Credeți sau nu, aveți un instrument care vă poate consolida aderența așezat în camera dvs. și probabil îl folosiți pentru orice, în afară de antrenamentul de prindere în fiecare zi. Ce este acest exercițiu magic? Un prosop. Unul dintre cele mai subutilizate instrumente pentru provocarea și construirea unei aderențe mai puternice.

tragerii

Mai mult decât probabil, ați văzut probabil un prosop folosit pentru trageri sau alte variante de mișcare înainte, dar v-ați săturat vreodată să structurați un antrenament în jurul lui? Gripul este extrem de important în sporturile de forță, deoarece este relevant pentru aproape toate mișcările pe care le efectuați în sală (fără câteva mișcări ale picioarelor). Antrenarea acestui factor limitativ poate fi uneori frustrantă, deoarece aderența este puțin mai complicată decât simpla apucare a unui obiect și strângere strânsă.

La fel ca orice altceva din sala de sport, ar trebui să abordăm aderența cu progresele, variațiile și diferențele de intensitate. În acest articol, vom discuta despre tipurile de rezistență la aderență, mușchii necesari pentru a întări aderența, cercetările efectuate cu privire la tipurile de exerciții de prosoape, beneficiile, variațiile prosoapelor și oferim un eșantion de probă. Luați în considerare acest manual de antrenament pentru prinderea prosopului.

Tipuri de antrenament Grip

Trei tipuri de grip

Înainte de a vă scufunda în antrenamentele specifice prosopului, este probabil o idee bună să înțelegeți diferitele moduri în care ne putem antrena aderența. În ceea ce privește antrenamentul de aderență, sunt adesea descrise trei moduri pe care le folosim,

  • Ciupit - Utilizarea mâinii și a degetelor pentru a produce o forță ținută în afara utilizării grele a antebrațului. Acest lucru este de obicei antrenat cu lucruri cum ar fi ciupirile de plăci, care includ doar degetul mare și degetele.
  • Apucătoare - Combinația dintre mânerul și mânerul nostru pentru a produce forță. Acest lucru este adesea antrenat cu mișcări de tragere.
  • Zdrobitor - Utilizarea mâinii și a antebrațului pentru a stoarce sau a zdrobi ceva. Acest lucru seamănă cu majoritatea dispozitivelor de antrenament pentru aderență sau cu mașini specifice de prindere.

Pentru a crea o aderență solidă și egală, este benefic să instruiți toate cele trei aspecte. Categoria „apucarea” este adesea cel mai important și cel mai frecvent antrenat element, dar instruirea celorlalte două cu scop este la fel de importantă. De asemenea, o prindere care nu reușește poate fi o indicație a locului în care este posibil să rămâneți scurt într-unul dintre cele trei tipuri de prindere.

Grip Training Musculature

Musculatura antebrațului

În realitate, mușchii brațului superior vor fi implicați într-o oarecare măsură și în antrenamentul de prindere, în special în mișcările de „prindere”, dar pentru acest articol, vom acoperi musculatura la antebraț și mai jos. Mai mulți mușchi vor fi implicați în apucare și vor fi în principal mușchii flexori ai antebrațului sau mușchii care îți fac pumnul să se îndoaie spre interior.

Deoarece antrenamentul pentru prinderea prosopului implică în principal „strivire” și „prindere”, majoritatea mușchilor de mai sus vor fi folosiți într-o oarecare măsură pe parcursul fiecărei variante. Gradele se pot schimba ușor în funcție de unghiul în care se întâmplă tragerea/strângerea și de modul în care este utilizat prosopul.

Musculatura mâinii

Similar cu antebrațul, mușchii brațului vor fi lucrați în aproape toate formele de exerciții care implică aderența în sala de gimnastică. Mai jos este o diagramă care include mușchii mâinii.

