Rețineți aceste patru idei de antrenament și veți împinge mult mai mult fier.
Există o mulțime de modalități prin care vă puteți ajuta corpul în căutarea mai multă forță. Unele ajustări sunt subtile și necesită puțin mai mult decât o schimbare a poziției mâinii. Alte modificări ar putea însemna o revizuire completă a programului dacă ați fost indus în eroare de utilizarea unor mingi de exerciții de către un antrenor prost informat. Utilizați aceste patru sfaturi pentru a elimina orice blocaje rutiere care stau între voi și ridică mai multă greutate.
1. Variați poziția sau poziția mâinii
Deși cercetările adevărate sunt rare, atât dovezile anatomice, cât și cele biomecanice susțin necesitatea schimbării atât a pozițiilor mâinii și a piciorului, cât și a unghiurilor de așezare, pe exerciții pe parcursul ciclurilor de antrenament. De asemenea, prin crearea acestor variații, susținerea musculaturii (citiți: stabilizatori) se va îmbunătăți, precum și lungimea totală și varietatea mișcării musculare. Mai multe unghiuri, mai multe fibre și intervale mai mari de mișcare înseamnă o forță mai mare. Și un ultim gând; efectuarea unor ajustări simple adaugă tone de exerciții pentru a vă menține antrenamentele atât provocatoare, cât și stimulante, astfel încât este mai puțin probabil să vă antrenați și/sau să vă plictisiți.
2. Împingeți o linie dreaptă
Indiferent dacă sunteți ghemuit sau presat pe bancă sau efectuați greutăți grele și rânduri îndoite, forțarea bilei să urmărească în linie dreaptă nu numai că îmbunătățește rezistența, ci vă pune corpul într-o aliniere biomecanică adecvată. În timp ce teoria populară explică faptul că o bară ar trebui să călătorească într-un model de mișcare arcuită, fizica spune că forța este mai mare în linie dreaptă. Când cei mai puternici elevatori din lume au fost examinați atât în ghemuiri, cât și în bancuri, modelele lor de mișcare erau cele mai apropiate de o linie dreaptă perfectă. Când încercați acest lucru din modelul obișnuit de mișcare, acesta se va simți ciudat, dar cu practica veți vedea numerele voastre crescând.
3. Coborâți din minge
Într-un efort de a construi stabilitate, susținătorii antrenamentului cu mingea au uitat elementul cel mai de bază al echilibrului - acesta vine de la bază. Deși echilibrul este cu siguranță important, forța este primordială. Folosirea suprafețelor instabile și a unor trucuri ciudate de tip circ nu crește dimensiunea și calitatea mușchilor. Datele raportate în Dynamic Medicine de la cercetătorii de la Canadian Memorial Chiropractic College din Toronto arată că practicarea presei și a altor exerciții de cină și ab pe o minge nu îmbunătățește semnificativ activarea mușchilor de bază în comparație cu efectuarea apăsărilor pe o bancă. Obțineți munca de bază de la ascensoare mari, cum ar fi banca, ghemuit și deadlift și nu ezitați să amestecați ocazional în exerciții dedicate, cum ar fi scândura și supermanul.
4. Nu utilizați diagrame procentuale
Nu tot timpul, oricum. Diagramele procentuale adesea denaturează un adevărat maxim și lasă elevatorul fie cu prea mult, fie cu prea puțin, mai ales că mulți ridicători își subestimează 1RM. În schimb, profitați la maximum de greutatea pe care o folosiți. Nu lăsați nimic pe podea. Lucrați cât de mult puteți fiecare sesiune. De ce să vă bazați sesiunea de antrenament pe ceva ce ați făcut cu patru săptămâni mai devreme, când puteți profita la maximum de rutina dvs., bazând fiecare antrenament în ziua precedentă.