shakes

Un metabolism încetinit este adesea acuzat de creșterea în greutate, în special de cei de la douăzeci și treizeci (și patruzeci… și cincizeci). În schimb, se spune că persoanele subțiri în mod natural au un metabolism rapid. Dar ce este chiar un „metabolism”? Și ce legătură are cu controlul greutății?

RATA METABOLICA

Pur și simplu, metabolismul este procesul organic și chimic care are loc în interiorul organismelor care susțin menținerea vieții. În contextul pierderii în greutate, rata metabolică este ritmul în care corpul nostru arde calorii (deoarece caloriile sunt o măsură a energiei). Cu toate acestea, nu este o măsură simplă a „X calorii pe oră” sau „X calorii pe zi”. TDEE-ul nostru (cheltuielile energetice zilnice totale) este influențat de 3 factori:

1. BMR - rata metabolică bazală
2. TEF - Efect termic al alimentelor
3. TEPA - Efectul termic al activității fizice

BMR

BMR, cunoscută și sub denumirea de rata metabolică în repaus, este cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a menține și a sprijini funcțiile organelor și ale sistemului fiziologic în timpul postului și complet în repaus. În esență, este energia minimă necesară pentru a rămâne în viață!
BMR-ul nostru reprezintă aproximativ 60-75% din TDEE. Ficatul, creierul și mușchii scheletici sunt consumatori de calorii grele și sunt responsabili de arderea celei mai mari energii atunci când suntem în repaus. BMR-urile variază de la persoană la persoană și sunt afectate de variabile, inclusiv înălțimea, greutatea și sexul. Pentru a crește BMR, astfel încât să ardem mai multe calorii în timp ce ne odihnim, trebuie să construim mai multă masă musculară prin antrenamentul de rezistență.

Importanța masei musculare pentru BMR se află în centrul afirmației că metabolismul nostru încetinește odată cu îmbătrânirea. Majoritatea acestei încetiniri se datorează schimbărilor în compoziția corpului - pierdem 0,5-1% din masa musculară în fiecare an după vârsta de 35 de ani. Pe lângă această pierdere naturală, factorii stilului de viață ne afectează și corpul, deoarece avem tendința de a conduce mai mult sedentar. stiluri de viață și, prin urmare, utilizează mai puțină energie. Și să nu uităm de rolul dietei noastre. Adesea, oamenii își schimbă nivelul de activitate, dar nu își ajustează consumul de alimente pentru a se potrivi. Sau intră în obiceiuri proaste în alimentație, care se îndoiesc în timp.

O combinație a acestor factori controlabili este motivul pentru care creștem în greutate pe măsură ce îmbătrânim. Asta e o veste bună! Înseamnă că antrenamentul cu greutăți, o alimentație bună și un stil de viață general sănătos și activ vor remedia această talie în expansiune. Lipsa de mișcare și surplusul de calorii te îngrașă, nu numărul de lumânări de pe tortul tău de ziua de naștere!

EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR

Conținutul de calorii al alimentelor este o măsură a energiei pe care o conține; cu toate acestea, această energie nu este ușor disponibilă. Corpul dumneavoastră trebuie să digere alimentele și să le transforme într-un produs utilizabil înainte ca acesta să poată fi absorbit și utilizat. Acest proces folosește energie și este cunoscut sub numele de TEF. Acesta variază în funcție de compoziția macronutrienților alimentelor.
Macronutrienții sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele. Grăsimile au cel mai mic TEF, cu aproximativ 5% din conținutul lor total de energie; carbohidrații ajung la 5-15%; iar proteinele utilizează cel mai mult, la 20-35%. În plus față de a avea un TEF mai mare, cu cât un macronutrient durează mai mult timp pentru a fi digerat într-o formă utilizabilă de energie, cu atât vă simțiți mai plin. Acesta este motivul pentru care o masă bogată în proteine ​​vă satisface mai mult decât una bogată în carbohidrați.

TEF explică de ce ar trebui să trecem peste eticheta de calorii atunci când facem alegeri alimentare. A fi conștienți de ceea ce mâncăm este important, deoarece acest lucru poate avea un impact major asupra aportului nostru net de calorii la sfârșitul zilei.

EFECTUL TERMIC AL ACTIVITĂȚII FIZICE

Având în vedere că TEF măsoară câtă energie aveți nevoie pentru a converti alimentele în energie utilizabilă, ar trebui să fie ușor de înțeles că TEPA este energia cheltuită atunci când ne angajăm în activitate fizică. Acest lucru nu se limitează la timpul petrecut pe banda de alergat, include toate formele de mișcare și chiar perioadele de inactivitate! De ce „a nu face nimic” arde calorii? Pentru că, chiar și atunci când ești perfect nemișcat, există un vârtej de procese care apar în corpul tău care necesită energie pentru a continua.
TEPA este legat de dimensiunea corpului, deoarece evident este nevoie de mai multă energie pentru a muta o sarcină mai grea.

TEPA poate fi împărțit în două tipuri diferite de activități: exerciții planificate și activități spontane fără exerciții. Aceste activități spontane fără exerciții ne ajută să ne creștem NEAT (activitatea de termogeneză fără exerciții). NEAT este energia cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu înseamnă dormit, mâncare sau exerciții sportive. Acesta variază de la energia cheltuită, tremurând, agitându-se, ridicându-se din poziție așezată, alergând pentru a lua autobuzul sau curățându-ne casa.

Aceste activități ne ajută să ardem calorii suplimentare pe parcursul zilei fără ca noi să ne dăm seama. Modalități simple și ușoare de a ne spori NEAT pot fi mai mulți pași, mergând cu bicicleta, folosind bicicleta cu mijloacele de transport, jucându-vă cu copiii, realizând mai multe lucrări în casă - grădinărit, curățare, ridicare sau pur și simplu stați mai mult!

Călătoriile planificate la sală pot arde o cantitate mare de calorii dintr-o singură dată, dar nu subestimează niciodată puterea acelor activități spontane fără exerciții care pot juca un rol semnificativ în a ajuta la maximizarea cantității totale de calorii arse într-o singură zi.

POZA COMPLETĂ

Deci, iată-l. Metabolismul dvs. nu este o măsură simplistă a caloriilor arse pe oră. Este o matrice complexă care este afectată de mai mulți factori. Vestea bună este că cele mai multe dintre acestea pot fi influențate de deciziile pe care le luați despre stilul de viață, ceea ce înseamnă că nu există un „metabolism lent” blestemat.

Dacă doriți să vă loviți metabolismul cu viteze, creșteți antrenamentul de forță pentru a construi masa musculară, abordați orice surplus de calorii din dieta dvs., examinați tipurile de alimente pe care le consumați și mișcați-vă cu regularitate corpul.