Acest supliment poate ajuta la oboseală și performanța musculară

Elizabeth Molina Ortiz, MD, MPH, este specialist în medicină de familie și este fostul director medical al unui centru comunitar de sănătate.

beneficii

Magneziul are numeroase beneficii pentru sănătate. Este un antiinflamator, combate depresia și vă poate crește capacitatea de a face mișcare. Totuși, magneziul elementar nu este ușor preluat de organism și este mult mai ușor de absorbit sub formă de sare, legat de o altă substanță.

Malatul de magneziu, o combinație de magneziu și acid malic (care se găsește în mere), este o astfel de formulare de sare. Această formulare specială de magneziu poate fi utilă pentru afecțiunile legate de excitația excesivă a sistemului neuromuscular, inclusiv sindromul oboselii cronice și fibromialgia. Atât magneziul, cât și acidul malic sunt recomandate frecvent pentru aceste afecțiuni, deși cercetările timpurii sugerează că un beneficiu nu a fost replicat.

Magneziul este important pentru formarea celulelor și pentru menținerea mușchilor, oaselor și nervilor. În timp ce mulți oameni obțin cantitățile zilnice recomandate de magneziu prin dietă, o revizuire din 2016 a constatat că conținutul de magneziu din alimente a fost redus în multe țări cu agricultură industrială. Ca atare, persoanele care suferă de o deficiență pot avea dificultăți în corectarea acesteia doar prin dietă.

Este posibil să fi auzit că acidul malic este folosit și singur. Este adesea luată de persoanele care doresc să îmbunătățească performanța musculară, să reducă oboseala după exerciții și să îmbunătățească concentrarea mentală.

Beneficii pentru sănătate

Magneziul, în diferite formațiuni, reglează o mulțime de funcții și sisteme importante din corpul dvs., inclusiv:

  • Nervii, inclusiv neuroexcitabilitatea
  • Muschii
  • Nivelurile de zahăr din sânge
  • Tensiune arteriala
  • Producția de proteine, os și ADN

Multe dintre aceste lucruri sunt considerate a fi neregulate în fibromialgie și sindromul oboselii cronice.

Deși nu s-au întreprins numeroase studii folosind în mod special formula de malat de magneziu, dovezile din diferite formulări de magneziu pentru mai multe utilizări sunt promițătoare.

Cu toate acestea, formulările de sare realizate din diverse combinații de magneziu cu alte substanțe chimice diferă în ceea ce privește ratele de absorbție intestinală. Formulările disponibile, altele decât malatul de magneziu, includ:

  • Sulfat de magneziu
  • Oxalat de magneziu
  • Citrat de magneziu

Studiile la animale sugerează că malatul de magneziu poate avea o biodisponibilitate mai bună decât alte formațiuni. Dacă este prezent suficient magneziu, efectele unei combinații de sare pot fi aplicate alteia. Cu toate acestea, doza de prag extremă inferioară a unei formulări nu poate fi schimbată cu alta. Acest lucru este important să se țină cont de interpretarea acestei cercetări.

Excitabilitate neuromusculară

Mai multe afecțiuni legate de excitabilitatea neuromusculară pot fi ajutate de efectul magneziului asupra hipertensiunii și excitației neuronale. Acestea includ:

  • Bruxism: Potrivit unei analize, mai multe studii de caz demonstrează promisiunea magneziului pe cale orală pentru ameliorarea bruxismului (strângerea maxilarului sau scrâșnirea dinților), o afecțiune comună persoanelor care utilizează medicamente stimulante.
  • Sindromul picioarelor neliniștite (RLS): În plus, un studiu efectuat pe 100 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că suplimentarea orală cu magneziu a îmbunătățit simptomele RLS, o afecțiune caracterizată printr-un impuls irezistibil de a mișca picioarele.
  • Convulsii postpartum: Conform unei revizuiri din 2011, din 1.687 de femei care se confruntă cu convulsii după sarcină, femeile cărora li s-a administrat o sare de magneziu intravenos au avut un risc cu 52 la sută mai mic de convulsii ulterioare decât cele cărora li s-a administrat diazepam.

Deficitul de magneziu în timpul sarcinii poate duce la preeclampsie și poate împiedica dezvoltarea fetală. Nevoia de magneziu a unei mame în așteptare poate crește până la 400 de miligrame (mg) pentru a putea repara în mod corespunzător țesuturile corpului. Suplimentele sunt o modalitate de a satisface această nevoie crescută și nu vor dăuna fătului.

