Ultima actualizare pe 6 aprilie 2019 la 19:47

Acasă »Alimente și nutrienți» Citrat și oxid de magneziu: beneficii, dozare și efecte secundare

[Ultima actualizare 14 august 2018]

Magneziul este un mineral esențial gândit la mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Aceasta variază de la îmbunătățirea nivelului de energie până la tratarea constipației.

Acest articol explorează utilizările și posibilele efecte secundare ale celor mai frecvente forme, citratul de magneziu și oxidul de magneziu.

De ce este esențial magneziul?

magneziu
Magneziul este esențial pentru multe procese din organism, inclusiv metabolismul energetic, producția de ADN și structura osoasă.

Corpul conține în jur de 25-30 de grame de magneziu. Jumătate este stocată în oase, cealaltă jumătate în mușchi și țesuturi moi. În lichidul extracelular se găsește doar 1% (1, 2).

Sursele dietetice de magneziu includ legumele cu frunze verzi, leguminoasele, migdalele și multe alte fructe și legume.

Magneziul poate fi administrat pe cale orală ca supliment sau medicament.

Rezumat: Magneziul este esențial pentru metabolismul energetic, producția de ADN și structura osoasă.

Ce este citratul de magneziu?

Citratul de magneziu este magneziu elementar legat de o sare citrat.

Când magneziul este legat de o sare citrat, acesta este mai ușor dizolvat și absorbit de organism. Acesta este motivul pentru care este adesea utilizat în suplimente și laxative de magneziu.

Ca supliment

Suplimentele cu citrat de magneziu previn sau tratează deficiența de magneziu.

În general, sunt luate sub formă de tablete.

Ca laxativ

Poate fi folosit și ca laxativ sau pentru a spăla colonul înainte de operații.

Funcționează prin tragerea apei în intestin pentru a induce mișcările intestinului. Ca laxativ, este cel mai frecvent luat ca lichid.

Puteți vedea, de asemenea, citrat de magneziu pe etichetele alimentelor ca aditiv; va fi listat ca e345. Această formă este utilizată ca regulator de aciditate.

Rezumat: Citratul de magneziu este magneziu elementar legat de acidul citric. Poate fi folosit ca supliment de magneziu sau laxativ.

Ce este oxidul de magneziu?

Oxidul de magneziu (MgO) este un compus anorganic natural.

Este folosit ca laxativ osmotic, la fel ca citratul de magneziu. Poate fi, de asemenea, luat ca antiacid.

Când oxidul de magneziu se combină cu apa, se formează hidroxid de magneziu. Acest compus este capabil să naturalizeze acidul din tractul gastro-intestinal (4).

Un studiu efectuat pe 276 de participanți a constatat că un produs numit Carbosymag - o combinație de simeticonă, cărbune activ și oxid de magneziu - a fost cu 70% mai eficient decât un placebo pentru tratarea simptomelor de indigestie.

Cu toate acestea, este probabil ca aceste rezultate să se fi datorat tuturor ingredientelor care acționează împreună, mai degrabă decât oxidului de magneziu în sine (5).

Un număr de antiacide utilizează hidroxid de magneziu combinat cu alte substanțe. Din păcate, există foarte puține studii recente care privesc eficacitatea magneziului singur ca antiacid.

Oxidul de magneziu poate fi folosit și ca agent anti-aglomerare. Acesta va fi listat pe etichetele produselor alimentare ca e530.

Rezumat: Oxidul de magneziu este un compus anorganic folosit adesea ca laxativ și în antiacide.

Suplimente de oxid de magneziu vs citrat de magneziu

Oxidul de magneziu conține cea mai mare cantitate de magneziu elementar (aproximativ 60%) din toate tipurile de suplimente de magneziu.

Cu toate acestea, acest lucru nu se traduce direct în mai mult magneziu absorbit în organism.

De fapt, oxidul de magneziu este slab absorbit de organism. Cu toate acestea, aproximativ 4% din magneziul său elementar este absorbit, echivalent cu aproximativ 9,5 mg dintr-o tabletă de 400 mg (cu 60% magneziu elementar) (16).

