Una dintre cele mai frecvente întrebări care ni se pun când vine vorba de nutriție și fitness este dacă este bine să mănânci înainte sau după sesiunea de antrenament de dimineață. Mai întâi trebuie să înțelegeți că dieta și planul de antrenament ar trebui să meargă mână în mână. O dietă adecvată vă poate alimenta exercițiile și vă poate ajuta corpul să se refacă și să se adapteze.

mănânc

Deoarece dieta pre-antrenament și post-antrenament poate fi destul de confuză, aș dori să discut în acest articol despre câteva fapte-cheie din acest subiect.

Nutriție înainte de un antrenament de dimineață

Vor exista întotdeauna 2 categorii de oameni care se antrenează dimineața: cei care nu pot mânca înainte de micul dejun, așa cum vor să evite să fie liniștiți cu crampe; și cei care nu se pot antrena fără un mic dejun adecvat înainte.

În timp ce ambele opțiuni par legitime, un studiu recent, efectuat pe bărbați supraponderali, dar altfel sănătoși, arată că, după ce au terminat un antrenament de o oră într-un ritm moderat, fără să mănânce înainte, au ars mai multe grăsimi atunci când au sărit peste micul dejun. Mai mult, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice în această stare de post au avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului lor.

Cu toate acestea, micul dejun fără consum înainte de a vă exercita abordarea ar funcționa probabil pentru dvs. numai dacă sunteți în măsură să vă desfășurați pregătirea completă în această stare. Dar dacă îți vine să leșini în mijlocul antrenamentului și simți că nu poți performa la capacitate maximă, atunci nu ar trebui să îți scapi de micul dejun.
În general, majoritatea dintre noi ar trebui să poată exercita moderat 45 de minute dimineața, fără a lua micul dejun. Cu toate acestea, intensitatea și durata antrenamentului dvs. vor depinde de factori precum ceea ce ați mâncat și când ați mâncat ultima dată cu o zi înainte.

Ar trebui să-mi reglez masa în funcție de tipul de antrenament?

Raspunsul este da. Nu-ți poți alimenta corpul în același mod dacă intenționezi să mergi la un curs de yoga, vrei să mergi la un antrenament HIIT sau faci o cursă de 10k.

Cercetările arată că atunci când te antrenezi într-un ritm moderat și pentru o perioadă scurtă de timp, nu există nicio diferență de performanță între cei care au mâncat înainte de exerciții aerobice care durează mai puțin de o oră și cei care nu au făcut-o. Unul dintre motivele pentru care beneficiile clare ale consumului de mâncare înainte de exerciții fizice de scurtă durată nu au fost observate în aceste studii s-ar putea datora rezervelor proprii de energie ale organismului. Corpul tău stochează aproximativ 2.000 de calorii sub formă de glicogen și mult mai mult în grăsime. Toată această energie stocată vă permite să vă antrenați fără să mâncați înainte.

Acestea fiind spuse, unele studii au arătat o îmbunătățire atunci când mesele sau suplimentele care conțin carbohidrați au fost consumate înainte de exercițiu. Prin urmare, pentru antrenamentele de scurtă durată, performanța poate varia în funcție de propriile capacități.

Cu toate acestea, dacă doriți un antrenament intens, care durează mai mult de o oră, nu ar trebui să săriți peste micul dejun. Cheia pentru o performanță mai bună atunci când luați micul dejun înainte de a face mișcare este să mâncați carbohidrați cu digestie mai lentă sau să mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament.

Ce ar trebui să mănânc înainte de a face mișcare?

După cum am spus, sincronizarea este esențială atunci când mănânci înainte de antrenament. Asadar, urmariti sa va luati micul dejun cu cel putin o ora inainte. Altfel vei avea probleme cu stomacul. Acest lucru se datorează faptului că mai mult sânge se îndreaptă către mușchii tăi în timpul exercițiilor, lăsând mai puțin pentru digestie.

În general, puteți mânca o combinație de carbohidrați și proteine, astfel încât să vă puteți alimenta corpul cu energie și să construiți mușchii. Asigurați-vă că evitați alimentele bogate în grăsimi și fibre pentru a evita crampele și problemele de stomac. Încercați ceva precum iaurtul grecesc cu fructe sau două ouă cu o felie de pâine prăjită integrală dimineața. Dacă nu aveți timp să vă pregătiți micul dejun, puteți alege și un shake de proteine.

Dacă vă preocupă mai mult performanța decât pierderea grăsimilor, ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați. În acest caz, puteți mânca niște fulgi de ovăz dimineața cu o banană.

Ce și când ar trebui să mănânc după ce fac mișcare?

Indiferent dacă mâncați înainte, veți dori să profitați de fereastra de recuperare, care s-a dovedit a fi în termen de 2 ore de la sesiunea de exerciții. Scopul de a lua 16-25 de grame de proteine ​​pentru a alimenta mușchii, plus carbohidrați minim prelucrați, cum ar fi fructele sau amidonul.

O alegere bună a alimentelor după antrenament ar putea fi iaurtul grecesc cu fructe, unt de arahide și unele fructe, smoothie de recuperare după antrenament sau curcan pe pâine integrală cu legume.