l un potențial supliment la dietele pe bază de leguminoase sau cereale.

O ceașcă de gombă brută conține:

    Apă - 89,58 g Energie - 33 kcal Proteine ​​- 1,93 g Grăsimi - 0,19 g Carbohidrați - 7,45 g Fibre - 3,2 g

Soiuri Okra

Există în principal două tipuri de okra:

  • varietate de lungă durată este cea mai comună formă de gombă cultivată într-un sezon de creștere lung și cald.
  • varietate de scurtă durată se referă la soiurile pitice care au fost create mai târziu, care au o statură mică, se maturizează rapid și dau fructe mici.

Alte soiuri populare de okra includ Red Burgundy, Emerald, Louisiana Green Velvet, Clemson Spineless, Dwarf Green Long Pod, Hastings Improved Perkins, Annie Oakley, UGA Red, Lee, China Okra și Purple Okra.

Avantajele includerii Okra în dietă

Iată câteva beneficii sugerate pentru sănătatea consumului de okra:

1. Poate reduce nivelul zahărului din sânge

Diabetul zaharat este o tulburare metabolică complexă care poate duce la numeroase complicații. Această afecțiune este răspândită în întreaga lume.

Mai multe studii au explorat efectul okra asupra nivelului de glucoză din sânge. Okra este bogată în fibre și fitochimicale, care promovează zaharuri stabile din sânge.

Unele studii au sugerat că extractele de okra pot reduce nivelul glicemiei și al colesterolului. (3) (4) (5)

Mai multe studii au arătat beneficiile okra în promovarea nivelurilor stabile de zahăr din sânge. Incorporarea okra în dietă poate contribui la un control îmbunătățit al glucozei.

2. Poate contribui la o sarcină sănătoasă

La fel ca toate legumele de culoare verde închis, okra este o sursă bună de folat, care este un nutrient important pentru femeile însărcinate.

Aportul adecvat de folat promovează dezvoltarea fetală sănătoasă și previne defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida. De asemenea, poate preveni avortul spontan precoce. (1) (6)

Încorporarea okra într-o dietă echilibrată este o modalitate excelentă de a lua folat, care este vitală pentru o sarcină sănătoasă.

Alte beneficii ale Okra

În plus față de beneficiile okra menționate deja, iată care sunt beneficiile proclamate suplimentare ale includerii okra în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, aceste beneficii necesită în continuare cercetări suplimentare.

1. Poate reduce nivelul colesterolului

Studiile la animale au raportat că extractele de okra pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol, deși sunt necesare studii suplimentare la om pentru a ajunge la concluzii. (7) (8) (9) Okra este natural fără grăsimi saturate și fără colesterol.

2. Poate menține oase sănătoase

Alimentația echilibrată este esențială pentru sănătatea oaselor. Mai mulți nutrienți contribuie la mineralizarea oaselor, inclusiv calciu, vitamina D, fosfor, magneziu și proteine.

O porție de gombă oferă 6% din valoarea zilnică a calciului și 16% din valoarea zilnică a magneziului. Astfel, okra, pe lângă alimentația echilibrată și exercițiile de greutate, poate contribui la sănătatea oaselor. (10)

3. Poate ajuta la menținerea sănătății pielii

Extractele de proteine ​​și uleiuri okra au fost adăugate la diverse produse de îngrijire a pielii cu rezultate benefice.

Un studiu a constatat că o frecare a mâinilor pe bază de alcool care conținea polizaharidă a provocat uscăciunea pielii mai mică decât produsele tradiționale de curățare a mâinilor. (11)

Un alt studiu a sugerat că flavonoidele din gombe pot acționa potențial ca agenți de protecție UVB și, prin urmare, pot fi utilizați în produsele de protecție solară topică pe bază de plante. (12)

Un al treilea studiu a evaluat extracția uleiului de okra și a demonstrat utilizarea sa la fabricarea săpunurilor, a uleiurilor cu uscare rapidă și a emulgatorilor. (13)

CITEȘTE ȘI:

4. Poate lupta cu oboseala

Păstăile de Okra sunt bogate în flavonoide, polizaharide și polifenoli care au puternice efecte antioxidante și antifatigue. (14) (15)

Cu toate acestea, oboseala este o afecțiune complexă și sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili legătura dintre consumul de okra și oboseală.

5. Poate proteja împotriva bolilor hepatice

Studiile efectuate pe animale au arătat că consumul de ulei din semințe de okra ar putea proteja eficient împotriva afectării ficatului datorită proprietății sale puternice antioxidante. (16) (17)

6. Poate ajuta la gestionarea greutății

Un studiu a constatat că polizaharida okra a redus greutatea corporală și nivelurile de glucoză, a îmbunătățit toleranța la glucoză și a scăzut nivelul colesterolului seric total la șoareci. (18)

7. Poate ajuta la digestie

Okra este un aliment bogat în fibre și poate contribui la un tract digestiv sănătos. Fibrele adecvate adaugă cantități mari de alimente și ajută la mutarea alimentelor prin tractul digestiv. Astfel, consumul acestei legume poate reduce constipația.

Un studiu a constatat că proprietățile mucilaginoase ale okra pot proteja intestinul împotriva H. pylori, bacteriile care cauzează ulcere. (19)

8. Poate stimula imunitatea

Studiile au explorat relația dintre okra și imunitate. Un studiu a constatat că polizaharidele okra pot îmbunătăți răspunsul imun la șoareci. (20)

9. Poate ajuta la combaterea cancerului

Mai multe studii in vitro au evidențiat efectele antitumorale ale polizaharidelor okra asupra celulelor canceroase. Sunt încă necesare studii suplimentare pentru a-și stabili eficacitatea în combaterea celulelor canceroase. (21) (22)

Cum să consumați Okra

Păstăile de okra proaspete necoapte și frunzele de okra sunt folosite într-o varietate de bucătării și pot fi savurate prăjite, fierte, murate sau prăjite întregi.