Pe de altă parte, citratul de magneziu este mult mai bine absorbit de organism decât oxidul de magneziu. Se pare că are o biodisponibilitate de 25-30% (17).

Din acest motiv, citratul de magneziu este cel mai frecvent tip de supliment de magneziu și este alegerea recomandată pentru majoritatea problemelor și deficiențelor.

Rezumat: Oxidul de magneziu are mai mult magneziu elementar pe gram, dar nu este absorbit la fel ca citratul de magneziu din organism.

Poți fi deficitar în citrat de magneziu sau oxid de magneziu?

Citratul de magneziu și oxidul de magneziu sunt compuși care nu sunt necesari de către organism, dar cu siguranță magneziul în sine este.

Absorbția magneziului depinde de cantitatea de mineral care este deja stocată în organism.

Când organismul are suficient magneziu, mai puțin din acesta este absorbit din alimente și suplimente. Când magazinele sunt reduse, va fi absorbit mai mult magneziu (6).

Deficitul de magneziu este dificil de detectat și testat. Este puțin probabil să experimentați multe simptome până când depozitele de magneziu ale corpului dvs. sunt epuizate sever (2).

Nivelurile normale de magneziu din sânge sunt de 0,70 -0,95 mmol/L. Hipomagneziemia sau magneziul scăzut din sânge este definit atunci când nivelurile de magneziu din sânge sunt mai mici de 0,70 mmol/L. Se crede că acesta este un bun indicator al epuizării totale a magneziului din corp.

Cu toate acestea, deficiența de magneziu mai puțin severă și nesimptomatică nu se reflectă la fel de exact în analizele de sânge (2).

Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de magneziu din sânge nu contează depozitele din os și alte țesuturi, unde se găsește majoritatea magneziului.

Dacă aveți una dintre următoarele condiții, este mai probabil să aveți deficit de magneziu:

  • Obezitate (6, 7)
  • Diabet de tip 2 (8)
  • Alcoolism (9)
  • Boală renală cronică (6)
  • Boli și tulburări digestive. Diareea cronică și malabsorbția pot duce la reducerea absorbției de magneziu în tractul gastro-intestinal (6, 7).

Anumite medicamente pot crește, de asemenea, probabilitatea de deficit de magneziu (6, 7).

Rezumat: Organismul necesită magneziu, dar nu sub formă de compuși precum citrat de magneziu și oxid de magneziu. Anumite condiții preexistente cresc probabilitatea de deficit de magneziu.

Tratarea deficitului de magneziu

Citratul de magneziu este una dintre cele mai comune forme de magneziu utilizate pentru tratarea deficienței.

Are o biodisponibilitate ridicată de 25-30%, ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbit de organism și este foarte solubil în apă (9).

Două studii diferite au constatat că citratul de magneziu a fost mai bine absorbit, atât în ​​suplimentarea acută cât și pe termen lung, comparativ cu alte suplimente de magneziu (10, 11).

Oxidul de magneziu are o biodisponibilitate mult mai redusă și este mai puțin solubil (9).

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poate fi utilizat ca supliment. De fapt, un studiu a constatat că oxidul de magneziu a fost capabil să ridice nivelurile de magneziu intracelular (în interiorul celulelor tisulare) la fel de bine, dacă nu chiar mai bine, decât citratul de magneziu (12).

Rezumat: Deși citratul de magneziu este mai solubil în apă și are o biodisponibilitate mai mare, oxidul de magneziu este la fel de potrivit ca un supliment de magneziu.

Magneziu și constipație

Atât citratul de magneziu, cât și oxidul de magneziu pot fi utilizate ca laxativ osmotic.

Când este luată, apa este aspirată în intestinul gros printr-un proces numit osmoză. Intestinul gros devine apoi plin de apă, înmoaie scaunul și stimulează mișcările intestinului (13).

Potrivit relațiilor anecdotice, citratul de magneziu este un tratament rapid și eficient pentru constipație.

Cu toate acestea, există încă dovezi limitate care să sugereze că laxativele pe bază de magneziu sunt mai eficiente decât alte tipuri de laxative (14).

Magneziul poate fi, de asemenea, luat pentru prepararea intestinului. Acesta este momentul în care intestinul trebuie eliminat înainte de o operație sau procedură gastro-intestinală (15).

