Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

arzi

Antrenamentul de rezistență crește mușchii, dar exercițiile aerobe sunt adevăratul arzător de calorii, nu? Asta cred mulți oameni. Cu toate acestea, un nou studiu constată că antrenamentul de rezistență arde mai multe calorii decât era de așteptat, iar arderea globală a caloriilor poate depăși caloriile pe care le arzi în timpul unui antrenament aerob. Cu toate acestea, caloriile pe care le ardeți după un antrenament de rezistență nu sunt la fel de ușor de măsurat cu ajutorul unui Bit Fit. Mai degrabă, acestea se reflectă în răspunsul hormonal la antrenamentul cu greutăți și în caloriile suplimentare pe care le cheltuie corpul tău odată ce antrenamentul sa încheiat. Aceasta este concluzia la care au ajuns cercetătorii de la Universitatea Auckland atunci când au comparat cheltuielile calorice și răspunsurile hormonale cu exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență.

Ceea ce arată studiul despre antrenamentul de rezistență și arderea caloriilor

În acest studiu, publicat în Journal of Science and Medicine in Sport, cercetătorii au analizat nivelurile hormonului de creștere la subiecții subiecți după ce au finalizat un antrenament de rezistență și după o sesiune aerobă. Participanții care s-au antrenat la rezistență au folosit greutăți mai ușoare și repetări mari similare cu un antrenament pe care oamenii îl fac într-o clasă Body Pump. În schimb, celălalt grup a făcut o sesiune cardio de intensitate moderată pe bicicletă. Antrenamentele au fost ajustate astfel încât fiecare să necesite o cheltuială de energie similară. Ulterior, cercetătorii au măsurat nivelul hormonilor de creștere a participanților. Rezultatele? Subiecții care au pregătit rezistența au avut un nivel cu 56% mai ridicat al acestui hormon anabolic. Au avut, de asemenea, un nivel de lactat care a fost cu 80% mai mare comparativ cu grupul aerob.

De ce sunt importanți hormonul de creștere mai mare și lactatul? Antrenamentul de formare a rezistenței, în ciuda utilizării greutăților ușoare și a repetărilor ridicate, a pus suficient stres pe mușchii care lucrează încât au fost forțați să intre în căile de energie anaerobă pentru a face suficient ATP pentru a alimenta contracțiile musculare. Căile normale de energie care utilizează oxigenul pentru a produce ATP nu au putut satisface cererea din cauza naturii intense a exercițiului. Acest lucru se întâmplă și atunci când faci exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul. În condițiile în care aerobul sau căile care necesită oxigen nu pot furniza suficientă energie, corpul tău transformă piruvatul în lactat în loc de glucoză, așa cum ar face atunci când este suficient oxigen în jur. Mușchii dvs. pot folosi lactatul ca sursă alternativă de combustibil.

În condiții de odihnă, aveți în jur de 2 mmol/L de lactat în sânge, dar dacă efectuați un antrenament intens, nivelul de lactat din sânge ar putea crește până la 20 mmol/L. Acumularea se întâmplă atunci când corpul dumneavoastră nu poate elimina lactatul din sânge atât de repede cum se acumulează în timpul exercițiilor intense. Dar mai este și rambursarea. Timpul în care mușchii produc și folosesc lactatul creează o datorie de oxigen pe care corpul tău trebuie să o ramburseze după încheierea exercițiului. Datoria de oxigen este cea care contează caloriile suplimentare pe care le arzi după ce ai dat jos greutățile și te-ai recuperat. Pentru a rambursa acea datorie de oxigen, respiri mai tare și corpul tău cheltuiește mai mult efort și energie pentru a reduce temperatura corpului la normal și pentru a restabili un pH sănătos și odihnitor. De fapt, sunteți familiarizat cu conceptul de post-arsură, care este momentul în care corpul dumneavoastră lucrează mai mult pentru a recupera o datorie de oxigen suportată de la generarea și utilizarea lactatului ca combustibil în timpul exercițiilor intense.

Prin urmare, arderea ulterioară, corespunzătoare datoriei de oxigen, crește numărul de calorii pe care le arzi după un antrenament. Majoritatea dispozitivelor de monitorizare a caloriilor, cum ar fi Fit Bits, nu iau în considerare acest lucru. Când te uiți la Fit Bit-ul tău și vezi că ai ars 150 de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență, nu este povestea completă. Continuați să ardeți calorii ore în șir după ce ați făcut întinderile de recuperare. De asemenea, nu ia în considerare schimbările hormonale și post-arsuri care au loc după acea sesiune de antrenament. Nu este vorba doar de caloriile pe care le arzi în timpul exercițiului, ci de numărul pe care îl arzi în timpul și după un antrenament.

Puterea hormonului de creștere

După cum a arătat studiul, nivelul hormonilor de creștere a crescut mai mult după ședința de rezistență decât după antrenamentul cardio de intensitate moderată. Hormonul de creștere este un hormon anabolic care stimulează și arderea grăsimilor. Hormonul de creștere reduce grăsimea corporală acționând asupra enzimelor care reglează depozitarea grăsimilor. Deci, nivelurile mai ridicate de hormon de creștere pot fi un avantaj pentru pierderea de grăsime. În plus, antrenamentul de rezistență ajută la construirea mai multor țesuturi musculare, iar mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Arzi mai multe calorii totale pe zi când ai mai mult mușchi pe cadru, deși cantitatea este modestă.

Cu toate acestea, hormonul de creștere s-ar putea să nu fie atât de avantajos pentru pierderea în greutate pe cât pare la prima vedere. Cercetătorii brazilieni au descoperit că hormonul de creștere acționează și asupra creierului pentru a ajuta la conservarea energiei în perioadele de slăbire sau de foame. Cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii slăbesc, nivelul hormonilor de creștere crește. Printr-o acțiune în creier similară cu leptina, creșterea hormonului de creștere ca răspuns la restricția calorică crește apetitul și dorința de a mânca. Acest lucru ar putea funcționa împotriva ta dacă încerci să slăbești. Prin urmare, creșterea hormonului de creștere prin exerciții de rezistență sau antrenament energetic de înaltă intensitate nu poate duce, de la sine, la pierderea de grăsime. Cheia este să vă controlați și aportul de calorii. Nutriția reprezintă 80% din realizarea și menținerea greutății corporale ideale.

Linia de fund

A spune că un exercițiu de intensitate moderată arde mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență ține cont doar de ceea ce se întâmplă în timp ce te antrenezi. Antrenamentul de rezistență oferă o post-arsură mai mare. Cu cât te antrenezi mai greu și mai intens, cu atât arderea ar trebui să fie mai mare. În plus, creează un mediu hormonal diferit. De exemplu, hormonul de creștere crește după un antrenament de rezistență. Acestea vă afectează și consumul total de calorii și nu vor fi înregistrate de fitness tracker.

Mesajul de luat acasă? Nu presupuneți că exercițiul aerob este cea mai bună abordare pentru a pierde în greutate. O combinație echilibrată de exerciții aerobice și antrenamente de rezistență vă va servi cel mai bine. Puteți chiar să aruncați câteva antrenamente la intervale de intensitate mare în amestec, deoarece și ele ar trebui să vă lase cu o post-arsură. Păstrați antrenamentele variate și echilibrate. Veți maximiza astfel beneficiile!