Se crede că termenul „dietă mediteraneană” (MD) a fost introdus de Ancel Keys în anii 1960 pentru a defini o dietă bogată în grăsimi vegetale și aproape lipsită de grăsimi saturate, care este tipică pentru Grecia și Italia de Sud. Motivul, care a stârnit un interes acut pentru oamenii de știință, a fost că cercetările efectuate în șapte țări de peste 25 de ani au arătat un risc redus de boli coronariene în aceste regiuni, comparativ cu Europa de Nord și Statele Unite. De atunci, a trecut mai mult de o jumătate de secol, iar studiul MD a stimulat noi definiții diverse ale acestui fenomen alimentar bazate pe principii diferite, dar într-un fel sau altul, în centrul tuturor definițiilor a rămas un set relativ neschimbat de alimente., mai exact, substanțele alimentare ca componente ale MD.

Oricum, orice descriere a MD va include următoarele sfaturi: consum ridicat de ulei de măsline extravirgin (presat la rece), legume, inclusiv legume cu frunze, fructe, cereale, nuci și leguminoase, consum moderat de pește și carne, lactate și vin roșu, aport mic de ouă și dulciuri. După cum vedem, aproape toate alimentele de bază sunt incluse în MD, cu toate acestea, uleiul vegetal, fructele, legumele și cerealele prevalează în dietă, iar preferința este acordată cerealelor integrale și meselor.

Componentele dietei mediteraneene și efectele acestora asupra sănătății umane

Astăzi, cercetătorii sunt siguri că efectul MD asupra sistemului cardiovascular și riscul bolilor sale este similar cu efectul puternic al produselor farmaceutice moderne, cum ar fi aspirina, statinele și fibratele (un grup de agenți pentru prevenirea și tratamentul aterosclerozei), unele antihipertensive.

Proteine ​​din MD

Proteinele au în principal funcții plastice și promovează creșterea celulelor și țesuturilor noi; diverse proteine ​​acționează, de asemenea, ca hormoni, anticorpi de protecție care îndeplinesc funcții imune (de protecție) în organism, ca regulatori ai unei largi varietăți de procese biochimice (fermenti sau enzime) etc.

Proteinele animale și vegetale se disting în mod obișnuit. Se consideră că proteinele animale au mai multe proprietăți nutriționale - conțin toți aminoacizii necesari, inclusiv cei esențiali, în raport optim. Proteinele vegetale cu greu pot satisface nevoile organismului de aminoacizi și este necesar un aport mai mare pentru a satisface aceste nevoi. În plus, acestea sunt mai puțin absorbite de corp.

Sursa principală de proteine ​​animale în MD este peștele și fructele de mare ca fiind cele mai frecvente și disponibile în regiune în comparație cu carnea, care, totuși, nu este de asemenea exclusă și ar trebui preferată ca soiuri de carne și păsări cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, sursa de proteine ​​de mare valoare este lactatele reprezentate în MD în principal de brânză, dar în Turcia, Grecia, Balcani și în alte regiuni, produsele lactate precum iaurtul sunt utilizate pe scară largă. Ouăle conțin, de asemenea, proteine ​​de mare valoare, precum și grăsimi saturate, care vor fi discutate mai jos.

Proteinele vegetale sunt reprezentate pe scară largă în MD, deoarece se concentrează pe alimentele vegetale. Principalul furnizor de proteine ​​vegetale este leguminoasele (în primul rând fasolea), precum și nucile și semințele. Dintre proteinele vegetale, se distinge o proteină din culturile de cereale - glutenul. Această proteină primește un accent special, deoarece joacă un rol semnificativ în dezvoltarea unei boli grave a tractului gastrointestinal - boala celiacă (enteropatie sensibilă la gluten). Unele persoane (1 din 3000) au predispoziție genetică la intoleranță la gluten, ca urmare, mucoasa intestinală este distrusă, iar substanțele nutritive sunt slab absorbite aproape de la naștere. Cu toate acestea, în ultimii ani, glutenul a fost învinuit nu doar pentru această patologie. Există numeroase date despre efectele posibile ale glutenului asupra unei varietăți de tulburări neuropsihice. Un anumit efect benefic al dietei, cu excepția glutenului, a fost demonstrat asupra unui număr de procese neuropsihiatrice patologice: schizofrenie, anxietate, confuzie și inhibarea conștiinței, autism etc. Principalele cereale care conțin gluten sunt grâul, secara, ovăzul, orzul. Opțiunile fără gluten ale MD sunt foarte mari acum, exclud efectul acestei componente asupra corpului uman, dar posedă toate proprietățile sănătoase ale acestei diete.

dietei

Grăsimile din MD

În mintea noastră, cuvântul „grăsimi” este puternic legat de concepte precum „obezitate”, „a fi supraponderal” etc. Dar grăsimile nu sunt nicidecum inutile, aceasta este o componentă alimentară absolut indispensabilă. În primul rând, grăsimile au o funcție energetică, oferind de obicei organismului calorii esențiale. 1 gram de grăsimi conține de două ori mai multe calorii decât 1 gram de proteine ​​sau carbohidrați.