Rezumat: Citratul de magneziu și oxidul de magneziu pot fi utilizate ca laxativ și pentru a curăța intestinul înainte de procedurile medicale.

Sunt alte beneficii și utilizări raportate de magneziu adevărate?

Citratul de magneziu și oxidul de magneziu sunt adesea promovate ca remediu pentru o varietate de afecțiuni.

Lista condițiilor este foarte largă și există foarte puține sau deloc dovezi disponibile pentru a susține aceste afirmații:

  • Stres și anxietate: dovezile actuale sunt slabe și neconcludente (18)
  • Dureri musculare și crampe: Posibil de utile pentru tratarea crampelor la picioare în timpul sarcinii, dar nu toate durerile și crampele.
  • Insomnie: unele dovezi sugerează că magneziul poate ajuta la somn, cu toate acestea, este puțin probabil să ajute la insomnia severă.
  • Probleme respiratorii: pot fi utile pentru astm, dar nu pot fi generalizate la toate problemele respiratorii.
  • Digestie slabă, cum ar fi IBS
  • Dureri de spate
  • Prevenirea atacurilor de cord
  • Greață și amețeli
  • Bătăi neregulate ale inimii
  • Atacuri de panica
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Oboseală (mai multe despre aceasta mai jos)

Problema este că este foarte greu de spus dacă magneziul va ajuta efectiv la aceste probleme la persoanele altfel sănătoase. Unele motive pentru aceasta includ:

  • Gama extrem de largă de simptome nespecifice asociate cu deficiența de magneziu.
  • Simptomele deficienței de magneziu pot fi prezente și în alte condiții de sănătate.
  • Dificultatea testării deficitului de magneziu scăzut. După cum sa discutat mai sus, este posibil ca spectrul complet de simptome să nu apară până când nu apare deficiența severă. Acest lucru face ca simptomele carenței ușoare să fie greu de identificat.

În acest stadiu, aceste afirmații sunt toate speculative și pline de speranță.

Magneziu și oboseală

Oboseala este probabil cea mai populară afecțiune pe care suplimentele de magneziu se spune că o remediază.

Dar nu se știe dacă oboseala este de fapt un simptom al deficitului ușor de magneziu.

Unele studii sugerează că magneziul ar putea fi benefic pentru persoanele cu oboseală cronică sau fibromialgie, dar sunt departe de a fi concludente (16).

Ar putea merita o încercare, dar este speculativă în acest moment.

Rezumat: Se spune că magneziul este un remediu pentru multe afecțiuni, de la dureri musculare până la probleme digestive și chiar oboseală. Dovezile care susțin aceste afirmații sunt în mare parte inexistente, deci rămâne de văzut dacă este utilă pentru aceste condiții.

Ce doză de magneziu ar trebui să iau?

Dozajul de magneziu depinde de vârsta dvs. și de ce luați magneziu.

Pentru Deficiență

National Institutes of Health recomandă să nu depășească următoarele doze de magneziu din suplimente sau medicamente:

  • 1-3 ani = 65mg/zi
  • 4-8 ani = 110mg/zi
  • 9-18 ani = 350mg/zi
  • Adulți = 350 mg/zi

Pentru constipație

Majoritatea producătorilor recomandă 150-300 ml de citrat de magneziu.

Pentru oxidul de magneziu, majoritatea sugerează un comprimat de 500 mg, de două ori pe zi, cu un pahar plin cu apă.

În general, este mai bine să urmați instrucțiunile de pe etichetă sau de la medicul dumneavoastră.

Pentru Indigestie

Doza depinde în totalitate de tipul de medicament pe care îl luați. Consultați farmacistul sau medicul.

Efecte secundare de magneziu

Citratul de magneziu și oxidul de magneziu au în general puține efecte secundare.

Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta diaree și disconfort stomacal.

Dacă este utilizat în mod continuu ca laxativ, puteți dezvolta dependență laxativă. Acesta este momentul în care intestinul își pierde capacitatea de a curăța eficient scaunele fără ajutorul unui laxativ.

În cazuri rare, poate apărea hipermagnezemie (prea mult magneziu în sânge), de obicei numai atunci când se administrează doze mari pentru prepararea intestinului sau cu utilizare pe termen lung.

