Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

antrenament

Antrenamentul de forță este în principal pentru a deveni mai puternic, pentru a crește dimensiunea mușchilor și pentru a îmbunătăți funcționalitatea, dar dacă încercați să vă slăbiți, un pic de arsură suplimentară de calorii nu dăunează! În fiecare minut, antrenamentul de forță nu arde la fel de multe calorii ca exercițiile aerobice, dar exercițiile de forță sunt cele care îți schimbă compoziția corpului. La urma urmei, procentul de grăsime corporală este mai important decât greutatea corporală. Puteți pierde în greutate cu exerciții aerobice, dar puteți, de asemenea, pierde masa corporală slabă și acest lucru nu este sănătos. Indiferent de obiectivele dvs., exercițiile de forță ar trebui să facă parte din fiecare program de fitness.

În zilele noastre, este mai la modă să fii puternic și definit decât să fii slab, dar forța contează și pentru sănătatea ta! Mușchii tăi trebuie să fie suficient de puternici și puternici încât să te împingi din scaun și să faci activitățile de care te bucuri și pe care trebuie să le faci pentru a supraviețui. A fi în formă și puternic vă ajută să evitați și rănile. Mușchii puternici, tendoanele, ligamentele și oasele sunt cele care vă mențin corpul funcțional și alungă o vătămare neașteptată.

Dar dacă ați dori să mai ardeți câteva calorii atunci când vă antrenați cu forța? La urma urmei, trebuie să învingem niște grăsimi corporale pentru a obține această definiție musculară. Ce exerciții de antrenament de forță ard cele mai multe calorii?

Subliniați exercițiile compuse, dar asigurați-vă că îl includeți pe acesta!

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate și de a construi forța și masa musculară, asigurați-vă că rutina de antrenament a forței include un raport ridicat de exerciții compuse și exerciții de izolare. Mișcările compuse sunt cele care lucrează simultan mai mult de un grup muscular. Aceste exerciții implică mișcarea mai multor articulații în același timp. Exercițiile compuse includ genuflexiuni, deadlifts, lunges, pull-up-uri, scufundări, push-up-uri, prese de sus, rânduri îndoite și presă pe bancă. În schimb, mișcările de izolare care funcționează un singur grup muscular la un moment dat, cum ar fi buclele, extensiile picioarelor și reculele, nu ard multe calorii și, de asemenea, nu măresc funcționalitatea la fel de mult ca exercițiile compuse.

Mișcările compuse ard cele mai multe calorii față de mișcările de izolare, deoarece lucrați atât de mulți mușchi simultan, dar anumite exerciții compuse arde mai multe calorii decât altele? Exercițiul care funcționează grupuri musculare mari, cum ar fi fesierii și quad-urile, blastează cele mai multe calorii. Dar un exercițiu se remarcă drept regele arzătorilor de calorii. Este ghemuitul, un exercițiu pe care aproape toți cei care doresc să se întărească îl includ în rutina lor.

Într-un studiu, cercetătorii portughezi au măsurat arderea caloriilor atunci când participanții au făcut o varietate de exerciții de antrenament de forță. În total, participanții la studiu au finalizat opt ​​exerciții de antrenament de forță, inclusiv extensii pentru picioare, presă orizontală pe bancă, presă înclinată pentru picioare, presă înclinată pe bancă, derulări laterale, bucle biceps și extensii triceps. Cercetătorii au măsurat cererea de oxigen atunci când participanții au crescut la diferite intensități. Așa cum v-ați putea aștepta, arderea caloriilor a crescut odată cu intensitatea ridicării și a fost cea mai mică pentru bucla de biceps. Nu este surprinzător, deoarece acest exercițiu funcționează în primul rând pe biceps și implică mișcare în jurul unei singure articulații. Cea mai mare arsură de calorii a fost cu ghemuitul, un exercițiu care lucrează mai mult de un grup muscular și accentuează mușchii mari din partea inferioară a corpului. De fapt, participanții au ars în jur de 11 calorii pe minut la ghemuit.

