Înțelegerea porțiilor și caloriilor este cheia pentru a lovi o dependență de zahăr. În nutriție, a calorii este măsura cantității de energie conținută într-un aliment. Corpul tău descompune alimentele pentru a oferi energie și pentru a menține toate procesele metabolice. Cei trei macronutrienți au calorii. Proteinele conțin aproximativ patru calorii pe gram, la fel ca și carbohidrații. Grăsimea are nouă calorii pe gram, iar alcoolul are șapte.

O calorie nu este doar o calorie

Una dintre mantrele nutriționale obișnuite care continuă să scape din publicațiile medicale pop este că singurul lucru care determină pierderea în greutate sau creșterea în greutate sunt caloriile în comparație cu caloriile în afara. Acest lucru nu este adevărat - ceea ce se întâmplă cu caloriile pe care le consumați depinde în mare măsură de ce fel de calorii sunt și, de asemenea, de starea fiziologică a consumatorului.

Să luăm două subiecte ca exemple: Femeia A împarte 1.200 de calorii de legume și proteine ​​slabe în cinci mese în fiecare zi. Femeia B nu mănâncă în timpul zilei și apoi înghite gogoși în valoare de 1200 de calorii în fiecare seară înainte de culcare. Aceste două femei vor avea corpuri și profiluri de sănătate foarte diferite, chiar dacă ambele mănâncă același număr de calorii. O calorie este nu doar o calorie!

De câte calorii ai nevoie pentru a-ți bate dependența de zahăr?

Dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău stochează excesul ca grăsime. Zahărul este o sursă deosebit de supărătoare de calorii, deoarece deseori are un conținut scăzut de substanțe nutritive și provoacă pofte și mai mult.

O kilogramă de grăsime corporală are 3.500 de calorii, deci pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să „eliberați” 3.500 de calorii. Consumul de doar 100 de calorii mai puțin în fiecare zi produce o pierdere de 10 kilograme într-un an. În schimb, dacă mănânci excesiv 100 de calorii în fiecare zi, vei câștiga 10 kilograme într-un an!

Cerințele individuale de calorii variază foarte mult în funcție de metabolismul personal și de nivelurile de activitate, dar puteți obține un număr decent de stadion dintr-una dintre aceste metode:

Formulele Harris-Benedict: Nutriționiștii au folosit aceste două formule pentru o lungă perioadă de timp, deoarece oferă o aproximare rezonabilă a nevoilor calorice ale unei persoane:

Bărbați = 66 + (6,23 × greutate în kilograme) + (12,7 × înălțime în inci) - (6,8 × vârstă)

Femei = 665 + (4,35 × greutate în kilograme) + (4,7 × înălțime în inci) - (4,7 × vârstă)

Aproximarea caloriilor după activitate: Această metodă de estimare a necesităților calorice ține cont de activitatea dvs. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu unul dintre acești modificatori de activitate:

× 10 dacă sunteți sedentar

× 13 dacă sunteți moderat activ (exercitați trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute)

× 15 dacă sunteți foarte activ (faceți exerciții fizice mai mult de cinci ore pe săptămână)

O dietă echilibrată: găsiți rapoartele potrivite pentru a depăși dependența de zahăr

De ani de zile, americanii au fost înșelați să creadă că o dietă pe bază de cereale, cu conținut scăzut de grăsimi, este cel mai bun mod de a combate obezitatea. Pe măsură ce creșterea constantă și îngrozitoare a obezității și a diabetului continuă, este clar că este în ordine un nou set de linii directoare nutriționale.

Din fericire, noul set de U.S. Recomandările Departamentului Agriculturii pentru raportul adecvat al grupurilor de alimente reprezintă o îmbunătățire considerabilă față de vechea piramidă alimentară, care avea ca bază 6 până la 11 porții de cereale.

bateți

MyPlate recomandă în prezent ca jumătate din farfurie să fie umplută cu legume și fructe, un sfert cu proteine ​​și un sfert cu cereale, împreună cu servirea produselor lactate. Noile orientări sunt rezonabile, dar încă nu sunt ideale.

Majoritatea indivizilor cu cheltuieli medii de calorii - ceea ce, în Statele Unite, înseamnă undeva între complet sedentar și moderat activ - funcționează cel mai bine cu un raport aproximativ egal de calorii din proteine, grăsimi și carbohidrați în dietă, creând placa 30/30/40.

Dacă puteți mânca 30% din calorii din proteine, 30% din grăsimi sănătoase și 40% din carbohidrați (în principal legume), puteți rămâne slab, sănătos și fără pofte! Acest tip de alimentatie controlata de insulina este deosebit de important pentru cei cu diabet zaharat.

Distorsiunea porțiunii: Cât este prea mult?

Consumul crescut de calorii este una dintre cele trei cauze principale de obezitate la americani (împreună cu un consum crescut de zahăr și lipsa activității fizice). Porțiile și conținutul de calorii au crescut constant de-a lungul deceniilor, iar americanii au talia pentru a demonstra acest lucru!

Iată câteva comparații ale dimensiunilor porțiilor în anii 1980 față de astăzi:

Porții și calorii în anii 1980 Porții și calorii astăzi
8 uncii de cafea cu lapte și zahăr: 90 de calorii Frappuccino: 16 uncii, 350-500 de calorii
Brioșă de afine: 1,5 uncii, 210 calorii Brioșă de afine: 5 uncii, 500 de calorii
Pui sub formă de pui: 2 căni, 435 calorii Pui sub formă de pui: 4 căni, 850 de calorii
Bagel: 3 inch diametru, 140 calorii Bagel: diametru de 5–6 inci, 350 de calorii

Pentru a vă obișnui cu dimensiunea normală a porției, scoateți porția obișnuită de mâncare, măsurați-o și apoi comparați dimensiunea porției cu eticheta nutrițională. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că porția dvs. „normală” de paste sau cereale pentru micul dejun este de fapt de trei sau patru porții!

Pentru a deveni mai pricepuți la porțiunile globului ocular, consultați această listă la îndemână până când evaluarea dimensiunilor porțiilor devine a doua natură:

Șoarece de baseball sau computer = o porție de amidon, cum ar fi paste, cartofi sau orez

Compact disc = o portie de paine

Pachet de cărți = o porție de carne sau pește

Minge de golf = 1/4 ceașcă, o porție de nuci

Jumătate din degetul mare (încheietura până la vârf) = 1 linguriță