Pentru variațiile prosopului, musculatura mâinii este puțin mai relevantă, deoarece acest instrument de antrenament implică un grad ridicat de rezistență la strivire pentru a ne asigura că nu ne pierdem aderența pe parcursul mișcărilor, iar mâna rămâne într-o stare de a produce multă forță.

[Știați că lungimea degetelor și dimensiunea mâinilor se referă direct la rezistența la prindere? Vedeți ce cercetări au sugerat pe această temă!]

Variante de prindere a șervețelului și știință

În mod surprinzător, nu au existat o mulțime de cercetări efectuate cu privire la variațiile exercițiilor de prosop și la musculatura de care beneficiază. Deși, acest studiu din 2017 a comparat tracțiunea standard, tracțiunea dispozitivului de suspensie și tracțiunea prosopului și diferențele de mușchi lucrate între cele trei.

În cadrul studiului, cercetătorii au analizat 15 bărbați și femei instruiți în rezistență sănătoasă și le-au solicitat să efectueze 3 repetări pentru fiecare variație pull-up. Pentru a fi incluși în studiu, subiecții trebuiau să poată efectua cinci trageri consecutive de greutate corporală, deci aveau experiență anterioară de tragere.

Pentru studiu, cercetătorii au analizat electromiografia (EMG) a latissimus dorsi, biceps brahii, trapez mediu și deltoid posterior. Cercetătorii au descoperit că toate variațiile facilitează efecte similare asupra mușchilor analizați. O diferență pe care au găsit-o a fost că trapezul mijlociu a fost ușor mai mic în variația prosopului, dar latissimus dorsi a fost mai mare pentru tragerea prosopului.

Când luați în considerare creșterea potențială a intervalului de mișcare pentru tractarea prosopului, activarea mai mare are sens. Din păcate, acest studiu nu a privit EMG-ul de prindere, dar a fost totuși minunat, văzând beneficii similare pentru toate variantele, de exemplu, realizându-le aici și acolo, probabil că nu va limita progresul pentru grupurile musculare mai mari dacă prinderea este obiectivul.

Avantajele antrenamentului pentru prinderea prosoapelor

Câteva dintre beneficiile care vin împreună cu antrenamentul pentru prinderea prosoapelor sunt puțin subiective și fiecare atlet poate constata că îi avantajează din diferite motive. Mai jos sunt trei dintre beneficiile mai mari pentru suplimentarea prosoapelor în antrenamentele dvs. pentru a întări aderența.

Strivire și prindere

Probabil că cel mai mare beneficiu al utilizării prosoapelor în exerciții este că antrenează puternic două zone specifice de aderență. Aceste două zone includ „prinderea”, care este standard cu cele mai multe mișcări de tragere, și antrenează, de asemenea, rezistența „zdrobirii” unui atlet datorită strângerii forțate a prosopului pentru a susține greutatea corporală și greutatea externă.

Gama de mișcare mărită

Acest lucru a fost menționat mai sus în porțiunea științifică, dar folosirea prosoapelor poate permite sportivilor să își mărească raza de mișcare pentru diferite mișcări, ceea ce ar putea ajuta la activarea mușchilor și mecanica mișcării. Cu cele mai multe variante de prosop, un atlet se va putea trage mai sus la o bară sau o greutate mai aproape de corp

Gratuit, distractiv și provocator

Ultimul beneficiu este probabil cel mai frecvent senzual, dar prosoapele sunt grozave, deoarece sunt libere de utilizat și sunt o modalitate relativ sigură de a vă provoca. Cei mai mulți au acces la prosoape în sala lor de sport și aproape orice tip de sportiv de forță ar putea beneficia provocând aderența lor ici și colo.

Variante de prindere a prosopului

1. Trageți cu prosopul

Cea mai mare variantă pe care o veți vedea folosită cu un prosop este tracțiunea. Aceasta implică fie un prosop de baie mai lung, fie două prosoape de mână mai mici. Dacă tocmai începeți sau aveți mâini mai mici, vă recomandăm să atingeți cele două prosoape mai mici.

