Dacă doriți să începeți să ridicați greutățile mai des și nu aveți nicio idee despre ce să faceți în sala de gimnastică, vă oferim acoperire. Urmați împreună cu acest plan de haltere de o săptămână, potrivit pentru toate nivelurile. Luați ganterele, apa și un prosop și pregătiți-vă să începeți. Pentru creșterea musculară maximă și pierderea de grăsime, vă sugerăm să urmați acest program timp de patru săptămâni. După perioada respectivă, începeți să vă măriți greutățile și să progresați mișcările.

ardeți

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți după.

Luni: picioare și miez

Completați seturile și repetările desemnate pentru fiecare exercițiu înainte de a avansa. Luați-vă timp și concentrați-vă asupra formularului. Dacă sunteți începător, utilizați greutatea corporală atunci când este cazul sau gantere de 7,5 până la 10 kilograme. Dacă sunteți mai avansat, selectați o greutate care vă va provoca în timpul ultimelor trei repetări.

  • Podul Glutei: două seturi de 10 repetări
  • Plimbări laterale în bandă: două seturi de câte 10 repetări pe fiecare direcție
  • Dumbbell Squat: Patru seturi de 12 repetări
  • Dumbbell Walking Lunges: trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior

Completați două seturi de exerciții următoare. Luați un minut de odihnă între fiecare set.

Marți: Arme

Completați seturile și repetările desemnate pentru fiecare exercițiu înainte de a avansa. Luați-vă timp și concentrați-vă asupra formularului. Asigurați-vă că vă provocați cu greutatea.

  • Push-Oops: patru seturi de opt repetări
  • Dumbbell Bench Press: trei seturi de 12 repetări
  • Renegade Row: trei seturi de 10 repetări
  • Biceps Curl și Overhead Press: patru seturi de 12 repetări

Miercuri: Cardio

Finalizați unul dintre următoarele antrenamente cardio de 30 de minute:

Joi: Intindeți și recuperați

Ești deja la jumătatea săptămânii. Rola de spumă timp de 10 minute. Dacă vă simțiți rău, vă sugerăm să faceți o baie de sare Epsom. Asigurați-vă că vă hidratați în timpul și după.

Vineri: condiționarea totală a corpului

Completați trei până la patru seturi ale circuitului următor. Luați puțin sau deloc odihnă între fiecare exercițiu și trei minute de odihnă între seturi. Dacă sunteți începător, utilizați greutatea corporală atunci când este cazul sau gantere de 7,5 până la 10 kilograme. Dacă sunteți mai avansat, selectați o greutate care vă va provoca în timpul ultimelor trei repetări.

Sâmbătă: Yoga sau mobilitate

Luați-vă astăzi pentru a vă întinde și/sau lucrați la mobilitate. Urmați unul dintre antrenamentele de mai jos sau creați propriul flux. Dacă yoga nu este ceea ce vă place, rulați spuma și întindeți-vă timp de cel puțin 10 minute.

Duminică: Odihnește-te

Ai lucrat toată săptămâna. Folosiți astăzi pentru odihnă și resetare pentru săptămâna viitoare. Mergeți la o plimbare sau petreceți timpul cu prietenii. Fa ceea ce te face fericit.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.