Avocado Informații nutriționale - Calorii, grăsimi, proteine, vitamine, minerale

Avocado sunt unice, deoarece se încadrează între granița dintre fructe și legume. Acestea sunt foarte populare în salate, paste și mâncăruri de pizza și sunt, de asemenea, utilizate pentru gustări sărate pe biscuiți și aperitive.

Avocado are un gust subtil bogat și untos, datorită conținutului ridicat de grăsimi. Sunt un produs alimentar foarte popular, bogat în calorii, dar bogat în vitamine, fibre și minerale.

Profilul nutrițional al avocado-ului este foarte asemănător cu multe nuci și semințe, mai degrabă decât fructele tradiționale.

Acest articol rezumă beneficiile nutriției și sănătății avocado și include o diagramă cuprinzătoare a nutrienților. Nutriția avocado este, de asemenea, comparată cu o serie de fructe și legume cu utilizări similare în salate și feluri de mâncare gătite: banane, sparanghel, vinete, măsline și kiwi.

nutriționale
Avocado sunt foarte sănătoși, dar au un nivel relativ ridicat de grăsimi și calorii. Consultați aici informațiile nutriționale și beneficiile pentru sănătate ale avocado. Sursa: Domeniul public

Avocado, asemănător bananelor, se maturizează pe copac, dar se culeg când sunt tari și se coc după recoltare, parțial pentru protecție în timpul transportului.

Avocado coapte variază în culoare în funcție de specie, dar căutați semne de moliciune prin stoarcere ușoară. Nu strângeți prea tare pentru că se vor învineți.

Avocado sunt relativ ușor de curățatși dă o carne verzuie, de culoare crem, moale și care seamănă cu untul cald. Au un gust și o aromă încântătoare.

Căutați fructe care sunt încă puțin ferme pentru a oferi textura încântătoare a avocado. Avocado coapte sunt moi și squishy și sunt adesea vânătăi. Este greu să curățați avocado prea copt.

Avocado trebuie curățat și tăiat felii chiar înainte de a servi, deoarece carnea poate deveni neagră atunci când este expusă la aer. Uleiul de avocado este foarte popular ca pansament și în gătit.

Beneficiile pentru sănătate ale avocado și faptele nutriționale

Avocado, similar cu măslinele și multe nuci, este relativ bogat în grăsimi și calorii. Majoritatea grăsimilor sunt grăsimi mono-nesaturate, care sunt mai puțin dăunătoare decât grăsimile saturate găsite în multe carne și alimente lactate. Avocado sunt foarte bogate în vitamine, fibre dietetice și minerale și, ca nucile, ar trebui consumate cu moderație pentru a beneficia de nutrienți fără a supraîncărca caloriile.

Fapte nutriționale cheie

O porție mare de 100 g de avocado conține:

  • 160 de calorii
  • 2 g sau proteine
  • 15 g în total de grăsime
  • 8 g carbohidrați
  • 7 g de fibre dietetice
  • 0,7 g zahăr

Dintre cele 15 g de grăsime doar 2 g sunt grăsimi saturate (6%); cu 9,8 g de grăsimi mono-nesaturate și 1,8 g de grăsimi polinesaturate. Avocado este o sursă bogată de acizi grași oleici și palmitoleici, precum și acid linoleic, care este un acid gras polinsaturat de tip omega-6. Dieta mediteraneană sănătoasă este bogată în acizi grași mono-nesaturați și cea mai mare parte a conținutului relativ ridicat de grăsimi din dietă, este derivat din ulei de măsline și specii de pești grași.

Avocado este o sursă bună de fibre dietetice, cu 6,7 g într-o porție de 100 g, care asigură aproape 20% din aportul zilnic recomandat de fibre.

Avocado este o sursă bogată de antioxidanți precum beta și alfa caroten, luteină, criptoxantină, zea-xantină. Puterea antioxidantă totală a avocado este de 1933 micro moli echivalenți Trolex/100 g. Acești compuși antioxidanți ajută la protejarea organismului de speciile reactive de oxigen (ROS) și de radicalii liberi derivați de oxigen care contribuie la procesul de îmbătrânire și la diferite boli.

Avocado este o sursă bună de vitamine, cum ar fi vitamina K, A și E și vitaminele din grupul B. Aproximativ 100g de avocado oferă o proporție substanțială din cantitățile zilnice pentru multe vitamine.

  • Folați 20%
  • Niacină 11%
  • Acid pantotenic 28%
  • Piridoxină 20%
  • Riboflavină 10%
  • Vitamina C 17%
  • Vitamina E 14%
  • Vitamina K 18%

Avocado sunt, de asemenea, surse excelente de minerale precum cupru, fier, magneziu, mangan și potasiu. Magneziul joacă un rol în oase, iar cuprul și manganul sunt co-factori enzimatici importanți cu roluri diferite în metabolism. Fierul și cuprul au roluri majore în menținerea celulelor roșii din sânge.

O porție de 100g de avocado oferă o proporție substanțială din cantitățile zilnice pentru multe minerale și electroliți:

  • Cupru 21%
  • Potasiu 10%
  • Fier 7%
  • Magneziu 7%
  • Fosfor 7%
  • Mangan 6%
  • Zinc 6%

Comparația nutrienților din avocado cu alte fructe și legume

Tabelul de mai jos rezumă substanțele nutritive cheie pentru o serie de fructe și legume cu utilizări similare - banane, vinete, sparanghel, roșii și kiwi. Toate dimensiunile de servire sunt de 100g.

Punctele cheie pentru avocado sunt:

  • Calorii mari - aproape de două ori mai mari decât celelalte alimente cu măsline.
  • Grăsime bogată în măsline având o cantitate aproape la fel de mare.
  • Cea mai bogată fibră, mai mult decât dublul celorlalte alimente, cu vinete și fructe kiwi în continuare
  • Carbohidrații se află în gama medie a altor alimente, cea mai mare fiind banana
  • Nivelul vitaminei C este mai mare decât majoritatea alimentelor, cu excepția fructelor kiwi.
  • Nivelurile de vitamine au fost cele mai ridicate pentru toate vitaminele, cu excepția vitaminei B6 (cea mai mare în banane), Vitamina A și K (cea mai mare în sparanghel).
  • Nivelurile minerale au fost cele mai ridicate pentru fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și mangan. Au apărut niveluri scăzute de minerale pentru calciu, sodiu și seleniu.
  • Nivelurile de grăsimi saturate au fost mai mari decât în ​​alte alimente, dar au reprezentat doar aproximativ 6% din totalul grăsimilor.

Metode de pregătire și servire

Pentru tăiere și avocado, tăiați-l în centru pe lungime, în jurul semințelor. Răsuciți ușor jumătățile în direcții opuse, folosind mâinile și trageți ușor. Scoateți sămânța folosind o lingură sau folosiți un cuțit pentru a lovi împotriva semințelor. Lama se blochează în sămânță, care poate fi ușor îndepărtată. Îndepărtați ușor pielea înapoi cu degetele sau scoateți carnea cu o lingură.