Nota autorului: asigurați-vă că prindeți prosopul uniform de fiecare parte pentru a asigura o tracțiune echilibrată. De asemenea, le puteți efectua cu un singur prosop.

2. Trageri laterale pentru prosoape

Puteți efectua trageri laterale pe o bară obișnuită, dar uneori se poate simți ciudat, mai ales pentru cei cu leziuni la umăr. O modalitate de a antrena această variantă și de a vă testa aderența este adăugarea unui prosop, care vă poate ajuta, de asemenea, să vă măriți raza de mișcare în partea de sus.

3. Prosoape atârnă

Prosoapele de prosoape sunt un instrument subutilizat pentru antrenamente specifice aderenței și pot fi un excelent finisor după o zi lungă de ridicare. Asemănător cu modul în care v-ați pregăti pentru un prosop, veți atârna fie unul, fie două prosoape de un raft, apoi în loc să vă ridicați fizic - pur și simplu apucați și atârnați.

Există câteva moduri diferite de a le instrui și, mai jos, am inclus câteva variante.

  • Valori standard pentru seturi și timp.
  • Neuniform se menține în cazul în care o parte este mai înaltă decât cealaltă, ceea ce va provoca o ușoară flexie suplimentară pe o parte (ceva ce o bară nu poate face).
  • Prindere cu un singur braț cu atingere ușoară la sol (deoarece vă antrenați și zdrobirea) sau complet suspendată.

4. Prosoape Rânduri T-Bar

Rândurile T-Bar sunt minunate din mai multe motive, mai ales pentru că sunt o modalitate excelentă de a antrena partea superioară/mijlocie a spatelui, predând în același timp posturi puternice de ridicare. Adăugând un prosop puteți crește raza de mișcare pentru această mișcare, împreună cu cantitatea de rezistență la aderență necesară. În plus, le puteți efectua cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari dacă sunteți nou la antrenamentul cu prosopul și doriți avantajul aderenței.

Nota autorului, pentru a obține o gamă mai bună de mișcare - ajungeți la plăci mai mici!

5. Prosoape rând invers

Această mișcare va apărea similară cu rândul dvs. inversat standard, dar, în schimb, vă solicită să utilizați două prosoape de mână ca pârghie pentru a vă trage în sus. Un aspect negativ al acestei variații este că raza de mișcare va fi de fapt ușor scăzută din cauza prosoapelor, deși este o progresie bună pentru antrenarea mișcărilor de greutate corporală cu un prosop.

Antrenament de antrenament pentru prinderea prosoapelor

Grip Finisher Workout

Antrenamentul de mai jos poate fi folosit ca un finisor sau o zi suplimentară de antrenament axată pe aderență. Dacă aveți probleme la efectuarea oricărei repetări, seturi sau mișcări, atunci încercați să reduceți intensitatea pentru a progresa corespunzător.

  • A1. Prosoape pentru prosoape: 3 x 5 (Tempo: 301
  • B1. Prosoape T-Bar Rows: 3 x 8
  • C1. Prosoape parțiale laterale pentru prosoape: 2 x 4
  • C2. Prosoape atârnă: 2 x 20 de secunde

Alte articole de antrenament Grip

În afara acestui articol axat pe prosop, am compilat o listă puternică de conținut pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți aderența. Mai jos sunt patru dintre articolele noastre preferate BarBend care se concentrează pe construirea unei aderențe mai puternice pentru fiecare sport de forță.

Încheierea

Folosirea antrenamentului pentru prosop pentru a vă îmbunătăți aderența este o modalitate distractivă, provocatoare și fără angajament de a vă îmbunătăți potențialul de aderență. Utilizarea prosoapelor nu necesită o schimbare completă a programării, ceea ce reprezintă un avantaj suplimentar pe care îl au de oferit. În plus, utilizarea prosoapelor este gratuită și practic orice sportiv ar putea beneficia de utilizarea lor.

Nota editorului: acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.