Aureola sucului de fructe a alunecat recent, unii experți avertizând că conține la fel de mult zahăr ca băuturile gazoase. Sue Quinn investighează dacă ar trebui să-l bem deloc.

Deși vânzările de sucuri de fructe și smoothie-uri au scăzut în ultimii ani, cu atenția asupra legăturilor zahărului cu obezitatea și cariile dentare, bem încă cantități mari de sucuri de fructe și smoothie-uri. De asemenea, adoptăm tendința californiană de a face sucuri acasă, inspirată de vedete precum Gwyneth Paltrow, și percepția că prepararea băuturilor din ingrediente naturale este bună pentru noi. Comercianții cu amănuntul din Marea Britanie raportează vânzări în plină expansiune de storcătoare, inclusiv mașini de nouă generație care pretind că fac din suc o opțiune mai sănătoasă, reținând mai mulți nutrienți și fibre. Între timp, consumatorii scot cărți de bucate și site-uri web cu alimente care conțin rețete pentru băuturi în nuanțe de curcubeu concepute pentru a ne face să strălucim cu o sănătate bună.

Și totuși, experți de frunte - inclusiv consilieri guvernamentali în domeniul sănătății - au pus sub semnul întrebării sănătatea sucului de fructe. Public Health England, agenția responsabilă de sănătatea națiunii, continuă să revizuiască liniile directoare - de exemplu, liniile directoare conform cărora includerea unui pahar de suc de fructe este una dintre cele cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi. Deci, de ce există atât de multă îngrijorare cu privire la sucul de fructe?

Problema sucului de fructe ...

fructe

Lipsa de fibre este problema cheie. Sucul eliberează zaharurile din fructe și îndepărtează fibrele insolubile; amestecul eliberează, de asemenea, zaharurile și rupe fibra insolubilă. Majoritatea zahărului din fruct este fructoză, care poate fi procesată doar de ficat. O cantitate mică de fructoză, de exemplu, într-un măr, nu ne dăunează, deoarece o consumăm împreună cu fibra. Fibrele ne protejează împotriva efectelor fructozei prin încetinirea absorbției sale și, de asemenea, ne face să ne simțim plini. Sucul de fructe, pe de altă parte, este absorbit imediat, ca toate băuturile cu zahăr, deoarece fibra a fost îndepărtată.

Unii experți spun că consumul de fructoză sub formă lichidă împiedică ficatul să își facă treaba în mod corespunzător, ceea ce este legat de o serie de probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și producția crescută de grăsimi, inclusiv în ficat.

Experții susțin, de asemenea, că fructoza ne păcălește creierul să creadă că încă ne este foame - determinându-ne să mâncăm în exces - și creează dependență, ceea ce ne face să poftim mai mult. Și British Dental Association confirmă o legătură între consumul de suc de fructe și cariile dentare.

Ce spun experții ...

Dr. Robert Lustig, expert în obezitate din SUA și autor al cărții Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar, este fără echivoc. „„ Caloriile pentru calorii, sucul de fructe este mai rău pentru tine decât băuturile gazoase ”” a spus pentru BBC Good Food. ‘’ Când transformi fructele în suc, pierzi fibra insolubilă, care este un nutrient esențial și ajută la întârzierea absorbției zahărului. Luați fibra și beți doar zahăr și calorii. Există ceva vitamina C, dar ar fi mai bine să luați o pastilă de vitamină pentru asta. "

Dr. Lustig subliniază cercetările, publicate în British Medical Journal în 2013, care leagă consumul crescut de fructe întregi, în special afine, struguri și mere, la un risc redus de diabet de tip 2. Consumul mai mare de suc de fructe, pe de altă parte, a fost legat de un risc mai mare de boală.

Dr. Lustig nu este un maverick singuratic. Dr. Susan Jebb este principalul consilier al guvernului în materie de obezitate și profesor de dietă și sănătate a populației la Departamentul Nuffield de Științe Primare de Sănătate de la Universitatea Oxford. Anul trecut a cerut oamenilor să renunțe la sucul de portocale, spunând că a încetat să bea ea însăși. Sucul de portocale conține la fel de mult zahăr ca multe băuturi gaze, a spus ea, și a fost timpul ca sucul să fie exclus din liniile directoare de 5 zile. Public Health England continuă să revizuiască aceste linii directoare.

Așa cum sunt în prezent liniile oficiale, un pahar de 150 ml de suc de fructe sau legume 100% neindulcit este unul din 5 zile pe zi, dar nu mai mult. Cu alte cuvinte, sucul poate fi considerat doar o singură porție pe zi, indiferent cât de mult bei, deoarece nu conține fibra găsită în fructele și legumele întregi.