În schimb, un individ de 150 de kilograme arde în jur de 13 calorii pe minut atunci când aleargă într-un ritm de 8 mile. Așadar, nici măcar genuflexiunile nu vor arde la fel de multe calorii decât alergarea într-un ritm moderat. Cu toate acestea, acest lucru nu ține cont de post-arderea suplimentară pe care o obțineți dintr-o sesiune de antrenament de forță provocatoare, care pune accentul pe mișcările compuse. Ardeți mai multe calorii după o sesiune intensă de antrenament de forță decât faceți o alergare la starea de echilibru. Rețineți că arderea caloriilor cu ghemuit va varia în funcție de greutatea pe care o utilizați, de tipul de ghemuit pe care îl faceți și de tempo.

Faceți o varietate de exerciții compuse

Squats poate fi cel mai mare arzător de calorii, dar veți obține mai multe beneficii dacă includeți o varietate de exerciții de antrenament de forță în rutina dvs. de fitness. Majoritatea experților recomandă 75% exerciții compuse și 25% exerciții de izolare. Squats sunt un exercițiu bun, deoarece lucrează quads și, într-un grad mai mic, glute, două grupe musculare mari în partea inferioară a corpului. Deși nu au luat în considerare greutățile în acest studiu, v-ați aștepta ca și acest exercițiu să ardă un număr semnificativ de calorii, deoarece este un exercițiu care lucrează în același timp grupuri musculare în partea superioară și inferioară a corpului.

De asemenea, puteți crește numărul de grupe musculare care funcționează simultan atunci când faceți anumite exerciții. Pentru a stimula arderea caloriilor atunci când vă ghemuiți, lansați-o într-o presă de sus când vă ridicați dintr-o ghemuit. Acest lucru transformă genuflexiunile într-un exercițiu dinamic, pentru tot corpul, care arde și mai multe calorii. Lucrezi și mai multe grupuri musculare. Este o mișcare funcțională excelentă, care îți va pune corpul în formă rapid.

Când faceți un exercițiu precum lunges, de ce nu faceți lunges pentru a face mișcarea mai dinamică și pentru a crește arderea caloriilor? Alte modalități de a împacheta mai multe calorii într-o sesiune de antrenament de forță este de a include un exercițiu dinamic între fiecare mișcare de antrenament de forță. Ce zici de adăugarea câtorva burpees între seturi? Rețineți că acest lucru poate reduce cantitatea de greutate pe care o puteți suporta pentru exercițiul de antrenament de forță care urmează datorită factorului de epuizare. Deci, dacă obiectivul tău principal este să-ți construiești puterea, folosește timpul dintre seturi pentru a te odihni.

Linia de fund

Squats și alte exerciții compuse sunt cele mai mari arzătoare de calorii, dar probabil că veți pierde mai multe grăsimi corporale dacă faceți o combinație de antrenament de forță și exerciții cardiovasculare viguroase. De asemenea, cât de multă grăsime corporală purtați pe cadru depinde mai mult de nutriție decât de cât de mult vă exercitați. De fapt, cercetările sugerează că greutatea corporală este de 80% nutriție și 20% exercițiu. Dar, în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate și cât de adecvat și funcțional este corpul dvs., exercițiul, inclusiv antrenamentul de forță, este esențial. Indiferent de greutatea corporală, aveți nevoie de antrenament de forță pentru a vă menține în formă și funcțional pentru o viață întreagă. Așadar, menține-ți antrenamentele de forță echilibrate și include o mulțime de exerciții compuse, inclusiv arzătorul cu calorii mari, genuflexiuni.

Referințe:

· Plus unu. „Costul energetic al exercițiilor de rezistență izolate la intensități mici până la mari” 24 iulie 2017.

· Consiliul de control al caloriilor. „Calculator în mișcare”