Grăsimile sunt molecule, cea mai mare parte a acestora constând din așa-numiții acizi grași. Structura acestor acizi definește proprietățile anumitor grăsimi, astfel încât oamenii fac distincție între acizii grași saturați și nesaturați.

Sursa de grăsimi saturate din MD sunt produsele de origine animală, în primul rând carne, lapte, lactate fermentate și ouă. Această categorie de grăsimi oferă cea mai mare energie și, fără o activitate fizică adecvată, tinde să fie depusă în țesutul adipos ca rezerve pentru o „zi ploioasă”. De aceea este recomandat aportul moderat al acestora. Versiunile clasice ale MD includ puține grăsimi saturate, ponderea sa în valoarea energetică a dietei este de doar 9%, în timp ce grăsimile nesaturate reprezintă 24%, proteinele - 15%, restul fiind asigurat de carbohidrați (aproximativ o jumătate).

Acizii grași nesaturați sunt un fel de „elixir pentru tineri din secolul XXI”. Se pare că au fost studiate în atâtea lucrări academice, încât niciun alt compus chimic de-a lungul istoriei științei nu a fost onorat. Cei mai esențiali pentru sănătatea umană sunt așa-numiții acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6 (PUFA). Omega-3-PUFA sunt reprezentate în MD ca pește și parțial fructe de mare, iar omega-6-PUFA sunt conținute în semințe, nuci și, mai ales, în ulei de măsline. S-a dovedit că PUFA normalizează spectrul lipidelor din sânge, adică echilibrul lipoproteinelor cu densitate înaltă (HDL), scăzut (LDL) și densității foarte scăzute (VLDL). Procentul lor în sânge, așa cum se crede astăzi, este cel care definește riscul de ateroscleroză și, în consecință, IHD și tulburările cerebrovasculare.

Glucidele din MD

Glucidele stau la baza oricărei diete normale, echilibrate. Nu este de mirare că sunt așezate în fundul piramidei dietetice - la baza acesteia. În primul rând, carbohidrații furnizează energie organismului. Știința nutriției definește două tipuri de carbohidrați alimentari - simplă și complexă. Carbohidrații simpli sunt zaharuri formate din una sau două molecule. Acestea includ glucoza, fructoza, zaharoza, galactoza și multe altele cunoscute. Aceștia sunt numiți și carbohidrați „rapizi”, care reflectă capacitatea lor fiziologică de a fi absorbiți rapid în intestine, satura rapid sângele provocând aproape o creștere instantanee a nivelului de zahăr din sânge și o creștere la fel de rapidă a nivelului de insulină, al cărui rol principal este de accesul acestui zahăr la toate celulele corpului fără excludere. În mod normal, după o perioadă scurtă de timp (o jumătate de oră sau o oră), acest zahăr din sânge, datorită insulinei, intră în sistemul nervos (ceea ce mărește performanța creierului pentru o perioadă scurtă de timp), în ficat (unde apar alte transformări ale zaharurilor, inclusiv, în grăsimi), mușchii (în cazul în care excesul de glucoză este stocat sub formă de glicogen - un carbohidrat complex similar cu amidonul). Deficitul de insulină și rezistența la insulină determină o întârziere prelungită a zaharurilor în sânge și înfometarea celulelor, adică diabetul.

Glucidele complexe constau din numeroase molecule de glucoză legate între ele în structuri moleculare uriașe ramificate. Pentru digestia lor, sunt necesare enzime intestinale speciale, iar procesul de divizare a acestor molecule mari și absorbția fragmentelor clivate (molecule de glucoză) în sânge are loc încet și treptat, ceea ce asigură un nivel constant (nu brusc) de glucoză în sangele. În acest caz, glucoza are timp să fie eliminată de țesuturi și să nu fie stocată ca glicogen sau grăsimi (cu excepția cazului în anumite circumstanțe, de exemplu, exerciții active anterioare, rezerve epuizate).