Liniile directoare recomandă, de asemenea, restricționarea consumului de suc de fructe la 150 ml pe zi din cauza conținutului de zahăr. Zdrobirea fructelor în suc eliberează zaharurile conținute în fructe, care pot provoca leziuni ale dinților. Sfatul este relevant și pentru smoothie-uri - atât sucurile de fructe neindulcite, cât și smoothie-urile sunt dulci, așa că limitați-le la un total combinat de 150 ml pe zi.

Sucul poate fi vreodată bun pentru tine?

Nu toată lumea este pregătită să trimită suc de fructe în coșul de gunoi. Dr. Rosalind Miller, om de știință în nutriție la British Nutrition Foundation, susține că sucul este o sursă importantă de nutrienți pentru mulți oameni.

„O sută la sută de suc de fructe aduce o contribuție valoroasă la aportul nostru de vitamina C în dieta din Marea Britanie, contribuind cu aproape 20% la consumul mediu zilnic de vitamina C la școlari și mai mult de 10% la adulți”, spune ea. "Un pahar de 150 ml de suc de portocale neindulcit este, de asemenea, o sursă de folat și potasiu."

Asociația britanică de suc de fructe este de acord în mod firesc, susținând că doar 8,5% dintre copiii din Marea Britanie și 30% dintre adulți mănâncă cele cinci porții recomandate de fructe sau legume pe zi. Gaynor Ferrari, o purtătoare de cuvânt a Asociației, spune că „sperietoarea” eclipsează contribuția pozitivă pe care o are sucul de fructe la sănătatea națiunii. „Sfaturile dietetice sensibile ar trebui să îi încurajeze pe toți - în special pe cei care se luptă să ajungă la 5 zile pe zi - să bea un pahar mic de suc de fructe pur în fiecare zi. Este bine pentru tine, dar sperierea oamenilor de a-și reduce 5 zile pe zi este cu siguranță că nu. ”

O problemă semnificativă cu consumul de suc de fructe în aceste zile este controlul porțiunilor - sucul nu mai este privit ca o lovitură de bunătate, ci ca o băutură pentru a ne potoli setea.

Cum să-ți faci sucul sănătos ...

Jeannette Jackson, nutriționistă, avocată a sucurilor și autorul The Drop Zone Diet, spune că consumatorii sunt mai bine să-și facă propriul suc, astfel încât să poată controla ceea ce intră în el și să-și limiteze aportul la câteva pahare pe săptămână, ca „top nutritiv” -sus '. Ea sugerează următoarele sfaturi pentru a face cel mai sănătos suc:

- Amestecarea este mai bună decât stoarcerea deoarece păstrează pulpa și pielea fructelor și legumelor

- Includeți legume în amestec și utilizați doar o mână mică, fiecare dintre cele două tipuri de fructe, cum ar fi fructele de pădure și o banană mică.

- Adăugați sucul unei jumătăți de lămâie sau un strop de oțet de mere. Acest lucru va masca gustul legumelor și va face ca sucul să aibă un gust mai dulce fără a adăuga mai multe fructe sau îndulcitori.

- Adăugați grăsimi, cum ar fi nucile tocate sau semințele de in, pentru a încetini absorbția zaharurilor.

Cum să vă protejați dinții ...

British Dental Association recunoaște că sucul poate provoca leziuni dentare, dar există modalități de a combate acest lucru. „Cu siguranță vei deteriora dinții copiilor tăi dacă sucurile de fructe sunt băute în afara orelor de masă”, potrivit profesorului Damien Walmsley, consilierul științific al Asociației. „Beți întotdeauna suc la mese și niciodată înainte de culcare.” Alte sfaturi includ:

- Alegeți sucuri de fructe 100% fără adaos de zahăr.

- Alegeți suc de mere sau fructe de pădure peste citrice, care este mai rău pentru dinți și este mai probabil să erodeze smalțul decât alte sucuri.

- Sucul de fructe înmoaie smalțul dinților, care protejează dinții de cariile, așa că așteaptă o oră după ce ai băut înainte de a te spăla pe dinți. Acest lucru va da smaltului timp să se întărească.

- Evitați apa aromată, deoarece conține și mult zahăr.

- Nu beți niciodată suc din sticlă, sau dați suc copiilor mici în sticle, deoarece acesta scaldă dinții în suc și crește șansele de deteriorare.

- Bea suc de fructe foarte diluat cu apă.

Mai aveți întrebări despre lucrurile dulci? Mergeți la centrul nostru de zahăr pentru toate răspunsurile. Vă plac sucurile de fructe sau le îndreptați datorită conținutului de zahăr? Spuneți-ne în comentariile de mai jos ...

Acest articol a fost revizuit ultima dată la 18 ianuarie 2019 de nutriționistul (MBANT) Kerry Torrens.

Kerry Torrens este nutriționist calificat (MBANT) cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.