Consultați medicul dacă luați antibiotice, deoarece suplimentarea cu magneziu poate reduce efectul acestora.

Magneziul trebuie luat cu precauție dacă aveți oricare dintre următoarele condiții (6):

  • Boală de rinichi
  • Greață și vărsături continue
  • Țineți o dietă cu conținut scăzut de sodiu sau cu conținut scăzut de magneziu

Rezumat: Suplimentarea cu magneziu are puține efecte secundare. Cele mai frecvente sunt problemele digestive, cum ar fi disconfortul stomacului și diareea.

Ar trebui să iau un supliment de magneziu?

Sursele dietetice de magneziu ar trebui să fie prima dvs. sursă preferată de creștere a aportului de magneziu.

Alimentele bogate în magneziu includ:

Dacă credeți că nu puteți obține suficient prin dieta dvs., puteți lua în considerare un supliment de magneziu.

Descărcați complet suplimentele de magneziu aici.

Despre Eleise Britt (MSc Nutrition)

Eleise este nutriționist calificat universitar din Melbourne, Australia.

După ce a studiat o licență în științe ale sănătății (paramedici), ea a continuat mai târziu să-și urmeze pasiunea pentru știința nutriției și a absolvit un master în nutriție umană la Universitatea Deakin.

Aflați mai multe despre ea pe pagina Despre.

Cele mai importante postări

  • Ghid de mutație MTHFR pentru tipuri non-științifice! Simptome și dietă explicate
  • Nivelurile TSH și așa-numitele „normale” TSH: un ghid non-științific
  • Știința o confirmă: carbohidrații NU Îți îngrașă
  • MTHFR C677T și A1298C: explicat în engleză simplă
  • Cea mai bună dietă de diverticulită: fapt împărțit de ficțiune cu peste 25 de studii
  • Plan de mese de 14 zile pentru hipotiroidism și pierderea în greutate
  • Cea mai bună dietă pentru o tiroidă hiperactivă: fapt divizat de ficțiune
  • L-metilfolat (5-MTHF): Ghidul dvs. pentru începători trebuie să citiți
  • Cum să pierdeți greutatea cu un tiroid subactiv: Ghidul dvs. în 6 pași
  • Ce este Quark și este sănătos? O centrală lactată care face rușine iaurtul grecesc
  • Dieta redusă FODMAP: Ghidul pentru începători D.I.Y (PDF-uri plus)
  • The Beginner’s Guide to SIBO: Antibiotics and Diet Recomandări
  • MTHFR, acid folic și folat: ar trebui să-l mănânc?
  • Uleiurile esențiale funcționează? O privire fără vânzări asupra cercetării
  • 3 motive pentru care Paleo este mort, iar dieta ketogenică este viitorul modurilor de slăbire

Joe Leech, dietetician (MSc Nutrition)

Majoritatea dintre noi ne simțim copleșiți când vine vorba de alimentația sănătoasă, mai ales dacă avem o problemă medicală.

La DietvsDisease.org oferim ghiduri susținute de cercetare și planuri simple de masă, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare fără stres și să vă trăiți cea mai sănătoasă și mai fericită viață.

Puteți afla mai multe despre noi aici.

Categorii

  • Boala autoimuna
  • Sănătate cardiovasculară și metabolică
  • Tulburări digestive
  • Dieta FODMAP
  • Alimente și nutrienți
  • Intoleranță și sensibilitate alimentară
  • Tensiune arterială crescută
  • Cum să gătească
  • Hipotiroidism
  • Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS)
  • MTHFR
  • Diabetul de tip 2
  • Dietele pentru slăbit
  • Suplimentele pentru pierderea în greutate Recenzii
  • Sanatatea femeilor

Postări recente

Despre dietă vs boală

Dieta vs boala are o singură agendă:

  • Studiați cercetarea în mod obiectiv (fără părtinire)
  • Traduceți informații în engleză simplă
  • Vă ajută să descoperiți cum să îl aplicați la starea dvs. actuală de sănătate.

Tot conținutul este scris de dieteticieni calificați și este complet independent, fără sponsori sau afiliații la industrie.