Fibromialgia și sindromul oboselii cronice

O revizuire din 2010 a tratamentelor pentru fibromialgie și sindromul oboselii cronice a afirmat că malatul de magneziu se numără printre suplimentele cu cel mai mare potențial pentru cercetări viitoare pentru gestionarea simptomelor acestor afecțiuni, care se caracterizează prin consum redus de energie, printre alte simptome.

Atât magneziul, cât și acidul malic contribuie la producerea de energie pentru celulele dvs. sub formă de adenozin trifosfat (ATP), pe care numeroase studii s-au dovedit a fi deficiente la pacienții cu fibromialgie și sindrom de oboseală cronică.

Un studiu din 2016 publicat în revista Pain Management sugerează că nivelurile scăzute de magneziu și zinc la pacienții cu fibromialgie pot încuraja un proces numit excitotoxicitate, în care neurotransmițătorul glutamat se lasă dus și supraestimulează aceste celule până la moarte.

Un studiu de fezabilitate din 2015 sugerează suplimentarea malatului de magneziu poate stimula energia și ameliora durerea și sensibilitatea la pacienții cu fibromialgie.

Cu toate acestea, o revizuire a literaturii din 2019 a concluzionat că utilizarea magneziului și a acidului malic a făcut puțină sau deloc diferență în durerea sau depresia fibromialgiei.

Efecte secundare posibile

Excesul de magneziu va fi eliminat de rinichi prin urină. Cu toate acestea, persoanele care iau doze mari de malat de magneziu pot prezenta probleme intestinale, cum ar fi diaree persistentă, balonare sau crampe.

O revizuire din 2011 notează că cu cât luați mai mult magneziu, cu atât este mai mic procentul care este absorbit rapid de corp. Acest lucru poate duce la reținerea fluidului în colon care poate provoca aceste reacții adverse.

Interacțiuni

O analiză din 2016 a patruzeci de studii prospective de cohortă cu peste 1 milion de participanți nu a găsit nicio relație semnificativă între creșterea magneziului alimentar cu 100 mg pe zi și riscul bolilor cardiovasculare totale. Cu toate acestea, potrivit unei alte analize, magneziul este administrat în mod obișnuit după o intervenție chirurgicală cardiacă pentru a preveni aritmiile și poate interacționa cu alte medicamente pentru inimă.

Contraindicații

O revizuire din 2018 a bolii renale cronice avansate descrie mai multe studii clinice în care s-a demonstrat că magneziul scade tensiunea arterială. Persoanele care sunt expuse riscului de hipotensiune ar trebui să-și limiteze aportul de magneziu, iar cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială trebuie să discute cu medicii lor înainte de a lua suplimente de magneziu.

Dozare și preparare

Suplimentele de malat de magneziu se administrează cel mai adesea pe cale orală cu o masă.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), doza zilnică recomandată (ADR) de magneziu, pentru populația în general, variază în funcție de vârstă și sex.

ADR pentru magneziu Varsta Femei Barbati
19 - 30 de ani 310 mg 400 mg
31 și peste 320 mg 420 mg

Dozele zilnice de acid malic în general variază de la 1.200 mg la 2.800 mg.

Persoanele stresate, femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu diabet zaharat, sportivii și adolescenții în creștere pot avea cerințe mai mari de magneziu și ar trebui să discute cu medicii lor pentru a determina o doză optimă.

Ce anume sa cauti

Asigurați-vă că ați citit eticheta în timp ce evaluați ce marcă de malat de magneziu este potrivită pentru dvs. Va exista o etichetă Fapte suplimentare care conține ingredientele active pe porție, precum și orice ingrediente adăugate, cum ar fi umpluturi, lianți și arome.

De asemenea, poate exista un sigiliu de aprobare din partea unei organizații terțe de testare a calității, cum ar fi ConsumerLab, S.U.A. Pharmacopeia și NSF International. Aceste sigilii de aprobare nu garantează siguranța, eficacitatea sau evaluarea de către S.U.A. Food and Drug Administration (FDA), dar stabilesc că produsul conține ingredientele enumerate pe etichetă, nu conține o cantitate dăunătoare de contaminanți și a fost fabricat corespunzător.

Alimentele bogate în magneziu tind să fie legume cu frunze de culoare verde închis, nuci, leguminoase și cereale nerafinate. Indiferent de nevoile dvs. de magneziu, toate sunt părți importante ale unei diete sănătoase.