Iată cum puteți include diferite părți ale plantei în dieta dvs.:

  • Această plantă mucilaginoasă este frecvent utilizată ca agent de îngroșare în supe și tocănițe.
  • Frunzele tinere sunt frecvent utilizate în salate și sunt preparate în mod similar cu spanacul.
  • Semințele pot fi presate pentru ulei sau prăjite și folosite ca înlocuitor de cafea.

Okra pentru uz industrial

Okra are atribute care permit utilizarea sa în alte scopuri:

  • Mucilagiul Okra are o compoziție similară cu cea a polizaharidelor și este dezvoltat ca opțiune pentru ambalarea alimentelor biodegradabile. (23)
  • Okra este, de asemenea, utilizat ca frunziș pentru biomasă și material de construcție.
  • Sunt disponibile, de asemenea, obiecte de artizanat Okra.
  • Tulpinile uscate de gumă pot fi utilizate ca pastă de hârtie sau sursă de combustibil.

Selecție și stocare

Atunci când cumpărați sau recoltați okra, alegeți păstăi verzi colorate cu o lungime de cel mult 4 inci. Evitați păstăi plictisitoare, învinețite, moi sau pete.

Okra ar trebui să fie fermă și să se fixeze ușor. Păstăile mai vechi sunt dure, cu vârfuri întunecate și sunt mai lipicioase sau mai lipicioase.

Urmați aceste sfaturi atunci când depozitați okra:

  • Păstrați okra în frigider într-o pungă de hârtie sau învelită într-un prosop de hârtie într-o pungă de plastic perforată. Okra va fi bună timp de 2-3 zile în secțiunea clară.
  • Dacă depozitați pentru utilizare ulterioară, tăiați capetele, blanch timp de 3-4 minute, apoi răcoriți rapid în apă cu gheață. Uscați și congelați într-o pungă Ziploc.

Tânărul vs. Okra matură: Care este mai bine?

Păstăile de Okra trebuie recoltate tinere pentru a fi mâncate. Timpul ideal de recoltare este în termen de 3-5 zile de la înflorire pentru o calitate optimă.

Păstăile se maturizează rapid și pe măsură ce îmbătrânesc, devin mai dure, mai fibroase și mai puțin acceptabile de mâncat.

Alergie la Okra

O alergie la okra poate fi declanșată prin consumul sau manipularea legumelor și este de obicei marcată de mâncărime, urticarie, furnicături în jurul sau în gură, dificultăți de respirație și congestie nazală.

Persoanele cu alergie la gombă pot avea, de asemenea, reacții la ceaiul de althea și la uleiul și făina de semințe de bumbac.

Interacțiuni medicamentoase

Este recomandabil ca persoanele care iau metformină să fie conștiente de interacțiunea sa cu okra.

Un studiu a relevat că o soluție de okra a scăzut absorbția metforminei și, astfel, a redus eficacitatea medicamentului. Se recomandă să mâncați okra în cantități moderate. (24)

Cele mai frecvente întrebări despre Okra

Este okra bun pentru tensiunea arterială?

O dietă bogată în nutrienți ajută la scăderea tensiunii arteriale. Okra este o sursă moderată de magneziu, care ajută la menținerea și reglarea tensiunii arteriale.

Poate fi consumată crudă?

Întreaga plantă de okra este comestibilă. Frunzele de gombă sunt consumate în mod obișnuit crude în salate similare cu spanacul, dar gombele se bucură de obicei gătite.

Ce gust are guma?

Okra are o aromă ușoară, ușor ierboasă. Este adesea comparat cu vinete sau fasole verde. Prinde cu ușurință aroma mirodeniilor și a ingredientelor preparate împreună cu acesta.

Cum poate fi gătit gombele astfel încât să nu fie prea slab?

Alegeți întotdeauna okra proaspătă, viu colorată. Utilizarea căldurii mari la gătit poate reduce textura slabă. Uscați okra complet înainte de a găti.

Alte sfaturi pentru a reduce textura slabă includ limitarea tăieturilor la legumă, lăsarea pe partea de sus, prepararea prealabilă la o temperatură ridicată, tăierea okra în timp ce este înghețată sau înmuierea în oțet timp de 30 de minute înainte de utilizare.

Consumul de apă de okra mă va pierde în greutate și îmi voi îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge?

A devenit obișnuit în rândul oamenilor să bea apă de okra. Păstăile de Okra sunt bogate în nutrienți, dar nu există dovezi științifice conform cărora consumul de apă de Okra vă va aduce beneficii sănătății.

Dacă doriți să încercați, înmuiați okra peste noapte în apă și beți-o dimineața după îndepărtarea okra.

Cuvânt final

Okra are un conținut ridicat de substanțe nutritive, în timp ce are un conținut scăzut de calorii, grăsimi, colesterol și sodiu, făcându-l un supliment sănătos la dieta ta zilnică.

Okra este o cultură versatilă cu multiple utilizări ale frunzelor, mugurilor, florilor și păstăilor sale. De mult timp, a fost folosit și ca legumă și ca sursă de antioxidanți. (25)

Dar un singur aliment nu vă poate îmbunătăți sănătatea de la sine, oricât de nutritiv ar fi. Cea mai bună modalitate de a obține bunătatea okra este să o consumați ca parte a unei diete sănătoase, bine echilibrate.